Как убрать жир с рук и подмышек упражнения в домашних условиях
Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:
1. Откорректировать систему питания.
2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;
Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!
Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.
Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.
Комплекс для устранения жира с области подмышек
???? 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.
Отжимания
???? 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.
Отжимания с колен
???? 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.
отжимания с узкой постановкой рук
???? 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.
разведение рук с гантелями в стороны
???? 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.
подьем рук с гантелями
???? 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.
разведение рук с гантелями из положения лежа
???? 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
???? 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».
Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»
???? 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.
Отводим руки за голову и возвращаем обратно.
???? 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.
Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях
Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет
Источник
Чтобы убрать жир с рук и подмышек, необходимо сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Тогда кожа в этой области станет упругой и подтянутой. Избыток жировых отложений в верхней части тела может беспокоить как женщин, так и мужчин. Эта проблема возникает по разным причинам — от генетических особенностей до гормонального сбоя. Чтобы сжечь жир, понадобится соблюдать диету и проводить кардиотренировки. Подтянуть мышцы помогут упражнения с гантелями или собственным весом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Причины скопления жира на руках и подмышках
Жир у женщин обычно откладывается внизу — на бедрах и ягодицах. Но случается, что жировая прослойка появляется и в верхней части тела. В этом случае в подмышечных впадинах образуются складки, а задняя поверхность рук становится дряблой и обвисшей. Чаще с такой неприятностью сталкиваются девушки, но иногда решать проблему приходится и мужчинам.
Жир на руках и в подмышках может появляться по нескольким основным причинам:
- гормональный сбой в организме;
- нарушение кровообращения в области подмышек и плечевого пояса;
- неправильная осанка;
- излишняя полнота;
- слабые мышцы рук, плеч и груди;
- генетические особенности телосложения.
В запущенных случаях жир начинает появляться ниже локтей, в области предплечий. Доводить проблему до этой стадии крайне не рекомендуется, так как сжечь жировую прослойку будет сложнее.
Как быстро похудеть в лице в домашних условиях: самые эффективные способы
2
Правильное питание
Чтобы убрать жир с рук и подмышек, необходимо правильно питаться и делать физические упражнения.
Стоит запомнить, что локального похудения не бывает. Жировая прослойка сжигается по всему телу, независимо от характера выполняемых упражнений. Поэтому избавиться от жира в проблемных областях можно, только сбросив лишний вес с помощью диеты и укрепив мышцы упражнениями.
Для похудения необходимо следовать нескольким правилам, касающимся питания:
- 1. Обязательно нужно соблюдать дефицит калорий. Это значит, что в течение дня следует тратить больше калорий, чем потреблять.
- 2. Пища должна содержать большое количество белка. Необходимо есть мясо, творог, рыбу, яйца и т. д.
- 3. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, так как в это время они быстро превращаются в энергию. Вечером сладкое с высокой вероятностью отложится в виде жира.
- 4. Для очищения кишечника стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это грубые волокна, не перерабатываемые пищеварительной системой. Вместе с ними из организма выводятся вредные вещества.
Если соблюдать эти правила, можно убрать валики подмышками и уменьшить объем рук за короткий срок.
Как быстро убрать жир с груди мужчине: лучшие упражнения в спортзале и дома
3
Эффективные упражнения
Но похудения иногда недостаточно для решения проблемы. Кожа по-прежнему остается обвисшей и дряблой. Чтобы вернуть ей упругость, необходимо укреплять мышцы с помощью физических упражнений.
Их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для большинства движений понадобятся гантели, но некоторые можно делать с собственным весом.
Программа тренировок должна включать упражнения на трицепс, бицепс, плечи и грудные мышцы.
Как при помощи простых упражнений убрать второй подбородок в домашних условиях
3.1
Французский жим
Наиболее проблемной областью в верхней части тела у женщин чаще всего является задняя поверхность рук. С возрастом кожа здесь начинает провисать и покрываться рябью.
На задней поверхности рук находится трицепс, со слабостью которого и может быть связана проблема. Чтобы укрепить его, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Одним из самых эффективных является французский жим или разгибание рук с гантелью из-за головы.
Техника выполнения:
- взять гантель, обхватив ее основание большими пальцами;
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- выпрямить руки над головой;
- на вдохе согнуть их в локтях, заводя гантель за голову;
- на выдохе разогнуть, напрягая трицепс и полностью выпрямляя руки в локтях.
