Как растянуть мышцы спины лопатки

13. Растяжка лопаток и боковых мышц спины

Эта потрясающая растяжка разомнет забитые мышцы между лопатками и растянет ваши боковые мышцы спины — мышцы, которые изгибаются как крылья, спускаясь от подмышек.

Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.

Сцепив руки вместе, возьмитесь за неподвижный предмет на уровне талии. Например, подойдет дверная ручка, если вы уверены, что дверь не вывалится под вашим весом. Встаньте к торцу открытой двери и возьмитесь за ручки с обеих сторон двери. Ваши ноги должны стоять под руками.

Выставтье зад и повисните на двери, оставляя руки почти прямыми, при этом голова пойдет вниз, а спина — закруглится. Колени должны оставаться немного согнутыми при выполнении этого упражнения.

Разверните лопатки, если сможете Сгорбив спину и представив что вы отталкиваетесь от ручки двери, вы должны раскинуть их в кратчайшее время. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете приятное растяжение между лопатками. Не расстраивайтесь, если это займет несколько недель.

Продолжайте остаток растяжки.

Тяните за дверь почти выпрямленными руками. Это нелегко, но возможно.

Думайте о напряжении в подмышках.

Задержите напряжение и неглубоко дышите некоторое время.

Расслабьтесь! Вы должны чувствовать тягу от подмышек вдоль и поперек спины. Выбросьте снова лопатки, или хотя бы попытайтесь, перед следующим напряжением мышц.

Следующая глава >

Похожие главы из других книг:

Напряжение мышц спины
Тренировка мышц спины (верхняя часть)

Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы

А – вдохБ – выдох,

Исследование мышц спины
К мышцам спины относятся длинный выпрямитель спины, многораздельная мышца, глубокая межостистая и мелкопоперечная мышца, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы. Визуально определяемые паравертибральные мышцы — это выпрямитель

Упражнение 62 (для растяжения широчайших мышц спины и межреберных мышц в верхне- и среднегрудном отделах позвоночника)
Выполнять в положении сидя на стуле или стоя. Одна рука выпрямлена, поднята на уровень плеч и прижата к передней поверхности туловища, другая рука

Растяжка спины
Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед.Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног. Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредоточиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить 3

Растяжка мышц шеи
После нагрузки на мышцы можно переходить к растяжке шеи. Делать это следует медленно и плавно, следя за дыханием и не совершая резких рывков ни в одной фазе упражнений. В данном случае неважно, стоите вы или сидите. Каждое упражнение нужно повторить по 5-7

297. Растяжка спины
Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног. Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредотачиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить три

Для боковых мышц туловища.
22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.23. То же на левом боку.24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол

Упражнения для мышц спины
1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (рис. 25а).Повторять 5 раз.2. Лягте на живот, руки – на затылок.Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками

Упражнения для мышц спины
Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.Последовательность выполнения (рис.10а):лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

6. Боковая растяжка челюстных и шейных мышц
Сядьте на стул и подхватите его левой рукой под сиденьем.Медленно наклоните голову и тело вправо. Держите левую руку прямой. Вы должны почувствовать растяжение по левой стороне шеи.Положите правую руку с левой стороны головы,

17. Растяжка подколеных мышц «Доброе Утро»
Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти

28. Растяжка бедер и боковых мышц спины
Эта растяжка — популярная в бывшей восточной Германии — работает с вашими бедрами, немного в другом стиле, а также неплохо тянет ваши боковые мышцы спины. Растяжка получается лучше всего, если вы держите небольшой вес, для

30. Растяжка подколенных мышц
Однажды, когда благодаря упражнению “Доброе утро”, до вас дойдет разница между сгибанием в бедре и изгибом спины — вы можете выбрать одну из следующих растяжек подколенных мышц.Все они подчиняются тем же правилам, что и “Доброе утро”:

32. Растяжка нижних мышц икр
Эта растяжка оказалась в разделе продвинутых, потому, что она требует сильных квадрицепсов и понимания своего тела выше среднего. Цель упражнения — растянуть нижние мышцы икр, soleus, для тех витивности, которые требуют хорошую гибкость лодыжки в

Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов,

Источник

Как правило, мышцы верхней части спины часто испытывают напряжение и бывают зажатыми, особенно если у вас сидячая работа. Выполнение серии легких упражнений на растяжку может ослабить напряжение, подготовить вас к дальнейшему рабочему дню или даже поможет улучшить вашу осанку. Если вы ощущаете боли в верхней части спины, посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступать к упражнениям.

