Как самому расслабить мышцы ног

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Йога для начинающих

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Интенсивная тренировка для похудения ног

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Тренировка для расслабления спины

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

Как избавиться от целлюлита: план

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10 минут для осанки

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Тренировки для похудения: план на 3 дня

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Топ-10 статических упражнений для пресса

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь. 

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Растяжка задней поверхности бедра

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид ро ПП.
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, правила

Одним из главных двигательных расстройств является спастичность. Спазм гладкой мускулатуры представляет собой внезапные болезненные сокращения мышц. Может возникать у здоровых людей или быть следствием ревматических заболеваний.

При мышечном спазме пациент нуждается в консультации невролога или ревматолога, проведении комплексного диагностического обследования. В зависимости от причин возникновения патологического состояния, могут назначаться медикаментозная терапия, массаж, лечебная физическая культура.

Опасность напряжения мышц

Повышение мышечного тонуса рассматривают как мультифакторное состояние. В качестве причин спастичности можно указать:

1. 

   Структурные изменения на уровне спинного мозга, возникающие вследствие раздражения синувертебрального возвратного нерва, иннервирующего мозговые оболочки, заднюю продольную связку и наружные слои фиброзного кольца.

2. Длительные статистические нагрузки.
3. Изменение механических и эластических характеристик мышечной и соединительной ткани.
4. Дегенеративно-дистрофические процессы и воспалительное поражение структур костно-мышечной системы.

Спазмированные мышцы могут сдавливать сосудисто-нервный пучок, оказывая выраженное действие на сосуды и нервы, находящиеся между мышечной тканью и костными структурами.

В таких условиях возникают болевая импульсация, микроциркуляторные нарушения, локальная ишемия, отек.

При длительно текущем спазме гладкой мускулатуры развиваются двигательные расстройства, проявляющиеся частичным или полным обездвижением. Из-за выраженной боли пациент принимает вынужденное положение, теряет способность к передвижению и работоспособность.

К нежелательным последствиям мышечно-тонического напряжения относят появление триггерных точек &#8212, участков повышенной чувствительности в пределах локального мышечного уплотнения, характеризующихся резкой болезненностью при пальпации. Они могут сохраняться на протяжении всей жизни и под действием неблагоприятных факторов (травм, переохлаждения, физического перенапряжения) стимулировать острые приступы боли.

Справка. Регулярная нагрузка на мышцы спины может стать причиной искривления позвоночного столба, деформации грудной клетки и таза, сопровождающихся нарушением работы внутренних органов.

Основные способы расслабления мышц

В терапии острой боли, возникающей на фоне спазма гладкой мускулатуры, имеется необходимость максимально быстро и безопасно избавить пациента от болезненных ощущений, снизить повышенный тонус мышц. Это достигается разными способами &#8212, фармакологическими и нефармакологическими методами.

Ключевым направлением в симптоматической тактике болевого спастического синдрома является применение миорелаксантов, которые действуют как обезболивающие и мышечно-расслабляющие средства. Необходимо понимать, что препараты данной группы особенно эффективны на ранних стадиях патологического процесса.

Современный подход к купированию острой боли и уменьшению напряжения мышечной ткани подразумевает проведение кинезотерапии. Это активный метод лечения, при котором пациент полноценно задействован в реабилитационном процессе.

Конкретный терапевтический результат достигается при выполнении активных и пассивных движений, гимнастических упражнений.

Гимнастика

Добавление к стандартной фармакологической терапии лечебной гимнастики приводит к более быстрому регрессу боли, мышечного напряжения и улучшению двигательной активности.

Пациент должен понимать, что дозированная физическая нагрузка не опасна для здоровья, а наоборот, позволяет поддерживать повседневную активность, стимулирует кровообращение, устраняет клинические признаки мышечно-тонического синдрома, улучшает общее самочувствие.

Для достижения положительной динамики необходимо правильно распределить нагрузки, поставить дыхание, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Важно, чтобы занятия имели систематический характер. Движения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Совет. Перед началом лечебной гимнастики рекомендовано разогреть мышечные волокна. С этой целью используют грелку, заполненную горячей водой, теплый душ, специальный тренажер, разогревающий крем.

