Как убрать жир с тела в домашних условиях упражнения

Ограничьте потребление углеводов. Многие исследования показали, что ограничение потребления углеводов – это лучший способ избавиться от лишнего жира, и этот способ дает результаты довольно быстро.[1]

• Для снижения веса вы можете следовать различным диетам: низкокалорийной, низкожировой или низкоуглеводной. Ограничение углеводов поможет вам избавиться от лишнего жира намного эффективнее, чем диеты с ограничением потребления калорий или жира.[2]
• Углеводы содержатся в различных продуктах, включая злаки, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
• Ограничьте, главным образом, потребление углеводов из злаков. Питательные вещества, которые содержатся в злаках, можно найти и в других группах продуктов. Просто замените злаки продуктами других групп, чтобы получать достаточно питательных веществ.
• Вы также можете ограничить потребление крахмалистых овощей и фруктов, которые содержат много сахаров. Ограничивая эти продукты, вы сможете добавить в свой рацион другие овощи и фрукты, которые будут полезны при избавлении от жира.
• Ограничьте потребление злаков, картофеля, кукурузы, гороха, моркови, чечевицы, бананов, манго, ананасов и винограда. Эти продукты содержат высокое количество углеводов в сравнении с другими.

Съедайте 1-2 порции белка с каждым приемом пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете употребление в пищу большего количества белка, согласно исследованиям, помогает в потере веса.[3]

• Белок помогает поддерживать мышечную массу и обмен веществ тогда, когда вы худеете. Кроме этого белковая пища дольше поддерживает чувство сытости.[4]
• Добавление хотя бы 1-2 порций нежирной белковой пищи в каждый прием пищи помогает получать достаточное количество белка за день. Одной порцией считается 100 граммов продукта.[5]
• Старайтесь отдавать предпочтение нежирным видам белка. Попробуйте употреблять мясо птицы, рыбы, яйца, нежирные молочные продукты и нежирную говядину.

Съедайте 5-9 порций некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахаров. Некрахмалистые овощи и фрукты, содержащие малое количество сахара, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Старайтесь употреблять больше этих продуктов, богатых полезными микроэлементами, чтобы сбалансировать свой рацион питания.

• Некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов и менее калорийны. Добавьте в свой рацион 1 стакан таких овощей, как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или спаржа. Добавьте 2 стакана зеленых листовых овощей, например, листовой капусты, салата или шпината.[6]
• Разные фрукты содержат разное количество сахара. Например, мало сахара содержится в таких ягодах, как черника, голубика, клубника и малина. Добавьте 1/2 стакана этих ягод в свой рацион.[7]

Исключите сахар и обработанные углеводы. Существуют достоверные доказательства того, что избыточное потребление сахара и других обработанных углеводов приводит к избыточному образованию жира, в особенности в области талии и бедер. Ограничьте или вовсе исключите продукты, содержащие сахар и обработанные углеводы, и вы сможете быстрее достигнуть поставленных целей.[8]

• Обработанные продукты и еда в ресторанах часто не содержат столь необходимых организму клетчатки, белков, питательных веществ. Такие продукты содержат эти вещества в значительно более низких количествах, чем цельные продукты.
• Обработанными продуктами, например, являются сладкие напитки, полуфабрикаты или замороженные готовые продукты, мороженое, чипсы и крекеры, консервированные продукты, а также торты и печенье.
• Старайтесь максимально ограничивать потребление таких продуктов. Если вам очень хочется съесть что-то такое, то уменьшите порцию настолько, насколько это возможно.

Ограничьте потребление алкоголя. Людям, пытающимся избавиться от жира, рекомендуется отказаться от алкоголя полностью. Исследования показали, что алкоголь может приводить к накоплению жира в теле, в особенности в области талии.[9]

• Уменьшите количество потребляемого алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Благодаря этому вы быстрее достигнете поставленных целей.
• После того, как вы добьетесь нужного результата и перейдете на поддерживающее вес питание, вы сможете изредка и в малых количествах ввести алкоголь в свой рацион. Женщинам не рекомендуется употреблять более 1 порции, а мужчинам более 2 порций алкоголя в день.[10]

Не пропускайте приемы пищи. Вообще говоря, не рекомендуется пропускать приемы пищи – даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Это особенно важно в тех случаях, когда вы соблюдаете диету для похудения и режим тренировок.[11]

• Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то вы рискуете получить недостаточное количество питательных веществ.[12]
• И хотя пропустив прием пищи, вы можете заметить некоторую потерю веса, на самом деле эта потеря веса связана с потерей мышечной массы, а не лишнего жира.[13]
• Постарайтесь соблюдать регулярные и последовательные приемы пищи. Добавьте в свое расписание небольшие перекусы каждые 3-5 часов, если это необходимо.

Займитесь интервальными тренировками. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), как показали исследования, помогают сжигать больше жира по сравнению с другими типами тренировок.[15] Добавьте несколько подобных упражнений в свой повседневный режим, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

• ВИИТ также повышают метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку.[16]
• Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки со средней нагрузки в течение 2-3 минут. После этого увеличьте интенсивность на 2 минуты. Чередуйте интервалы средней и высокой интенсивности.
• Вы можете заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке или просто бегать по улице. Чередуйте нагрузку, переходя со спринта на легкий бег. Вы также можете заниматься на велотренажере, чередуя интенсивность и уровень нагрузки.
• Некоторые тренажеры имеют специальные программы интервальных тренировок, которыми вы можете воспользоваться. Однако вы можете ввести ВИИТ и без тренажеров – достаточно простой ходьбы, плавания, бега или катания на велосипеде. Приобретите монитор сердечного ритма, чтобы лучше отслеживать нагрузку во время интервальных тренировок.