Сжать лопатки

1
Сядьте или встаньте с выпрямленной спиной. Этот способ растяжки чудесен тем, что его можно проделать везде, и в любое время, сидите ли вы за партой или стоите в очереди на почтовом отделении.
2
Согните руки и потянитесь локтями назад. Это нужно делать так, будто вы стараетесь соединить локти за спиной. Ваша грудь выдвинется вперед, в то время как мышцы вашей спины растянутся.
3
Повторите так 5 раз. Возвращайтесь в исходную позицию, затем повторите сжатие. Продолжайте до тех пор, пока спина не расслабится.[1]

Повороты шеи

1
Сядьте или встаньте прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной. Это упражнение вы можете выполнять в любое время, где угодно, чтобы ослабить напряжение верхней части спины и шеи.
2
Наклоните голову вперед. Пусть ваш подбородок ляжет на грудь.
3
Наклоните голову вправо. Сделайте это медленно, не надо дергать головой в сторону.
4
Склоните голову назад и посмотрите на потолок. Голову нужно откинуть как можно дальше назад, чтобы растянуть мышцы шеи.
5
Наклоните голову влево. Прекратите поворачивать голову, когда вернетесь в исходное положение. Повторите эту растяжку пять раз.

Растяжка и повороты сидя

1
Сядьте на стул с жесткой спинкой. Начните с того, чтобы полностью выпрямить спину и поднять голову. Ноги поставьте на землю, руки по бокам. Это исходная позиция для каждого упражнения на растяжку и поворот.[2]
2
Выгнитесь дугой. Руки разместите за головой, а спину выгибайте дугой, наклоняя подбородок так, чтобы посмотреть на потолок. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
3
Повернитесь из стороны в сторону. Руки скрестите на груди. Повернитесь всем корпусом влево, удерживая ноги опущенными на пол, в том же положении. Продержитесь так 10 секунд, затем повернитесь вправо. Повторите пять раз в каждую сторону.
4
Сделайте наклон в сторону. Руки заведите за голову. Удерживая ноги на земле, наклонитесь влево так, чтобы ваш левый локоть смотрел в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем наклонитесь вправо, чтобы теперь в пол смотрел ваш правый локоть. Замрите в этом положении на 10 секунд. Повторите по пять раз для каждой стороны.
5
Сделайте растяжку вперед. Сядьте прямо, руки позади головы. Выгибайте свой позвоночник, и пусть ваша голова наклонится вперед. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваши локти не коснутся бедер. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем повторите еще пять раз.

Растяжка орла

1
Сядьте или встаньте с выпрямленной спиной. Это упражнение можно делать, сидя на стуле или стоя, так что делайте, как вам будет удобнее. Держите спину и голову прямо.
2
Разведите руки так, будто это крылья орла. Удерживая спину прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они были полностью вытянуты и параллельны земле.
3
Ваша правая рука должна идти поперек груди, а левой рукой вы должны захватить ее словно крюком. Ваша правая рука должна быть прямой и направлена влево. Ваш левый локоть должен быть согнут, а плечо удерживать на месте правую руку.
4
В этом положении продержитесь 10 секунд. Левым плечом слегка надавите на правую руку, чтобы мышцы верхней части спины растянулись.
5
Повторите это упражнение с другой стороны. Левую руку поставьте так, чтобы она указывала вправо, а правое предплечье должно, как крюком, обхватывать ее и давить, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Продержитесь так 10 секунд.[3]

Растяжка бабочки

1
Сядьте прямо на стуле. Держите голову и спину прямо. Ноги поставьте на пол ровно, руки пусть свисают по бокам. Это упражнение на растяжку хорошо подходит для любого времени, особенно, когда вы в офисе.
2
Сделайте вдох и кончиками пальцев коснитесь груди. Поднимите руки вверх, а локти согните так, чтобы кончики пальцев касались обеих сторон груди. Ваши локти должны быть параллельными полу, они не должны свисать. Оставайтесь в вертикальном положении.
3
Сделайте выдох и вытяните руки перед собой. Во время выдоха немного наклоните голову и спину. Руки вытяните прямо перед своей грудью.
4
Сделайте вдох и руками взмахните назад и вверх. Снова выпрямитесь и поднимите голову, взмахивая руками так, будто бабочка машет крыльями.
5
Повторите пять раз. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Не забывайте делать вдох и выдох в надлежащий момент.

Советы

Всегда делайте растяжку на спину, но только не перестарайтесь.

Предупреждения

Чрезмерная гибкость плеч не является чем-то обязательным в жизни и в спорте. Однако, упражнения для растяжки грудных мышц очень важны.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 893 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.

Продолжайте остаток растяжки.

Тяните за дверь почти выпрямленными руками. Это нелегко, но возможно.

Думайте о напряжении в подмышках.

Задержите напряжение и неглубоко дышите некоторое время.

Слабительное для верха спины

Эта причудливая растяжка расслабит мышцы между лопатками, под другим углом и растянет зажатый верх спины.

Возьмитесь одной рукой за дверной проем или за руку напарника. Заверните свободную руку за ту, которой держитесь. Ноги поставьте почти под занятую руку. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, что равновесие нарушено.

