Как сделать мышцы ног крепкими

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

• Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни три подхода по 20 повторений.
• Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

• Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
• Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
• Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
• Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
• Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

• Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
• Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
• Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
• Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

• Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
• Подними ноги под углом 90º.
• Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
• Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

• Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
• Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
• Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
• Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

• Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
• Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

В погоне за мышечными объёмами, большими руками, спиной и грудными многие забывают о столь важной части нашего тела как ноги. Есть масса причин, по которым этого делать не стоит.

Доказано что тренировка больших мышечных групп вызывает повышенную выработку гормона роста что способствует восстановлению и процессам набора мышечной массы. Если ваша цель набор мышечной массы не в коем случае не стоит забывать о «дне ног».

Как же стоит тренировать ноги?

Наши ноги от природы более выносливы и имеют больше мышц чем любая другая мышечная группа, это значит, что в основном в мышцах ног преобладают медленные мышечные волокна и тренировать их стоит более объёмно, выполняя вместо привычных рекомендуемых 8-12 повторений 15-20 повторений в подходе.

На наших ногах находиться большое количество мышц и целесообразно разделять акцент нагрузки на ту или иную большую мышечную группу. Основными мышечными группами есть: квадрицепс (передняя поверхность бедра) – состоит из четырех мышц, главной функцией которого является разгибание, и бицепс бедра (задняя поверхность) которая состоит из двух мышц и отвечает за сгибание бедра. Так же имеет смысл отдельно прорабатывать приводящие мышцы (внешнюю и внутреннюю поверхность бедра), и не забудем о икроножной мышце.

Мы представим вам 5 упражнений которые помогут вам развить объёмные ноги.

1. Приседания со штангой

Данное упражнение входит в «золотую тройку базовых упражнений» и не спроста. Во время выполнения приседаний работает огромное количество мышц: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы спины и мышцы стабилизаторы корпуса. При широкой постановке ног часть нагрузки ложиться и на приводящие мышцы бедра. При правильной технике выполнения упражнения вы находитесь в положении стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, носки развернуты под небольшим углом. Отводя таз назад вы начинаете движение вниз, при этом гриф штанги движется по одной прямой, после достижения параллели между бедром и полом мы начинаем движение в верх до выпрямления корпуса. Плюсы данного упражнения в том что оно задействует как переднюю так и заднюю поверхность бедра и его можно включать в любую из тренировок.

2. Приседания в Гаке

Тренажер для «Гак приседаний» является отличной альтернативой для тех, кто в силу состояния здоровья не может давать достаточную нагрузку на спину. В данном тренажере основную работу выполняют мышцы ног, а большая часть нагрузки приходиться на квадрицепс. Именно передняя часть бедра как самая объёмная часть придает нашим ногам выразительный вид. Вставляйте это упражнение в свой тренировочный план и большие ноги не заставят себя долго ждать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Данная разновидность становой тяги хоть и задействует в значительной степени разгибатель спины, но еще хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодичные. При правильной технике выполнения данного упражнения мы выполняем наклоны со штангой в руках путем отведения таза назад при этом опуская штангу в низ вдоль поверхности бедра после чего таким же путем выполняем подъем. Важно не отводить от себя гриф дабы основная нагрузка не переходила на мышцы спины.

4. Выпады

Данное упражнение имеет множество вариаций, но основная нагрузка в нем приходиться на квадрицепс. Мы можем выполнять выпады: с шагом назад, с шагом вперед, без изменения положения ног (приседания в ножницы), выпад со смещение ноги в сторону (выпады «реверанс»). Существует множество вариаций, но все они максимально эффективны при условии сохранения правильной техники движения. Нужно быть особо осторожным ведь во время выполнения выпадов коленный сустав получает значительную нагрузку, важно удерживать его в естественном положении и не давать колени создавать не естественно острый угол.

5. Жим платформы

Данный тренажер чрезвычайно распространен и есть, наверное, в каждом зале, от подвальной качалки до современного фитнес клуба. Вариации данного тренажеров тоже существуют различные, но принцип работы в данном тренажере остается неизменным. В данном тренажере мы занимаем положение сидя, таз крепко прижат к сидению. Меняя положения ног на платформе мы изменяем акцент нагрузки смещая его в ту или иную сторону. Движение выполняем плавно без рывков. Следите что бы ваши ноги находились параллельно друг другу а колени не сходились в какой-либо из точек амплитуды.

Выполняя эти 5 основных упражнений вы достигнете значительного прогресса в росте мышечных объёмов и удивите всех размером ваших ног.

Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнесе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.