Как размять мышцы ног перед бегом

Здоровье

6K 0 05.02.2018 (последняя редакция: 11.02.2019)

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

компрессионная нагрузка на позвоночник;
дополнительная нагрузка на коленные суставы;
повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Как правильно разминаться для бега на короткие дистанции

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Календарь событий

всего событий 66

Источник

Как размять мышцы ног перед бегом

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Читайте также: Мышцы ноги у женщины

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Источник

Разминка перед пробежкой

Бег входит в состав многих тренировочных комплексов, в том числе и в кроссфит. Во время бега тело получает комплексные нагрузки – на нижнюю часть тела и на сердечно-сосудистую систему, поэтому он так востребован. Но при этом бег может быть опасным, приносить растяжения и другие травмы. Для того, чтобы обезопасить себя во время бега, нужно провести правильную разминку перед ним. Здесь ты найдешь подробную инструкцию, как проводить разминку перед пробежкой, что нужно в нее включить.

Бег является обязательным элементом для многих тренировочных программ из разных спортивных направлений, в том числе в кроссфите. Востребованность бега объясняется комплексными нагрузками – на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Но при этом в беге присутствуют ударные нагрузки, и поэтому он считается активностью с повышенным риском травматизма. Для того, чтобы снизить риск получить травму, нужна разминка перед пробежкой.

Зачем делать разминку?

Бег часто воспринимают, как разминку перед основной тренировкой, и это неправильно. Во время бега сильную нагрузку получают:

Позвоночник, подвергается компрессионной нагрузке.
Коленные суставы, на них приходится основная ударная нагрузка.
Сердечно-сосудистая система, испытывает сильные перегрузки.

Разминка перед пробежкой не способна уничтожить все факторы риска, но она играет важную роль для снижения давления на позвоночник. Во время выполнения предварительных упражнений на растяжку пространство между позвонками увеличивается, от этого трение минимизируется.

Читайте также: Мышцы задней ноги коровы

Выполнение разминки существенно снижает риск самых распространенных травм при беге:

Вывихи, самой частой причиной которых является некорректная постановка стоп.
Растяжения, происходят при резкой перемене в интенсивности движения, когда скорость становится намного выше.

Как делать разминку для пробежки?

Разминка важна в любое время суток, но особенно – утром, когда нужно постепенно ускорить работу сердца, чтобы резкое повышение пульса не нанесло вреда здоровью. Роль разминки не только в защите от травм и здоровья в целом, но и в повышении беговых показателей.

После разминки существенно повышаются показатели при интервальном беге, это важно для выполнения программы дня в кроссфите с элементом кардио-нагрузок.

Рекомендации для проведения разминки с целью повышения показателей:

Упражнения выполняются на все части тела сверху вниз, от шеи до стоп.
При наличии упражнений на растяжку их нужно делать плавно, без резких движений. Цель растяжки перед бегом – не показать чудеса гибкости, а сделать мышцы эластичными.
Нагрузки в кардио-зоне могут длиться не более 5 минут.
В комплексах могут присутствовать упражнения для утомления нецелевых групп мышц, при их выполнении нужно контролировать уровень пульса.

Примеры упражнений в разминку

В качестве разминки можно использовать огромное количество упражнений, но некоторые из них будут базовыми:

Круговые движения шеей – предназначены для снижения риска головокружения, для усиления притока крови к головному мозгу.
Вращения и наклоны корпусом – вращательные движения стабилизируют позвоночник и снижают давящую нагрузку на позвонки, наклоны слегка вытягивают позвоночник, воздействуют на область поясницы.
Вращения тазом – при их выполнении снижается вероятность судорог в ногах; растягиваются мышцы бедра.
Вращения колен – готовят к нагрузкам суставы, икроножные мышцы, квадрицепсы. Подвижность суставов становится значительно выше.
Вращение голеностопов – повышение подвижности суставов с целью защиты от вывихов.
Легкая растяжка ног и корпуса – предполагается воздействие на брюшной пресс и мышцы бедра для снижения нагрузки при беге.
Углубленная растяжка ног – обычно используется вертикальный шпагат, происходит активация бицепса бедра, камбаловидных и икроножных мышц.
Выпрыгивания – используются для предварительного утомления квадрицепсов, благодаря этому большая часть нагрузки на основной тренировке уйдет на икроножные мышцы.
Прыжки через скакалку – выполняются в размеренном темпе для подготовки сердечно-сосудистой системы к последующим нагрузкам.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед спринтом

Спринтеры очень сильно нагружают свой организм, короткие дистанции дают взрывную нагрузку на ноги. Перед тем, как перейти к бегу на короткие дистанции, необходимо утомить определенные мышечные группы и выполнить легкое кардио для подготовки всего организма. Перед спринтами можно не выполнять упражнения, которые нацелены на снижение компрессии на позвонки.

Разминка перед марафонами

Подготовка к длинным дистанциям должна быть более обстоятельной, чем к коротким. Важно уделить внимание коленям, так как им придется долго выдерживать ударные нагрузки, а также позвоночнику, при длительном забеге компрессия будет очень сильной. Предварительное утомление мышц не требуется, как и постепенный разгон сердечно-сосудистой системы, после этого показатели во время забега значительно снизятся.

Дополнительные рекомендации

Если пробежка запланирована на утро, то разминка должна начинаться с легкой зарядки, это необходимо для снижения нагрузки на сердце.
В холодное время года можно пренебречь растяжкой, но при этом повышается необходимость тщательного прогрева суставов.
Если необходимы нагрузки для похудения, то лучше предпочесть не бег, а велосипед или велотренажер.
Те, кто только начали бегать, должны разминаться более обстоятельно. Неадаптированным к нагрузкам мышцам требуется больше времени на подготовку.
Длительность разминки зависит от запланированной тренировки, чем дольше пробежка – тем продолжительней должна быть разминка.

Разминка не является единственной мерой для предотвращения травм, если бег входит в твою постоянную программу тренировок, то нужно дополнительно обезопасить позвоночник и коленные суставы. Для этого предназначены хорошая беговая обувь и бинты на колени.

Обувь для бега должна плотно облегать в области голеностопа, предоставлять устойчивость и снижать ударные нагрузки. Модели кроссовок с шипами и пружинящей подошвой делают тренировки более безопасными.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

как разминаться перед бегом

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Источник