Как убрать жир с живота и боков в мышечную массу

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.

Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.

Как убрать жир с боков?

Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.

Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше:

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса, так и поперечная мышца живота. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.

Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Домашний комплекс упражнений

Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Как делать планку правильно?

2. Упражнение велосипед

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение велосипед — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение «Альпинист»

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

Как сжечь жир с боков?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи. Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

Источник

С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола. Зачастую, молодые парни и зрелые мужчины отправляются в спортивный клуб, в надежде, что опытные инструктора подскажут им как убрать живот в тренажерном зале.

Отчасти, это является правильным решением. Однако, прежде чем бежать за абонементом в качалку, важно учесть некоторые нюансы. Но обо всем по порядку…

От чего у мужчин появляется жир на животе

Дать какое-то одно объяснение появлению выпирающего пуза у мужчин, будет неправильно. Причины прироста жировой ткани вокруг талии, могут быть совершенно различными.

Читайте также: Рост мышечной массы яйца

Многие врачи и диетологи, выделяют 4 основных фактора риска для представителей сильного пола:

Неправильное питание. Регулярное потребление жареных, жирных блюд, сладостей, алкоголя – негативным образом сказывается на работе пищеварительного тракта. Высококалорийная, тяжелая пища дет серьезную нагрузку на все органы, приводит к замедлению метаболизма. У мужчин, жировая ткань в первую очередь скапливается в области живота и боков.
Недостаток физической активности. Малая подвижность приводит к постепенному расслаблению и дряблости мышечной ткани. Отсутствие спортивных нагрузок, сидячий образ жизни, способствует появлению избыточной массы тела.
Генетика. Наследственная предрасположенность нередко оказывает влияние на тип фигуры человека. Особенности телосложения отца, с большой вероятностью, передадутся сыну.
Возраст. Чем старше становиться мужчина, тем меньше организм вырабатывает тестостерона. Снижение данного гормона с возрастом, приводит к потере мышечной массы и увеличению доли жировой ткани.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Прежде, чем рьяно приступать к ежедневной прокачке пресса, следует разобраться, как происходит жиросжигание и отчего оно зависит.

Процессы снижения или увеличения объемов тела, напрямую связаны с питанием человека. Потребляя качественную здоровую еду и придерживаясь необходимой нормы калорий, можно избавиться от лишних килограммов. А вот сделать фигуру более подтянутой, а очертания тела рельефными – задача спорта.

Многолетняя фитнес-практика доказывает, что даже систематическое выполнение упражнений на пресс, не принесет желаемого результата без обеспечения дефицита калорий. Заветные кубики просто не будут видны за слоем жира, а талия может стать еще шире.

Как добиться плоского живота

Избавиться от большого живота, безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением.

Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:

Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.
Подобрать самостоятельно, либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю, а со временем, исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню, с учетом всех необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов.
Работать над пагубными для здоровья привычками – курение, употребление алкоголя.
Найти хобби. Отвлечение на любимое дело, позволяет сформировать новую интересную привычку, снизить стресс, провести свободное время с пользой.

Помимо тренировок, желательно делать по утрам обычную гимнастику, практиковать закаливания, а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание, катание на лыжах, теннис, езда на роликах и другие.

Как убрать небольшой живот мужчине

Небольшой живот можно убрать – просто наладив рацион. Существует много различных диет для похудения. Однако мужчинам, в силу их физиологических особенностей, не следует использовать экспресс-методики, моно питание или низкоуглеводку.

Уменьшить жировую прослойку в области талии и боков, можно соблюдая ряд нехитрых правил:

В течение дня, необходимо кушать не менее 3-4 раз. Каждый прием пищи должен быть не более 250-300 г.
В качестве перекусов, лучше выбирать белковую пищу – бутерброд с рыбой или яйцом, горсть орехов, творог.
Употреблять нежирное мясо, курицу, рыбу, овощи с большим содержанием клетчатки, зелень, цельные крупы, фрукты, ягоды. Уменьшить содержание в меню крахмалосодержащих овощей, жирных мясных продуктов.
Белый пшеничный хлеб – нужно заменить на отрубной, цельнозерновой, гречневые хлебцы.
Свести к минимуму потребление жареного, копченостей, магазинных полуфабрикатов, сдобной выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков.

