Как сменить жировую массу на мышечную

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Поменять жировую массу на мышечную – стремление многих женщин. Во-первых, чтобы похудеть, ведь мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. А во-вторых, чтобы выглядеть более стройной и подтянутой, ведь мышцы более плотные, чем жир. Но наши советы подойдут не только тем, кто хочет постройнеть, но и тем, кто, наоборот, хочет набрать вес. Им тоже набор мышечной массы принесет одни только плюсы, тем более если принять во внимание, что мышцы тяжелее жира.

Внеся несколько изменений в рацион и физическую нагрузку, вы сможете в течение нескольких недель добиться заметных результатов.

Питание:

1. Не уменьшайте калораж. Чтобы что-то построить, необходимо «топливо». Чтобы организм начал создавать мышечную массу, ему нужна энергия, то есть калории. Поэтому в период обмена жировой массы на мышечную нет смысла сокращать калораж — конечно, если он у вас находится в разумных пределах, примерно 2000 калорий или чуть больше. Если же ваша задача набрать вес, то прибавьте к своему ежедневному калоражу еще 500 калорий. Позаботьтесь только, чтобы эти калории происходили из здоровой, полезной пищи, а не из плюшек или фаст-фуда.

2. Увеличьте потребление белковых продуктов. Для строительства также нужны «кирпичи», то есть протеины. Поэтому в вашем рационе на каждые полкило вашего веса ежедневно должно приходиться не менее 1 г белка, а в период интенсивных силовых тренировок еще больше. Выбирайте полезные, низкожировые источники белка: постное мясо, белое мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, низкожировые молочные продукты, протеиновые коктейли и батончики. Старайтесь также, чтобы 1-2 порции продуктов с высоким содержанием белка были в каждом приеме пищи.

3. Углеводы должны быть полезными. В переработанных «белых» углеводах мало питательных веществ. К тому же они нарушают инсулиновый баланс и способствуют отложению жиров. Углеводы в вашем рационе в период замены жира на мышцы должны быть преимущественно полезными: овощи, бобовые, фрукты, овсянка, киноа, бурый рис, гречка и цельнозерновой хлеб. Кстати, многие американские нутриционисты вносят в этот список также картофель и батат (сладкий картофель). Эти здоровые углеводы обеспечат вас витаминами и минералами, обеспечивающими рост мышц, а также энергией, необходимой для тренировок.

4. Ешьте регулярно. Чтобы перестройка не тормозила, топливо должно поставляться бесперебойно. Так что ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день с регулярными интервалами, не превышающими 3-3,5 часа. Отдайте предпочтение белкам и «долгоиграющим» углеводам (овощам, крупам и фруктам).

Нагрузка:

5. Не увлекайтесь кардиотренировками. Можно оставить один-два дня в неделю для легкой трусцы или аэробики, но сократите каждую сессию до 30 минут максимум. Чтобы терять жир, при этом набирая мышечную массу, лучше подойдут интервальные и спринтерские тренировки, то есть когда за короткий промежуток времени выполняются высокоскоростные нагрузки.

6. Выполняйте силовые упражнения. Поскольку силовые упражнения – краеугольный камень для тех, кому надо «нарастить мясца», то остановимся на них подробнее.

• Обязательно начинайте с растяжки. Растяжка поддержит гибкость мышц, предотвратит появление травм и сделает восстановительный период между подходами более эффективным.

• Дайте телу полную нагрузку. Во время силовых тренировок не концентрируйтесь долго на одной группе мышц. Старайтесь либо давать нагрузку на все тело, либо сосредоточьтесь на верхней части тела за время одной тренировки и на нижней части тела в другую тренировку. Подберите силовые упражнения, которые прорабатывают одновременно сразу много мышц: отжимания, приседания, упражнения на пресс и прочие.

• Выполняйте меньше подходов. Делайте не более 20 подходов для отдельной мышечной группы, а лучше — 12-16 подходов. Увеличивает мышцы не количество повторений, а их «качество». То есть лучше используйте более тяжелый вес или наращивайте скорость выполнения упражнений. Каждый сет должен длиться не менее 40 секунд и не более 70 секунд. Это оптимальное время для шоковой нагрузки мышцы, поощряющей ее наращивать массу. Всего же силовая тренировка должна длиться не более 45 минут.

7. До и после тренировки употребляйте протеиновые коктейли. Перед силовой тренировкой и после нее организм нужно подкрепить протеинами. Верьте или нет, но даже полезные «цельные» продукты в данном случае – не лучший выбор, они слишком долго перевариваются. Эффективнее всего нарастить мышечную массу помогут протеиновые коктейли, в которых на 1 г протеина приходится 2 г углеводов. Вы, конечно, можете попробовать смешать такой коктейль самостоятельно, но лучше всего купить уже готовый.

8. Восстанавливайтесь. Сама по себе замена жировой массы мышечной — уже достаточный стресс для организма. Чтобы процесс шел ровно и гладко, не усугубляйте стресс и постарайтесь восстанавливать энергию в полной мере. Иначе стрессованный организм начнет производить гормон стресса кортизол – а это гормон, который накапливает жировую массу, сжигая мышечную, то есть дающий абсолютно противоположный желаемому результат. Чтобы этого не происходило, отведите для тренировок не более 4 дней в неделю. После напряженного трудового дня снимайте стресс релаксацией. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь. Это самое простое, что вы можете сделать для того, чтобы набрать мышечную массу. И если организм производит гормоны, необходимые для роста мышц, в течение дня, то высвобождает он их именно ночью, особенно в стадии глубокого сна. А если вы пропустили час или два ночного сна, постарайтесь наверстать их днем или в следующую ночь, то есть как можно быстрее.