Наклоняйтесь, удаляясь от опорной руки. Поэкспериментируйте с направлением наклона и высотой опорной руки. Вскоре вы поймете, что меняя угол нагрузки, вы сможете тянуть любую точку верха спины с большой точностью.

Тяните прямой рукой за дверь или за руку напарника.

Отпустите и почувствуйте растяжку, там, где вы ее никогда раньше не чувствовали.

Для еще большего эффекта ослабления узла, попросите напарника равномерно давить костяшками пальцев там, где вы чувствуете наибольшее закрепощение. Пусть ваш товарищ увеличивает давление, когда вы напрягаетесь, и уменьшает давление, когда вы расслабляетесь для растяжки.

Изгиб запястья

Опуститесь на колени и положите ладони спереди, направив пальцы к себе, насколько это возможно для вас. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения.

Аккуратно переносите часть веса на ладони, пока почувствуете натяжение с внутренней стороны предплечья.

Давите на землю, как будто пытаетесь распрямить запястья. Пока мышцы ваших предплечий достаточно выносливы, держите напряжение достаточно долгое время, как минимум десять секунд.

Угол между вашими ладонями и руками будет увеличиваться, когда вы ослабите напряжение.

Будьте осторожны, не перетянитесь! Таким путем легко повредить запястье. Мои дорогие армрестлеры, держитесь подальше от этой растяжки.

Растягивание запястья

Примете ту же позу, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что опереться нужно на обратную сторону ладоней. Держите локти выпрямленными во время выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с направлением ваших пальцев, поверните их немного внутрь и наружу, и запомните, как это влияет на предплечья.

Напрягите мышцы снаружи ваших предплечий, как если бы вы попытались встать на кончики пальцев.

Расслабьтесь и увеличьте растяжку, мягко сдвигая тело назад.

17. Растяжка подколеных мышц «Доброе Утро»

Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти Галлахер: «Почему такое мужское упражнение носит такое сентиментальное имя?»

Эта растяжка точно копирует Доброе Утро со штангой, что делает его лучшим выбором для подколенных мышц железной крысы.

Даже если вы не поднимаете ничего тяжелее своего ноутбука, делайте эту первую ножную растяжку, потому, что она, в конце концов, научит вас разнице между растяжкой спины и растяжкой подколенных мышц. Немногие почувствуют разницу, поэтому так много перерастянутых спин и негибких ляжек.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носками прямо. Начните, положив ребра ладоней на сгиб, сверху бедер. Я выучил этот изящный трюк у подруги моей жены, инструктора танцев Кэтти Фосс Бэкам. Энергично надавите руками на бедра и выставите попу, удерживая свой вес на пятках. Колени немного согнуты.

Разверните плечи наружу, прогните низ спины, а подбородок направьте вперед, все подколенные мышцы тянутся! Если не сделаете этого, ваши ляжки навсегда останутся зажатыми.

Когда вы согнетесь, вы почувствуете натяжение чуть ниже попы, или на ладонь выше коленей.

Если не чувствуете, читайте все заново! Как только вы поняли, на что предположительно похожа растяжка подколенных мышц, вытяните руки вперед для равновесия и дорабатывайте.

Ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в нескольких дюймах выше колена. Если вы чувствуете натяжение сзади колена, во время растяжки подколенных мышц, значит вы грузите связки вместо того, чтобы тянуть мышцы. Согните колено настолько, чтобы разгрузить связки и перевести растяжку на область между ягодичными мышцами и точкой на ладонь выше колена.

Напрягите область, в которой вы чувствует натяжение. В то же время сожмите попу и представьте, что вы пытаетесь бить о землю пятками, или продавить пятки сквозь пол.

Когда вы отпустите напряжение, ваше тело согнется как складной нож. Уловите разницу между тем, чтобы согнуться как складной нож и прогибом вперед!

В действительности, вы не сможете полностью расслабиться при растяжке Доброе Утро, потому, что вы должны держать спину прямо, а подбородок тянуть вверх.

После этого относительного расслабления, увеличьте растяжку, выставив попу еще дальше назад и, если знаете как, напрягите ваши мышцы, приводящие бедра — мышцы спереди сустава вы давите руками.

Небесполезно иметь напарника, в случае если вы потеряете равновесие и упадете.

Придерживайтесь за что-либо для равновесия и/или стойте так, чтобы сзади была стена, для предотвращения падения.

Если вы все же боитесь делать это упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя на краю очень прочного стула. Сидение на полу не создаст необходимого усилия, если только вы уже хорошо растянуты.

Чтобы не создавать дисбаланс гибкости в разных мышцах с задней части ваших ног, не разводите носки ног, а держите их прямо вперед или вверх. Если вы делаете это упражнение стоя, проблемы нет, так как ваши пятки закреплены. Но если вы делаете его сидя, этому следует уделить внимание.

Источник