Влияние кардиотренировки на состояние живота

Кардио необходимо обязательно включать в тренировочный план. Интенсивная аэробная нагрузка запускает процессы жиросжигания, тем самым обеспечивая похудение.

Для снижения объемов талии и общего укрепления организма, рекомендуется использовать следующие виды кардио:

Длительные пробежки на свежем воздухе. Активным шагом следует передвигаться не менее получаса.
Интервальный бег. Предполагает чередование скорости через определенное количество времени. Общая продолжительность бега может составлять 20-25 минут.
Прыжки на скакалке. Начинать с 5-7 минутных непрерывных подпрыгиваний.
Занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, эллипс, степпер. Большинство современных спортивных аппаратов оснащены специальными таймерами, датчиками, позволяющими выставлять время и уровень нагрузки, опираясь на индивидуальные показали здоровья человека.
Езда на велосипеде. Простой и доступный способ укрепления всего тела.
Ходьба. Обычные шаги, являются хорошей заменой бега, особенно для людей с большой массой тела. Двигаться необходимо в среднем темпе и проходить не менее 5-7 км. Со временем дистанцию требуется увеличивать.

Кардиотренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. После интенсивной нагрузки, рекомендуется, делать один-два дня выходных для восстановления организма.

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Основной вид тренировок в зале – это силовые. Они направлены на прирост мышечной ткани, повышение эластичности кожи, формирование рельефности и отточенности фигуры.

Работа с железом позволяет растрачивать накопленные запасы гликогена, после чего происходит расщепление жировой прослойки. Активные процессы жиросжигания продолжаются в период отдыха и восстановления организма.

Приседания со штангой

Новичкам, рекомендуется проводить упражнение под руководством тренера.

Техника:

выставить подходящий вес;
встать под снарядом, ноги на ширине плеч, руки зафиксировать на стержне;
снять штангу со стоек, расположить на уровне лопаток;
аккуратно присесть, спину не прогибать;
подняться;
выполнить 2 подхода по 8-10 приседов.

При использовании утяжеления более 100 кг, необходимо применять гимнастический пояс и фиксировать коленные суставы эластичным бинтом.

Мертвая тяга

Последовательность действий:

встать прямо, снаряд держать перед собой на прямых руках, плечи развернуть назад;
отводить таз назад, и одновременно наклонять верхнюю часть туловища вперед,
штанга идет плавно от бедер до пола, при чем, движение осуществляется исключительно путем растяжения ягодичной и бедренной мускул, а не за счет позвоночника;
медленно выпрямиться;
совершить 2-3 подхода по 10 раз.

Жим штанги лежа

Перед стойкой, должен обязательно стоять инструктор, чтобы помочь во время выполнения элемента и подстраховать атлета.

Алгоритм проведения:

установить блины на стержень;
лечь спиной на лавку, обхватить гриф прямым хватом, стопы плотно прижать к полу;
аккуратно снять штангу с опор и переместить до уровня груди;
не спеша вытолкнуть снаряжение вверх, задержать пару секунд;
выполнить 2 сета по 10 раз.

Тяга нижнего блока книзу

Правильное исполнение:

выставить подходящий уровень нагрузки на тренажере;
расположиться на лавке, стопами упереться в опору;
ладонями схватиться за поручни;
расправить плечи, выровнять спину, напрячь мышцы живота;
сгибая руки в локтях, притянуть рукоятки к себе, удержать 5-7 сек.;
расслабить;
совершить 12-15 движений;
через пару минут повторить процесс.

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

При помощи эффективных упражнений, можно хорошо укрепить весь кор. Для создания рельефного торса, требуется системно работать над прокачкой как прямой, так и боковых и косых мышц живота.

Планка

Классическая планка – это статическое упражнение, использующееся для проработки практически всего тела. Стойка хорошо укрепляет и подтягивает мышцы спины и живота.

Особенности исполнения:

занять горизонтальную позу;
упереться локтями и носками в пол, шею расслабить, взгляд направить перед собой;
живот втянуть и напрячь;
тело необходимо вытянуть в одну ровную линию (таз не выпирать вверх, поясницу не прогибать вниз);
неподвижную стойку требуется держать от 30 секунд до 2-3 минут.

