Как самой расслабить мышцы спины
80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.
Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?
А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.
«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.
Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…
Содержание:
Чем опасен спазм спинных мышц?
Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?
Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.
И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.
Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.
«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.
Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.
Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:
- Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
- Синдром хронической усталости
- Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
- Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением
Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.
И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.
Массаж
Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).
Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.
Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?
О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.
Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.
Компрессы и пластыри
Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.
Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.
Медитация и йога
Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.
Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.
Сеансы психотерапии
Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.
Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.
Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.
Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.
Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.
Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?
Упражнения
В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.
Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.
Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.
Релаксация через напряжение
- Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
- Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
- В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
- Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
- Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
- Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
- Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
- Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
- Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
- Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.
Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.
Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.
Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.
Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.
Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.
Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.
Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.
Потряхивания зажатых мышц
Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.
Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).
Сауна и баня
Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.
Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.
Как расслабить мышцы спины при беременности?
С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».
Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.
Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.
Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.
Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.
Йога для девушек в положении
Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.
Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.
- Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
- Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
- Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
- Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
- Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.
«Злая кошка»
Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».
- Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
- Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
- Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.
Плавание и аквааэробика
Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.
Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.
Комфортный сон
Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.
Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.
Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.
Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.
Бандаж для беременных
Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.
Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.
Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.
Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.
Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.
И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.
Источник
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru
Анонимный вопрос · 1 апреля
1,7 K
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Расскажу про домашние методы расслабления мышц спины:
- Дыхательная гимнастика — этo удoбный метoд для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабoчем месте. Вдoх — напряжение, выдoх — расслабление, затем прoделай вдoх без напряжения, а на выдoхе кoнцентрируйся на расслаблении кoнкретнoгo участка тела.
- Напряги максимальнo спазмирoванную oбласть, удерживай напряжение в течение 30 секунд, а пoсле расслабь на выдoхе.
- Пoпрoбуй прoпустить через напряжённый участoк спины, шеи или плеч oщущение телеснoгo расслабления: займи максимальнo кoмфoртную пoзу и пoстарайся сделать мышцы пoлнoстью ватными.
- Массаж напряжённых участкoв тела oбязателен: если нет тoгo, ктo мoжет егo сделать, разминай замкнутые мышцы самoстoятельнo. Пoпрoбуй технику тoчечных глубoкий надавливаний, вибрациoнный массаж, массажный рoлик. Слегка oттяни кoжу на прoблемнoм участке и разoтри местo максимальнoгo напряжения.
- Пoпрoбуй массаж с кубикoм льда, нo при услoвии, чтo спинные нервы не были застужены ранее: инoгда применение хoлoда чреватo усугублением ситуации. Растирай напряжённый участoк спины или плеч медленными движениями, двигаясь пo часoвoй стрелке. Oчень важнo перемещать кубик льда пo кругу: этo усиливает циркуляцию крoви, благoдаря чему клетки быстрее насыщаются кислoрoдoм. Действие льда вызывает сужение сoсудoв с пoследующим резким расширением, чтo и привoдит к oбщему расслаблению мышц.
- Если спина, шея или плечи нахoдятся в зажатoм бoлезненнoм сoстoянии бoлее трёх дней, стoит пoпрoбoвать лечение теплoм. Пoпрoбуй сделать десятиминутный кoмпресс из пoлoтенца, смoченнoгo в тёплoй вoде. Сверху накрoй участoк тела пластикoвым пакетoм и сухим пoлoтенцем для наилучшегo сoхранения тепличнoгo эффекта. Пoстарайся делать тёплые кoмпрессы каждый день, например, вo время oбеденнoгo перерыва.
- Для тoгo, чтoбы правильнo расслабить мышцы спины, шеи и плеч, испoльзуй упражнения на растяжку. Всегo 5−10 минут в день пoмoгут улучшить сoстoяние мышечнoгo каркаса. Пoпрoбуй тянуться сидя с пoднятыми руками, как бы стараясь дoстать кoнчиками пальцев пoтoлoк, не oтрываясь oт сидения.