Французский жим гантели стоя
Важно следить, чтобы локти на протяжении всего упражнения оставались неподвижными. Они не должны перемещаться вперед, назад или в стороны. К тому же нельзя прогибать поясницу. Иначе движение будет выполняться за счет инерции, и нагрузка уйдет с целевой мышцы.
Рекомендуется выполнять упражнение в 3–4 подходах по 10–12 раз.
3.2
Выпрямление руки с гантелью
На развитие трицепса также направлено такое упражнение, как выпрямление руки назад с гантелью.
Техника выполнения:
- опереться левой рукой на стол или другой невысокой устойчивый предмет;
- тело должно быть практически параллельно полу;
- левую ногу выставить вперед так, чтобы упор получился удобным;
- в правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом так, чтобы плечо было параллельно полу;
- на выдохе усилием трицепса выпрямить правую руку назад;
- в верхней точке остановиться на пару секунд;
- затем вернуться в исходное положение.
Также можно упереться коленом левой ноги на этот же предмет.
Выпрямление руки с гантелью назад в упоре
В процессе выполнения локоть должен быть зафиксирован. На каждую руку стоит сделать по 12–15 повторений.
3.3
Подъемы на бицепс
Чтобы подтянуть руки, нужно выполнять упражнения и на бицепс. Эту мышцу необходимо укреплять не только мужчинам, но и женщинам. Не стоит бояться, что от этого объем рук сильно увеличится. В женском организме недостаточно гормона тестостерона, ответственного за наращивание мышц.
Основным упражнением для укрепления бицепса является сгибание рук с гантелями или штангой.
Техника выполнения:
- взять в руки гантели;
- выпрямиться и поставить ноги на ширине плеч;
- на выдохе согнуть руки в локтях, напрягая бицепс;
- когда предплечья практически коснутся плеча, нужно остановиться на 1–2 секунды;
- после этого медленно выпрямить руки и выполнить еще 12–15 повторений.
Подъем гантелей на бицепс
Важно делать движение усилием бицепса, а не закидывать гантели силой инерции, раскачивая корпус вперед и назад.
3.4
Отжимания
Если дома нет гантелей, можно выполнять упражнения с собственным весом. Мышцы верхней части тела можно быстро укрепить с помощью отжиманий. К тому же это упражнение задействует другие мышечные группы: пресс, ноги и ягодицы.
Техника выполнения отжиманий от пола:
- принять упор лежа, выпрямив руки и ноги;
- тело должно быть вытянуто в прямую линию;
- на выдохе следует опуститься, сгибая руки;
- при этом нельзя поднимать таз или прогибать поясницу;
- локти должны идти параллельно корпусу, не стоит разводить их в стороны;
- когда грудь практически коснется пола, нужно выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
Правильная техника выполнения отжиманий
Если отжиматься с широкой постановкой рук, в работу будут включаться грудные мышцы. Узкая постановка в большей мере задействует трицепс.
Девушкам стоит отжиматься 10–15 раз в 3 подходах. Мужчинам можно делать 20–30 повторений.
Девушкам и мужчинам с большим лишним весом обычно сложно выполнять классические отжимания. В этом случае можно начать отжиматься от стены и делать другие упражнения с гантелями.
Отжимания от стены
Когда мышцы немного окрепнут, можно попробовать отжиматься от пола с колен, постепенно переходя к классическому варианту.
Отжимания с колен
3.5
Обратные отжимания
С собственным весом можно выполнять и обратные отжимания, направленные на укрепление трицепса. Для их выполнения понадобится найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет, доходящий примерно до колен.
Техника выполнения:
- встать спиной к тумбе, присесть и положить ладони на ее край;
- ноги вытянуть перед собой, руки выпрямить;
- на выдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла;
- спина должна проходить практически вплотную к предмету;
- из нижней точки нужно подняться мощным движением, вытолкнув себя усилием трицепсов;
- вверху руки полностью выпрямляют в локтях.
Обратные отжимания
Необходимо сделать 10–15 повторений. Если выполнять упражнение тяжело, можно согнуть ноги в коленях.
Обратные отжимания с согнутыми ногами
Мужчинам можно усложнить обратные отжимания, положив ноги на другую скамью.
Обратные отжимания с ногами на скамье
3.6
Жим гантелей лежа
Чтобы избавиться от складок подмышками, стоит укреплять мышцы груди. Одним из самых действенных упражнений для этого является жим гантелей лежа.
