Упражнения для вестибулярного аппарата в домашних условиях
Иногда случается так, что тренирующийся не может выполнить то или иное упражнение не потому, что не понимает технику, а потому, что в его организме произошли сбои. Например, перестал правильно работать мозжечок. В результате тренировка не удалась, фитнесмен не понял причины плохого самочувствия и слабого тонуса, списал все на погоду и другие внешние факторы. В статье поговорим о том, какую роль в организме человека играет мозжечок и какие упражнения помогут исправить нарушения в нем.
Мозжечок (малый мозг) — отдел головного мозга человека, который координирует движения, регулирует равновесие и мышечный тонус. Находится в задней части головы под затылочными долями полушарий головного мозга. Занимает 10% от всего объема мозга и содержит более половины всех нейронов, находящихся в мозге.
Умение балансировать — важный элемент в тренировке мозжечка
Особенности и функции
— мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем
— содержит большое количество нейронов
— отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи
— для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.
Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:
— регуляция равновесия
— мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными
— координация целенаправленных движений, позы
— регуляция мышечного тонуса
— программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)
— когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).
Такой небольшой, но такой важный орган…
Нарушения
Заболевания мозжечка могут быть как приобретенными, так и наследственными.
У тренирующихся проявляются в нарушении равновесия тела и способности координировать сложные и быстрые движения:
— возникает сложность в стоянии на месте
— нарушается координация движений в целом
— действия мышц-антагонистов становятся рассогласованными
— теряется способность быстро чередовать между собой противоположные движения
— нарушается плавность движений, стабильность двигательных реакций
— оказываются безуспешными попытки взять в руки оборудование
— появляется тремор (быстрые непроизвольные сокращения мышц) при выполнении свободных движений
— речь становится замедленной
— происходит резкое падение мышечного тонуса
— организм быстро утомляется
— развиваются вегетативные расстройства (аритмия, одышка, удушье, тошнота, отрыжка, обильное потоотделение, сбои в терморегуляции, диарея, запоры и другое).
У ребенка может болеть или кружиться голова во время прыжков на батуте или тошнить в транспорте
Упражнения для укрепления мозжечка
Развивать те или иные участки головного мозга лучше всего начинать с раннего возраста. Самое благоприятное время для этого — возраст от 4 до 7 лет. В этот период физического развития ребенка лучше всего включить игровые упражнения на равновесие, координацию, баланс и ловкость. Они формируют у детей навыки освоения и управления своими действиями, ориентации в пространстве, умения быстро выполнять движения, развивать мышечную память и умственные способности.
Стимулируйте мозжечок развиваться на протяжении всей своей жизни: в детском, подростковом и взрослом возрастах.
Упражнения для детей:
1. Игра разными по весу и объему мешочками. Задача ребенка: поймать их, поочередно подбросить вверх и снова поймать.
2. Мяч или грушу подвешивают под потолок. Задача: поочередно отбивать мяч левой и правой руками.
3. Мишень на стене. Задача: попасть дротиками в цель с расстояния.
4. Отбивание летящего мяча ракеткой.
5. Упражнения с оборудованием на bosu (резиновая полусфера).
6. Стоя/сидя разведение рук в стороны, вверх, вниз, сначала вместе одновременно, затем по очереди.
Наверняка кто-то из вас замечал за собой, что вас укачивает в транспорте или вы «собираете» все углы в доме, списывая все это на свою неуклюжесть и плохой тонус. Все дело в слабом вестибулярном аппарате — знак, что пора укреплять мозжечок.
Дети обожают прыгать на сферах, драться роллами и прыгать на фитболах
Упражнение для взрослых:
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас подойдут любые упражнения, связанные с развитием равновесия и координации.
- Упражнения с bosu.
на перевернутой полусфере:
— отведение ног в стороны по очереди
— махи прямых ног назад по очереди
— поочередный подъем согнутых в колене ног
— удержания в одном из перечисленных выше упражнений (например, ласточка)
— стоя двумя ногами на сфере, наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу
— сидя в положении «по-турецки» выполнять наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу
— стоя на мягких коленях наклоны вниз
— приседания с отягощением и без.
