Как убрать ляшки упражнения в домашних условиях для подростков

Современный мир стремительно полнеет, лишний вес — это уже не только взрослая проблема. От неё страдают подростки — и физически, и морально. Это возраст, когда тело меняется и приобретает взрослые очертания. Пухлые щёки, объёмная попа и бёдра у старшеклассника — это повод для недовольства своим внешним видом и неуверенности в себе. Можно ли подростку избавиться от жира в определённых местах? Можно, но для начала нужно найти причину его отложения.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Подростковый возраст — это время кардинальной перестройки организма. Родители должны держать состояние ребёнка под контролем, чтобы не пропустить патологию и вовремя обратиться к врачу. Ожирение, связанное с нарушениями в организме — это компетенция медиков. С остальными проблемами подросток может справиться самостоятельно или с помощью родителей.

У девочек в подростковом возрасте фигура формируется по женскому типу — нарастает жирок на попе и бёдрах. Это нормальный процесс, а жир необходим женскому организму как важная часть гормональной системы.

Не надо забывать и о наследственности — фигура девочки часто формируется по материнскому типу. И если в роду у женщин есть склонность к полноте, окончательно избавиться от неё трудно. Однако можно корректировать формы с помощью физических упражнений и изменения рациона.

Жир на бёдрах у девочки

Жировые отложения на бёдрах у девочки связаны с гормональной перестройкой

У современных мальчиков-подростков появилась большая проблема, связанная с неправильным формированием фигуры. В норме в этом возрасте они худощавы, плечи у них должны становиться шире, а таз — у́же.

Полный мальчик

На деле мы всё чаще видим мальчишек без намёка на формирующуюся мужскую фигуру

Основные немедицинские причины набора лишнего веса у подростков — это малая подвижность, неправильный режим дня, недосыпание и любовь к нездоровой еде, зачастую привитая родителями. Ещё одна частая причина — стрессы, связанные с неблагополучием в семье или проблемами в школе. Дети просто «заедают» неприятности. Взрослым стоит проанализировать, почему их ребёнок развивается физически не так, как положено, ведь исправление ситуации — это зона ответственности родителей.

Можно ли быстро избавиться от жира на ляшках

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья. У мальчиков обычно наблюдается именно такая проблема, так как для них не характерна полнота в отдельно взятом месте, например, в бёдрах.

Девочка делает упражнение

Без специальных упражнений убрать толстые ляшки будет трудно

У девочек жир в этих зонах может откладываться даже при сохранении общей стройности и нормальном индексе массы тела. Поэтому морить себя диетами, чтобы получить «модельные» ножки не просто бесполезно, но и вредно. Конечно, придётся исключить вредные продукты в виде сладкой и жирной пищи, но в большей степени поможет общая физическая нагрузка и специальные упражнения для бёдер и ягодиц. Срок, за который девочка может избавиться от жира на ляшках, зависит от особенностей организма и интенсивности занятий.

Как похудеть в ляшках подростку

Проблема похудения в бёдрах должна решаться комплексно. Подростковый организм ещё не сформировался, поэтому к подбору диеты и физических нагрузок надо подходить взвешенно. Пубертатный период — это не только гормональная перестройка. В это время начинается бурный рост, требующий больших энергозатрат и «строительного материала». Поэтому питание должно быть сбалансированным, а физические нагрузки — дозированными.

Спорт в помощь

Учитывая актуальность проблемы, фитнес-клубы стали разрабатывать и предлагать специальные подростковые программы. Они основаны на особенностях растущего организма и составляются совместно со специалистами-медиками.