Техника выполнения:
- лечь на скамью, крепко упереться ногами в пол;
- взять гантели, поставить руки по сторонам корпуса на уровне груди и согнуть их в локтях;
- на выдохе выжать гантели вверх, выпрямляя руки и напрягая грудные мышцы;
- в верхней точке руки должны быть перпендикулярны полу, а гантели практически сведены вместе;
- задержавшись на пару секунд, нужно вернуться в исходное положение и выполнить 12 повторений.
Жим гантелей лежа
Мужчинам, занимающимся в тренажерном зале, можно использовать вместо гантелей штангу.
Жим штанги лежа
3.7
Разведение гантелей лежа
Еще одно упражнение для грудных мышц — разведение гантелей в стороны.
Техника выполнения:
- лечь на горизонтальную или наклонную скамью;
- взять гантели и поднять руки так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу;
- кисти должны быть развернуты пальцами друг к другу;
- из этого положения нужно развести гантели в стороны до уровня груди, слегка сгибая руки в локтях;
- на выдохе усилием грудных мышц следует свести руки обратно.
Разведение гантелей лежа
В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц груди. Но слишком низко опускать гантели нельзя. Иначе можно растянуть связки.
В каждом из 3 подходов стоит сделать 12–15 повторений.
3.8
Подъем гантелей в стороны
Чтобы сделать контуры верхней части тела более очерченными, необходимо выполнять упражнения на плечи. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними можно делать подъемы в стороны.
Техника выполнения:
- взять гантели и выпрямиться;
- на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч;
- задержавшись на секунду в верхней точке, опустить гантели, но не касаться руками ног, чтобы напряжение не спадало.
Главное в этом упражнении — не раскачивать корпус, облегчая работу мышцам. Выполняют упражнение в 3 подходах по 15 раз. На последних повторениях должно появиться жжение в прорабатываемых мышцах.
Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Ориентироваться нужно на мышечную боль. Если она еще не прошла, тренировку придется отложить. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти.
В совокупности с этими упражнениями желательно проводить кардиотренировки. Это позволит быстрее сбросить вес и избавиться от жира на руках и подмышках.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Знаете ли вы, что подмышка — одна из самых отфотошопленных частей женского тела?
Журналы все время прибегают к этому, когда снимают больших знаменитостей и моделей.
Много раз вы видели эти журналы со знаменитостями с «идеальным телом».
На самом деле, в жизни они выглядят, конечно, совсем не так, поскольку их фотографии обычно меняются цифровым способом.
Многие забывают, что мы созданы по-разному на основе генетики, и именно это и определило наш внешний вид.
Теперь, как и любые другие части тела, область под подмышками не является исключением.
Там тоже могут быть жировые складки.
Реальность такова, что на самом деле невозможно убрать лишнее в одной конкретной области вашего тела, необходимо сбросить лишний вес по всему телу.
Однако если вы хотите убрать жировые отложения именно в подмышечной впадине, то ниже вы найдете эффективный комплекс упражнений высокой интенсивности, а также вариант сочетания обычной тренировки с правильным питанием, которые отлично помогают убрать дряблые подмышки.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование или тренажеры, из этой статьи вы узнаете, как убрать жир с рук и подмышек и делать красивые фотки без фотошопа.
Убрать жир с дряблых рук и зоны подмышек — это не так сложно как построить ракету.
Вы просто должны быть готовы вложить немного времени и усилий.
Прелесть состоит в том, что, пока вы хотите похудеть в подмышечной области, вы также потеряете жир и протонизируете ваши трицепсы и руки.
Таким образом, можно убить двух зайцев.
Шаг 1 — Вы должны контролировать потребление сахара и насыщенных жиров
Дело в том, что продукты с высоким содержанием сахара также будут и с высоким содержанием жира, что очень затруднит процесс похудения.
Таким образом, вы должны убедиться, что вы уменьшаете потребление продуктов с высоким содержанием сахара.
Если вы этого не сделаете, то можете попрощаться с вашими мечтами о стройном и подтянутом теле.
Некоторые из любимых продуктов с высоким содержанием сахара — это газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.
Некоторые популярные продукты питания, которые содержат насыщенные жиры, включают сладкие молочные продукты, сливочное масло и маргарин. Цель здесь состоит в том, чтобы устранить эти нездоровые продукты из своего рациона.
Они ничего не делают для вашего тела, кроме как медленно уничтожают его.
Лучше всего придерживаться в питании здоровых продуктов, таких как авокадо, оливковое масло, цельная пшеница, ягоды, гранола, бобовые.
Если вы сможете уменьшить ежедневный рацион, по крайней мере, на 600 калорий, вы должны сбрасывать, по меньшей мере, 0,5-1 килограмм в неделю.