на неперевернутой полусфере:
— те же самые упражнения.
Полусферы могут служить основой для огромного числа упражнений, особенно тем, у кого нет проблем с фантазией
- Фитбол, мячи.
— планка на одном/двух мячах
— отжимания стоя руками на мяче
— планка на двух фитболах
— подтягивание фитбола к животу и обратно из положения планки
— подкидывание мячей вверх по очереди и одновременно
— балансирование стоя на мяче одной ногой в позе ласточки
— подъем таза от фитбола/мяча (ягодичный мостик)
— приседания на одной ноге с упором второй на фитбол
— болгарские выпады на месте (упор ноги на фитбол)
— разведение рук с гантелями в стороны лежа на спине на фитболе
— пуловер лежа на спине на фитболе.
Фитболы полезны и для растяжки
- Роллы.
— скручивания лежа спиной на роллах
— подъем ног лежа на спине (проработка нижнего пучка брюшного пресса)
— поочередный подъем ног вверх до 90 градусов лежа на спине
— разведение ног в стороны лежа на спине
— удержание равновесия лежа на спине (руки и ноги не касаются пола)
— ягодичный мостик, лежа на коврике на спине, с опорой ногами на ролл
— подъем таза с поочередным поднятием ног вверх с опорой на ролл.
Роллы прекрасно корректируют осанку
- Скамейка, гантели.
— выполняя тягу гантели к поясу (тренировка широчайших), опирайтесь не на скамью, а в упоре на полу на гантелю.
Есть вариант выполнения этого упражнения с гантелями и на скамье
- Стена.
Выберите свободную стену, определите точку, в которую будет бросать мяч (можете начертить ее мелом, чтобы не потерять), возьмите мяч и выполняйте приседания.
Приседая, кидайте мяч в стену в отмеченную точку, вставайте и ловите мяч.
Азартная игра, правда?
Для профилактики мозжечковой активности используйте любую возможность, чтобы тренировать затылочную часть. К примеру, в базовые упражнения включайте элементы на развитие ловкости, координации или равновесия.
Не болейте. Удачных вам тренировок.
Читайте также другие материалы по теме:
Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц
Представительницы женского пола приходят в зал, чтобы получить красивую и аппетитную попу. В материале мы собрали самые эффективные упражнения, которые подтянут ягодичные мышцы за несколько тренировок.
Имея упругую попу и умея приседать, можно выделывать и не такие трюки
Топ-10 упражнений для стройных бедер
Надоели бока, «ушки», «спасательные круги», вам хочется иметь стройные бедра? Это возможно, если в свою тренировку вы включите 10 полезных упражнений для бедер из материала ниже.
Делайте замеры раз в неделю, натощак, утром, голышом
При частых головокружениях врачи рекомендуют пациентам проверить состояние вестибулярного аппарата. Для улучшения его функционирования обычно бывает достаточно начать регулярно выполнять специальные упражнения. Такая нагрузка не требует от человека большого количества времени, а также наличия специальных навыков.
Что такое вестибулярный аппарат?
Упражнения для вестибулярного аппарата при головокружении необходимо выполнять исключительно с согласия лечащего врача. В противном случае некорректно подобранная нагрузка может усугубить состояние этого органа.
Вестибулярный аппарат – это внутренняя система организма человека, состоящая из 3 каналов, которые по своей форме напоминают полукруги. Внутри них находится жидкость, осуществляющая давление на эластичную мембрану.
Этот орган определяет ускорение, возникающее при любом движении головы (наклоны, повороты, вращения и так далее). Вестибулярный аппарат относят к одной из сложнейших систем внутреннего уха.
Его функционирование заключается в передаче к мозгу сигналов двух типов:
- статических (возникают при изменении положения тела человека);
- динамических (возникают при ускорении движения тела человека).
