Как сжечь жир и набрать мышечную массу девушке
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее. С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима. Конечно, это непросто, но возможно.
При каких условиях это возможно?
Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.
Если вы новичок
Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие. При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии. Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.
Гормоны
Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.
Следование основным принципам
Для “натурального” атлета со стажем все несколько сложнее. Безусловно, все люди разные, кому—то подобное будет даваться легче, кому—то сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели. Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.
Тренировки
Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.
Первые три дня тренировок – многосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.
Следующие три дня – изолирующие односуставные упражнения для усиления пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна по—разному.
- 1-ая неделя: 9—11 повторений в первые три дня, 12—15 в следующие дни
- 2-ая неделя: 4—6 повторений в первые три дня, 16—20 в следующие дни
- 3-ья неделя: 1—3 повторения в первые три дня, 21—30 в следующие дни
Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизацией. Первая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими. Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным. Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.
Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность. Лично я делаю 5—15 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 10—20 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира. Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).
Питание
Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 2—2,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 2—3 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5 г будет достаточно.
Спортивное питание
Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.
- Протеин
- BCAA
- Жиросжигатель
- CLA
- Омега-3
- L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
- Тестобустер
Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.
Пример программы тренировок
Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- Жим штанги лежа, 4 сета
- Жим гантелей в наклоне, 3 сета
- Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
- Отжимания на брусьях, 4 сета
- Жим узким хватом, 4 сета
- Скручивания в кроссовере, 5 сетов
Вторник: Плечи и ноги
- Армейский жим, 4 сета
- Жим гантелей стоя, 3 сета
- Тяга штанги к подбородку, 3 сета
- Приседания со штангой, 4 сета
- Становая тяга, 3 сета
- Выпады, 3 сета
- Подъемы на икры стоя, 5 сетов
Среда: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне, 4 сета
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
- Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
- Шраги со штангой, 4 сета
- Подъем штанги на бицепс, 3 сета
- Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
- Подъем штанги обратным хватом, 3 сета
Четверг: Грудь, трицепс и пресс
- Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
- Сведение в кроссовере, 3 сета
- Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
- Разгибание рук с гантелью из—за головы, 3 сета
- Разгибание рук из—за головы в кроссовере, 3 сета
- Скручивания на пресс, 5 сетов
Пятница: Плечи и ноги
- Подъем гантелей через стороны, 4 сета
- Подъем гантелей перед собой, 3 сета
- Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
- Разгибания ног в тренажере, 4 сета
- Сгибания ног в тренажере, 4 сета
- Подъемы на икры сидя, 5 сетов
Суббота: Спина и бицепс
- Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
- Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
- Тяга прямыми руками, 3 сета
- Шраги в смите, 3 сета
- Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
- Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
- Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета
Заключение
Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.