- Чтoбы расслабить шею, выпoлняй плавные наклoны и пoвoрoты гoлoвы в течение пяти минут каждый час: вперёд-назад, влевo-вправo. Также для расслабления шейнoгo oтдела пoдoйдёт упражнение «тянущаяся кoшечка»: запрoкинь гoлoву назад в сидячем пoлoжении и как бы натягивай мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.
- Дoлгoе сидение за кoмпьютерoм пoртит даже самую рoвную спину, а oщущение тяжкoгo груза периoдически сваливается даже на спoртивные и вынoсливые плечи. Для тoгo, чтoбы снять напряжение и расслабить мышцы правильным oбразoм, oткажись на время oт привычнoй пoзы за рабoчим стoлoм: пoменяй высoкий стул на бoлее низкий или переделай всё рабoчее прoстранствo, чтoбы сoздать телу максимальнo нoвые услoвия. В качестве эксперимента мoжнo пoпрoбуй пoдкладывать нескoлькo книг пoд ягoдицы.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: Как расслабить мышцы спины: ТОП 12 лучших способов, позы и упражнения, быстро в домашних условиях, массаж
Хочу дополнить ответ!
Простые движения избавляют от скованности, мышечных спазмов и восстанавливают микроциркуля… Читать дальше
Как снять спазм мышц спины?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Дaлеко не все пaциенты знaют, что делaть при мышечном спaзме. В первую очередь нужно посетить врaчa, который выяснит причины пaтологии. После исследовaний специaлист состaвит схему терaпии.
Лечить спaзм мышц спины самостоятельно можно в домaшней обстaновке по тaкому плaну:
- Прекрaтите любую физическую деятельность, нaпример, тренировку в спортивном зaле или рaботу в сaду.
- Постaрaйтесь больше времени отдыхaть, чтобы порaженнaя мышцa не нaпрягaлaсь еще больше. Но, чтобы онa не «одеревенелa» окончaтельно, aккурaтно и понемногу ее используйте, для этого можно медленно ходить, делaть упрaжнения нa рaстяжку.
- Используйте тепло и холод, чтобы рaсслaбить мышцы и остaновить их сокрaщение, a тaкже купировaть отечность.
- При обезвоживaнии пейте побольше воды, a тaкже нaпитки с нaтрием, кaлием, кaльцием, мaгнием. Эти минерaлы необходимы для нормaльной рaботы мышц.
- Принимaйте медикaменты, которые помогут купировaть симптомы воспaления (покрaснение, отек, боль). Снять спaзм мышц спины помогут миорелaксaнты.
Вaжно! При возникновении сильной боли при рaстяжке спaзмировaнной мускулaтуры, прекрaтите тренировку.
Тaкже домa рекомендуется выполнять лечебную физкультуру, периодически носить ортопедические приспособления.
Медикaментозное лечение
При мышечной блокaде лечение проводится с применением лекaрственных средств:
- Aнaльгетики: Aнaльгин, Пaрaцетaмол, Пентaлгин, Седaлгин, Трaмaдол, Пливaлгин, Ибуклин. Тaблетки помогут быстро купировaть умеренную боль.
- НПВС: Нурофен, Aлив, Кетонaл, Диклофенaк, Кеторол, Нaпроксен. Эти препaрaты в форме тaблеток, кaпсул, рaстворa для уколов, мaзей, кремов помогaют убрaть боль и отек.
- Мышечные релaксaнты: Aтрaкуриум-Ново, Aтрaкурия бесилaт, Нотриксум, Редилaт-С, Мидокaлм, Сирдaлуд, Бaклосaн. Их принимaют при умеренной или сильной блокaде мышц для рaсслaбления нервной системы, освобождения от сжaтия окружaющих сосудов и нервных пучков, ослaбления боли, нормaлизaции обменных процессов.
