Как развить выносливость и мышечную массу

Привет, друзья. Сегодня мы с вами разберем очень полезную одновременно для бойцов и атлетов тему «как совмещать боевые искусства (работу на выносливость) и тренировки, нацеленные на набор мышечной массы».

Итак, начнем с того, что эта тема в большей степени заинтересует тех людей, которые в молодости занимались боевыми искусствами, но с возрастом решили перейти к наиболее частым тренировкам в тренажерном зале. Т. е. теперь они хотят поддерживать форму и навыки в боевых искусствах, но вместе с тем эффективно набирать мышечную массу и развивать какие-то силовые качества.

Давайте же прямо сейчас разберемся, как это можно сделать максимально продуктивно, а также, почему многим не удается успешно совместить тренировки на выносливость и развитие силы/мышечной массы.

В первую очередь разберем, какие физические качества развивают бодибилдинг и боевые искусства

Очевидно, что в боевых искусствах преимущественно развиваются такие качества, как выносливость и координация, а также нарабатывается необходимая бойцовская техника, формируя нейронные связи. Т. е. получается, что в тренировках бойца уровень развития выносливости значительно преобладает над уровнем развития силы, поскольку в боевых искусствах необходимо проявлять определенные усилия относительно долго (несколько минут в каждом раунде), а не как в бодибилдинге 40-60 сек. (среднее время на тренировочный подход).

В бодибилдинге же, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше всего преобладает развитие мышечной массы и околомаксимальной силы. И именно вокруг этих физ. качеств преимущественно строится весь тренировочный процесс. Ведь, например, классический подход тяжелоатлета длится всего лишь несколько секунд, а подход бодибилдера, опять же, длится сек. 40-60. То есть, чтобы поднять несколько раз большой вес за такой короткий промежуток времени атлету не нужна выдающаяся выносливость, а нужна достаточная сила.

Теперь разберемся, получится ли развивать силу и выносливость одновременно

Для развития силы необходимо гипертрофировать миофибриллы – делать мышцы больше/толще.

При развитии выносливости необходимо увеличивать в мускулатуре количество метохондрий. Но чем больше в мышцах появляется метохондрий, тем они хуже закисляются (хуже растут).

Получается, если мышцы становятся выносливыми, то они хуже растут, а если сильнее – становятся невыносливыми. И если развивать выносливость сильной мышцы, то она начинает уменьшаться в объемах. Если развивать силу выносливой мышцы, то она начинает значительно увеличиваться, но при этом теряет часть своей выносливости.

Именно по этим причинам, когда бойцы или атлеты начинают совмещать в тренировках силу и выносливость, они не могут хорошо прогрессировать. Так как в силовых видах спорта необходимо анаэробное энергообеспечение, а в боевых искусствах – больше аэробное. Из этого следует, что спортсмен, развивая выносливость, будет терять в силе, а при развитии силовых показателей ему не избежно придется «откатить» в выносливости.

Поэтому, лучше не совмещайте в рамках одной тренировки работу на силу и выносливость. Их можно проводить в один день, но по отдельности (утром/вечером).

Прочитав это, вы, возможно, подумаете, что невозможно совмещать боевые искусства и тренировки на развитие силы и мышечной массы. Однако выход есть!

Чтобы, как говорится, прогрессировать и там и там, вам будет достаточно всего лишь уменьшить количество тренировок на развитие выносливости.

Следует понимать, что бойцы развиваются в двух основных направлениях – выносливость и двигательный навык. Так вот, в данном случае, следует сократить именно тренировки на выносливость (не наоборот).

Делайте в период развития мышечной массы и силы, больший акцент именно на тренировках технического характера. При этом проводите отдельные короткие тренировки на выносливость, но теперь старайтесь делать во время них больше межинтервального отдыха (для того, чтобы мышцы не сильно развивали свою выносливость).