Шаг 2 — Не недооценивайте воду
Мы знаем, что некоторые альтернативы воде по вкусу очень даже хороши, но если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, вы должны избегать их. Например, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны сахара и калорий.
Вода — это лучший здоровый и дешевый напиток, который позволит вам наладить водный баланс, особенно при тренировках.
Расценивайте газировки как просто источник пустых калорий, даже без питательных веществ.
Но есть один напиток, который будет помогать достижению целей — это вода с лимоном для похудения, а тут более подробно узнаете чем полезна вода с лимоном утром натощак.
Шаг 3 — Понемногу начните отжиматься
Отжимания подходят не только мужчинам, это одно из лучших упражнений для тонизирования мышц, чтобы подтянуть тело в домашних условиях.
Если вы не делаете отжиманий, то вы упускаете возможность тонизировать руки, плечи, спину и больше всего избавиться от жира под мышкой.
Делая от 20 до 40 отжиманий ежедневно, вы определенно увидите результаты вскоре. Если вы не можете справляться со стандартными отжиманиями, то вы можете выполнять их с коленей или от стены.
Вы можете делать их 3-4 раза в неделю и чередовать тренировки; один день вы отжимаетесь от стены, другой — с колен.
Шаг 4 — Тренируйте все тело
Никогда не недооценивайте силу хорошей короткой HIIT-тренировки или кардио тренировки.
Хорошая интервальная тренировка для сжигания жира поможет расходовать тонны калорий, а пот будет течь с вас литрами.
В интернете очень много видов кардио-тренировок, но чтобы сэкономить вам время, мы собрали некоторые из лучших HIIT и общих тренировок, которые вы можете использовать, в коротком видео ниже. Все они направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса и лишних складок на теле.
Шаг 5 — Начните есть, чтобы похудеть
Снижение веса — это простая математика …
Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Вы можете достичь этого с хорошей физической нагрузке и диетой. Не забывайте стремиться сократить рацион на 500-600 калорий для достижения максимальных результатов.
Узнайте свою норму калорий для похудения.
Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы снизить лишний вес в целом, потому что нет никакой конкретной диеты, чтобы убрать только валики около подмышечной впадины.
Добавьте в свой рацион продукты сжигающие жир на животе и боках, чтобы быстрее достигать поставленных целей.
Полезные советы
Выполняйте обратные отжимания
Они эффективно тонизируют мышцы трицепса, что также поможет подтянуть обвисшую кожу рук, и быстро убрать ушки и складки.
Это упражнение может быть выполнено где угодно, даже в домашних условиях.
Вы можете просто найти скамейку или стул. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы максимизировать результаты.
Найдите новый вид тренировок, который вам понравится
Фитнес — это не только пот и боль в мышцах, вы также можете повеселиться во время тренировок.
Например, походы — если вы любите гулять и наслаждаться пышными зелеными деревьями и горами, то походы могут стать не только вашей физической активностью, но и удовольствием для души.
Велосипед — если вы живете рядом с работой или школой, подумайте о том, чтобы ездить туда на велосипеде. Это интересный способ сжечь калории и сэкономить деньги на бензин.
Танцы — сходите на танцевальный мастер-класс, который включает в себя активные движения, к примеру, хип-хоп, фристайл, сальса или даже зумба.
Отслеживайте потребление калорий
Вам не нужно вести дневник и записывать все свои калории.
В современное время в этом нет необходимости. Если у вас есть смартфон, вы можете просто загрузить приложение по подсчету калорий.
Не ешьте только из-за эмоций
Это очень плохая идея есть в ответ на эмоциональные проблемы, заедая их, поскольку это приведет к массовому увеличению веса.
Очень легко питаться, исходя из эмоционального состояния, поэтому вам нужно начать контролировать реакцию своего тела.
Например, в фильмах типичное изображение только расставшейся девушки: она плачет и ест огромную порцию шоколадного мороженого.
А вы должны найти для себя другой способ для переживания эмоциональных потрясений.
Держите спину ровно
Всякий раз, когда вы поддерживаете хорошую осанку, это не только заставляет вас выглядеть более высоким и стройным, но также дает хорошую поддержку мышцам и костям.
Если вы сутулитесь, это повлияет на ваше тело, и может привести к кожным валикам рядом с подмышками.
Хитрость заключается в том, чтобы держать шею и плечи в вертикальном прямом положении при ходьбе, стоя или сидя.
Очень легко сделать ошибки, когда вы садитесь за компьютер, поэтому обратите внимание на позы тела в это время. В старости будете сами благодарить себя за это.