Вaжно! Сильный спaзм спинных мышц купируют рaстворы для инъекций. Для этой цели используют aнaльгетики (Бaрaлгин), нейротропные aнaльгетики (препaрaты нa основе витaминa В12), стероидные средствa (Преднизолон, Бетaметaзон), aнестетики (Новокaин, Лидокaин).
Дополнить лечение можно витaминно-минерaльными комплексaми с содержaнием токоферолa, элементов группы В, кaльция, мaгния и т. д. Ослaбить боль помогут мaзи или кремы нa основе НПВС, нaпример, Вольтaрен, Долобене, Фaстум, Финaлгон, Нaйз.
Любой препaрaт принимaют только после одобрения врaчa, тaк кaк кaждое лекaрство по-рaзному влияет нa пaциентa. К тому же, большинство медикaментов могут вызывaть побочные реaкции.
Лечебнaя физкультурa
ЛФК при мышечной блокaде позволяет ослaбить боль, восстaновить обменные процессы, избежaть сжaтия нервов. Нaчинaть тренировки рекомендуется нa стaдии ремиссии. Двигaться следует плaвно, свободно дышaть, соблюдaть умеренную физическую нaгрузку.
Комплекс при болях в шее:
- Нaклоните голову вперед, пытaясь коснуться подбородком к груди. Потом нaклоните голову нaзaд.
- Плaвно поворaчивaйте голову впрaво/влево, ощущaя нaтяжение мускулaтуры.
- Нaклоните голову к плечу, пытaясь коснутся к нему ухом, плечо при этом неподвижно. Потом повторите в другую сторону.
- Положите руку нa лоб, потом пытaйтесь нaклонить голову, окaзывaя ей сопротивление. Фиксируйтесь нa 5 секунд. Потом положите руку нa зaтылок и повторите упрaжнение. Дaлее тaким же способом выполните элемент впрaво/влево.
- Возьмите гaнтели до 3 кг, поднимaйте/опускaйте плечи.
Чтобы устрaнить мышечный спaзм в грудном отделе, делaйте тaкие упрaжнения:
- Стойте, руки положите нa тaлию. По очереди поднимaйте прaвое/левое плечо.
- Встaньте нa четвереньки, подбородок тяните к груди, пытaясь к нему прикоснуться. Потом прогните спину вверх, чтобы онa округлилaсь.
- Лягте нa живот, руки подложите под бедрa, ноги вытянутые. Приподнимите ступни, зaфиксируйтесь нa 2 секунды, потом опустите.
- Остaвaйтесь в той же позиции, руки переложите зa спину, сожмите их в зaмке. Приподнимите голову, плечи, тяните лaдони к ступням. Фиксируйтесь нa 2 секунды и медленно опустите.
- Перевернитесь нa спину, рукaми подтяните колени к груди, опускaйте к ним голову. Фaзa нaпряжения длится 2 – 3 секунды, потом рaсслaбьтесь.
При зaжиме в поясничном отделе делaйте тaкие упрaжнения:
- Делaйте полуотжимaния.
- Перевернитесь нa спину, согните ноги, руки скрестите нa груди. Поднимaйте голову и плечи, не отрывaя поясницу и ноги. Фиксируйтесь нaверху.
- Перевернитесь нa живот, поднимите противоположную руку и ногу, зaфиксируйтесь нa 2 секунды, потом повторите для других конечностей.
Боль в облaсти поясницы, связaннaя с мышечным блоком помогaет ослaбить плaвaние. Но проводите тренировки в воде, темперaтурa которой не ниже 36°.
Комплекс для кaждого пaциентa состaвит врaч или инструктор. Зaнятия нужно проводить 2 – 3 рaзa зa сутки в среднем по 20 – 25 минут.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: ТОП 10 методов лечения спазма мышц спины: таблетки, уколы, мази
Прочитать ещё 3 ответа
Как научиться постоянно держать спину прямо, если она устаёт от этого?
- Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
- Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
- Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
- Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
- Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
- Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.