Нарушения работы вестибулярного аппарата в абсолютном большинстве случаев происходят из-за:
- серьезных травм черепа или головного мозга;
- невритов, возникающих как осложнение перенесенного вирусного или бактериального заболевания;
- заболеваний внутреннего уха (например, отита);
- доброкачественной или злокачественной опухоли;
- нарушений кровообращения головного мозга;
- скапливаемой жидкости в лабиринтовой полости;
- диагностированного склероза;
- мозгового инфаркта или предынфарктного состояния;
- хронического стресса;
- нарушения свёртываемости крови;
- частых эпилептических припадков.
Преимущества вестибулярной гимнастики
К основным преимуществам вестибулярной гимнастики относят:
- снижение частоты и интенсивности головокружений (при нарушениях работы вестибулярного аппарата у человека начинает кружиться голова не реже 2-3 раз в сутки);
- минимизация количества обморочных и предобморочных состояний;
- улучшение навыка сохранения равновесия;
- уменьшение потоотделения;
- нормализация состояния глазных яблок (при нарушениях в работе вестибулярного аппарата глазные яблоки могут начать дрожать, что существенно повлияет на качество и остроту зрения человека);
- улучшение зрения (в первую очередь улучшается фокусировка взгляда);
- устранение тумана перед глазами;
- нормализация речи (устраняются трудности в произношении некоторых носовых звуков);
- нормализация координации движений;
- нормализация работы дыхательной системы;
- устранение скачков артериального давления (особенно заметны они становятся у людей с диагностированной гипертонией 2 и 3 степени);
- нормализация температуры тела (при нарушениях в работе вестибулярного аппарата температуры тела обычно снижается);
- выравнивание тона кожного покрова на лице и в зоне декольте (при нарушениях со стороны работы вестибулярного аппарата кожа человека приобретает бледноватый оттенок).
Противопоказания
Упражнения для вестибулярного аппарата при головокружении противопоказаны людям при:
- прогрессирующем серьезном заболевании вестибулярного аппарата;
- других диагностированных заболеваниях, сопровождающихся частыми головокружениями;
- перилимфатической фистуле;
- диагностированных доброкачественных и злокачественных новообразованиях, локализующихся в головном мозге;
- эпилепсии.
При наличии одного или нескольких симптомов противопоказаний из вышеприведенного списка необходимо перед началом вестибулярной гимнастики проконсультироваться с врачом.
Основные правила тренировок
Среди основных правил тренировки вестибулярного аппарата:
- выполнять упражнения необходимо ежедневно, не менее 2 раз в день (в противном случае зарядка будет неэффективной);
- по времени такая зарядка должна длиться не менее 20-30 мин. с последующим отдыхом (после перерыва в 10-15 мин. допустимо продолжить выполнять упражнения. В противном случае при отсутствии отдыха может возникнуть перетренированность вестибулярного аппарата);
- если по технике выполнения упражнений человеку необходимо стоять, располагаться в таком положении следует без обуви и носков или, при занятиях на улице, в удобной обуви на плоской подошве без каблуков;
- темп выполнения упражнений для тренировки вестибулярного аппарата должен быть медленным (в противном случае можно усугубить состояние рассматриваемого органа);
- не рекомендуется выполнять упражнения при обострении других заболеваний, вне зависимости от того, сезонные они (например, ОРВИ) или хронические;
- рекомендуется планировать консультации с наблюдающим состояние пациента врачом так, чтобы они происходили не реже 1 раза в 7-14 дней (это необходимо для своевременной корректировки программы занятий при отсутствии результата или усугублении состояния человека).
Упражнение для взрослых
Упражнения для вестибулярного аппарата при головокружении могут выполняться стоя или сидя, задействуя при этом различные органы.
