Как тренироваться чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.
В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.
Как нарастить мышечную массу?
Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:
- Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
- У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
- Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.
Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.
Cоветы по набору мышечной массы
Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!
Сфокусируйтесь на большем объеме пищи
Джеймс Пулидо
Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.
Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.
(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)
Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.
Тщательно планируйте свои тренировки
Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.
«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».
Джесси Хоббс
За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.
Равномерно расставляйте приоритеты
Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.
«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.
«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»
Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.
Добавьте базовых упражнений
Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.
«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».
Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Эд Хонн
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.
Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.
Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.
Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.
Сменяйте количество повторов в упражнениях
Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».
Линдси Капотелли
Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.
Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».
Обратите внимание на важность восстановления после тренировок
«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».
Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.
Элисса Мартис
Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».
Следите за своими тренировочными сессиями
Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».
Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.
Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки
Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.
Джастин Роббинс
«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».
Готовьте себе еду
Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».
Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.
Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — https://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.
Знайте свой ритм
Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».
Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.
Айрин Голи
Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».
Грамотно распределяйте пищевые добавки
Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.
«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.
Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.
Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.
Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.
После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.
Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.
Будьте верны здоровому образу жизни
Даниэль Босолей
Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.
«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.
Принимайте мультивитамины
Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.
Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.
Знайте свои слабые места
Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.
«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».
Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.
Начните разбираться в спортивных пищевых добавках
Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.
Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать тренажерный зал дома
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/the-16-best-muscle-building-tips-on-bodyspace.html
Набрать мышечную массу без жира, правда или миф?
Набрать массу саму по себе не столь уж трудно. Но весьма неприятно было бы обнаружить после долгих тренировок на массу, что набранный вес состоит в основном из жира и после хорошей сушки уйдет почти целиком. Чаще всего, конечно, так не происходит. Тем не менее, вопрос о том, как нужно набирать сухую мышечную массу без жира, – для многих очень интересен. Ведь это напрямую связано с эффективностью всей деятельности – зачем набирать лишний жир, который потом придется сжигать – не лучше ли сразу набрать вес исключительно за счет мышц? Наверное, это было бы лучше. Но физиология человека такова, что набор абсолютно сухой массы без жира – это миф.
Почему невозможно расти только за счет мышц?
Прежде всего жир так или иначе присутствует в организме. Совсем без него нельзя, потому что он играет важную роль. Важнейшие функции жировой ткани организма таковы:
- энергетическая – накопление запаса энергии, которую организм может расходовать в экстренной ситуации,
- теплоизоляционная – подкожный жир защищает организм от переохлаждения и повышает эффективность терморегуляции,
- регуляторная и иммунная – жировая ткань участвует в создании кровяных клеток, также в ней расположена часть рецепторов иммунной системы,
- депонирующая – в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины (А, Е, D, К), значительный запас воды, гормоны и др.,
- эндокринная – она выделяет некоторые специфические гормоны и ферменты, преобразующие одни гормоны в другие,
- опорная – висцеральный жир окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений и препятствуя смещению.
Для молодых мужчин (20-30 лет) нормой является от 8 до 20 % жира в организме. Для женщин – от 15 до 30 %. Даже у предельно «сухих» бодибилдеров в период выступлений количество жира в организме 5-8 %. И это физиологический минимум, за которым уже маячат всевозможные патологии.
Таким образом, вполне понятно, что организм всегда будет накапливать жир при достаточном поступлении энергии. Как бы мы не ухищрялись питаться, как бы ни рассчитывали точную норму профицита калорий, как бы упорно не тренировались – жир все равно будет прирастать. Ну даже чисто физиологически, из области невозможного – вы весили 80 кг и набрали за некоторый период 20 кг и даже пусть это будут чистые мышцы. У человека весом 80 кг никак не может быть меньше 4 кг жира (5 %). А у человека весом 100 кг – соответственно не может быть меньше 5 кг жира в теле. Значит получается, что набрав 20 кг чистых мышц (при неизменном и минимальном общем проценте жира в организме) – вы набрали 19 кг мяса и 1 кг жира. Но это конечно, недостижимая фантастика. Обычно при профиците калорий и регулярных тренировках организм набирает жира и мышц примерно 50/50.
Как же набрать мышечную массу без жира?
С чего начать набирать мышечную массу?
Как мы видели, набор только одной мышечной массы совсем без жира невозможен в принципе. Поэтому задача набора сухой мышечной массы состоит не в том, чтобы набирать чистые мышцы совсем без жира, а в том, чтобы свести количество набираемого жира к минимуму. Даже если вы набрали за год 20 кг, необходимо стремиться к тому, чтобы хотя бы половина этой массы была мышечной. Ну а набранные 10 лишних килограммов жира можно сбросить в дальнейшем на сушке.
2 важнейших фактора качественного массонабора:
1) правильные тренировки,
2) правильное питание.