Только так, когда вы будете тренироваться в зале, вы сможете полноценно развивать силовые качества и набирать мышечную массу.

И напоследок о том, как же совместить работу на выносливость +развитие силы и мышечной массы

Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, их нужно проводить хотя бы 2-3 раза в неделю. Поэтому вы можете, например, в понедельник, среду, пятницу посещать тренажерный зал, а во вторник и четверг устраивать тренировки по боевому искусству.

Более щадящий тренировочный график:

• Пн – тренировка в тренажерном зале.
• Вт – боевые искусства.
• Чт – тренировка в тренажерном зале.
• СБ – боевые искусства.

Если ваша цель подкачаться и увеличить силовые показатели, то, в случае необходимости пропустить одну тренировку, пропустите лучше ту, что по боевым искусствам.

Итак, резюмируем

1. Минимизируем работу на выносливость.

2. В период набора мышечной массы и силы занимаемся полноценно силовыми тренировками (как бодибилдеры и пауэрлифтеры).

3. не совмещаем в рамках одной тренировки силовые упражнения и боевые искусства.

4. Обязательно набираем достаточную калорийность/соблюдаем необходимое количество и соотношение БЖУ.

Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.

Друзья, я долго собирал информацию, различные данные о том как развивать силу, выносливость, что происходит с мышцами, сухожилиями во время тренировок. Собирал для того, чтобы проанализировать эти данные и найти ответ на вопрос — как нужно тренироваться, чтобы эффективность была максимальной.

Июль 2019 г.

Я долгое время ходил вокруг да около, читал книги по калистенике, бодибилдингу, изучал научные статьи, но только благодаря собственной аналитике я стал понимать то, о чем не имел понятия раньше. Я собрал все знания в одну кучу и построил свою теорию, которую выставляю на ваш суд.

Первое, на что я обратил внимание, и что стало основанием для моей теории, это строение тела. Я выделил одну особенность, которая заключается в том, что у одних людей сухожилия более длинные и развитые по сравнению с мышцами, а у других наоборот мышцы имеют больший размер и объем нежели сухожилия.

Разные пропорции мышц и сухожилий.

У меня как раз тот случай, когда сухожилия длинные, а мышца маленькая. Я знаю, что я хорошо бегаю на длинные дистанции и вообще обладаю высокой выносливостью, но при этом мышечная сила мала.

Как устроенны наши мышцы и сухожилия.

Мышцы окружены оболочкой, которая называется фасция. Эта оболочка стягивается по краям мышц и соединяется с другими таким же фасциями, где вместе они образуют сухожилие.

Разница в пропорциях между мышцами и сухожилиями оказывается ключевой особенностью и имеет определенную закономерность, а именно:

Чем длиннее сухожилия и короче мышцы, тем выше выносливость, но меньше силовые показатели. И наоборот, чем длиннее мышца и короче сухожилие — тем выше силовые показатели, но меньше выносливость.

Стоит отметить, что при чрезмерном развитии сухожилий и выносливости, без развитии мышечной силы, мы рискуем получить травму мышц (спазмы, разрывы и т.п.). А при чрезмерном развитии мышц и мышечной силы без развития сухожилий, мы рискуем получить травму сухожилий (разрывы, растяжки ит.п.).

Почему так? Все просто, в обоих случаях менее развитые части не способны выдерживать те высокие нагрузки, которые мы оказываем на них совершая те или иные усилия, действия. Т.е. мы имеем слабое звено, которое не дает нам раскрыть весь потенциал наших возможностей.

Для раскрытия максимального потенциала требуется развивать мышцы и сухожилия в балансе относительно друг друга.

Что делать, чтобы раскрыть силу.

Собирая данные с различных источников о способах тренировки на выносливость или на силу, мышечную массу, я выделил основные принципы тренировки, которые вам известны:

1. Выносливость тренируется за счет долгих тренировок, быстрых повторениях;
2. Мышечная сила (мышечная масса) тренируется медленными повторениями, отказ происходит довольно быстро.