Для глаз
Самыми эффективными упражнениями для вестибулярного аппарата, задействующими глаза, являются:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Перевод глаз вправо-влево | 1. Сесть на стул, приняв удобное положение тела. 2. В руках на расстоянии 30 см от лица на уровне глаз зафиксировать небольшой лист бумаги, который не должен просвечивать. На листе должно быть напечатано несколько фраз обычным шрифтом среднего размера. 3. Максимально медленно переместить лист бумаги вправо, зафиксировав на его поверхности взгляд. 4. Перевести взгляд влево вместе с используемым листком бумаги. 5. Повторить действия, описанные в п. 3 – 4, перемещая лист бумаги вверх и вниз. Во время перемещения листа голова должна оставаться неподвижной. При регулярном выполнении этого упражнения человек начнет сохранять фокус взгляда на написанном, вне зависимости от того находится бумага в движении или зафиксирована в одном положении. |
| Перемещение пальца перед лицом | 1. Принять удобное положение тела. 2. Перед глазами на расстоянии 20-30 см расположить прямой указательный палец. Зафиксировать на пальце взгляд. 3. Медленно отвести палец вперед, не теряя фокуса взгляда. Не делая пауз в дальнем положении, вернуть руку в исходное положение. 4. Выполнять действия, описанные в п. 3, в течение 30 – 90 сек. |
Для головы
Самыми эффективными упражнениями для вестибулярного аппарата, задействующими голову, являются:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Наклоны головы в разные стороны | 1. Расположиться в удобном положении, сидя или стоя, руки поставить на пояс, ноги – развести на ширину плеч. 2. Зафиксировав взгляд в одной точке, наклонить голову вправо. 3. Не делая пауз, перевести голову максимально влево. Во время наклонов необходимо чувствовать максимальное растяжение мышц шеи; глаза при этом перемещать не рекомендуется. 4. Выполнить наклон головы вперед – назад. Выполнять упражнение в течение 15-30 сек. |
| Вращения головой вправо-влево | 1. Принять удобное положение тела; выпрямить спину; удлинить шею; руки и ноги расположить в удобном положении тела. 2. Очертить в воздухе полукруг спереди. 3. Не делая пауз в крайних точках, вывести в воздухе полукруг в противоположную сторону. 4. Повторить действия, описанные в п. 2-3, выполнив вращения, запрокинув при этом голову назад. Темп вращений головой необходимо определить так: 2-3 вращения спереди и сзади в быстром темпе; 2-3 вращения спереди и сзади в медленном темпе. Повторять вышеописанные действия в течение 2-3 мин. |
В положении стоя
Наиболее эффективными упражнениями, направленными на нормализацию работы вестибулярного аппарата, выполняемыми из положения стоя, признаны:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Смена положения тела | 1. Встать прямо, поставив позади на расстоянии 5-10 см стул на устойчивых ножках. 2. Взгляд направить прямо перед собой. 3. Сделать глубокий вдох, после чего медленно опуститься на стул. Спина во время смены положения должна оставаться прямой. 4. Не делая пауз, встать перед стулом, вернувшись в исходное положение. 5. Повторять смену положения тела в течение 30-60 сек, при этом держа глаза широко открытыми. |
| С мячом | 1. Встать прямо; шею искусственно вытянуть; ноги расположить на ширине плеч. 2. В руках зафиксировать небольшой мяч, размер которого не должен превышать диаметр теннисного. 3. Перебрасывать мяч из одной руки в другую в течение 1-3 мин., следя за перемещением предмета глазами. Мяч должен проходить чуть выше уровня глаз. Корпус и голова во время перемещения предмета должны оставаться неподвижными. |
| Смена положения с поворотом | 1. Встать прямо, поставив позади на расстоянии 5-10 см стул на устойчивых ножках. 2. Взгляд направить прямо перед собой. 3. Выполнить поворот вокруг своей оси, после чего медленно опуститься на стул. 4. Сделать глубокий вдох, после чего, вернувшись в исходное положение, повторить действия, описанные в п. 3. Оптимальное время выполнения упражнения – 60 сек. |
