Как скинуть вес и набрать мышечную массу
Скинуть вес и нарастить мышечную массу непросто. Однако, разработав план здорового питания на каждый день и составив новый распорядок тренировок, вы сможете выполнить обе эти задачи за раз! Потребляйте много белка и полезных углеводов. Они обеспечат вас необходимой энергией для занятий в тренажерном зале и выполнения упражнений с отягощениями. Вам также стоит включить в свой распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы сжигать жир максимально эффективно.
Уменьшите вес, изменив рацион
1
Рассчитайте свое идеальное количество калорий для ежедневного потребления. Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, свою ежедневную потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности у всех разные, поэтому лучше использовать калькулятор, а не просто следовать общим рекомендациям. [1]
- После того, как вы определите свою ежедневную потребность в калориях, вычтите 300 калорий из этого числа. Например, если калькулятор показывает, что вам нужно потреблять 1800 калорий в день, то, чтобы похудеть, вам следует снизить это количество до 1500 калорий.
- Помните, что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.
- Обсудите с врачом свои пищевые потребности.
2
Выбирайте натуральные и органические продукты для того, чтобы получать наибольшее количество питательных веществ. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас энергией и восполнят потребности вашего организма. Натуральные и органические продукты (продукты, не повергнутые или частично подвергнутые технологической обработке) являются самым лучшим «топливом» для вашего организма. Кроме того, они помогут вам сбросить вес, так как обычно в них содержится меньше жиров и сахаров, чем в полуфабрикатах. Вот примеры натуральных и органических продуктов:[2]
- фрукты;
- овощи;
- бобы;
- корнеплоды;
- цельные злаки.
3
Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и ощущать сытость. Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, скорее всего, вам понадобится увеличить прием белков, чтобы нарастить мышцы. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела. К продуктам, содержащим полезные белки, относятся:[3]
- курица;
- индейка;
- лосось;
- тунец;
- яйца;
- молочные продукты.
4
Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Медленный и стабильный процесс — это ключ к здоровой потере веса. К тому же, если вы очень быстро сбросите вес, вы также потеряете и мышцы. Вашей целью должна быть последовательна потеря 0,5–1 кг в неделю. [4]
Наращивайте мышцы при помощи силовых тренировок
1
Проводите силовые тренировки по 45 минут 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу — это начать регулярно поднимать тяжести. Можете использовать либо свободные веса (незакрепленные снаряды), либо тренажеры, либо и то, и другое. Запланируйте 3 силовые тренировки в неделю примерно по 45 минут каждая.[5]
- Чередуйте дни вместо того, чтобы проводить 3 занятия подряд.
- Подумай о том, чтобы записаться в тренажерный зал. У вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию, а также там будет тренер, который сможет направлять вас.
2
Включите упражнения для ног в каждую тренировку. Ноги составляют основную группу мышц, поэтому вам стоит работать над ними каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Обязательно качайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы используете свободные веса, вам стоит выполнять некоторые из следующих упражнений на каждой тренировке:[6]
- приседания;
- выпады;
- становая тяга.
3
Выполняйте упражнения на жим и на тягу, чтобы провести полноценную тренировку. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, тяните и толкайте веса, чтобы задействовать мышцы со всех сторон. К эффективным упражнениям для жима относятся жим лежа и жим от плеч, а также отжимания от скамьи в упоре сзади. А упражнения с тягой включают в себя тягу штанги и подтягивания на турнике. [7]
- Ваш рабочий вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Можно начать с 2 кг и постепенно увеличивать вес. То же самое относится и к количеству подходов и повторений, которые вам следует выполнять. Как правило, лучше начинать с 10–12 повторений и 2–3 подходов.
4
Выполняйте упражнения на мышцы кора, чтобы нарастить мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы). Чтобы абдоминальные мышцы были твердыми как камень, нужно работать над прессом. Это также поможет увеличить общую силу и стабилизацию (устойчивость).[8]
- Добавьте в свой распорядок упражнение планка. Начните стоять в планке в течение 30 секунд за тренировку. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Можно также удерживать боковую планку на одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Делайте подъемы коленей в висе на перекладине. Повисните на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Поднимите колени к груди и опустите за 1 повторение. Возможно, сначала у вас получится сделать всего пару повторений за раз, но со временем вы сможете улучшить результаты до 10–12 повторений за подход.
5
Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении и какие веса берете. Так у вас будут записи, с чего вы начинали, и вы сможете отмечать области, в которых сделали успехи. Для хранения заметок можно использовать обычную тетрадь или приложение.[9]
6
Если вы — новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером. Наличие хорошей формы очень важно для работы с весами. Если вы — новичок в этом виде тренировок, было бы неплохо проконсультироваться с тренером. Если вы ходите в тренажерный зал, запишитесь на занятие с инструктором.[10]
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия.