Что это нам дает?

Чтобы установить баланс между сухожилиями и мышцами, нам нужно выбрать соответствующие тренировки. Если у нас короткие сухожилия, но длинные мышцы, то нам следует тренироваться на скорость, быстрыми движениями и продолжительное время. Если у нас короткие мышцы, но длинные сухожилия, то нам следует тренироваться медленными движениями до отказа мышц.

Как это работает?

Дело в том, что мышца получая сигнал из мозга начинает сокращаться и тянуть за собой сухожилие, которое тянет за собой кость.

Если сухожилия длинные, то они при резком сокращении мышц обретают высокую степень инерции, и за счет этой инерции мы совершаем наши действия. Поэтому получается такой эффект выносливости. Мышцы кратковременно сокращаются, меньше устают, а всю работу выполняют сухожилия за счет упругости и инерции.

Если мышцы длинные, а сухожилия короткие, то последние не имеют того эффекта упругости и инерции как в прошлом описании. Поэтому, чтобы совершить действие, работают практически одни мышцы, за счет их сокращения.

Значит, чтобы нам развивать силу, нам требуется создать такие условия на тренировках, чтобы в первом случае исключить инерцию, а во втором случае исключить долгую работу мышц.

Поэтому итог моей аналитики такой:

1. Имея более длинные сухожилия нам требуется делать очень медленные движения, исключающие инерцию. При этом нужно использовать минимальные веса, чтобы с сухожилий убрать как можно больше напряжения и перенести его на мышцы. Сокращение мышц должно быть постепенным, а не импульсным;
2. Имея более длинные мышцы нам требуется делать более быстрые движения, которые включают импульсные сокращения мышц. При этом тоже лучше использовать малые веса, чтобы перенести напряжение с мышц на работу сухожилий.

Именно неправильные тренировки являются причиной, почему у многих худых людей не растет мышечная масса. Они просто тренируют сухожилия, а не мышцы, тренируют упругость сухожилий, их способность инерции и выносливость.

И именно поэтому у тех, у кого мышцы длиннее сухожилий, очень легко набирают мышечную массу, но при этом они менее выносливые и менее ловкие.

В этой теории я не рассматривал нейромышечные связи, потому что предполагаю, что тренировки итак подразумевают, что вместе с мышцами и сухожилиями мы развиваем и нейронную сеть. Кто-то лучше или хуже, но это не меняет действия самой теории, но влияет на эффективность развития силы в целом.

Обретая баланс, только так мы можем раскрыть свой максимальный потенциал силы! Вот такая теория! Буду рад конструктивным комментариям и откликам!

Теория, которая поможет вам развить силу, увеличить мышечную массу и повысить выносливость

Главные ссылки блога:

Тайна богатырской силы — Пруга.

Почему мышцы в напряженном состоянии не имеют силы на выполнение работы?

Новые знания о развитии силы. Как развить суперспособности.

Выносливость – это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет важнейшую роль в таких видах спорта как плавание, боевые искусства, бег на длинные дистанции, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна). То есть выносливость, это целый комплекс качеств, зависящий от разных систем и органов тела.

Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.

Как развить выносливость

Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (это называется синергизмом).

Что поможет развить выносливость

Учёт специфики занятий

Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.

Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке

Разберите нужное движение “по косточкам” и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.

Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места

Для этого желательно знать, где именно у вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).

При работе на выносливость очень важный элемент – техника упражнения

Ведь вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.

Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.

Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной

Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).

Тренировка выносливости должна проводиться часто

Если нужно – каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.

Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса

Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно.

Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.

Что мешает развивать выносливость

1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная силовая тренировка на силу).

2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).

3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК – максимальное потребление кислорода – практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.

4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.

5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.

Будьте здоровы и выносливы!

В последней части этого цикла статей поговорим о том, как поддерживать форму.