Упражнения для укрепления мышц рук для женщины
Загрузка…
Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.
Тренировка рук для женщин: общие правила
Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.
Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.
Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.
Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:
- Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
- Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
- Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
- Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
- Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
- Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.
Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам
Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны
Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне
Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 3. Попеременный жим гантелей
Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.
Упражнение 4. Отжимания от пола
Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.
У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.
Упражнение 5. Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.
Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.
Упражнение 6. Жим лежа
Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.
Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс
Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 8. Заведение гантели за голову
Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.
Упражнение 9. Французский жим на трицепс
Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.
Упражнение 10. Отведение рук назад
Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.
Дополнительные рекомендации для красивых рук
Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.
Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.
Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.
Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.
Видео-упражнения для стройных рук для женщин
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации и советы
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html
Обвисание, дряблость кожи рук проблема многих женщин, которые начинают худеть с помощью диет и упражнений. Заметное провисание в области предплечий бывает из-за сгорания жировой ткани. Как подтянуть обвисшую кожу на руках?
Трицепс и бицепс помогают придать красивый вид рукам. Для того, чтобы избавиться от дряблых рук, необходимо правильно тренировать именно эти мышцы. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для подтягивания обвисшей кожи рук.
Разминка
Перед любым тренировочным процессом нужно хорошо размяться. Так как упражнения будут направлены на укрепление мышц рук, сосредоточитесь на них.
- Начните с запястья. Круговые вращения в одну, затем в другую сторону. Статическое упражнение на растягивание лучезапястного сустава.
- Разомните локти. Также вращательные движения разгоняют кровь, разогревают мышцы. Делайте все движения плавно, без резких движений.
- Предплечья и плечи. Поднимайте, опускайте плечи, поделайте махи руками в стороны и вперед. Помимо динамики делайте статику, для растягивания мышц и суставов.
Теперь ваше тело готово к нагрузкам. Всегда делайте разминку, чтобы избежать различных травм.
Упражнения для обвисших рук
Интересующий многих вопрос: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Чтобы избавиться от отвисших мышц к проблеме нужно подходить комплексно. Одна составляющая этого комплекса является — физические упражнения.
Для вас мы подготовили самые эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.
Замок за спиной
Хоть и выглядит это упражнение простым, выполнить его с первого раза бывает сложно. «Замок» хорошо растягивает плечевые мышцы, также помогает с проблемной зоной. Таким способом вы подтяните, укрепите свой трицепс.
- Встаньте прямо расправив плечи. Поднимите сначала одну руку и заведите ее за голову. Второй за спиной постарайтесь схватить другую и сцепить в замок.
- Для координации движений следите, чтобы локти были перпендикулярно полу. То есть верхний смотрел вверх, а нижний вниз.
- Сцепившись пальцами постойте в таком положении некоторое время. Затем поменяйте положение.
- Выполняйте упражнение 5-6 раз в день.
Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html
Жим гантель из-за головы
Есть различные вариации этого упражнения. Можно делать сидя, стоя на одну руку или сразу обе. Главное выполнять с гантелей. Если у вас ее нет, подойдет пластиковая бутылка наполненная водой или песком.
Тут полностью прорабатываются задние мышцы рук. Давайте разберем такое занятие в сидячем положении:
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.
- Сгибайте и разгибайте руки за головой. Выполняйте упражнение медленно.
- Для качественной проработки достаточно делать 3 подхода по 10-15 раз.
- Вес гантель выбирайте оптимальный. Вам необходимо лишь подтянуть мышцы, а не нарастить. Берите от 1,5 до 3 килограмм.
Отжимания
Из-за слабости рук отжимания многим даются очень не просто. Для этого придумали вариации: от пола, от скамьи или стула. Для укрепления мышц, советуем чередовать эти способы. Главное, не зацикливаться только на одном.
Дело в том, что отжимаясь от пола мышцы прокачиваются эффективнее. Поэтому, подбирайте количество под себя. Например может быть 5 от пола, 15 от стула, или наоборот.
Как правильно отжиматься, чтобы убрать дряблость рук:
- Лягте на пол (гимнастический коврик), ладони поставьте шире плеч.
- Попа, живот должны быть подтянутыми, чтобы образовывать прямую.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, грудью старайтесь достать до пола. Плечи остаются неподвижными.
- На дохе возвращайтесь в исходное положение.
Вращения руками
Это упражнение поможет вам убрать дряблые руки. Мышцы станут более упругими и эластичными.
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Они должны быть параллельно полу.
- Начинайте делать круговые движения с малой амплитудой. Сначала в одну сторону, затем в другую.
- По 10 вращений в каждую сторону 3 подхода.
Можете посмотреть на видео, как выполняется это упражнение:
Скакалка
В зале вы можете работать с канатами, но если говорить про домашние условия, то скакалка тот самый инструмент, который поможет.
Во время прыжков, ваше тело будет полностью вовлечено в процесс. Поэтому скакалку можно назвать универсальным средством. Пока вы подтягиваете обвисшую кожу на руках, так же уберете живот, подтяните ноги и попу.
Уделяйте каждый день по 3-5 минут. Можете завершать весь комплекс именно скакалкой.
Дополнительные рекомендации для борьбы с обвисшими руками
Кроме физических упражнений необходимо придерживаться правильному питанию, выполнять дополнительные процедуры по уходу за руками. Успех придет только от комплекса мероприятий.
Как убрать дряблые руки в домашних условиях, кроме физических упражнений?
- Принимайте контрастный душ. Холодная вода стимулирует кровоток, ткани насыщаются кислородом и улучшается обмен веществ. Добавив напор сильнее, будет уже легкий массаж. Только долго под таким душем не стоит находиться. Лучше, чтобы это было в качестве обливания.
- Делайте массаж и обертывание. Массируйте круговыми движениями с маслом проблемные места. Он отлично помогает избавиться от дряблости рук. Для обертывания применяйте скрабы, пилинг. Также можно использовать водоросли, сверху обернутые пищевой пленкой. Результаты от таких процедур будет виден где-то через месяц-два.
- Питайтесь правильно. От жестких диет стоит отказаться. Худеть нужно постепенно. В свое меню включайте все необходимые продукты. Жирные и жареные блюда исключите, не ешьте сладкого и мучного, тогда вы добьетесь нужного результата.
Будьте красивы и здоровы! 😉
Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html
Подписывайтесь на канал и оставляйте свои комментарии!