Как разминать мышцы ног перед бегом
Здоровье
6K 0 05.02.2018 (последняя редакция: 11.02.2019)
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?
Зачем нужна разминка
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:
- компрессионная нагрузка на позвоночник;
- дополнительная нагрузка на коленные суставы;
- повышение нагрузки на сердце
Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.
Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:
- Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
- Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.
Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.
Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.
Как разминаться?
Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.
- Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
- Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
- Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
- Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.
На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.
| Упражнение | Группа мышц | Важность для бега |
| Вращение шеей
| Шейные мышцы | Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения. |
| Вращение корпусом
| Мышцы пресса | Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник. |
| Наклоны корпуса
| Мышцы поясницы и пресса | Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку. |
| Вращение в тазовом суставе
| Бедренные мышцы | Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы. |
| Вращение в коленном суставе
| Икроножные + квадрицепсы | Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза. |
| Минимальный стретчинг корпуса
| Мышцы пресса + бедренные мышцы | Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега. |
| Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)
| Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные | Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость. |
| Вращение в голеностопном суставе
| Мышцы сгибатели голени | Уменьшает вероятность вывихов. |
| Выпрыгивания
| Икроножные + камбаловидные + квадрицепс | Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега. |
| Прыжки на скакалке в умеренном темпе
| Сердечная мышца | Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса. |
Для коротких дистанций
Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.
Подборка для длинных дистанций
Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.
Дополнительные рекомендации
- При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
- Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
- Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
- Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.
Итоги
Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.
Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.
Календарь событий
всего событий 66
Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.
Содержание
- Зачем нужна разминка перед пробежкой
- Особенности разминки пред бегом на разные дистанции
- Разминка перед утренней пробежкой
- Разминка перед бегом на длинные дистанции
- Разминка перед бегом для похудения
- Комплекс упражнений для разминки перед бегом
- Шейный отдел
- Плечевые суставы
- Локти и кисти
- Грудной отдел
- Поясничный отдел
- Тазобедренный сустав
- Коленные суставы
- Голеностопный сустав
- Приседания для разогрева всех мышц
- Выпрыгивания
- Растяжка мышц
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
- Упражнение 4
- Упражнение 5
- Заключение
- Разминка и растяжка перед бегом в видео формате
Зачем нужна разминка перед пробежкой
- Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
- Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
- Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.
Особенности разминки пред бегом на разные дистанции
Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.
Разминка перед утренней пробежкой
Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.
Подробнее об утренних пробежках →
Разминка перед бегом на длинные дистанции
Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.
Разминка перед бегом для похудения
Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.
Комплекс упражнений для разминки перед бегом
Шейный отдел
Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.
Плечевые суставы
Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.
Локти и кисти
Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.
Грудной отдел
Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.
Поясничный отдел
Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.
Тазобедренный сустав
Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.
Коленные суставы
Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.
Голеностопный сустав
Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.
Приседания для разогрева всех мышц
Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.
Выпрыгивания
Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.
Растяжка мышц
После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.
Упражнение 1
Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.
Наклоны для растяжки
Упражнение 2
Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.
Растяжка ног
Упражнение 3
Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.
Растяжка квадрицепса
Упражнение 4
Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.
Выпады для растяжки
Упражнение 5
Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.
Выпады в сторону для растяжки
Заключение
Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.
Разминка и растяжка перед бегом в видео формате
А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →
Анонимный вопрос · 22 июля 2019
18,3 K
Если вы планируете побегать трусцой в спокойном темпе пару километров, то можно особо и не разминаться. Потому что в принципе небольшая пробежка трусцой — это часть разминки перед более серьезной нагрузкой. Если же вы планируете более интенсивный и длительный бег, размяться однозначно стоит. Разминка разогревает мышцы, уменьшает вероятность травмироваться во время бега. Еще однозначно необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой, если на улице холодно.
Чтобы не объяснять на словах, как надо разминаться, лучше просто посмотрите, как это делается, например, вот тут. Если вы планируете бежать долго или выполнять скоростные или силовые работы (бег в гору, интервалы), то кроме этих упражнений нужно еще сделать ту самую легкую пробежку в спокойном темпе.
Кроме разминки хорошо бы еще делать растяжку уже после пробежки. Здесь можно посмотреть, как.
Мастер спорта по легкой атлетике, высшее экономическое образование, работаю в…
Как мастер спорта по легкой атлетике, могу с уверенностью сказать, что разминаться очень важно при беге и силовых тренировках.
Да, разминка не поможет похудеть или накачать мышцы. Зато, она эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге. Ваши результаты вырастут на 20%
Хватит лишь маленькой ямки на дорожке, чтобы… Читать далее
Немного надо обязательно, особенно в зимнее время. В беге тоже надо все делать постепенно, сначала размяли все части тела, только затем можн выходить на дистанцию. Даже если это просто легкая утренняя пробежка.
Я всегда разминаюсь. Помните упражнения еще со школы?? Так вот, именно так я и разминаюсь)) Ничего сложного, но мышцы запускают в работу)) Бегать сначала начинаю медленно и постепенно набираю темп.
