Как стать сильным в домашних условиях упражнения

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!

Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.

Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.

Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.

Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.

К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.

Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц

Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц

Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.

Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.

Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.

Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы

Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?

Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.

Как заставить мышцы сильнее сокращаться?

Лучший способ — поднимать тяжелые веса.

Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay

Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.

Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.

Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?

Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.

Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.

Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.

Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.

Что заставляет их выделяться?

Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.

Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?

Photo by Jakob Owens on Unsplash

Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:

· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях

· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)

· Отдыхайте между подходами около 1 минуты

· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении

· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения

· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки

· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его

Какие упражнения выполнять?

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.

Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.

Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.

Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Привет, друзья! Большая часть лета уже за спиной, и многие из нас наверняка уже подумывают потихоньку переходить с воркаута на массонаборные тренировки с железом в зале или дома.

И если вы относитесь к тем, кто не желает заморачиваться на построении большого сверхрельефного (как у профессиональных бодибилдеров) тела, а просто хотите за короткий промежуток времени (осенью, зимой) стать в разы сильнее, да набрать побольше мышечных объемов, чтобы было, что топить на турниках во время сушки перед следующим пляжным сезоном, то эта статья окажется для вас весьма полезной.

В ней мы поделимся с вами личным опытом, как простые любители могут быстро, сердито и дешево по-максимуму увеличить мышечную массу без претензии на ее качество (минимальную жировую прослойку, размер талии и другие соревновательные пропорции). Также в конце статьи вас ждут 2 массонаборных тренировочных комплекса с базовыми упражнениями.

Забегая немного вперед, создадим небольшую интригу:)

Ли Прист в массонаборный период. Он же, но уже в совершенно другой форме

Итак…. 3 важные составляющие сверхскоростного набора массы для атлетов.

1. Обязательное увеличение в дневном рационе количества сложных и быстрых углеводов.

Первым делом, что вам нужно сделать, чтобы стать тяжелее и больше – это постепенно увеличить в вашем суточном рационе питания количество углеводов. При этом вам не так стоит заморачиваться на их качестве, как при сушке. В отличие от низкоуглеводной диеты, массонаборная (так ее назовем) должна содержать не только сложные (медленные углеводы), но и быстрые:

• сладости (в умеренных дозах) мед, шоколад, сушеные бананы, курагу и т. д.;
• фрукты, желательно не сильно спелые (можно есть даже в последний вечерний прием пищи);
• картофель и другие крахмалистые продукты;
• пиццу, хлеб, разную кондитерскую выпечку (дозволяется, но желательно не очень часто);
• покупные или самодельные гейнеры (белково-углеводные напитки).

Не будем сильно расширять тело статьи. Ибо найти сегодня информацию в интернете, что такое быстрые углеводы, не составляет особого труда.

Единственное, хочется вам порекомендовать, не спешить покупать спортпитовские гейнеры, а попробовать в домашних условиях сделать свой, да еще и натуральный, с помощью блендера, на основе молока/кефира/йогурта и овсяных хлопьев (не требующих варки).

Вариантов приготовления такого коктейля много, все зависит от вашего вкуса.

В молоко и размельченную в блендере овсянку можно добавить любые из перечисленных продуктов:

• банан,
• мороженое,
• творог,
• орехи,
• варенье,
• шоколад или какао,
• корица,
• другие ингредиенты.

Что же касается сложных углеводов, то предпочтение желательнее отдавать бурому рису, овсянке, макаронам твердых сортов и, конечно же, овощам, богатым клетчаткой.

*** Сколько грамм углеводов вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.

2. Увеличение в рационе количества белков.

На второе место белки мы поставили специально, дабы подчеркнуть, что при тотальном массонаборе увеличение их количества, конечно же, тоже важно и необходимо, но уже не так, как при низкоуглеводной диете на сушке. Там мы урезаем жиры и углеводы и поэтому в качестве компенсации вводим в дневной рацион значительное доп. количество белка для сохранения мышц (их защиты от излишнего сжигания вместе с жиром).