Комплексы упражнений

Для каждой группы мышц существует определенный комплекс упражнений, который должен обсуждаться с неврологом или ревматологом. Как расслабить мышцы рук:

1. Исходное положение &#8212, вертикальное на обеих ногах, расставленных на ширину плеч. Руки расслабленные, поднятые вверх. Поочередно «роняем» кисти, предплечье, плечи и наклоняем корпус вперед, несколько раз встряхиваем руками.
2. Исходное положение не меняем. Руки отводим в стороны. На наклоне вперед верхние конечности скрещиваем перед собой.
3. Стойка &#8212, ноги на ширине плеч, руки расслабленные. Поочередно поворачиваем туловище вправо-влево, одновременно воспроизводя взмахи руками.
4. Положение тела вертикальное, ноги прямые, одна рука впереди, другая сзади. Поочередно меняем положение рук, отводя их вперед-назад.

Хорошо помогает снять напряжение в мышечных волокнах спины и шеи упражнение «кошечка». Колени и локти упираются в пол. Спину плавно округляем, затем прогибаем. Через 2-3 секунды возвращаемся в исходную позицию.

Второе упражнение выполняем из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок и отведены за спину. Пытаемся оторвать плечи и голову от пола, руки вытягиваем назад. На несколько минут удерживаем данную позу, после чего возвращаемся в основную позицию.

Переворачиваемся на спину, колени согнуты и прижаты к груди. Голову прижимаем к коленям, в позе «улитка» находимся 2-3 секунды. Еще одно упражнение: находясь в вертикальном положении, поочередно поднимаем и удерживаем плечо.

Полезной для поясничного отдела будет следующая группа упражнений:

1. В положении лежа на спине необходимо сконцентрировать внимание на брюшной полости. Удерживая напряжение внизу живота, поочередно сгибаем и разгибаем руки и ноги.
2. 

   Положение тела горизонтальное. Вытянутые вперед руки плавно поднимаем вверх, ладони смотрят в потолок, тыльная сторона касается пола. На счет пять опускаем руки, давим в пол в течение 10 секунд. Далее пять секунд перерыва, и повторяем действия.

3. Тело упирается руками и коленями в пол, носки вытянуты. Правую руку отрываем от пола и вытягиваем вперед, левой удерживаем равновесие. Аналогичные действия повторяем с левой рукой.
4. Сидя на стуле, спина ровная, плотно прижата к спинке стула. Руками подтягиваем согнутые ноги к груди. На несколько секунд задерживаемся в такой позе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Чтобы движения были легкими, не вызвали боли и дискомфорта, необходимо совмещать физиотерапевтические процедуры с приемом препаратов, расслабляющих мышечные волокна.

Массаж

Среди факторов, облегчающих болевой синдром, рассматривают массаж зоны, откуда исходит боль. Методы растирания тела оказывают благоприятное воздействие на состояние и функции структур костно-мышечного аппарата:

• уменьшают выраженность боли,
• стимулируют кровоток и улучшают трофику,
• активизируют обменные процессы на тканевом уровне,
• снижают напряжение мышечных волокон,
• повышают общий тонус.

Справка. Лечебные манипуляции разрешены на четвертые сутки после выявления признаков мышечно-тонического синдрома, когда спадет отечность.

Для повышения терапевтического эффекта от массажа рекомендовано предварительно прогреть тело или отдельные его части в теплой ванне с добавлением эфирных масел или фитоотваров.

Процедуру проводят с использованием разных техник массажа: с легких поглаживаний переходят на разминания и растирания, далее вибрацию и надавливания.

Все движения совершаются вдоль мышечных волокон, они не должны вызывать боль и неприятные ощущения. Количество сеансов зависит от тяжести клинической картины, возраста и анамнеза пациента. Нельзя прерывать терапевтический курс, как только произошло улучшение самочувствия.

В купировании мышечного спазма популярность набирает массаж кусочками льда. Под действием холода кровеносные сосуды сужаются, а через скорое время расширяются, за счет чего воспроизводится расслабляющий эффект.

Искусственное охлаждение повышает болевой порог, уменьшает напряжение мышечной ткани, устраняет отек и признаки воспаления.

Для массажа пациент принимает устойчивое положение массируемой части тела и с помощью кубиков льда совершает круговые движения в зоне поражения. После завершения процедуры необходимо принять теплый душ, нанести на кожные покровы над местом локализации мышечного спазма крем с противовоспалительным, разогревающим или анальгезирующим эффектом.

Миорелаксанты

Спазмированные мышцы становятся источником боли и усиливают болевую импульсацию в соответствующие сегменты головного мозга. Поэтому основная задача терапии заключается в одновременном купировании болевого синдрома и расслаблении мышечной мускулатуры. Препаратами выбора являются миорелаксанты.

Они оказывают расслабляющий эффект &#8212, снижают тонус скелетной мускулатуры, обладают седативным влиянием, подавляют спинальные рефлексы, устраняют болезненные ощущения.

