Как тренировать длинные мышцы спины
Эффективные упражнения для спины можно разделить на три группы: упражнения для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две последние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины практически не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен носить сугубо факультативный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, либо проработки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже становится приоритетным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как становая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как гиперэкстензия.
Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;
Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.
Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.
Эффективные упражнения для ширины спины
Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.
Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для наращивания массы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение идентичным подтягиваниям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою индивидуальную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка акцентируется на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!
Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!
Эффективные упражнения для толщины спины
Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.
Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.
Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.
Эффективные упражнения для длинных мышц спины
Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.
Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!
Бодибилдинг видео
Спина является важной частью тела человека. Она представляет собой самую массивную часть. Именно по данной причине мужчины желают усовершенствовать мышцы данного отдела тела. В данной статье рассмотрим длиннейшую мышцу спины и упражнения, которые действительно помогут сделать спину сильнее, больше и красивее.
Характеристика длиннейшей мышцы спины
В первую очередь рассмотрим характеристику длиннейшей мышцы спины, а также ее особенности. Это нужно для того, чтобы понять, какие упражнения правильно подобрать для того, чтобы ее накачать. Не многие знают, но на теле человека есть, как глубокие длинные мышцы спины, так и те мышцы, которые лежат на поверхности прямо под кожей. По анатомическому признаку разделяют 3 вида мышц данного типа на спине. Рассмотрим их детальнее:
- К первому типу относится длиннейшая мышца спины грудного отдела позвоночника. Начало данной мышцы лежит около крестца, это 6 или же 7 позвонок поясничного отдела. Она направлена вверх по спине и крепится к десяти нижним ребрам. Также прикрепляется она ко всем поперечным отросткам всех позвонков, которые встречает на своем пути;
- Следующая мышца данного характера относится к шейному отделу спины человека. Она держит свое начало от поперечных отростков пятого или же шестого позвонка шейного отдела. Направляется также вверх, как и предыдущая и прикрепляется ко всем остистым отросткам позвонков, которые попадаются ей на пути;
- Также на теле существует еще длиннейшая мышца, но уже в позвоночном отделе. Она крепится к крестцу и также держит свой путь вверх по спине.
Теперь можно приступить к упражнениям, которые способствуют развитию данных мышц.
1 упражнение для шейного отдела
Упражнения для длинных мышц спины обладают некоторыми сложностями, ведь это не ноги тренировать или же руки. Тут необходим также индивидуальный подход. Стоит также отметить, что каждый человек особенный и не каждому человеку может подойти упражнение, которые далее будет представлено. Необходимо обращать на это внимание.
Итак, начинаем рассматривать упражнения сверху вниз по спине человека.
Исходное положение в данном упражнении — это лежа на полу на животе. Начало упражнения состоит в поднятии таза. Далее необходимо выпрямить спину и прогнуть максимально на сколько возможно. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Стоит отметить и тот факт, что в положении прогнувшись необходимо оставаться максимально длительное время.
С помощью данного упражнения вы сможете улучшить кровоснабжение шейного отдела, а также улучшить иннервацию головного мозга и желудка. Стоит так же отметить, что выполняя данное упражнения, мы сможем снять головную боль и усталость глаз, и, конечно же, улучшить возможности спины. Кроме этого, желудок начнет лучше функционировать и переваривание пищи также улучшиться. Вот так, одним упражнением несколько зайцев.
2 упражнение для грудного отдела
Данное упражнение необходимо для того чтобы максимально эффективно укрепить грудной отдел мышц спины человека, в том числе и длиннейшую. Перейдем сразу к описанию упражнения.
Исходное положение в данном упражнении идентично предыдущему. В первую очередь необходимо выгнуть спину и остаться в данном положении. Далее мы делаем поворот таза вправо, при этом оставляя руки и ноги на своих первоначальных местах. Происходит своеобразное скручивание позвоночного столба. Данное скручивание необходимо делать по мере возможностей. Также стоит отметить, что люди при определенных заболеваниях не могут осуществить данное занятие. Далее мы возвращаемся в положение №2, спина прогнута и совершаем скручивание в противоположную сторону. Данное упражнение необходимо осуществлять медленно, чтобы не навредить своему позвоночнику.
В первую очередь упражнение покажется для вас сложным, но постепенно выполняя его, ваши мышцы натренируются и смогут показывать результаты все лучше и лучше. Это упражнение само по себе никогда не станет простым, только если вы его не будете выполнять раскачиваясь.
Результат данного занятия направлен в первую очередь на мышцы спины, но также он охватывает печень и почки, и они в свою очередь начинают лучше функционировать. Также при тех или иных заболеваниях данного органа упражнение уместно как никогда.
3 упражнение для поясничного отдела
Укрепление длинных мышц спины в поясничном отделе очень важно. Ведь именно на данный отдел спины приходится максимальное количество нагрузки за весь период жизни человека. Поэтому далее о том, как накачать длинные мышцы спины, именно в этом разделе.
Исходное положение в данном упражнении — упор лежа сзади. И на каждый раз необходимо опускать и поднимать таз. Причем после выполнения поднятия таза необходимо задерживаться в данном положении, и задействовать все виды мышц, которые можно. При выполнении упражнения позвоночный столб расслаблен и по нем спокойно может происходить иннервация. Также идет расслабление и улучшение состояния таза. Кроме того, еще стимулируется рост хрящей в позвоночном столбе.
4 упражнение для связки длиннейшей мышцы грудного отдела с мышцами ягодиц
Длиннейшая мышца спины обязательно соединяется и данное место соединения необходимо натренировать на необходимом уровне. Перейдем к упражнению.
Исходное положение в данном случае – лежа на спине, согнув ноги вперед и обхватить их руками. На каждый раз необходим отталкивать ноги от груди вперед, но при этом не отпуская их из рук. При этом необходимо пытаться коснуться подбородком коленей. Данное упражнение довольно сложно, поэтому длительность его выполнения маленькая.
Упражнение способствует иннервации желудка и улучшению гибкости спины и ее силе.
5 упражнение для улучшения мышц таза
Длиннейшая мышца спины является самой сильно на спине человека, именно поэтому мы и совершаем тренировку именно этой части. Заканчивается данная мышца в области таза, поэтому в данном случае также необходимо провести тренировку.
Исходное положение в данном упражнении такое же, как и в упражнении №1. Подняв таз из данного положения, необходимо пройти по комнате столько, на сколько у вас хватит сил, но слишком усердствовать не стоит.
Это упражнение не менее важно, с помощью него идет растяжка позвоночника и всех мышц на спине.
Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!
Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.
И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.
Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.
Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.
Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.
Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.
В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.
В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.
Широчайшие мышцы спины. Упражнения.
Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.
Подтягивания.
Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.
Тяга штанги или гантелей в наклоне.
Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.
При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.
Тяга нижнего блока к поясу сидя.
Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Тяга верхнего блока за голову.
Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.
Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.
В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.
Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.
Пуловер с согнутыми руками.
Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.
Низ спины. Упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.
Становая тяга.
Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.
Гиперэкстензии.
Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.
Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!
Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:
- При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
- Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
- Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
- Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
- Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
- Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
- Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
- Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!
Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.
Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.
Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!
Заключение и выводы. Важные принципы.
Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.
Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.
Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.
Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.
Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.
Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.
Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.
Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html