В нашем же случае (для любителей потягать железо в натураху) тратить лишние деньги на огромное (излишнее количество белка), которое навряд ли без волшебных «витамин» сможет переработать наш организм – не рациональная и расточительная затея.

*** Сколько грамм белка вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.

Считать ли калораж или можно просто подсчитывать количество БЖУ и соблюдать определенное их соотношение?

По этому вопросу сегодня на спортивных ресурсах ведутся горячие споры. Мы же считаем, что соблюдение пропорций БЖУ в рационе питания все же работает намного эффективнее.

Скачайте себе на телефон одно из приложений «Пищевой дневник с диетическим календарем», например, Fat secret.

Затем записывайте в него все, что съели за день, и в каких количествах.

И вообще, если ваша задача – быстро, дешево и сердито по-максимуму набрать мышечную массу, то не обязательно подсчитывать БЖУ с точностью до грамма. Главное, чтобы вы на протяжении дня не чувствовали голод и снабжали свой организм преимущественно белками и углеводами по схеме «лучше съесть чуть больше, чем меньше».

Однако РАЗЖИРАТЬСЯ СИЛЬНО НЕ СТОИТ. Все-таки мы занимаемся спортом и наращиваем мышцы, а не готовимся на чемпионат по скоростному поеданию еды.

*** Придерживайтесь следующего соотношения БЖУ на каждый кг вашего веса:

Б – 2 гр. (для любителей без фарм. поддержки хватит с головой),

Ж – не более 1 гр,

У – для атлетов старше 30-ти – 3-4 гр, для подростков 5-6 гр.

Если вы чувствуете, что при таком питании подкожная прослойка заметно увеличивается, то либо увеличьте объем тренировочной нагрузки, либо немного урежьте углеводы (не более чем на 0,3 гр на 1 кг тела).

Если же вы, наоборот, заметили, что рост вашей мышечной массы явно приостановился, то попробуйте либо добавить один день межтренировочного отдыха, либо увеличить белки (на 0,1 гр. и углеводы на 0,3 гр. на каждый кг вашего веса).

Опять же, помните, что речь в статье идет не о наборе сухой мышечной массы, а о способе стать сильным и массивным атлетом за наиболее короткие сроки.

3. Минимальный набор базовых упражнений в комплексе и редкие тренировки не более 2-3 раз в неделю.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения, которые вы сможете выполнять со штангой как в зале, так и дома.

1. Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье

2. Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне

3. Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего

4. Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями

5. Подъем штанги на бицепсы

6. Становая тяга

7. Приседания со штангой на плечах

Занимайтесь редко, но, как говорится, метко.

Лучше отдыхайте между тренировками не один, а несколько дней. Давайте организму хорошо восстановиться (достаточно накопить физической и психической энергии), чтобы на следующей тренировке пожать или потянуть еще больше, чем на предыдущей.

Кардио совсем не исключайте, но лучше перенесите его с основной тренировки на свободный день и максимально ограничьте по времени.

В каждом тренировочном подходе делайте акцент на силу (вырастут силовые показатели — пойдет и масса).

Не начинайте новый сет пока полностью не восстановились от предыдущего. Отдыхайте между рабочими подходами не менее 2-х минут.

Пример комплекса (2 тренировки в неделю)

Понедельник

• Жим лежа 5х10,8,6,4,3
• Приседания 5х12,10,8,6,4
• Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 4х8-10 (если легко, то с доп. весом)

Четверг

• Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5х8-10
• Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего 5х12,10,8,6,6
• Подъем штанги на бицепсы 3х6,8
• Становая тяга 3х6

Пример комплекса (3 тренировки в неделю)

Понедельник

• Жим лежа 7х10,8,6,6,4,3, забивочный на максимум
• Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5х8-10 (если легко, то с доп. весом)

Среда

• Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего 5х12,10,8,6,6
• Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 5х8-10 (если легко, то с доп. весом)
• Подъем штанги на бицепсы 4х6,8

Пятница

• Приседания 7х12,10,8,6,6,4, забивочный на максимум
• Становая тяга 4х6

Спасибо за внимание! Используйте на здоровье данные рекомендации при наборе мышечной массы, становитесь больше и сильнее.

Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.