Упражнения для детей
Упражнения для вестибулярного аппарата при головокружении необходимо подбирать с учетом возраста конкретного человека. Для маленьких детей наиболее эффективными нагрузками считаются:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Повороты из положения лежа | 1. Положить ребенка на ровную поверхность на спину. 2. Слегка потянув малыша за ноги, спровоцировать у него рефлекс перевернуться на живот. 3. Не делая пауз, снова потянуть за ноги, перевернув таким образом младенца на спину. 4. Повторять вышеприведенные действия 5-10 раз для каждой стороны. |
| Качания на фитболе | 1. Расположить малыша на фитболе, положив его животом на мяч. 2. Придерживая ребенка руками, выполнить покачивающие движения вправо-влево-вперед-назад. 3. Выполнять упражнение рекомендуется 3-5 мин. |
| Покачивания на коленях | 1. Положить ребенка взрослому на колени животом вниз. 2. Придерживая тело младенца, а также его голову, поочередно отрывать пятки правой и левой ноги. 3. Выполнять упражнение необходимо не больше 30 сек. в медленном темпе, наблюдая за эмоциями ребенка. По истечению указанного времени сделать небольшую паузу (5-10 сек), а затем выполнить еще один подход. При выполнении этого упражнения у малыша не только улучшается работа вестибулярного аппарата, но и стимулируется отхождение газов. |
Гимнастика при головокружении
Самыми эффективными упражнениями вестибулярной гимнастики, направленные на устранение головокружения, признаны:
Вестибулярная гимнастика Брандта-Дароффа — эффективное упражнения для вестибулярного аппарата при головокружении
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Вариант 1 | 1. Сесть на кровать или диван, максимально выпрямив при этом спину. Руки необходимо расположить в произвольном положении, ноги плотно прижать к полу. 2. Медленно лечь на левый бок, при этом оставив голову приподнятой на 45 градусов. Чтобы быстрее сориентироваться в пространстве, необходимо представить, что взгляд зафиксирован на человеке, находящемся на расстоянии 1-1.5 м. 3. Зафиксировать позицию на 30-45 сек. 4. Медленно вернуться в исходное положение, расположившись вновь сидя на кровати. 5. Повторить действия, описанные в п. 2-4, при этом лечь на противоположный (в данном случае, правый) бок. 6. Приведенное упражнение необходимо выполнить не менее 5 раз для каждой стороны. |
| Вариант 2 | 1. Сесть на кровати или диване, максимально выпрямив при этом позвоночник. 2. Повернуть голову направо, после чего сохранить положение на 30 сек. 3. Лечь на левый бок, при этом запрокинув голову назад под углом 45 градусов. 4. Спустя 30 сек пребывания в таком положении, медленно вернуться в первоначальную позицию. 5. Повторить действия, описанные в п. 2 -4, выполнив упражнение зеркально. 6. Оптимальное время выполнения упражнения – 2-3 мин. |
При остеохондрозе
Упражнения, нормализующие работу вестибулярного аппарата, при остеохондрозе также могут помочь избавиться от головокружения и других неприятных проявлений заболевания:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Вытягивание шеи | 1. Встать прямо; руки поставить на пояс или расположить в свободном положении вдоль корпуса; ноги расставить на ширине плеч. 2. На выдохе вытянуть шею максимально вперед, ощущая при этом растяжение ее задней поверхности. 3. Максимально плавно и медленно опустить голову вниз, не меняя исходную степень вытянутости шеи. 4. Почувствовав растяжение шеи и верхней части спины, зафиксировать положение на 20 сек. 5. С глубоким вдохом медленно вернуться в исходное положение, перемещая шею в обратном направлении по аналогичному маршруту. 6. Оптимальное время выполнения упражнения – 2-3 мин. |