- Возможно, регулярные занятия с инструктором вам не по карману. Чтобы получить представление о том, что значит отличная форма, смотрите видео из авторитетных источников в интернете. К хорошим источникам относятся обучающие видео сертифицированных тренеров и фитнес-ассоциаций, а также видео специалистов по лечебной физкультуре и кинезиологов.
7
Включите упражнения по растяжке в свои тренировки, чтобы предотвратить возникновение травм. Возьмите за правило делать растяжку после каждой тренировки. Старайтесь выполнять ее на протяжении 5–10 минут на каждом занятии. Вам не нужно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно снимайте напряжение с тех зон, которые были активно задействованы в этот день. [11]
- Просто наклоняйтесь, дотрагиваясь до пальцев ног, чтобы растянуть ноги.
- Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы занять позицию в форме буквы T. Поверните ладони к потолку. Медленно разверните ладони вниз к полу, сохраняя Т-положение. Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом поверните ладони снова к потолку. Повторите 4–5 раз в каждом направлении.
Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности в свой распорядок
1
Замените длительные кардиотренировки на интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличный способ повысить сердцебиение и направить усилия организма на сжигание жира. Почему стоит сделать выбор в пользу них? Дело в том, что во время длительных кардиотренировок можно сжечь много калорий, однако вместе с жиром при этом уходит и мышечная масса. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и терять вес, то интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучший вариант.[12]
2
Разогревайтесь в течение 3–5 минут. Позвольте своему телу погрузиться в тренировочный процесс, плавно приступая к работе. Выберите любое простое упражнение в качестве разминки и выполняйте его в течение нескольких минут перед началом интервальной тренировки. Вы можете: [13]
- выполнять позу кошка-корова;
- делать круговые движения и махи руками;
- делать махи ногами вперед и назад;
- медленно прыгать на скакалке.
3
Выполняйте упражнение на своем пределе в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете эти 60 секунд. Важно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу своих возможностей за это время. Очевидно, что вы должны быть в состоянии дышать, но говорить полными предложениями должно быть очень трудно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда истекло время. Вот примеры отличных упражнений:[14]
- боковые выпады;
- прыжки на месте с переменой положения рук и ног;
- рывки на короткие дистанции.
4
Сбавьте темп и восстанавливайтесь в течение 2–4 минут. Теперь вам нужно на короткое время понизить сердцебиение. Продолжайте заниматься, но не в том же темпе. Во время этих периодов восстановления можно выполнять упражнения на пресс, скручивания или отжимания, ходить на беговой дорожке или ехать на велотренажере на низкой скорости. Вам нужно продолжать сжигать калории, но при этом восстановить дыхание и силы.[15]
5
Выполняйте 1–3 интервальные тренировки высокой интенсивности в неделю для достижения наилучших результатов. В идеале, вам стоит стремиться к 2–3 занятиям по 20–30 минут в неделю. Чередуйте дни так, чтобы вы могли выполнять силовую тренировку в 1 день, а интервальную тренировку высокой интенсивности на следующий.[16]
- Можно скачать приложения с интервальными тренировками высокой интенсивности на свой телефон, чтобы следовать инструкциям по время занятия.
- Если вам по душе групповые занятия, то имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают уроки по интервальным тренировкам высокой интенсивности.
- Тренировки слишком высокой интенсивности могут оказывать нагрузку на сердце. Если вы превышаете 80 % от своего максимального сердечного ритма во время интервальных тренировок высокой интенсивности, ограничьте их до одного раза в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление.
Советы
- Меняйте тренировки, чтобы вам не становилось скучно.
- Ведите дневник питания, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в потере веса и отмечать любые осложнения.
Предупреждения
- Прекратите выполнять упражнение, если у вас кружится голова или если вам трудно дышать.
- Поговорите со своим врачом прежде, чем вносить радикальные изменения в свой оздоровительный режим.
- Не поднимайте тяжелые веса без человека, который будет вас страховать.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 655 раз.
Была ли эта статья полезной?
Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!
Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?
Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:
1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците
Самый простой способ создать дефицит калорий — умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка — ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.
Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.
Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.
Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.
2. Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего
Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.
Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.
Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.
3. Держите ваше потребление белка высоким
Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.
Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.
Самый простой способ сделать это — потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.
4. Используйте дополнительные калории только по мере необходимости
Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.
Эти дни не являются «шведским столом», который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.
Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:
1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.
2. Вы чувствуете усталость и вялость.
В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.
Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.
5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы
Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.
Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.
6. Приоритет сложных движений
Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.
Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.
Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.
7. Принимайте креатиновую добавку
Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин — это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.
Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу — вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.
8. Сон и управление стрессом очень важны
Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.
В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.
Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья — чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.
9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели
Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:
— Отслеживание веса тела ежедневно
— Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
— Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели
Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.
Основное правило — пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок — об удержании мышц.
Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.