Подростки бегают с мамой

Кардионагрузки повышают выносливость и помогают удерживать вес

Что нужно учесть при выборе спортивной нагрузки:

подросткам не рекомендуется делать упражнения с дополнительным весом, силовые упражнения — приседания, подтягивания и отжимания — выполняются без утяжеления, а тренажёры должны быть настроены на работу с собственным весом;
аэробные или кардионагрузки — велосипед, бег, ходьба — должны быть средней интенсивности;
занятия танцами — та же кардионагрузка, которая учит контролировать своё тело и избавляет от лишнего веса;
верховая езда (если нет противопоказаний) заставляет работать большую группу мышц, в том числе приводящие мышцы бедра;
плавание — оптимальный вариант, оно исправляет осанку, эффективно сжигает калории, тренирует дыхательную систему.

Для проблемных зон на внутренней стороне бёдер существует комплекс упражнений, который, по многочисленным отзывам, помогает уменьшить количество жира на ляшках за 7–10 дней.

Упражнения для бёдер

Любым силовым упражнениям должна предшествовать разминка. Несколько минут ходьбы на месте с поочерёдным подтягиванием коленей к груди хорошо разогреют мышцы и сделают их более эластичными. Чтобы укрепить мышцы бедра и сжечь жировые отложения, достаточно делать несколько несложных упражнений:

Махи ногами назад дают нагрузку на все поверхности бедра, а также на средние и большие мышцы ягодиц. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол и немного прогните поясницу (спина при этом должна быть прямой). На вдохе отводите ногу назад, стараясь максимально поднять её. Замрите на несколько секунд в этом положении, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Выполняйте по 20 раз в 3–4 подхода. Это упражнение помогает сделать просвет между бёдрами, о чём так мечтают девушки.
С каждой тренировкой темп выполнения упражнения можно увеличивать
Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю поверхность бедра. Встаньте, немного расставив ноги. Разверните плечи и слегка выгните спину в пояснице. На вдохе сделайте большой шаг вперёд с приседом, перенося на эту ногу центр тяжести. Спина остаётся прямой. Выдыхая, оттолкнитесь ногой и вернитесь в прежнее положение. На каждую ногу делается по 10 выпадов в 3–4 подхода.
Упражнение хорошо приподнимает ягодицы
Бег на месте с высоким подниманием коленей в течение 1 минуты. Руки работают вместе с ногами.
Девушкам или юношам с лишним весом время бега нужно увеличивать постепенно, начиная с 30 секунд
Приседания дают мощную нагрузку на бёдра и ягодицы. Широко поставьте ноги, носки смотрят в стороны, грудь немного выставьте вперёд, а таз — назад. Вдыхая, приседайте так, чтобы бёдра оказались параллельно полу, спина остаётся прямой. На выдохе поднимитесь, опираясь на пятки. Сделайте 4–5 подходов по 10 раз.
Благодаря широкому разведению ног и носков упражнение даёт очень хорошую нагрузку на область ягодиц и внутреннюю сторону бёдер

Упражнения достаточно выполнять 3–4 раза в неделю. Если нужен быстрый результат они подходят и для ежедневных занятий. Отличная кардиотренировка — бег трусцой.

Правила бега трусцой

Чередование длинной дистанции со скоростным спринтом задействует разные группы мышц

И помните, что упражнения не должны быть изнурительными.

Используем снаряды

Фитнес-тренеры советуют перемежать приседания, махи и выпады с прыжками со скакалкой, танцами или бегом. Так эффект от упражнений будет больше.

Прыжки со скакалкой

Отличной тренировкой бедренных мышц буду ежедневные занятия со скакалкой в течение 10–15 минут с постепенным увеличением темпа

Поскольку утяжеление подросткам использовать нельзя, можно попробовать усилить нагрузку с помощью фитбола и гимнастической ленты (разновидностью эспандера).

Упражнение с эспандером

Упражнения с эспандером прокачивают мышцы бедра, пресс и ягодицы, они хорошо сжигают жир, что помогает в похудении

Для похудения ляшек с лентой делают отведение ног в сторону и назад, подъём ног и таза, она применяется в упражнениях стоя, сидя и лёжа. При использовании ленты соблюдайте несколько правил:

растяжение всегда делается на выдохе, сжатие — на вдохе;
количество повторений — 10–15 раз;
периодичность занятий — через день.

И не забывайте сочетать упражнения с кардионагрузкой.

Видео: упражнения для бёдер на фитболе

Как избавиться от жира с помощью массажа

Образование жира на бёдрах у девочек часто сопровождаются целлюлитом. Его появление связано с гормональными изменениями и неправильным питанием. В косметологических салонах с целлюлитом борются с помощью аппаратных процедур — вакуумного аппаратного массажа, пневмомассажа, когда проблемный участок массируется, сдавливается и разминается с помощью манжеты, в которую подаётся сжатый воздух. Надо заметить, что подростку подобные салонные процедуры проводятся только с согласия родителей, да и стоит это удовольствие недешево.

В домашних условиях можно делать самомассаж. Разминание улучшает микроциркуляцию, устраняет сдавливание жировыми капсулами капилляров и лимфатических сосудов и восстанавливает местные обменные процессы. Поэтому после нескольких сеансов бёдра выглядят намного привлекательней.

Ручные массажёры

Для облегчения процесса используют разнообразные ручные массажёры

Порядок проведения:

Разогрейте кожу. Для этого нанесите на неё крем или массажное масло и растирайте круговыми движениями, пока не почувствуете тепло. Можно растереть ногу полотенцем.
Массируйте проблемные зоны интенсивно, но не травмируйте кожу резкими хлопками или щипками. Прокатывайте пальцами подкожный жир, разминайте его как тесто, двигаясь от внешней стороны бедра к внутренней.
Закончите массаж лёгким похлопыванием.

Для ручного массажа используют базовое масло (лучше оливковое) и обогащают его эфирами можжевельника, лимона, розмарина. В качестве базовых можно также использовать масла, обладающие жиросжигающими и антицеллюлитными свойствами — имбирное, аргановое, виноградное, авокадо, кокосовое.

Обёртывания

Девушкам 14–16 лет в комплексе с упражнениями и здоровым питанием помогут обёртывания. Для них используют целебные грязи, глину, эфирные масла, кофейную гущу, шоколад и другие компоненты. Самые популярные составы:

Две столовые ложки глины (подойдёт голубая, белая, зелёная) разводятся тёплой водой до консистенции сметаны. Действие глины усиливают двумя каплями эфира — любого цитрусового, розмарина или аниса. Таким же способом можно приготовить состав из грязи Мёртвого моря (продаётся в аптеке).
Водоросль ламинария в порошкообразном состоянии или в листьях. Если она в виде порошка, то разводится так же, как и глина с добавлением эфирных масел.
Шоколад с содержанием какао не менее 80%. Несколько плиток растапливаются на водяной бане и наносятся на кожу тёплыми.
Кофейная гуща, разведённая водой до пастообразного состояния в сочетании с 1 столовой ложкой мёда и двумя каплями эфирного масла из перечисленных выше.

Обёртывание

Во время обёртывания усиливается ток крови и лимфы, ускоряются метаболические процессы, жиры ускоренно расщепляются, уходит избыток воды

После нанесения состава на бёдра их обматывают пищевой плёнкой спиралевидными движениями. Чем больше слоёв плёнки накладывается, тем сильнее эффект. Учтите, что туго затягивать её нельзя, чтобы не перекрыть кровообращение. Поверх плёнки надеваются тёплые колготы, и ноги укрываются одеялом. Время процедуры — 40–60 минут. По окончании плёнка снимается, состав смывается тёплой водой и на кожу наносится питательный крем.

Подростковая диета

С питанием подросткам нужно быть особенно осторожными. Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее. Диетологи дают подросткам следующие рекомендации:

исключите белый хлеб, выпечку и тортики;
забудьте (лучше навсегда) о фастфуде в любом виде;
не пейте сладкую газировку и магазинные соки, в них очень много сахара;
вставайте из-за стола с небольшим чувством голода (ощущение сытости придёт минут через 10, когда мозг получит сигнал о том, что организм получил достаточно пищи);
ежедневно ешьте овощи, молочные продукты и каши;
три раза в неделю в меню должно быть мясо, птица или рыба;
пельмени и пирожки ешьте как можно реже — это очень калорийная пища;
исключите лакомства в виде мороженого, сгущёнки и конфет;
самым калорийным приёмом пищи должен быть завтрак — в первой половине дня более активно идёт процесс обмена веществ и тратится больше всего калорий.

Примерный дневной рацион

Для большинства тинэйджеров достаточно сбросить несколько килограммов, чтобы приобрести нормальные для своего возраста параметры тела

Родителям надо организовать питание ребёнка так, чтобы приёмы пищи были примерно в одно и то же время. К трём основным — завтраку, обеду и ужину — стоит добавить два перекуса.

Подростковый возраст — сложная пора, когда критичность к собственному телу просто зашкаливает. Но нет причин для отчаяния. Достаточно поставить себе цель и использовать для её достижения все возможности. А задача родителей — создать у ребёнка правильную мотивацию.

Источник

Как убрать ляшки подростку – проблема, которая требует грамотного подхода. В этот период организм еще не сформировался окончательно, поэтому следует быть аккуратными, что касается диеты и физических упражнений, чтобы не нанести вред здоровью.

Причины возникновения ненужных сантиметров

Лишний вес у детей появляется из-за неправильного рациона и малоподвижного образа жизни, кроме того, он может быть вызван болезнями эндокринной системы или другими проблемами.

Если ребенок постоянно употребляет жирные и сладкие продукты с большим количеством калорий, это может стать причиной ненужных сантиметров. Результат ухудшают газированные напитки, десерты с кремом, мороженое.

Накоплению избыточных килограммов способствует недостаток физических нагрузок. В этом случае ребенок не сжигает нужное количество калорий, который попадают в организм с пищей. Если подросток проводит много времени у монитора, долго смотрит телевизор, ему грозит ожирение.

Важное значение имеет наследственность. Дети, у которых члены семьи страдают избыточным весом, попадают в группу риска. Усугубляет ситуацию высококалорийная пища и малоподвижный образ жизни.

Подростки склонны заедать стрессы, неприятности и сильные эмоции. Причиной переедания может стать недостаток внимания со стороны родителей или друзей.

Общие принципы похудения

Правильно и быстро похудеть девочке может помочь специалист. Он сможет назначить правильную диету, потому что у подростков тело перестраивается, что и может привести к увеличению объемов. В этот период девочке важна поддержка прежде всего со стороны мамы. Поддержать мальчика может отец. Можно вместе правильно питаться, заниматься спортом, а потом делиться результатами, рассказывать о своих эмоциях.

Чтобы сжечь жир на бедрах или убрать живот, необходимо придерживаться следующих правил:

Нет лени. Часто так бывает, что начинать что-то новое лень. Похудение требует силы воли, вложения сил и энергии. Важно не откладывать зарядку или правильное питание на завтра или понедельник, начинать нужно в день, когда решили.
Здоровый сон. Подростку нужно спать не менее 8 часов. Не следует позволять ребенку засиживаться в социальных сетях, чтобы утром он был бодрым. Следование этому совету поможет не только избавиться от ненужных килограммов, но и не набрать лишний вес в дальнейшем.
Мотивация. Перед ребенком нужно поставить цель, зачем он худеет. Следует помочь ему бороться со своими комплексами. Девочке на лето, например, можно предложить купить новое красивое платье.

Нелишним в профилактике растяжек после сжигания лишнего жира будет массаж. При соблюдении правил питания и спорта похудеть можно даже за неделю. У подростков хорошо развит обмен веществ, что позволяет достичь быстрых результатов.

Диета для подростка

Составляя диету для похудения в подростковом возрасте, необходимо уменьшить количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя. Большая часть калорий должна приходиться на углеводы, а жиры и белки делятся поровну. При активных занятиях спортом калорийность может быть немного выше. Нужно перейти на 4-разовое питание по режиму.

Самую важную роль играет утренний прием пищи, потому что в этот период самый активный обмен веществ. Если утром плотно поесть, организм будет активно расходовать энергию в течение всего дня. Обед является достаточно объемным приемом пищи. Калорийность можно уменьшить за счет «постных» компонентов. В обед обязательно должно быть горячее питание. Полдник и ужин лучше сделать легкими. Это могут быть растительные или молочные продукты, можно добавить белковые блюда – мясо или рыбу.

С осторожностью нужно потреблять соки из коробок, их лучше заменить фрешами или чаями. До минимума следует сократить соль и сахар, уменьшить количество перца и чеснока, потому что они возбуждают аппетит.

Следует отказаться от жареной пищи, лучше их заменить отварными, запеченными и тушеными блюдами. В питание нужно включить больше овощей и фруктов.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

завтрак – 100-150 г творога средней жирности с фруктами, 100 г белкового омлета, чай с молоком;
обед – суп с брокколи, куриная котлета (150 г), стакан овощного сока;
полдник – фруктовый сок (250 мл) с бутербродом (сыр – 10 г, масло – 5 г);
ужин – салат из огурца, кукурузы и лука с ложкой оливкового масла, 120 г отварной рыбы.

Вторник:

завтрак – гуляш из телятины с гречневой кашей, травяной чай;
обед – щи вегетарианские, тушеная капуста, 1 огурец, компот из сухофруктов;
полдник – фруктовый салат с йогуртом;
ужин – овсяная каша на половинном молоке – 200 г, чай.

Среда:

завтрак – 2 бутерброда с отварным мясом и листовым салатом, 2 помидора, зеленый чай;
обед – куриная лапша с отварной куриной ножкой, салат из капусты и моркови, сок овощной;
полдник – 2 отварных яйца, чай с медом;
ужин – творожная запеканка с грушей, молоко.

Четверг:

завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
обед – суп грибной, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
полдник – йогурт с булочкой;
ужин – гречневая каша с молоком, 1 кусок сыра с тостом, стакан чая.

Пятница:

завтрак – творожная запеканка с фруктами, кефир;
обед – суп-харчо, отварная рыба (100 г), морковный сок;
полдник – йогурт нежирный, бутерброд с сыром;
ужин – овсяная каша (200 г), чай с медом.

Суббота:

завтрак – овощной плов, салат из огурцов и помидоров, кофе;
обед – вегетарианский борщ, гуляш из говядины, компот из сухофруктов;
полдник – творог (150 г);
ужин – отварное всмятку яйцо, салат из сладкой кукурузы и помидора, травяной чай.

Воскресенье:

завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
обед – грибной суп, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
полдник – йогурт с булочкой;
ужин – гречневая каша с молоком, сыр (10 г), тост, стакан чая.

При соблюдении этой диеты в течение месяца можно сбросить 5-7 кг.

Комплекс упражнений

Выполнять любые физические упражнения необходимо на сытый, но не полный желудок. Принимать пищу после спортивных занятий нужно не раньше чем через 2-3 часа. Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы. Можно попрыгать со скакалкой, сделать наклоны или легкую пробежку. Разминка увеличит эффективность упражнений, сохранит от растяжения мышцы.

Приседания

Приседания для нетренированной спины и коленей – травматичный вид упражнений. Неправильное выполнение может привести к растяжению мышц и болям в коленях.

Прежде всего нужно держать спину ровной, не выгибать и не сутулиться, что позволит равномерно распределить вес тела. Если при выполнении упражнения резко заболели мышцы, следует немедленно прекратить занятие. Начинать тренировку нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Приседать необходимо, не отрывая пятки от пола и не ниже того момента, как линия бедра станет параллельна полу. Доходить до глубокого приседа не стоит.