Добавьте аэробные упражнения. В дополнение к ВИИТ очень важно включить в свой режим тренировок аэробные упражнения. Этот тип упражнений очень полезен, в том числе и для снижения веса.[17]

• Выполняйте упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы хотя бы 5 раз в неделю продолжительностью 30 минут. Это поможет вам поддерживать рекомендованную 150-минутную аэробную активность в неделю.[18]
• Выполняйте 5-минутную разминку перед началом аэробных упражнений и заканчивайте их 5-минутными восстанавливающими упражнениями. Это поможет телу подготовиться к тренировке, а затем постепенно выйти из нее.
• Меняйте типы кардиотренировок. Выберите 2-3 вида кардионагрузок, которые вам нравятся, и чередуйте их. Это будет полезно не только для психики, но и для тела, поскольку позволяет вовлечь разные группы мышц и быстрее сжигать жир.
• Вот несколько примеров аэробных упражнений: бег, упражнения на эллиптическом тренажере, танцы или аэробика, катание на велосипеде.

Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Включите в свой режим тренировок силовые упражнения. Формирование сухой мышечной массы позволит поддерживать метаболизм и сжигать лишний жир.[19]

• Вы можете поднимать гантели или работать на силовых тренажерах в те дни, когда не выполняете кардиоупражнения. Вы также можете добавить небольшие силовые тренировки после чуть более коротких кардиотренировок.
• Силовые тренировки имеют несколько плюсов. Они увеличивают плотность костей, повышают метаболизм и позволяют нарастить мышечную массу.
• Вы можете включить в силовые тренировки различные упражнения, в которых используется вес тела, например, приседания, выпады, отжимания и выпрыгивания. Добавьте эти упражнения в регулярный режим тренировок в дополнение к интервальным и кардиотренировкам.

Не забудьте включить 1-2 дня отдыха в неделю. Отдых продолжительностью 24-48 часов позволяет мышцам восстановиться после силовых и кардио нагрузок.[20] Отдых являет важной частью режима тренировок.

• Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите слишком много в такие дни, особенно если у вас и без того сидячий образ жизни.
• Попробуйте выполнять в эти дни различные восстанавливающие и укрепляющие упражнения, например, можно заняться йогой, прогуляться или покататься на велосипеде.

Меньше сидите. Постарайтесь сократить время, которое вы проводите перед экраном компьютера и телевизора, и больше двигаться – это поможет сжигать больше калорий в течение дня.

• Исследования показали, что активный образ жизни (то есть все то, что вы делаете ежедневно) может играть роль своего рода аэробных упражнений и оказывать аналогичный эффект.[21]
• Старайтесь больше ходить или гулять каждый день. В дополнение к кардио и силовым тренировкам вы можете, к примеру, совершать небольшую прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
• Добавьте больше движения в повседневную жизнь. Ходите, когда разговариваете по телефону, вставайте по время рекламных пауз или отправляйтесь в магазин пешком, вместо того чтобы ехать туда на машине.

Избегайте стрессов. Исследования показали, что продолжительный хронический стресс может приводить к абдоминальному ожирению и повышенному уровню жира.[22] Борьба со стрессом поможет лучше сбросить вес и снизить уровень жира.

• Помимо того, что хронический стресс является причиной ожирения, он также препятствует похудению. Вы можете чаще чувствовать голод и быть склонным «заедать» стресс.
• Попробуйте найти занятие, которое будет эффективно снимать стресс в вашей повседневной жизни. Например, вы можете медитировать, гулять, слушать музыку, общаться с друзьями или рисовать.
• Если вам сложно бороться со стрессом самостоятельно, попробуйте обратиться к психотерапевту, он поможет вам справиться со стрессом. Психотерапевт даст вам советы и обучит специальным техникам, которые помогают снимать стресс.

Старайтесь достаточно спать. Как и стресс, недостаток сна также может препятствовать потере лишнего веса.[23]

• Исследования показали, что люди, которые не высыпаются или плохо спят, быстрее и легче набирают лишний вес и теряют мышечную массу. Кроме этого, недостаток сна влияет на выработку грелина (гормона голода), который влияет на аппетит.[24]
• Постарайтесь спать по 7-9 часов ночью.[25] Именно это количество сна рекомендовано для взрослых.
• Постарайтесь ложиться раньше или вставать позже, чтобы спать достаточное количество времени.
• Также постарайтесь выключать смартфоны, ноутбуки и телевизор перед тем, как отправиться спать. Благодаря этому ваш сон будет более крепким.

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Исследования показали, что регулярные взвешивания помогают вам дольше придерживаться выбранной диеты.[26]

• Постарайтесь придерживаться выбранного плана питания, регулярно вставая на весы. Зная, что вам предстоит очередное взвешивание, вы будете иметь дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться диеты и плана физических тренировок.
• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Это даст вам наиболее точные данные о том, как вы теряете лишний вес.
• Помните, хотя вы и стремитесь избавиться только от жира на теле, уменьшение жира напрямую связано с потерей лишнего веса в целом.