Как убрать бедра при беременности упражнения
Упражнения для бедер при беременности
Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.
В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость. Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.
Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы. В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»
1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.
Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.
2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.
Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.
3. Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.
Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)
Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.
Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»
Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.
Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.
Упражнения для бедер при беременности. Не навреди
Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.
1. Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.
2. Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.
3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.
4. Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.
Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.
Упражнения для бедер при беременности: видео
Желание женщины быть красивой особенно велико в период беременности. В стремлении сохранить фигуру во время вынашивания ребенка и после родов, большинство из них соблюдает здоровую диету и ведет подвижный образ жизни. Старания будущих мамочек вполне оправданы и прибавка лишних килограммов им не угрожает.
Похудеть на таком этапе больше всего желают пышные девушки. Растущий живот и вместе с ним и вес отражаются на самооценке и уверенности женщины. Килограммы оседают на ягодицах и ногах, делая беременную еще более объемной. Не стоит отчаиваться, убрать сантиметры в проблемных зонах вполне реально. Главное, делать это правильно и постепенно.
Норма набора массы во время беременности
Разумеется, вынашивание малыша сопровождается увеличением массы тела беременной. 9-12 кг – это физиологическая норма прибавки во время ожидания малыша. Активный рост плода наблюдается со II по III триместры. Начиная с 4 месяца, ежемесячно женщина поправляется на 1-2 кг.
Такие показатели при беременности обусловлены факторами:
- масса ребенка – 3-3,5 кг;
- увеличение матки – до 1 кг;
- плацента – до 1 кг;
- плодные воды – до 1 кг;
- увеличение объема крови – до 1200 мл;
- увеличение жировой ткани и груди – до 5 кг.
Контроль над набором килограммов женщины ведет акушер-гинеколог. Замеряясь в кабинете врача еженедельно, беременная сможет предупредить появление резких скачков в весе и, в случае необходимости, быстро скорректировать результаты путем введения здоровой диеты.
Причины лишнего веса и его последствия
В отличие от болезней, причины возникновения которых порой сложно объяснить, на появление лишнего веса у беременных влияют вполне объективные факторы.
Главная проблема девушек в положении – это постоянное желание что-либо покушать. Хорошо было бы поесть фрукты или овощи, так нет, беременных тянет на выпечку и сладости. Девушки быстро портят фигуру, включая в меню жареную и копченую пищу.
Внимание! Причиной излишней полноты у беременных женщин нередко является малоподвижный образ жизни.
Тяжело оставаться стройной, когда совсем лень двигаться. Беременность, протекающая без осложнений, не подразумевает соблюдение «постельного» режима.
Неконтролируемый набор веса может объясняться и нарушением гормонального баланса. В таком случае женщине трудно бороться с проблемой самостоятельно. Помочь беременной может только квалифицированный врач.
Если показатели на весах превысили положенные нормы, пора исправлять ситуацию. Иначе последствия переедания могут отразиться на будущем ребенке:
- Наблюдается задержка внутриутробного развития плода. У новорожденных диагностируются пороки сердца и брюшной стенки, дефекты нервной трубки.
- Ребенок испытывает кислородное голодание и нехватку питательных веществ.
- У детей возрастает риск возникновения сахарного диабета и ожирения;
- Появление на свет крупного ребенка сопровождается осложнениями в процессе родов.
- Увеличивается вероятность выкидыша на ранних сроках.
Переизбыток килограммов влияет и на самочувствие матери. Варикоз, гипертония, болезни костей и суставов, головные боли – частые спутники полных женщин. Рожать самостоятельно им гораздо труднее. Порой кесарево сечение – это единственный путь родить здорового ребенка. Не пройдет легко для женщины и реабилитация после родов.
Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Нужно ли худеть будущим мамам
Девушкам в положении главное не набрать килограммы сверх нормы. Питаться за двоих тоже не стоит. Чтобы сполна обеспечить себя и малыша витаминами и минералами, беременной женщине достаточно соблюдать правила рационального питания.
Запомните! Строгие диеты беременным запрещены, поэтому речи о намеренном похудении и быть не может.
Обрести рельефные контуры и легкую походку помогут занятия спортом. Физическая активность не оставит килограммам никаких шансов.
Женщины, которые еще до зачатия отличались пышными формами, должны вести борьбу с избыточным весом уже после родов.
Как похудеть в ногах при беременности
У беременных округляется не только живот, но и попа. Вслед за ягодицами полнеют ноги. Становится тесной вся одежда. Чтобы приостановить накопление жира в этих частях тела, важно выработать привычку правильно питаться и постоянно двигаться.
Основы правильного питания
Диета для беременных ни в коем случае не подразумевает отказ от еды. Отнюдь, питаться надо чаще, но только меньшими порциями. Похудеть и не причинить вред малышу можно, выдерживая баланс потребляемой пищи.
Девушкам, которые не желают полнеть в ногах, важно соблюдать правила:
- Трудноусваиваемая и калорийная еда потребляется в первой половине дня. Вечером хорошо перекусить творогом либо салатом. Перед сном достаточно выпить любой кисломолочный напиток;
- Быстрые углеводы исключить вовсе. Никакой питательной ценности они не имеют. Если невмоготу, съесть сладкое можно до обеда;
- В меню должна преобладать белковая пища. Обязательно включение в рацион блюд из сложных углеводов. Каши, фрукты, овощи и бобовые должны ежедневно присутствовать на столе;
- Фруктовые соки не должны заменять обычную чистую воду. Содержащаяся в соках фруктоза способствует формированию жировых прослоек;
- Важно исключить жирную и копченую еду. Отдать предпочтение блюдам, запеченным в духовке, либо приготовленным на пару;
- Перекусы должны состоять из орехов, отрубей, фруктов.
Лекарственные препараты и биодобавки могут спровоцировать повышение тонуса матки. Последствия того очень опасны – преждевременные роды, выкидыши.
Осторожно! В погоне за идеальным телом беременным ни в коем случае нельзя пить аптечные чаи и таблетки для похудения.
После их применения у женщины возникают иллюзии, что она и не хочет есть вовсе. Голодание неприемлемо для девушек в положении.
На видео диетолог рассказывает о правильном питании в период беременности.
Поддержание тонуса физической активностью
Похвастаться фигурой могут беременные женщины, которые посещают групповые спортивные занятия при поликлиниках. Очень важно, что выполнение упражнений осуществляется под наблюдением медперсонала. Возникновение осложнений в таком случае исключается.
Особенно хороши для беременных занятия плаванием. Акваупражнения способствуют укреплению мышц спины, груди, бедер и ног. Водные процедуры улучшают кровообращение, выравнивают кожу и просто поднимают настроение.
Домашняя зарядка
Придать упругость ягодицам и ножкам, уменьшить целлюлит при беременности помогут легкие упражнения. Занятия можно проводить дома, а в хорошую погоду – в парке. Дополнительный инвентарь при этом использовать не придется.
Для красоты и здоровья используйте любые занятия:
- Велосипед. Всем известное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону. Лежа на спине, вращайте вперед ногами, будто крутите педали.
- Ходьба на месте. Самое простое упражнение для получения стройных ножек. Начинайте медленно, после понемногу ускоряйте темп. Не поднимайте колени слишком высоко.
- Приседания – выполняйте это упражнение, немного наклонившись вперед. Спину держите прямо. 10-15 раз достаточно. Упражнение хорошо задействует мышцы ног и ягодиц.
- Бабочка. Сидя на полу, разведенные ноги соедините в ступнях. Оказывая давление на ноги, старайтесь коснуться ими пола.
- Наклоны вперед. Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед с выпрямленными руками. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.
Делайте физкультуру ежедневно. Количество подходов и повторений для беременных женщин совсем неважно. При выполнении занятий обращайте внимание исключительно на дыхание и самочувствие.
Занятия на фитболе
Улучшить работу дыхательной и кровеносной системы, расслабить мускулатуру помогут упражнения с мячом. Занятия с фитболом способствуют укреплению мышц таза. Это хорошее профилактическое средство от разрывов промежности и травм во время родов.
Внимание! Упражнения должны соответствовать срокам беременности. В I и III триместрах нагрузка должна быть щадящая, исключающая всякое влияние на мышцы пресса.
Основные упражнения с мячом:
- Вращение бедрами. Сидя на мяче с разведенными ногами, поочередно двигайте бедрами. Вращайте мяч бедрами то в одну, то в другую стороны;
- Поднятие ног. Сидя на мяче, выпрямляйте сначала одну ногу, затем другую. Поднятые параллельно полу ноги задержать несколько секунд в воздухе;
- Катание мяча. Лежа на мяче, согните колени под прямым углом. Перекатывайтесь вперед-назад;
- Сжимание мяча. Сидя на стуле, сжимайте коленями лежащий перед вами фитбол.
Йога для беременных
Женщинам, желающим продолжить занятия йогой во время вынашивания ребенка, разрешается выполнять только некоторые позы. Растяжка возможна в позах: баддха конасана и ардха чандрасана. Обеспечат организм беременной кислородом и избавят от усталости позы кошки и воина.
Если практики в занятиях недостаточно, выполняйте асаны только под наблюдением тренера. Упражнения йоги укрепляют не только позвоночник, они хорошо прорабатывают мышцы живота и таза. Во время занятий у беременной растягиваются тазовые связки, которые улучшают родовую деятельность.