| Наклоны вперед | 1. Встать прямо; ноги поставить на ширине плеч; руки вывести перед собой на уровне груди, после чего скрестить их, не меняя расстояния между ними и полом; шею вытянуть. 2. С глубоким выдохом переместить руки вперед, при этом слегка подавая в аналогичном направлении корпус. 3. Ощутив максимальное растяжение шеи и верхней части спины, зафиксировать положение на максимально продолжительный срок (не менее 30 сек). 4. Глубоко вдыхая, принять исходное положение. |
Комплекс для реабилитации после инсульта
Одними из самых простых, но эффективных упражнений, входящих в реабилитационный комплекс после перенесенного инсульта, являются:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Вращения плечевыми суставами | 1. Сесть на устойчивую поверхность; стопы прижать к полу; ноги расположить в свободном положении; спину выпрямить. 2. Выполнить 5 вращательных движений плечами вперед в медленном темпе. Суставы при этом должны слегка приподниматься. 3. Завершить упражнение в максимально верхнем положении плеч, после чего выполнить аналогичные движения в обратную сторону. 4. Оптимальное время выполнения упражнения – 1-2 мин. Если при выполнении упражнения у человека возникнет головокружение, рекомендуемое время нагрузки следует разбить, вставив перерывы, длиной 5-10 сек между основными подходами. |
| Повороты корпусом | 1. Сесть на устойчивую ровную поверхность; стопы прижать к полу, расположив ноги на ширине плеч; руки опустить вниз и оставить их в свободном положении. 2. Глубоко вдохнуть, после чего выполнить медленный поворот вправо. Разворачивать корпус следует до возникновения дискомфорта и сильного мышечного напряжения. 3. С выдохом необходимо вернуться в исходное положение. 4. Выполнить аналогичный поворот в другую сторону. 5. Спустя 2-3 поворота в каждую сторону темп движения рекомендуется постепенно увеличивать до комфортного конкретному человеку (максимум в нагрузке должен определяться врачом, имеющим полное представление о состоянии здоровья больного, перенесшего инсульт). |
Гимнастика для пожилых
Оптимальными вариантами нагрузки для пожилых людей в рамках вестибулярной гимнастики являются:
| Упражнения для вестибулярного аппарата | Краткое описание техники выполнения |
| Вращения головы | 1. Принять удобное положение, сидя или стоя. Выпрямить спину; шею вытянуть; руки опустить вдоль туловища. 2. На выдохе начать медленно опускать голову вниз, при этом аккуратно поворачивая ее вправо-влево. 3. Достигнув максимально низкой точки, когда мышцы шеи будут предельно растянуты (болевых ощущений возникать не должно), начать передвижение головы в обратном направлении, сохраняя исходную амплитуду поворотов. 4. Оптимальное количество повторений – 10 раз в каждую сторону в максимально медленном темпе. |
| Диагональные наклоны головы | 1. Принять удобное положение, сидя или стоя. Выпрямить спину; шею вытянуть; руки опустить вдоль туловища; ноги прижать к полу. 2. Медленно опустить голову вперед так, чтобы затылок был устремлен по диагонали вправо. 3. Не делая пауз, также в медленном темпе, запрокинуть голову диагонально назад.
5. Выполнить упражнение аналогичное количество раз зеркально. |
4. Выполнить действия, описанные в п. 2-3, 5 раз.Упражнения в рамках вестибулярной гимнастики, выполняемые пожилыми людьми, должны выполняться при условии строгого контроля артериального давления (АД). Важно не просто ориентироваться на собственные ощущения, но и фиксировать показатели АД до, после, а, при необходимости, и во время занятия.
При неправильном функционировании вестибулярного аппарата у человека может появляться головокружение. Перед началом выполнения специальных упражнений для нормализации состояния, важно с помощью квалифицированного невролога определить причину рассматриваемого состояния.
При отсутствии серьезных сопутствующих заболеваний выполнять вестибулярную гимнастику необходимо на регулярной основе, при чем как для устранения текущего дискомфорта (головокружений), так и в профилактических целях, стимулируя таким образом локальное кровоснабжение.
Видео об упражнения для вестибулярного аппарата
Тренировка вестибулярного аппарата: