Как убрать складку внизу живота упражнения для женщин
Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?
В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.
Причины увеличения живота
Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.
Жир в нижней части живота
Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.
К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.
«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?
Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.
Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.
Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:
- оливки и оливковое масло
- рапсовое масло
- орехи и ореховое масло
- кунжут, льняное семя
- авокадо
- темный шоколад
Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.
Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.
Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.
Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.
Неправильная осанка
Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.
Тренировка нижней части пресса
Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.
Упражнения для нижней части пресса
Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.
7 упражнений для нижней части пресса
Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.
1) Подъем ног
- Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
- Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
2) Махи ногами лежа
- Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
- Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз
3) Перекрестные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
- Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
- Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
- Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
- Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.
4) Боковая планка с подъемом бедер
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
- Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
- Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.
5) Поза лодочки
- Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
- Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
- Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.
Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.
6) Планка
- Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
- Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
- Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.
7) Сведение и подъем ног лежа
- Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
- Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
- Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!
По материалам:
www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html
Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:
1. Жир
Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.
Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.
И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.
2. Осанка
Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.
3. Мышцы нижнего пресса
Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.
Упражнения для нижнего пресса
1. Скручивания
Выполнение:
- Лягте на спину, ноги держите прямо
- Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
- Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.
2. Подъемы прямых ног
Выполнение:
- Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
- Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
- Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.
3. Подъем бедер
Выполнение:
- Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
- Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
- На выдохе медленно опустите бедра обратно
- Сделайте 10 повторений
4. Обратные скручивания
Выполнение:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
- На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение
5. Упражнение «Ножницы»
Выполнение:
- Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
- Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
- Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.
6. Сед с высоким углом
Выполнение:
- Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
- Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
- Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.
7. Полная планка с поворотом
Выполнение:
- Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
- Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
- Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений
Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.
8. Навасана – поза лодки
Выполнение:
- Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
- Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
- Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
- Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
- Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.
9. Круг двумя ногами
Выполнение:
- Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
- Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
- Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.
Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.
10. Русский твист
Выполнение:
- Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
- Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
- Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
- Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.
По материалам:
www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html
И снова статья по просьбе одной из подписчиц. Очевидно, новогодние праздные дни (да, это — не описка!) усугубляют ситуацию у тех, кто и до традиционных обильных застолий имел лишний жир в области живота. Мы и так-то мало двигаемся в рабочие будни, а уж когда выпадает возможность по 10 суток кряду неспешно перемещаться в пределах квартиры, объем жировых отложений только увеличивается.
Что же делать?
Спокойствие, только спокойствие! Сейчас во всем разберемся. Небольшой анонс статьи:
1. Почему образуется «фартук»
2. Какие приемы НЕ работают
3. Какие приемы работают.
Только самые терпеливые, добравшиеся до конца публикации, смогут ознакомиться со всеми секретами! И начнут действовать! ????
Причины образования «фартука» на животе
Кухонным словом «фартук» обозначают свисающую кожно-жировую складку в нижней части живота. Конкретно у женщин образование такого эстетического дефекта может быть спровоцировано одним или несколькими факторами:
- Лишний вес. Практически всегда способствует образованию такой складки, а то и не одной.
- Кесарево сечение. Это уже более сложный случай, хотя и не безнадежный.
- Резкое похудение. Тогда складка (даже, скорее, складкИ) образована преимущественно растянутой кожей.
- Отсутствие осанки и слабые мышцы спины. В итоге — привычка ходить, стоять и сидеть в позиции «сгорбившись». Это постепенно приводит к отвисанию живота.
- Утрата тонуса мышц брюшного пресса. Часто проявляется в результате растянутых мышц после беременности и родов . Но обычно утрата тонуса связана с гиподинамией и отсутствием ежедневных физических нагрузок.
- Причины, связанные с работой эндокринной системы и различными заболеваниями. Так, например, если щитовидная железа функционирует неполноценно, то это провоцирует излишек жировых отложений на животе. На образование «фартука» влияет также сахарный диабет.
✅ Хорошая новость:
независимо от того, что легло в основу образования кожно-жировой складки, можно получить в итоге упругий и почти плоский животик.
М — мотивация!
Какие приемы НЕ помогают:
???? Качать пресс и сделать на этом акцент.
Это не означает, что упражнения для брюшных мышц — не эффективны. Физическая нагрузка на мускулатуру обязательна для того, чтобы поднять ее тонус. Однако важно помнить: мышцы находятся ПОД кожей и ПОД жиром («фартук» — это не внутренний жир). О висцеральном жире я рассказывала тут:
Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.
И что будет, если качать пресс? Мышцы увеличатся в объеме, а расположенный сверху жир практически никуда не денется. Как и отвисшая кожа — на нее силовые упражнения не действуют.
???? Выбрать строгую диету.
Организм не так глуп, как может показаться. Любые резкие ограничения приводят его в состояние стресса. Я даже не говорю о том, что после каждой жесткой диеты женщина срывается, набирая в итоге еще больше. Я акцентирую внимание в первую очередь на том, что жировые запасы женское тело все равно будет стремиться поддерживать. И чем сильнее контраст между прежним стилем питания и нынешним, тем активнее организм будет поддерживать нужный ему для энергии резерв жира — это женская природа!
Кроме того, большинство похудательных диет — это далеко не сбалансированное питание. Чаще всего оно — однобокое. И почти лишенное жиров и углеводов. В итоге тело не имеет источника энергии (а это — углеводы и жиры), сжигает мышечную массу. Добавьте сюда еще дефицит витаминов и минеральных веществ, и вот уже состояние кожи оставляет желать лучшего. И противная свисающая складка на животе станет еще более дряблой.
???? Принимать «жиросжигающие препараты/чаи для похудения и т.д.»
Сразу вспоминается фраза моей сестры из юности:
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»
А вы тоже верите в волшебные пилюли и чаи? По сути практически все якобы «жиросжигающие напитки» — это просто мочегонные средства. Вы быстро потеряете жидкость из организма, на весах цифра уменьшится и создаст иллюзию похудения. На самом же деле за сутки даже человек с небольшим весом (до 50 кг) может терять/прибавлять от 2 кг. И зависеть это будет от объема выпитой жидкости и съеденной пищи, а также от способности организма вывести всё это естественным путем, в том числе — через пот.
Например, после интенсивной часовой тренировки у человека весом 100+ кг может сразу же проявиться резкий «отвес»: я знаю людей, которые после тренажерного зала и последующей сауны сразу теряют 2 кг. А потом благополучно набирают обратно: просыпается голод, да еще хочется выпить много воды, и вот уже на утренних весах прежняя цифра.
Ни один «жиросжигающий препарат» не отправится непосредственно в «фартук» на животе и не станет там уничтожать жировые клетки — это даже смешно.
Кроме того, многие «жиросжигатели» бьют по печени, сердцу и нервной системе. Вам это точно нужно?
Какие приемы работают
✅ Здоровый рацион питания.
Да, я знаю, что сейчас многие закатят глаза и подумают: «Ну вот, я так и знала!»
Что поделать: никакие даже самые эффективные упражнения и приемы не смогут преодолеть барьер, созданный нашими пищевыми привычками. Правильное питание — главный помощник. И поэтому пишу о нем в первую очередь.
Повторяться о прописных истинах не буду. Скажу только самое основное, как перейти на ПП (правильное питание) безболезненно и надежно:
- 80% питаемся правильно, 20% оставляем на поблажки. Это — мнение звездного доктора-натуропата Нигмы Талиб, которая работает со знаменитостями. Полностью согласна с Нигмой. Почему? Потому что иначе человек все равно сорвется на нездоровую пищу, начнет себя винить и посчитает: если снова стал есть вредное, то всё безнадежно и можно дальше не стараться.
Долой перфекционизм! Когда вы идете в гости или вообще не можете пройти мимо вожделенной «Пышечной», ну зайдите и съешьте то, без чего так трудно. Вы ведь все равно будете об этом думать и рано или поздно поймаете себя на том, как бессознательно запихиваете в рот пятую пышку. Так вот лучше съесть одну и не чувствовать себя виноватым. Запретный плод — сладок. А если вы знаете, что можете себе разрешить десерт, то тянуть будет гораздо меньше.
- Не считайте калории! На Яндекс.Дзене есть блог одной девушки, которая худеет со 100 кг. Я как-то раз заглянула и расстроилась. Неудивительно, что у этой милой дамы не получается достичь выраженных результатов в течение уже достаточно длительного времени. Потому что девушка составляет свой рацион, исходя из количества калорий. И искренне верит, что (условно говоря) 1 гамбургер и кока-кола на обед помогут сбросить лишний вес. Ведь там калорий столько же, сколько в полноценном обеде из морской рыбы, клетчатки и овощного сока.
Это — очень большое и распространенное заблуждение. Калории калориями, но ведь похудение зависит не от них. И «фартук» на животе никуда не денется, если набирать пустые калории, которые не помогают телу наладить метаболизм.
Что даст гамбургер с трансжирами и быстрыми углеводами из булки, не говоря уже о газированном напитке? Накопление токсичных веществ в организме, резкий взлет уровня сахара в крови (а это — запуск процесса гликирования, т.е. образования сшивок в коллагеновых волокнах, который приводит к преждевременному старению организма).
Что способствует похудению и оздоровлению, а также омоложению? Ответ очевиден!
Разве ускорится обмен веществ в организме и повысится эластичность кожи при таком питании? Вес будет стоять на месте, а складка на животе станет только расти.
- Не запрещайте, а замещайте! Приведу простой пример. Если вы не можете представить своей жизни без картошки фри, то замените ее домашней жареной. Только пожарьте хотя бы на растительном масле. Когда удастся заменить фри жареной картошкой, переходите на еще более здоровый вариант — запеченную в духовке. Можно прямо в мундире. Привыкли к такой картошке? Значит, пора переходить на отварную. Получилось? Варим на пару. Тоже теперь нравится? Заменяем картофель менее крахмалистыми овощами, которые вы любите. Например, брокколи, баклажаны, морковка, свекла и т.д.
Так же со сладким. Любите пирожные? Замените шоколадкой. Потому что пирожное 100% отразится на размере вашего «фартука», а шоколадка все-таки отчасти даже полезна и менее опасна для фигуры. Потом замените молочный шоколад горьким. Затем для чаепития купите себе сухофрукты, среди которых самые легкие — это чернослив. Иногда вечером так хочется сладенького: мне теперь достаточно 1-2 черносливок, чтобы преодолеть это желание. А ложный голод постепенно получается гасить вкусным зеленым чаем или любимой минеральной водой.
Вот так шаг за шагом, постепенно и спокойно, можно перейти на здоровое питание. Рецептов вкусных и полезных блюд в интернете — море. Достаточно набрать заветные слова ПП (правильное питание), и целый клад найдется. Просто не нужно бросаться в такое питание сразу. И постепенно вы заметите: «фартук» на животе тает, как и лишние килограммы.
✅ Массаж живота.
Почему без массажа никак не убрать «фартук»? Потому что эта складка — не только жировые отложения, но и лишняя кожа. А площадь кожи сокращается только с помощью массажа, иначе можно получить растяжки.
В идеале — LPG-массаж. Он помогает быстрее сократить площадь кожи и повысить ее эластичность, ускоряет обменные процессы локально в зонах обработки. Курс таких массажей позволяет буквально на глазах уменьшить объем жировой складки на животе.
Но учитывая концепцию моего канала, я предлагаю в первую очередь те способы, которые можно делать самим дома.
Что лучше всего имитирует LPG в домашних условиях? Вакуумный массаж банками!
❗️Внимание! Любой вид массажа имеет противопоказания! В частности, к ним относятся: склонность к куперозу, беременность, заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. Консультируйтесь с врачом!
Конечно, баночный массаж требует определенной сноровки. Если делать его неаккуратно, то легко можно поставить синяк или спровоцировать появление сосудистой сеточки под кожей. Лучше всего обучаться такому массажу под руководством специалиста. Но основные приемы вполне можно освоить и самостоятельно.
Для области живота берут банку достаточно большого диаметра. Кожу предварительно увлажняют массажным маслом.
Самое простое движение — круговое по часовой стрелке.
❗️Важно: не рекомендуется трогать зону в области пупка.
Брюшные мышцы должны быть расслабленными.
Перед тем, как отсоединить банку, нужно ослабить в ней давление полностью! Иначе лопнувшие сосуды гарантированы.
Банку аккуратно присасываем так, чтобы внутрь вошло не менее сантиметра кожи. И, не ослабляя давление в груше, начинаем сначала медленно вести по кругу. Постепенно можно слегка ускориться.
Схема массажа от врача. Нашлось только такое фото с волосатым животом)
Если вам противопоказан баночный массаж, то можно делать растирания щеткой (тоже по кругу) каждое утро в ванной.
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!
Или попробовать ручной самомассаж живота. Выполняется лежа. Основное движение — по кругу. Так же можно вести руками по кругу не прямым движением, а спиралевидным.
Завершить можно легкими сжимающими движениями:
❗️ Важно! Массаж живота НИКОГДА не выполняется после еды. В идеале нужно выполнять натощак или хотя бы через 2-3 часа после легкого приема пищи.
✅ Упражнение «Вакуум».
Почему это упражнение очень эффективно?
В первую очередь, благодаря тому, что задействована поперечная мышца живота. Она залегает достаточно глубоко и при обычных упражнениях на пресс практически не работает.
Кроме того, «Вакуум» — еще и массаж органов брюшной полости плюс работа диафрагмы. В совокупности это помогает ускорить метаболизм и быстрее избавиться от локальных жировых отложений.
Личный опыт
Впервые я познакомилась с этим упражнением после вторых родов. Если после первых живот исчез в прямом смысле сразу же после появления сына на свет, то в следующий раз меня ожидал сюрприз в виде «пятимесячной беременности». Именно такого размера был мой живот на третий день при выписке. И это удручало. Стала искать способы, ускоряющие возвращение прежней фигуры. Талия, к счастью, у меня не исчезала даже на самых последних сроках беременности, а вот пресловутый «фартук», хоть и небольшой, после родов образовался.
«Вакуум» начала делать сразу, как только разрешил врач. И уже через месяц всё было в порядке: живот стал практически плоским.
Позднее возвращалась к этому упражнению только в один период времени, когда еще не перешла на правильное питание. Сейчас необходимости уже нет. «Вакуум» я не очень люблю из-за того, что он может вызывать головокружение.
Упражнение выполняется СТРОГО натощак или как минимум через 4 часа после последнего приема пищи! Утром поднялись с кровати, пришли в себя (лучше всего с помощью толчков пятками по методике Микулина) и сделали «Вакуум».
Техника выполнения:
Классический вариант выполняется в положении стоя. Ноги — на ширине плеч. Руками упираетесь в бедра, ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте выдох и максимально втяните в себя живот снизу вверх. Внутренние органы при этом тоже подтягиваются вверх. Есть ощущение подъема диафрагмы.
Задержитесь в этой позиции, сколько сможете. Теперь со вдохом расслабьте живот сверху вниз.
Повторите еще до 10-15 раз. Если выполняете упражнение впервые, то достаточно и 2-3.
Сделайте небольшой перерыв. И снова выполните подход в 10-15 повторений.
«Вакуум» называют еще упражнением Шварцнеггера. Он часто демонстрировал этот прием и всегда отличался узкой талией, несмотря на большой объем мышц в других частях тела.
Красавец, не так ли?
Однако если копать глубже, то это упражнение пришло из йоги. И называется «Маха бандха» — «Большой замок».
Упражнение «Вакуум» можно также выполнять сидя, лежа на спине и стоя на четвереньках.
Все варианты:
✅ Упражнения на растяжение мышц брюшной полости.
Массажи помогают быстрее сократить площадь кожи и уменьшить жировую складку, а растяжка живота после упражнений позволяет мышцам и коже стать более эластичными. Плюс растягивание дает возможность закрепить результат, ускорить натяжение кожи.
Какие позы помогают раст?