Запрещенные упражнения
Физическая нагрузка должна быть умеренной. Кардиотренировки и силовые упражнения лучше на время отложить.
Забудьте на 9 месяцев о следующих упражнениях:
- прыжки, в том числе и со скакалкой;
- быстрый бег;
- занятия на коньках, роликах, велосипеде;
- занятия, сопровождающиеся резкими движениями рук и ног;
- упражнения с поднятием тяжелых гантелей;
- степ-аэробика и другие интенсивные виды тренировок.
Это важно! Ваша цель – это выносить здорового малыша. Активные занятия спортом, особенно те, что сопряжены с нагрузкой на мышцы живота, в период вынашивания ребенка запрещены.
Полезное видео
Комплекс упражнений из йоги для будущих мам.
Заключение
Подвижный образ жизни и правильное питание помогут контролировать вес во время беременности. С новыми привычками растолстеть не получится. Наоборот, организм быстро вернется в форму после родов.
В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.
С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.
Зачем нужна зарядка для попы?
- Профилактика появления лишнего веса.
-
Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги). - Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
- Поддержание тонуса.
- Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
- Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
- Насыщение организма кислородом.
- Поддержание здоровой активности.
- Профилактика судорог.
- Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).
к оглавлению ↑
Противопоказания
Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.
Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:
- токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
- угроза прерывания беременности;
- тонус матки;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- маточное кровотечение любой этиологии;
- многоводие;
- заболевания внутренних органов (печени, почек);
-
болезни сердечно-сосудистой системы; - выкидыши в анамнезе;
- боли в нижней части живота в ходе занятий;
- рестриктиктивные заболевания лёгких;
- несостоятельность шейки матки;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты (после 26 недели).
Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:
- головокружение;
- вагинальное кровотечение;
- головная боль;
- боль за грудиной;
- отёк голеней;
- появление одышки при отсутствии нагрузки;
- мышечная слабость;
- начало родовой деятельности.
к оглавлению ↑
Ограничения при выполнении
- Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
- Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
- Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.
к оглавлению ↑
Чего нельзя делать на любом сроке?
-
Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями). - Становые тяги.
- Гиперэкстензии.
- Любые выпады с отягощениями.
- «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).
Рекомендации по подготовке
- Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
- Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
- В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.
к оглавлению ↑
Комплекс
Для похудения ног
- Разминка (5 минут):
- ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
- наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
- суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
- «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Приподнимитесь на носки.
- Руки поднимите вверх для баланса.
- Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
- Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение для второй ноги.
- Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
- Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
- Для противовеса руки выведите перед собой.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
- Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
- Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
- На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
- Продолжайте плавные, контролируемые отведения.
Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
- Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
- Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
- На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
- Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
- Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
- Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.
к оглавлению ↑
Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.
- Разминка (5 минут).
- Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
- Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
- Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
- Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
- Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
- Верните стопы в исходное положение.
Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.
- Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
- Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
- Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
- Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
- Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
- Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
- Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
- Повторите вращение в другую сторону.
- Смените ногу.
- ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
- На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
- Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
- Расслабьтесь, дышите ровно.
- Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
- Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
- Вернитесь в исходное положение.
к оглавлению ↑
На суставы и голени во 2 триместре
В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
- Положите снаряд на пол перед собой.
- Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
- Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
- Повторите упражнение для второй стопы.
- Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
- Положите ткань перед собой.
- Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
- Верните полотенце на место тем же способом.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
- ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
- Приподнимите прямую ногу перед собой.
- Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
- Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
- Размер цифры – чуть больше размера стопы.
- Не торопитесь, «выводите» линии.
- Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
- Упражнение на голени – 30 повторений.
- ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
- В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
- Заминка:
- Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
- Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.
к оглавлению ↑
В третьем
В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.
Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
- Положите одну ногу голенью на снаряд.
- Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
- Повторите для второй ноги.
- Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
- Следите за устойчивостью положения.
- Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
- ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
- Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
- ИП: лёжа на коврике, у стены.
- Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
- Ягодицами прижмитесь к стене.
- Полежите в таком положении несколько минут.
- Аккуратно опустите ноги.
- Заминка:
- Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
- Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
- Вернитесь в исходное положение.
- Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
- Повторите для другой ноги.
к оглавлению ↑
Для бёдер и ягодиц
В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.
- Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
- ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
- Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
- Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
- Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
- Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
- Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
- Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.
Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.
- Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
- Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
- Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните подход на каждую ногу.
- Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевое, на коврике.
- Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
- Взгляд направлен вперёд.
- Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите для второй ноги.
- Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
- Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
- Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
- ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
- Держите спину ровно.
- Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
- Вернитесь назад тем же способом.
- «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
- ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы сое?
- ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы сое?