Как совместить группы мышц для тренировки девушке

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу

. В случае если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 — грудь;.
2 — ноги;.
3 — спина.
Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
Пресс качаем каждую тренировку:
По понедельникам — верх;.
По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.

Заключение.
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц лучше совмещать для девушек в тренировочный день девушке. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день девушкам. Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков , поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день мужчине. Что можно совмещать в одной тренировке

Перед началом составления схемы занятий, спортсмену следует учесть, что максимальной результативности от спорта ему удастся добиться только при условии наличия разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

Что касается непосредственно нагрузок на конкретные мускулы, то в данном случае целесообразно следовать рекомендациям профессиональных фитнес тренеров, основанным на многочисленных исследованиях в области физиологии человека и влиянии спорта на его тело. По их мнению, наиболее эффективным тренингом будет сочетание упражнений, направленных на укрепление:

• груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
• спины и бицепса;
• мышц ног и плеч.

В каждый из тренировочных дней необходимо включать кардио нагрузку до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые, как правило, выполняются после силовых упражнений перед тренировкой сердечной мышцы.

Подобный принцип разделения нагрузки основан на строении мышечного корсета человека, а также его подверженности влиянию посредствам физической нагрузки. За основу взяты три основные группы крупных мускулов: груди, спины и ног. К описанному базису тренировок добавляются более мелкие мышцы, так или иначе задействованные при тренинге крупных.

Важно! Исключение в данном случае представляет только сочетание ног и плечей, изолированно прорабатываемых вместе в один день.  

Составляя программу тренировок подобным образом, спортсмену, во время прокачки основных групп мышц, удастся максимально прогреть второстепенные мускулы, побочно задействуя их при выполнении базовых упражнений. После подобного рода подготовки, тренинг мелких групп будет значительно эффективнее, за счет чего время, затрачиваемое на достижение результата, существенно сократится.

В составлении индивидуальной схемы занятий, человек, подбирающий эффективные сочетания нагрузок, сможет взять за основу нижеприведенные примеры тренировок:

1 комплекс:

• кардио нагрузка на велотренажере – 10 минут;
• разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
• разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
• «Бабочка» — 4 подхода по 12 повторений;
• классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
• обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 10 минут;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

2 комплекс:

• кардио нагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
• подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
• жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
• сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
• классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.

3 комплекс:

• кардио нагрузка на степпере – 20 минут;
• шраги – 4 подхода по 20 повторений;
• подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
• выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
• планка на прямых руках – 5 минут;
• подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
• бега на месте – 5 минут;
• заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.

Как разбить тренировки по группам мышц на 2 дня. Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Видео Тренировка мышц 3 раза в неделю. Какие группы мышц

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

Подтягивания ( как подтягиваться правильно )

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )

Жим стоя

Махи с гантелями в стороны

Отжимания на брусьях для трицепса

Французский жим ( техника выполнения французского жима )

Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Спина и плечи в один день. Стоит ли заниматься обоими в один день

Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.

Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.

Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:

• корректное чередование нагрузок (упражнения на спину следует выбирать традиционные, а плечам, в рамках одного занятия, целесообразно давать статическую и динамическую нагрузку поочередно);
• обязательное наличие разминки и заминки (до и после тренировки соответственно);
• постепенное увеличение рабочего веса;
• грамотно определенная частота занятий спортом, сочетающих в себе прокачку мускулатуры спины и плеч.

Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена.

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!