Что важнее? И то, и другое одинаково важно. Не получится добиться хорошего результата правильно тренируясь, но питаясь кое-как. И идеально правильное питание при неверно подобранном режиме тренировок тоже не спасет. Но правильные тренировки при наборе массы – это тема для отдельного большого разговора, поэтому мы будем считать, что вы уже разработали для себя отличный план и поговорим сейчас только о питании.
1. Профицит калорий.
Хорошее питание способствует росту мышц.
Это очевиднейшая максима, которая всем известна: чтобы набирать вес – требуется избыток калорий. Если организм получает калорий меньше, чем ему требуется для поддержания текущей массы и уровня активности, он не будет расти. Просто неоткуда взять энергию и строительный материал для роста. Все уходит на более насущные задачи.
Избыток питательных веществ и энергии позволяет организму:
- быстрее восстанавливать поврежденную на тренировках мышечную ткань,
- интенсивнее наращивать объем мышц.
Казалось бы из этого вытекает, что чем больше профицит, тем больше мышц будет построено. Но, к сожалению, тут такие простые линейные схемы не работают.
2. Правильный размер профицита калорий.
Нужно рассчитать сколько необходимо съесть.
Необходимо понимать, что существует физиологический максимум роста мышц. А это значит, то необходимо обеспечить этот максимум, а все что сверху – пойдет исключительно в жир. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько надо съедать, чтобы набрать максимально возможное количество мышц и стараться не превышать это количество, а не просто есть как можно больше.
В среднем спортсмен способен набрать (в идеальных условиях) максимально 200 г мышц за неделю. С учетом обычной физиологии он при этом наберет и 200 г жира. А это дает нам в пересчете на энергию примерно 1800+800=2600 ккал. То есть примерно 372 ккал в сутки. Таким образом, ни о каких 500 и тем более 1000 ккал речь не идет в принципе. Все что в профиците более 372 ккал – будет по любому депонировано в жировую ткань.
Но это совершенный идеал, а на самом деле все даже гораздо хуже. Потому что в реальности спортсмен только в первый год может набрать около 7,3 кг мышц (и это составляет примерно 140-150 г в неделю). В последующие годы прирост сокращается вдвое каждый год. А значит, в 1-й год набора массы профицит должен быть на сотню килокалорий меньше – т.е. не более 279 ккал в сутки. А в последующие годы и того меньше. Т.е. этого вполне хватит, чтобы постепенно прогрессировать, не заплывая жиром.
3. Необходимое количество белка.
Для хорошего роста мышц нужен белок.
Но избыток калорий может быть разным. Каждому понятно, что если вы создаете профицит за счет сладких булочек, то и качественного роста мышц не будет. Потому что для рост требуется не только энергия, но и строительный материал – белки. Точнее аминокислоты. Существенную часть аминокислот организм не может выработать сам, а может только получить с пищей. Поэтому в пище должно быть достаточно полноценного белка для роста.
Физиологическая норма потребления белка составляет примерно 0,7-0,9 г на каждый килограмм собственного веса – это обеспечивает базовый метаболизм с минимальным количеством физической активности. Мышцы состоят из белка примерно на 20 %. Так что при желании нарастить 800 г мышц в месяц – как мы говорили, это физиологический максимум (если не используется фармподдержка) – потребуется дополнительно 5,5 г белка в сутки. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам необходимо 63 г белка по умолчанию и плюс еще 5,5 г белка для роста мышц.
Даже при учете, что не весь белок в пище является полноценным, и что не весь он усваивается организмом, все равно это не выйдет за 1,1 г/кг белка в сутки.
Хотя, следует еще учесть, что белок (точнее аминокислоты) используется не только для построения мышц. Он нужен также для восстановления поврежденных мышечных волокон, для построения ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи и т.д. Поэтому при интенсивной физической активности потребность в белке увеличивается. Но все равно ни о каких 3-4 г на килограмм веса речь идти не может.
Различные диетические схемы для массонабора
Существуют разные подходы к тому как набрать мышечную массу без жира. Но в основном их можно свести к нескольким типам:
- сухая схема – набор сухой массы мышц с минимумом жира за счет тщательного расчета баланса БЖУ,
- грязная схема – набор массы за счет большого профицита калорий, достигаемого употреблением любой пищи, в т.ч. даже фаст-фуда,
- чистая схема – вариант сухой с акцентом на здоровое питание с помощью натуральных продуктов,
- гибкая схема – некий компромисс между сухой и грязной схемой, опирающийся на расчет необходимого количества нутриентов при игнорировании качества их пищевых источников.
Выбор конкретной схемы и методики зависит от конкретных условий. Эктоморфам часто приходится создавать большой профицит за счет высококалорийной пищи, поскольку иным способом нередко добиться набора массы не получается. Эндоморфы же изначально вынуждены все точно считать и стараться не набрать много жира, избавляться от которого придется с большим трудом.
Как составить план питания для массонабора?