Механизм действия связан с блокированием никотиночувствительных холинорецепторов, вследствие чего прекращается передача нервных импульсов через синапсы к скелетным мышцам, мышцы перестают сокращаться.

Справка. Основной способ доставки миорелаксантов &#8212, внутривенный, но некоторые лекарства принимают внутрь.

Препараты для расслабления мышц спины бывают двух типов, которые действуют на периферическую и центральную нервную систему. В купировании мышечного спазма, связанного с дегенеративно-дистрофическими процессами, предпочтение получают средства центрального действия.

Высокую эффективность в лечении мышечно-тонического синдрома показывают следующие лекарства для расслабления мышц:

1. «Баклофен». Является миорелаксантом центрального действия. На его фоне прекращаются клонические судороги и спазмы, уменьшается напряжение мышечной ткани, увеличивается

   объем движений, происходит разрешение болевого синдрома. Кроме аналгезии обладает способностями транквилизаторов &#8212, уменьшает выраженность или подавляет тревогу, страх, снимает эмоциональное напряжение. Рекомендован для устранения болевого синдрома средней и тяжелой степени выраженности в условиях стационара или амбулаторно. Хорошо переносится пациентами. Минус &#8212, клинический эффект монотерапии недостаточно стойкий. Поэтому целесообразно включение препарата в комплексную терапию с применением других фармакологических продуктов (нестероидных противовоспалительных средств, глюкокортикоидов, анальгетиков) и физио для расслабления мышц позвоночника.

2. «Толперизон». Обладает холинблокирующим эффектом центрального действия. По аналгетическим способностям уступает «Баклофену». Проявляет слабовыраженное вазодилатирующее и спазмолитическое воздействие. &#171,Толперизон&#187, не назначают при мышечной слабости, персональной гиперчувствительности, в период грудного вскармливания и беременности, детям до года. Таблетки обладают быстрым лечебным действием и малым количеством и частотой побочных реакций. Дозировку подбирают с учетом возраста и выраженности мышечно-тонического синдрома. Для взрослых суточная норма равна 50 мг, разделенная на 2-3 приема. Дозировку для детей до 14 лет рассчитывают с учетом 2-4 мг на один килограмм веса.
3. «Баклосан». Для препарата центрального действия характерный антиспастический и миорелаксирующий эффект: облегчает судороги, снимает напряжение в мышечных волокнах, возвращает способность к движениям, упрощает проведение физиотерапевтических методов лечения (массажа, гимнастики, мануальной терапии). В сравнении с «Толперизоном» имеет большее количество противопоказаний и чаще провоцирует нежелательные побочные эффекты. «Баклосан» не назначают при язвенном поражении желудка или двенадцатиперстной кишки, эпилепсии, психозах, болезни Паркинсона, непереносимости лактозы. Большая часть пациентов остались довольны терапевтическими результатами.

Залогом успешного лечения и профилактикой возможного развития побочных эффектов является индивидуализация терапии. Разработка персональных дозовых схем и курсов их применения в случае конкретного пациента должна учитывать факторы со стороны больного (возраст, тяжесть состояния, базовые препараты) и исключать противопоказания. Продолжительность терапии определяется скоростью клинического ответа и не должна превышать десяти дней.

Поскольку миорелаксанты воздействуют на нервную систему и проводимость нервных импульсов, они не используются в виде мазевых/гелевых форм по причине низкой эффективности. Мази для расслабления мышц ног и других частей тела относятся к другим фармакологическим группам, чаще НПВП, анальгетикам.

В зависимости от активных компонентов состава и эффекта, который они производят, локальные препараты для расслабления гладкой мускулатуры разделяют на несколько видов:

1. Анальгезирующие и противовоспалительные. Они воздействуют на факторы воспаления и боли, устраняют отек, увеличивают амплитуду движений. Обладают умеренно-выраженным

   жаропонижающим действием. В качестве примера можно назвать «Нимесулид», «Найз», «Долгит», «Кетонал», «Фастум гель».

2. Охлаждающие. Они обладают местно-раздражающим и анальгезирующим воздействием, хорошо справляются с болью и отеком. Особенно эффективны в первые дни после получения травм, ушибов, растяжений. Локальные средства способствуют расслаблению мышечной ткани, улучшению переносимости и продолжительности физических нагрузок. К популярным препаратам относят  «Бен Гей», «Быструм гель», «Репарил гель».
3. Согревающие. Основной состав &#8212, пчелиный и змеиный яд, ?