Легкий бег используют для разминки всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Как правило, после легкой пробежки нужно провести разминку на конкретные части тела и уже после этого приступить к тренировкам.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Зимой обязательно, в тёплое время года можно и обойтись, если вы практикуете неспешный бег трусцой или что-то близкое к быстрой ходьбе. Если же предполагается полноценный бег, то разминку делать лучше в любом случае. Либо сначала минут 10 бег трусцой, а затем уже серьёзные нагрузки. Разминки достаточно самой простой: различные круговые движения сустав… Читать далее
Вредно ли бегать по утрам (одни источники говорят полезно сразу с утра на пробежку, а другие говорят, что вредно)?
Сердце никогда не спит, хотя утром после пробуждения наш пульс действительно находится в своем наиболее спокойном состоянии. Если говорить о вреде для сердца, то вредно не бегать по утрам, а бегать не размявшись, сразу «с места в карьер». И не только утром, а вообще в любое время дня. Если вы собираетесь бегать быстро, то сначала нужно сделать разминку, затем какое-то время пробежаться трусцой, чтобы и мышцы разогреть и сердце «разогнать». Если же вся пробежка в принципе проходит на низкой или средней интенсивности, то для сердца никакой опасности нет (хотя разминка всё равно нужна для профилактики травм опорно-двигательного аппарата).
Прочитать ещё 8 ответов
Как правильно начинать бегать, если раньше никогда этого не делал?
Коуч, тренер по саморазвитию, религиовед, христианин
Бегаю давно в целях поддержания формы и оздоровления. Также владею спортивной ходьбой. Для «кардио» лучше бега ничего не существует. Прежде всего сконцентрируйтесь!
-1. Сначала выберите место где, будете бегать.
-2. Выйдите на дистанцию неважно в чём и в какое время суток.
-3. Пробегите по дистанции, не важно как, столько сколько сможете. Если чувствуете, что после передышки, можете бежать дальше, пробегите несколько отрезков с остановками, во время остановок продолжайте двигаться по дистанции пока дыхание не восстановится.
-4. На следующий день, или через день повторите тренировку. Но теперь пробегите чуть дальше, буквально на 10-50 метров, или сокращайте дистанцию «передышек», а лучше всё вместе. Вот секрет концентрации! Во время бега по дистанции постоянно представляйте у себя в голове (визуализируйте) как вы добегаете до конца дистанции прошлой тренировки плюс ещё 10-50 метров, и бегите так как будто вы уже пробегаете финиш своей прошлой тренировки плюс ещё 10-50 метров ( или больше).
Благодаря этому приёму концентрации подсознание само научит тело бежать наиболее рациональным для вас способом. Кроме того вы удивитесь насколько быстро развивается ваша физическая форма, при регулярных 3-4 раза в неделю тренировках. С помощью этой техники я однажды увеличил свою дистанцию с 3-ёх до 9-ти километров всего за 3 месяца! Далее,- научитесь «ритмичному дыханию через нос»
-5. Лучше с первой тренировки вдыхать и выдыхать только через нос. Если хочется вдохнуть ртом лучше остановитесь, и немного пройдите по дистанции, дыша только носом, пока восстановится дыхание.
-6. Научитесь ритмично, в соответствии с бегом, вдыхать и выдыхать носом. При вдохе, сначала резко (на шаг бега) наполняете низ живота, потом (с вторым шагом) район солнечного сплетения, и затем (на третьем шаге бега) верхнюю часть груди. Дальше немного задержите дыхание, буквально на 1,2,3 шага бега (можно и больше в зависимости от спортивной формы). Потом такой же ритмичный выдох, но в обратной последовательности. Выдавите воздух из верхней части груди, потом из района солнечного сплетения и на последнем шаге резко втяните низ живота, тем самым полностью удалив воздух из лёгких. Затем пробегите 1,2,3. шага без воздуха (столько же как при вдохе). Затем такой же ритмичный вдох, небольшая задержка, выдох, небольшая задержка и т.д. Можно вдох и выдох разделить на 2 или 4 ритма, в зависимости от спортивной формы. Очень важно научиться ритмично дышать. Используйте технику концентрации, визуализируя как вы дышите пробегая финиш прошлой тренировки плюс небольшое расстояние. Если будете упорно заниматься ритмичное дыхание сформируется за 3-4 недели. Далее есть техника «становления шага». Но если вы не спортсмен, а занимаетесь для собственного оздоровления, то она вам особо не нужна. Но если хотите показывать спортивные результаты, то занимайтесь с тренером, который вам «поставит шаг» и «спортивное дыхание».
Для оздоровления и прекрасной кардио формы этих рекомендаций вполне достаточно. (А вы знали, что насыщение крови углекислотой разрушает атеросклеротические бляшки в сосудах? Соблюдайте правильный ритм дыхания!) Боли в суставах у вас пройдут на дистанции в три километра. После 5-ти километров дистанции вы за одну тренировку будете терять 1 кг и более лишнего веса. Вперёд за здоровьем! Удачи!
Прочитать ещё 5 ответов
Чем заменить бег в домашних условиях?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Бег сложно заменить, поскольку он сам заменяет многие виды нагрузки. У бега минимальные противопоказания. Но если в силу бытовых причин нельзя выйти на улицу и пробежать, то йога и некоторые силовые упражнения- планка, выпрыгивания вполне могут заменить его. Но такого расхода калорий, как в беге, дома не получить.
Прочитать ещё 4 ответа