Подъемы корпуса на тренажере

Техника исполнения:

расположиться спиной на скамье, стопы разместить под валиками;
ладони положить за голову;
выполнить подъем кора, коснуться локтями коленей;
опуститься (по возможности, не ложиться полностью на поверхность, а держать верхнюю часть навесу);
осуществить 12-15 подъемов.

Скручивания в блочном тренажере

Среди атлетов, данное упражнение имеет название “Молитва”. Элемент предназначен для проработки верхней части пресса.

Как исполнять:

поставить нужное число блоков;
опуститься на колени, руками взяться за края шнуров;
произвести сгибание корпуса вниз, максимально натягивая веревки к полу;
выпрямиться;
сделать 12-15 движений, повторить через 30-60 сек.

Велосипед

Универсальная зарядка для пресса. Движение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Для качественной работы потребуется только коврик и немного свободного места.

Способ проведения:

занять горизонтальное положение, руки убрать за голову;
приподнять вверх нижние конечности;
совершать движение ногами, как при кручении педалей;
одновременно скручивать корпус так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот;
мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении;
продолжать действия на 26-30 счетов.

Толчок на пресс с гантелями

Как делать:

занять вертикальное положение, поставить удобно стопы;
взять гантели, руки расположить свободно вдоль корпуса;
выполнить присед, груз переместить к плечам;
совершить толчок туловища вверх с одновременным выпрямлением правой руки и разворотом корпуса в левый бок;
вернуться в начальную точку;
проделать аналогичную работу в другую сторону;
повторить элемент 20 раз.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Не следует сразу брать слишком большой груз. Вес необходимо рассчитывать, так чтобы можно было совершить не менее 10-12 тяг каждой рукой.

Как делать:

положить гантель перед собой;
выполнить классическую горизонтальную стойку;
поднять груз правой рукой, предплечье отводится назад, задержать позу;
опустить груз;
проделать 12-15 раз;
сменить руку.

Упражнение с ролл-аутом

Техника:

встать на четвереньки, лодыжки скрестить, ладонями зажать опоры роллера;
коленями плотно упереться в пол, выталкивая тренажер перед собой, вытянуть корпус вперед;
удерживать туловище на весу, поясницу не прогибать;
вернуться в начальную точку;
проделать 18-20 наклонов с ролл-аутом.

Боковое упражнение с гантелями

Алгоритм:

поставить удобно стопы, взять в одну руку отягощение, вторую зафиксировать на уровне головы;
совершать наклоны, сначала в один, затем в другой бок;
выполнить 12-14 движений, переместить гирю в другую руку;
сделать по 2-3 сета на каждую сторону.

График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку

Прокачкой мышц живота, как и любой другой группы мускул, необходимо заниматься системно. Упражнения на пресс рекомендуется включать в общий спортивный комплекс.

Программа силовых занятий должна обязательно состоять из нескольких блоков:

Разминка. Предполагает небольшой разогрев всех суставов +кардио (10-15 минут).
Основной этап. Состоит из силовых нагрузок на определенную зону тела + ряд упражнений на пресс.
Заминка. Требуется для растяжения и расслабления всех проработанных групп мышц.

Примерный план тренировок для пресса в зале на неделю.

Продолжительность выполнения комплекса, определяется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. В среднем, каждый элемент должен повторяться не менее 10-12 раз. Число минимальных подходов -2-3.

День недели	Тип спортивной нагрузки	Вид упражнений
Понедельник	Силовые	Скручивания в кроссовере Тяга блока сидя Подъемы корпуса на скамье
Вторник	Кардио	Беговая дорожка
Среда	Силовые	Присед со штангой Наклоны в бок с грузом Тяга одной рукой
Четверг	Отдых
Пятница	Кардио	Занятие на эллипсоиде
Суббота	Силовые	Мертвая тяга, жим штанги лежа
Воскресенье	Кардио	Велосипед, использование велотренажера

Схема рассчитана на три полноценных силовых тренировочных дня и столько же кардио. Для новичков, в неделю достаточно 2-х силовых и 2-х кардио.

Заключение

Массажи, обертывания, утягивающие корсеты для уменьшения пуза – малоэффективны, и даже могут нанести лишь вред здоровью. В борьбе за плоский и накаченный торс, верными помощниками являются только здоровое питание и спорт.

Источник