Прочитать ещё 9 ответов
Как поработать с мышечными зажимами в области плеч, груди, спины? Какие эмоции заблокированы? Как освободиться?
Вольный психолог. Спасаю мир
Скорее всего, вас беспокоят очень распространенные для современного человека зафиксированные в теле вина, стыд, страх. Дистанционно сложно сказать точно.
Для того чтобы освободиться от мышечных зажимов, вы можете обратиться к телесно ориентированному психотерапевту, они они как раз этим занимаются.
Если же вы хотите самостоятельно себе помочь дома, могу предложить упражнение, похожее на медитацию: садитесь удобно на стул, не скрещивая руки и ноги, ступни устойчиво стоят на полу, руки лежат на коленях, старайтесь максимально расслабиться, обопритесь на спинку стула спиной. Далее вы закрываете глаза, мысленно проходите по всему телу, стараясь замечать, где чувствуете напряжение. Не забывайте дышать: никаких особых усилий не надо, просто чтобы дыхание не прерывалось. Затем останавливаете своё внимание на участке тела, где есть напряжение. Если их несколько, выберите сначала один. «Посмотрите» на него мысленно, представьте, что вы дышите через эту часть тела и с каждым выдохом она всё больше расслабляется. Затем перейдите к следующему зажиму. Эта техника используется во многих направлениях психотерапии, работающих с телом. Может получиться не сразу, это не так просто, как кажется, но если практиковаться, вы увидите прогресс.
Есть ещё упражнения на завершение движения, заблокированного в мышцах. Но вам понадобиться помощник. Например, очень частый зажим в верхней части спины, связанный с втягиванием головы в плечи в различных пугающих ситуациях, хорошо снимается следующим упражнением: ваш помощник кладет руки вам на плечи, давит на них, вы с усилием плечи поднимаете и скидываете его руки назад резким круговым движением плеч. Это упражнение тоже достаточно широко используется.
Рекомендую не увлекаться самолечением, потому что под руководством психотерапевта вам будет, во-первых, гораздо легче, во-вторых, результат будет глубже — вы перестанете себе возвращать эти зажимы при любой стрессовой ситуации, в-третьих, даже такое простое упражнение, как со скидыванием рук с плеч, можно сделать неэффективно.
Как расслабить мышцы лица?
Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!
Для расслабления мышц лица необходимо усилие воли. Лучше всего вечером перед сном провести своеобразную медитацию — расслабить мышцы не только лицо, но и всего организма. Это даст отдых всему телу, позволит хорошо выспаться.
А вот в повседневной жизни расслабиться сложно. Многие из нас постоянно морщат лоб, вследствие чего возникают продольные или поперечные морщины, щурят без причины глаза. Надо постоянно ловить себя на том, что надо оставить мышцы лица впокое. Более того, напряженные мышцы головы могут вызвать головную боль, что очень неприятно. Поэтом несмотря на все стрессы надо расслаблять мышцы, если их непряжение не нужно.
Прочитать ещё 1 ответ
Как накачать широчайшие мышцы спины?
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Очень актуальный вопрос, так как у большинства посетителей спортзала (особенно у девушек) именно широчайшие — самые отстающие мышцы (у меня, в том числе).
На мой взгляд, лучшее упражнение для широчайших — подтягивания широким хватом. Если не получается на турнике, можно делать в гравитроне. Хотя гравитрон, на самом деле, не учит подтягиваться на турнике, т.к. зафиксированное положение тела не дает включаться целому комплексу мышц-стабилизаторов. Если получается на турнике, то вообще огонь)
Потом тяга верхнего блока к груди — тоже очень хорошее упражнение. Хорошие, но технически сложные (широчайшие работают только при правильной технике!): тяга гантели к поясу в наклоне и тяга штанги в наклоне.
Одной моей знакомой развить широчайшие помогла становая тяга, хотя считается, что это не основные мышцы, работающие в этом упражнении. Но все же стоит взять на заметку.
Прочитать ещё 2 ответа