Как разминать мышцы после тренировки

Как разминать мышцы после тренировки thumbnail

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник

8 способов восстановить мышцы после тренировки

Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.

Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!

1. Дыхание

Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.

2. Растяжка

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.

Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.

Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.

Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.

Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.

3. Спать

Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.

Читайте также:  Почему растут мышцы без тренировок

Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.

4. Правильная периодизация

Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.

Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.

5. Массаж

Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.

6. Ванна и сауна

Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.

7. Зеленый чай

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.

Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.

Источник

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

  • Причины боли в мышцах
  • 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
  • Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

  • Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

  • Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

  • Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Читайте также:  Упражнения для тренировки зубчатых мышц

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

  • Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

  • Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

  • Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Источник

Как разминать мышцы после тренировки

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Читайте также:  Тренировка мышцы для работы

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки

Источник