Носите свой размер
Если ваша одежда слишком обтягивающая, она, естественно, привлечет внимание к областям вашего тела, на которых вы, возможно, не хотите концентрировать лишнее внимание.
Старайтесь избегать платьев с слишком открытой областью рук и одежды, которая тянется в области подмышек.
Выбирайте и надевайте свой размер бюстгальтера, чтобы скрыть жир подмышками. Многие женщины не понимают, что бюстгальтер, который не подходит должным образом, приведет к складкам. Помните, что подходящий бюстгальтер обеспечивает адекватную поддержку груди и комфорт для вашего тела.
В этом случае, прежде чем покупать новый бюстгальтер, вам нужно померить его и убедиться, что он подходит вам, и когда вы без одежды, и когда вы в ней. Всегда помните, что ваш бюстгальтер является основой вашего гардероба, поэтому, если он не подходит должным образом, ваша остальная одежда тоже не будет сидеть идеально.
БОНУС — еще одна тренировка для рук!
Начните принимать меры сегодня!
10 лучших упражнений от жира на спине и подмышках за 20 минут
Нет ничего более разочаровывающего, чем надевать ваше коронное платье и видеть валики жира на спине. Как правило, мы пренебрегаем областями спины и подмышек во время тренировок, поскольку мы фокусируемся на частях тела, которые мы видим в зеркале чаще, т.е. прессе, ногах и ягодицах. Сегодня мы собираемся обратить ваше внимание на некоторые эффективные упражнения для красивых рук и спины, которые помогут вам выглядеть лучше всех в любом платье.
Рекомендуем попробовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.
Мы подготовили для вас (и давайте посмотрим правде в глаза, для себя тоже) план тренировки мышц спины, рук и груди, который поможет вам подтянуть все эти области всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали мышцами, о которых вы даже не знали.
Не забывайте, что такие тренировки эффективны только в сочетании со здоровой диетой и кардио-тренировками! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, как можно меньше отдыхая между упражнениями.
Больше о том, как убрать жир со спины и боков с помощью домашних занятий.
1. Скакалка
Хорошо начать тренировку с 2-минутной разминкой верхней части тела. Скакалка — отличный способ проработать плечи и спину. Не забывайте о технике — вращайте скакалку только запястьями.
2. Джеб и Кросс с гантелями
Это упражнение пришло из бокса. Оно не только работает со спиной и руками, но также прогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.
- Встаньте на ширине плеч и слегка согните колени.
- Поднимите руки вверх и сделайте левой рукой пробивное движение.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это же правой рукой.
- Время выполнения одного подхода — 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Тут вы найдете другие упражнения для рук с гантелями для женщин для красивых мышц.
3. Жим с груди с поднятыми ногами
Это упражнение вбирает в себя практически все мышцы тела! Оно укрепляет грудь, пресс, спину, помогает накачать трицепс и улучшает осанку и гибкость.
- Ложитесь на спину, скрестив руки на груди, держа гантели, а колени согните под 90 градусов.
- Поднимите руки вверх над грудью, а также оторвите плечи с коврика, поднимая ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
4. Вертикальная тяга
Данное упражнение нацелено на верхние и средние мышцы спины; улучшает симметрию вашего тела и помогает поддерживать правильную осанку.
- Встаньте и держите штангу (или гантели) в руках.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди.
- Медленно опустите ее.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
5. Разводка гантелей на фитболе
Это упражнение прорабатывает ваши плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. Фитбол здесь усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет его дома, вы можете выполнить это упражнение на полу.
- Лягте спиной на середине на мяч или скамью, гантели держите в ладонях, обращенных друг к другу.
- Опустите руки в стороны и слегка согните локти.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
6. Отжимания
Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жирных подмышек. Ежедневно делать отжимания, безусловно, поможет вам. Если вы не можете справляться в стандартном положении, начните с отжиманий с колен.
- Примите позицию для отжимания.
- Медленно опустите грудь к полу и сосредоточьтесь на мышцах спины.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Если вы еще не умеете, то вот вам полное руководство как девушке научиться отжиматься от пола с нуля.
7. Перекрестный выпад с боковым отведением ноги
Как составное движение, это упражнение задействует и стимулирует все тело. Начиная со второй недели тренировок, выполняйте это упражнение с помощью гантели в вашей рабочей руке.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, правую ногу выставите вперед и сделайте перекрестный выпад.
- Встаньте, отведите левую ногу в сторону и поднимите левую руку до высоты плеча.
- Повторяйте в те