Существует много методов приседаний, которые отличаются степенью нагрузки, интенсивностью и силой воздействия.

При классической методике ноги ставят на ширину плеч, носки немного разводят в стороны, пятки стоят на полу. Необходимо держать спину ровной, смотреть вперед, не поворачиваться, голова, спина и шея должны быть в одной плоскости. Начинать приседать нужно медленно, задержаться на 5 секунд в нижней точке, медленно подняться. Важно правильно дышать – на спуске делать вдох, на подъеме – выдох.

Еще один вариант – приседание с заведением рук, сцепленных в замок за голову. Приседать при этом нужно до формирования прямого угла в области колен.

Плие – методика приседаний, которую нужно проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При этом виде тренировок ноги максимально широко разводят в стороны, чтобы можно было стоять, и носки должны быть разведены в стороны. На выдохе нужно медленно присесть, сохраняя равновесие, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Руки при этом держат на бедрах.

Выпады в сторону

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Техника выполнения следующая:

Развести носки в стороны, выпрямить спину. Можно согнуть руки в локтях перед грудью, разместить ладони на поясе или вытянуть их вдоль тела. Напрячь пресс. Колени должны быть мягкие, стойка пружинистая.
На выдохе делается широкий шаг в сторону левой ногой. Рабочее колено немного сгибается, мягко опускается стопа на пол, перенести на эту ногу центр тяжести и присесть до прямого угла в колене. Нужно стараться держать спину прямо. Допускается только легкий наклон вперед. Вторая нога должна быть прямая – вытянута в сторону.
Делая выдох, нужно энергично разогнуть колено и вернуться в исходное положение. Человек должен ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Выполняется нужное количество повторений каждой ногой. Передохнуть, сделать легкую растяжку мышц, сделать еще 1-2 подхода.

Выпады вперед

При подобных выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы, переднюю и заднюю бедренную поверхность. Однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и может привести к травме. Упражнение выполняют по такой схеме:

Встать ровно, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см.
Плечи развернуть, спину немного выгнуть в пояснице, грудная клетка должна быть приподнята, живот подтянут, ноги согнуты в коленях, взгляд устремлен вперед.
На выдохе делается длинный шаг вперед и, удерживая тело в вертикальном положении, делается присед с переносом центра тяжести на ногу, которая стоит впереди.
На выдохе нужно оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Положение рук для этого упражнения значения не имеет, они только помогают удерживать равновесие. Нужно сделать 10 раз по 3-4 подхода на каждую ногу.

Махи ногами

Простое, но действенное упражнение включает в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхности бедер, а также большую и среднюю ягодичные мышцы. Упражнение выполняют следующим образом:

Исходное положение: встать на колени и предплечьями упереться в пол.
Выпрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремить перед собой.
Вдыхая, отвести 1 ногу назад, задержав позицию на 2-3 секунды в самой высокой точке.
На выдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногами в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Рекомендовано делать упражнение в ускоренном темпе 20-30 раз по 3-4 подхода для каждой ноги. Упражнение можно усложнить, изменив позу и встав у стены.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения нужны снаряды, которые есть в спортивном зале. Однако выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях, для этого потребуется мяч для фитнеса. Техника выполнения упражнения на фитболе следующая:

Мяч ставят посреди комнаты, ложатся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, туловище – спереди мяча.
Руки выпрямляют перед собой – это станет страховкой. Мышцы ног удерживают их у пола (пятками упереться в него).
Опускается туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, можно наклониться на 45-60°.
В пояснице должен быть прогиб, а плечи расправлены.
Делается необходимое количество – 15-20 раз по 2 подхода.

После упражнения нужно потянуть мышцы.

