Как сделать рельефные мышцы спины

Хотите накаченную и красивую спину, но не хотите тратить деньги на зал? Не проблема! Накачаем спину в домашних и уличных условиях!

Важно!

У нас будет 2 типа тренировок. Первая — основная, вторая — на подкачку поясницы (она очень важна, не пренебрегайте ей).

Данные тренировки направлены на подкачку и прокачку спины, дабы достичь рельефа и развить силу. Конечно, есть много других тренировок, направленных на быстрый прогресс в силе (например для изучения выхода на две за пару недель), но эти тренировки является чем-то средним между всеми тренировками на подобную группу мышц.

Итак, давайте приступим к тренировкам.

Первая тренировка (основная)

Не забудьте размяться!

Тренировка будет состоять из упражнений, представляющих прогрессию нагрузок. Такой тип тренировок будет прокачивать все ваши показатели, включая рост мышц. Итак, приступим к упражнениям!

• Подтягивания широким хватом! Выполняйте максимальное количество повторений. Подтягивайтесь с правильной техникой и соблюдайте правильное дыхание, чтобы не навредить сердцу. Висите — вдохнули, подтянулись — выдохнули. Если вы не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания широким хватом (техника выполнения представлена на картинке ниже) либо выполняйте тренировку по обучению подтягиваний.

Так выглядят австралийские подтягивания.

• Подтягивания узким хватом (если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания узким хватом).Все то же, что и в первом пункте — делайте на максимум. Но в этом упражнении старайтесь подводить грудь к турнику в верхней точке.
• Австралийские подтягивания (если вы заменяли подтягивания обычные австралийскими в прошлых упражнениях — пропускайте этот пункт). Делаем на максимум, тело ровное, на последнем повторении в верхней точке задерживаемся как можно дольше, потом медленно опускаемся.
• Шраги в висе на турнике (Заключительное упражнение). Все просто, сначала сводите лопатки, потом расслабляете, потом снова сводите. Сделайте 15 — 20 повторений. (Возможно, вы так и не поняли, что это за упражнение. Постараюсь в ближайшее время добавить видео. На самом деле, просто сводите лопатки, вися на турнике, потом выпрямляйтесь)

Первый подход закончен. Таких подходов выполните 3 — 4. Отдых между подходами: 2 — 4 минуты. На этом ваша тренировка будет закончена.

Переходим ко второй тренировке, которую вы будете выполнять на следующий день.

Вторая тренировка (поясница)

Эта тренировка также важна как и первая. Если вы будете качать всю спину кроме поясницы, у вас будет большой риск получения травмы поясницы собственно.

• Гиперэкстензия. Выполняйте максимальное количество повторений. Техника выполнения представлена на картинке.

Данное упражнение не обязательно делать на тренажере. Во можете спокойно делать на возвышенности или на полу. Лучше будет, если у ваших ног будет фиксация, иначе будете мотаться.

• Обратная гиперэкстензия. практически то же самое, но мы все равно работаем в разных плоскостях.

Такое упражнение сделать на полу не получится. Лягте на любую возвышенность.

Все, это весь подход. Выполните несколько подходов с отдыхом в 2 минуты между ними.

Прогрессия нагрузок.

Со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, желательно добавлять дополнительный вес, чередовать малоповторные и многоповторные тренировки. Надеюсь, я вас не загрузил, и все понятно.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
• Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота – полноценный приём еды.
• Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.