Как сделать ноги худыми без мышц
Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.
Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.
Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.
И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.
Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?
Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.
Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.
Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.
Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.
Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.
Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.
Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.
Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.
Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.
Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
Подведу итоги
В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.
Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.
Хочу красивые ноги, но не как у мужика…Самое распространенное желание среди девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале. Все хотят, вот тут похудеть, а вот тут накачать. Возможно ли так? Да. Я расскажу, как сделать ноги худыми, стройными и не накаченными.
Сразу скажу, что пока не изобрели волшебных средств (кроме липосакции), которые помогли бы сделать ноги стройными. Разные обмотки, термобелье… — ?. Обертывания, кремы… — ?.
В первом случае — мы просто теряем воду, за счет того, что потеем. И, о боже, минус 3 см ?. И после того, как мы восполним водный баланс +3 см обратно. Обидно, правда? Плюс можно заработать себе массу проблем — от нарушения кровообращения до замедления снижение веса. Во втором случае, кремы и обертывания могут быть использованы как дополнение, которые будут усиливать кровообращение и ухаживать за кожей.
Можно ли похудеть только в ногах
Главные гормоны, которые отвечают за похудение — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, в которой находятся адренорецепторы двух типов: альфа и бета. Одни из них стимулируют накопление жира (липогенез), а другие — расщепление жира (липолиз).
Сразу скажу, что жир локально не уходит. Нельзя сделать так, чтобы похудел только живот или ноги. Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь.
Вначале диспропорции фигуры от этого только усиливаются, грудь вообще больная тема, она сдувается прямо на глазах. А «ушки» на бедрах и жирок внизу живота по-прежнему на месте.
Объяснить такую последовательность просто — верхняя часть тела прекрасно снабжается кровью и здесь преобладают бета рецепторы. Есть такое понятие как «жировая ловушка» — участок жира, где преобладают альфа рецепторы. Такие места хуже снабжаются кровью и там медленнее происходит метаболизм, соответственно хуже сжигается жир. Часто страдают низ живота, бедра, попа, у некоторых область над коленями и икры.
Сначала организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Оттуда, где лучше кровоток. Если ты хочешь усилить похудение в определенных зонах, необходимо усилить там кровообращение. К этому вернемся чуть позже, а сначала поговорим про питание.
Питание для похудения ног
Наша фигура строится не в зале, а на кухне… Да, да, именно там. Не построив программу питания, так и будет получаться, что в результате тренировок ноги будут казаться еще больше и более накаченными.
Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Сократи количество жиров и углеводов. Смотри не на цифры на весах, а на отражение в зеркале. И конечно, снимаем замеры. Будешь кушать всё подряд, будешь похожа на ? ?. Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗
Расчет суточной калорийности для похудения
Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.
ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)
Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.
ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал
ИУМ*коэффициент активности:
- низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
- малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
- средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
- высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73
Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал
Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.
Расчет БЖУ для похудения
Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жира = 9 ккал
1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал
1,6 г белка на кг веса = 60 x 1,6 x 4 ккал = 384 ккал
540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры
Оставшиеся калории приходятся на углеводы
1550 (1350) — 924 = 626 (426) ккал = 157 г (107 г) углеводов
Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (107 г)
Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.
Выбираем правильные продукты для похудения
Внимательно отнесись к тому, что ты ешь. В твоем питании не должно быть мусора: забудь навсегда о майонезах, соусах и прочих гадостях из баночек. Если пища кажется пресной, используй натуральные приправы. Исключи из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.
Правильные белки
Замени псевдозаменители мяса (сосиски, колбасу и т.п.) на полноценные источники белка. Обрати внимание на постный белок: мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, творог.
Правильные углеводы
Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. К таким относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (лучше есть сырыми).
Из сладостей можно позволить себе полоску горького шоколада с содержанием какао не менее 80% и 1-2 несладких фруктов в день.
Правильные жиры
Многие не замечают, как потребляют вместо положенный 50-60 г полезных жиров в день 100 г неполезных. Организму в большей степени нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Это орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо, семена льна и чиа.
Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму. Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.
После того, как ты выстроишь программу питания, можно приступить к дозированным нагрузкам.
Тренировка для похудения ног
Сразу скажу, что тренируя только проблемную зону, ты не решишь проблему толстых ног. Упражнения лучше делать на все группы мышц, чтобы организм тратил больше калорий. Желательно работать на многоповторке или по типу круговой тренировки. В этом случае вес минимальный и большее количество повторений.
Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно частично уменьшить в них количество внутримышечного жира (его количество ничтожно мало), но это никак не повлияет на подкожный жир, который находится сверху мышц и добавляет внушительный объем.
Чтобы жир лучше уходил с проблемных зон, нужно улучшить кровоснабжение. Для этого перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.
В идеале нужно сочетать два типа тренировок: силовые и кардио. Первые будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру, а вторые помогут быстрее терять калории. Не бойся силовый упражнений. Тренируясь с небольшими весами и большим количеством повторений, да еще при пониженной калорийности питания, ты не накачаешь свои ноги ввиду физиологических особенностей роста мышцы.
Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы
И не забываем тренировать свою попу. Не бойся включать в свою тренировку такие базовые упражнения, как приседания, жим ногами, мертвую тягу. Если ты будешь правильно делать упражнения, ноги накаченными не станут.
Понятно, что мы не можем оторвать ноги от попы и качать только свои булочки. Здесь нужно сделать акцент на ягодицы. Для этого нужно наладить ментальную связь мышцы-мозг. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы ты действительно прочувствовала свою попу. Читать более подробно, как накачать большие ягодицы.
Кардио для похудения ног
Кардиотренировки играют большую роль в сжигании подкожного жира при условии соблюдения калорийности питания. Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю. Если кардио выполняется в день силовой тренировки, то достаточно 30 минут бега в умеренном темпе после выполнения основных упражнених. Если кардиотренировка проводится в отдельный день, то время увеличивается до 50 минут, так как процесс сжигания жиров начинается только после 30 минут непрерывного бега.
Упражнения на растяжку для стройности ног
И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить стройные, немного рельефные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это важно!
- Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра. Повтори упражнение на вторую ногу.
- Стоя, вытяни одну ногу вперед, слегка согнув в колене. Вторая полностью остается выпрямленной. Потянись корпусом вперед и почувствуй, как тянется задняя поверхность бедра. Поменяй положение ног и повтори упражнение.
- Сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе. Так ты растягиваешь мышцы голени и делаешь их более изящными.
- Сидя на полу разведи ноги максимально в стороны. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.
Тип телосложения и толщина ног
Насколько ты в состоянии похудеть в ногах, будет зависеть от типа телосложения. Большой объем ног может быть связан как с избытком жировой ткани, так и с большим количеством мышечной массы и жира. Если ты думаешь, что только мужчины могут иметь большие ноги, ты ошибаешься. Бывает, что девушка генетически запрограммирована иметь большие мышечные ноги. Они хорошо откликаются на любую нагрузку и моментально раздаются в размерах. Плюс лишний жир и картина вовсе становится печальной.
Чтобы определить, жировые у тебя бедра или мышечные, сделай следующий тест:
- выпрями ногу,
- напряги мышцы бедра,
- защипни пальцами слой кожи и жира.
Если складка получилась большой, то в ногах преобладает жировая масса. Тебе нужно кардинально пересмотреть свою программу питания и включить в тренировки кардио минимум 3 раза в неделю.
Если складка маленькая, то в ногах преобладает мышечная масса. Тебе нужно скорректировать режим питания. Исключить любые силовые упражнения, направленные на развитие ног. И обратить внимание на кардио низкой интенсивности. Бег трусцой — идеальный для тебя вариант. Он не влияет на развитие мышечных волокон, ты просто строишь стройные подтянутые ноги и сжигаешь лишний жир. А вот ходьба на степпере или тренажере лестница может сделать ноги еще более накаченными.
Заключение
Перечислим самые действенные способы в борьбе за стройность ног:
- Соблюдение режима питания (калорийность, соотношение БЖУ, отказ от вредных продуктов).
- Регулярные тренировки (силовые упражнения и кардио).
- Растяжка (обязательно делать после тренировки и по желанию в другие дни).
- Усиление кровообращения в проблемных зонах с помощью разогревающего крема.
Сегодня мы разобрали такую важную тему, как сделать ноги худыми и стройными. Уверена, что даже соблюдая режим питания, у тебя станет на одну проблемную зону меньше.
Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.
Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.
Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)
А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.
Ну а мы продолжаем по теме…
Изменения в питании
Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.
Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.
После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:
- Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
- Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
- Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
- После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
- Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
- Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
- Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
- Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
- Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
- Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
- Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
- Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
- На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.
Значение воды
Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.
В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.
Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.
Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.
Физические нагрузки
Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:
- Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
- Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
- Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
- Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
- Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
- Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.
Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.
Массажи
Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе. Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.
Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:
- Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
- Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
- Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
- Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.
Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.
Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!
Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.
- Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
- Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
- Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
- Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
- Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.
Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.
Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