“Ножницы”

Существует 2 типа упражнений – вертикальные и горизонтальные “Ножницы”.

Вертикальные “Ножницы” выполняют так:

Необходимо лечь на пол и прижать спину к полу. Руки опускают вдоль туловища, фиксируют под ягодицами. Область живота нужно напрячь, а ноги приподнять на высоту 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается так, чтобы образовался угол больше 40°.
Вторая опускается вниз, она должна находиться на высоте 6-8 см от пола.
Поменять ноги, делая это необходимое количество раз.

Техника выполнения горизонтальных “Ножниц” выглядит следующим образом:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под ягодицы.
Поясница не должна отрываться от поверхности пола.
Живот втягивается, дыхание задерживается.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от пола.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек.

Это упражнение не является сложным, но помогает привести в порядок низ живота.

Профилактика избыточной массы тела у подростков

Убрать жировые отложения с живота и боков не совсем просто, поэтому лучший вариант – профилактика. Меры могут быть следующими:

Следует включать в меню и фрукты, и овощи. Печенье, сдоба, полуфабрикаты, готовые блюда часто содержат большое количество сахара и жира, поэтому их приобретать не стоит. Вместо этого лучше отдавать предпочтение полезным и низкокалорийным продуктам. Нельзя использовать пищу в качестве поощрения или наказания.
Не нужно покупать сладкие напитки. Следует свести к минимуму потребление промышленного фруктового сока. Эти напитки содержат большое количество калорий и мало питательных веществ.
Принимать пищу лучше всей семьей. Есть нужно не спеша, можно делиться в это время новостями. Не стоит разрешать детям есть перед экраном телевизора или компьютера. Это может привести к неконтролируемому потреблению пищи.
Посещение кафе и ресторанов с ребенком нужно свести к минимуму, особенно рестораны фастфуда. В пунктах общественного питания большинство блюд содержат много вредных жиров.
Следует ограничить время пребывания детей перед монитором или телевизором 2 часами.
Необходимо делать акцент не на спортивных упражнениях, а на подвижности. Дети не обязательно должны выполнять комплекс упражнений, можно просто поиграть в прятки, попрыгать со скакалкой, слепить снеговика и т. д.
Чтобы ребенок был активным, нужно показывать ему пример. Играть или активно отдыхать всей семьей.
Нужно позволить детям изменять виды активного отдыха в разные дни недели. В один день ребенок может поплавать, в другой – пойти в боулинг, третий – поиграть в футбол, четвертый – покататься на велосипеде.

Не рекомендовано использовать физические упражнения в качестве наказания или обязанностей.

Отзывы

Мария, 15 лет, Екатеринбург: Как многие девочки, увидела стройные и красивые тела в интернете, решила, что нужно худеть. Прежде всего нужно было выбрать подходящий метод, чтобы это не принесло ущерб здоровью. Начала с физических упражнений, которые выполняла ежедневно в течение 15 минут. Тело стало более подтянутым, немного уменьшились ляжки.

Ограничила себя в калориях, отказавшись от вредных продуктов. Из меню исчезли сахар, мучное, жареное и жирное. Употребляла больше вареного, запеченного. На диете не сидела, потому что это вредно, просто сбалансировала свой рацион, стала больше двигаться. Своим плоским животом и стройными ногами довольна.

Тимур, 15 лет, Санкт-Петербург: Не устраивал вес, особенно ноги, потому что лишние килограммы мешали заниматься спортом. Понимал, что на диету садиться нельзя, но питание изменить необходимо. Увеличил количество приемов пищи, постепенно организм привык и перестал делать запасы. Начал есть сухофрукты, фрукты, овощные салаты. Из рациона исчезли жареные, жирные и соленые блюда, фастфуд. Сразу было трудно, но скоро привык.

Добавил специальные физические упражнения. Объем стал уменьшаться уже через неделю. Уже занимаюсь футболом, вес позволяет. Стал меньш