Прежде всего необходимо определить свою суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса (с учетом интенсивности тренировок). После этого можно добавить к полученной цифре еще 300 ккал.
Дальше необходимо рассчитать суточную потребность в белке (опять же с учетом тренировочного режима и расчетного набора мышц). Эту цифру необходимо умножить на 4, чтобы получить количество калорий, которое в вашем рационе должно приходиться на белок.
После этого умножьте суточный калораж на 0,3 – это даст энергетический вклад жиров. А разделив это число на 9 вы получите суточное количество жиров в граммах (не менее половины из них, кстати, должны составлять растительные жиры).
Теперь из суточной нормы калорий можно вычесть энергетическую долю белков, а затем жиров – останется то количество калорий, которое вам необходимо получить из углеводов. Разделив это число на 4 вы получите необходимое количество углеводов в граммах.
Например, вы весите 70 кг, собираетесь набрать еще 10 кг мышц и вам требуется 2445 ккал в день для того чтобы вес не менялся. При ваших интенсивных тренировках вам, к примеру, требуется 140 г белка в сутки.
Таким образом, ваш рацион должен давать 2745 ккал. Из них на белки придется 560 ккал (140 г), на жиры – 824 ккал (91 г), на углеводы – 1361 ккал (340 г).
Как структурировать питание?
Есть нужно порционно.
Теперь можно выстроить план питания. Количество приемов пищи можно определить согласно своим предпочтениям – главное, чтобы в них поместилось необходимое количество нутриентов. Но даже если не поместилось – не беда, можно добавить пару перекусов или протеиновых коктейлей между основными приемами пищи.
Если вы предпочитаете как следует заправиться утром – рассчитайте себе пару плотных завтраков утром. Если напротив, ненавидите завтраки, но любите покушать вечером – поставьте себе основную часть калорий на вечерние приемы пищи. Если вообще не любите больших приемов пищи – разбейте весь рацион на 7-8 маленьких приемов и равномерно распределите в течение дня. Главное – не набивать живот перед тренировкой, ограничившись протеиновым коктейлем (или гейнером) за час до тренировки. А вот после хорошей работы можно основательно поесть.
Не стоит прислушиваться к советам друзей и мнению знакомых – ориентируйтесь на свой план и свои собственные предпочтения.
Коррекция системы питания
Основной расчет – лишь приблизительная схема. По ходу дела ее можно и нужно корректировать, опираясь на степень приближения к цели. Первые 1-2 недели – время приспособления организма к изменению рациона. Изменение веса здесь может быть небольшим, а может, напротив, быть больше ожидаемого. Не стоит пугаться – значительный прирост веса может объясняться задержкой воды вследствие увеличенного потребления углеводов. Здесь не нужно пока ничего менять – наблюдайте что будет происходить дальше.
На 3-6 неделе можно оценить скорость роста веса – если вы новичок и прирост составляет до 0,9 кг в месяц – это нормально. Если прирост более 0,9 кг – это повод пересмотреть рацион и уменьшить калорийность.
В том случае, когда вес не растет, или растет очень мало – увеличьте потребление пищи примерно на 300-500 ккал. Еще через месяц – снова скорректируйте рацион в нужную сторону.
Когда набрано уже от 3,5 до 7 кг мышечной массы, калорийность рациона следует уменьшить. Рост мышечной массы в течением времени замедляется и тут создается опасность набрать слишком много жира.
И не забывайте о том, что нагрузки по мере тренированности и роста мышц тоже должны расти – иначе организм перестанет растить мышцы и начнет откладывать излишек калорий в жир.
Сколько должен продолжаться массонабор?
Новичку, успешно набирающему вес, не следует останавливаться в течение первого года. Вообще же необходимо ориентироваться на прирост массы. В первый год надо стараться набрать от 7 до 10 кг. Если из набранного веса 3-5 кг будет составлять жир, то его довольно быстро можно согнать во время сушки. В дальнейшем сушку можно устраивать каждые 6-8 месяцев.
А можно ли набрать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Чередуйте периоды массонабора и сушки.
Некоторые утверждают, что можно и предлагают разные хитрые методики. Да, действительно, существуют определенные ситуации, в которых организм может нарастить мышцы даже в условиях дефицита калорий и даже общего снижения веса. Но это довольно специфические случаи и в длительной перспективе на это рассчитывать не стоит. Потому что это противоречит естественным физиологическим механизмам: организм наращивает мышечную ткань при наличии стимула (тренинга) и избытка калорий. Сбрасывать вес можно только при дефиците калорий. В обычных нормальных условиях никак не получится сочетать одновременно и дефицит и профицит калорий. Система наращивания мышц путем чередования периодов массонабора и сушки – это простая и очевидная рабочая классика, дающая многократно проверенный и стопроцентный результат.
Главное – упорно тренироваться, давать себе достаточно времени для отдыха и полноценно питаться – и прирост сухой мышечной массы не заставит себя ждать.