Как убрать жир с живота не теряя массу мышечную массу

Висцеральный жир – угроза здоровью

Если вы читаете эту статью, значит у вас или у ваших близких есть такая проблема. Жир на животе – это не только не эстетично, это — угроза здоровью. Многие ваши старания избавиться от объемного живота тщетны. Почему? Какие мифы существуют о сжигании упрямого жира на животе? Липосакции и использование стероидов не ускоряют быструю потерю жира.

Хорошая новость — избавиться от ожирения возможно! Предлагаем 5-шаговый стратегический план атаки на него.

Висцеральный жир – угроза здоровью

По мере роста вашей талии растут и ваши риски для здоровья.

Жир, который вы можете ущипнуть, является подкожным жиром. Жир внутри живота (висцеральный жир) нельзя увидеть и измерить. Но представить вы его можете. Наверное, многие из вас видели или сами разделывали домашнюю жирную курицу. Внутренние органы такой птицы покрыты желтым желеобразным жиром. Этот брюшной, или висцеральный жир, вызывает особое беспокойство.

Избыточный висцеральный жир в брюшной полости человека связан с метаболическими нарушениями и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин также связан с раком молочной железы, проблемами с желчным пузырём.

Исследования последних лет показывают, что уместно рассматривать жир как эндокринный орган или железу, вырабатывающую гормоны и другие вещества, которые могут глубоко влиять на наше здоровье. Хотя ученые все еще расшифровывают роль отдельных гормонов, становится ясно, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает нормальный баланс и функционирование этих гормонов.

Висцеральный жир выделяет биохимические вещества, оказывающие пагубное воздействие на чувствительность клеток к инсулину, кровяное давление и свертываемость крови.

Особенно вредно скопление висцерального жира вблизи воротной вены, которая переносит кровь из кишечника в печень. В этом случае выделяемые внутренним салом свободные жирные кислоты, поступают в портальную вену и направляются в печень, где они могут влиять на выработку липидов крови. Висцеральный жир напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохим), более низким холестерином ЛПВП (хорошим) и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность означает, что клетки печени вашего тела не реагируют адекватно на нормальный уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, который переносит глюкозу в клетки организма. Уровень глюкозы в крови повышается, увеличивая риск развития диабета.

Почему ваши старания избавиться от объемного живота тщетны

Вы изо всех сил пытаетесь сжечь этот упрямый жир на животе, но он снова возвращается. Вы — не одинноки в тщетных усилиях. Очень многие люди теряют вес, принимая таблетки, придерживаясь диеты, занимаясь в тренажёрном зале, и снова набирают его. Почему так происходит?

Потому что, нет никаких специальных таблеток и средств для прямого сжигания жира на животе! А куча рекламы, предлагающей очищения, обёртывания, продукты, сжигающие жиры, масса теоретических и поляризующих взглядов на исследования по поводу похудения — это всего лишь способ продать бесполезные, иногда, вредные продукты и таблетки для снижения веса.

Правда в том, что нет никакой магии, чтобы быстро избавиться от упрямого жира на животе, бедрах, попе. Забудьте слово «быстро»!

Пришло время разрушить мифы о том, что можно быстро избавиться от упрямого жира на животе.

Первый миф – «быстро убрать жир с живота конкретными упражнениями» путем усиленных тренировок в течение нескольких часов ежедневно. Реальность, однако, такова, что нет специальных упражнений и тренажеров, способных быстро «расплавить» жир на бедрах и животе. Единственный способ убрать жир из этой области — это похудеть в целом. Но для этого нужно соблюдать некоторую комбинацию действий, потребляя меньше калорий из пищи и одновременно сжигая больше калорий, регулярно выполняя физические упражнения.

Быстро убрать жир с живота конкретными упражнениями — это миф

Второй миф – «есть меньше и двигаться больше». Отнюдь, это не гарантирует потерю веса, который состоит исключительно из жира. Если вы создаете дефицит калорий посредством голодания и хронических кардиотренировок, скорее всего, вы теряете также много мышечной массы. Но должен быть баланс в потреблении еды с малыми калориями, чтобы похудеть, и еды, достаточной, чтобы вы не теряли мышечную ткань без необходимости. Мышечная масса важна для укрепления костей, улучшения физических функций тела и т. д. Другими словами, сильные мышцы нужны для общего вашего здоровья.

Как только вы поймете и удалите эти мифы из своей памяти, вы сможете сосредоточиться на стратегиях, которые на самом деле избавят вас от упрямого жира на животе раз и навсегда! Это возможно, и зависит только от вас самих. Метод сводится к комбинации из очень простых (но очень важных) диет, упражнений и стратегий мышления.

Заметьте, предлагаемый 5-шаговый план устранения жира в области живота — это не быстрое решение вашей проблемы. Но если вы будете следовать стратегиям и советам следующего раздела, вы снизите свой вес, уменьшите висцеральный жир в брюшной области, сохраните мышечную массу, улучшите состояние здоровья.

5-шаговый стратегический план устранения жира живота

1. Подберите и придерживайтесь диеты с умеренным дефицитом калорий

При поиске для себя комфортной и длительной диеты питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

— Количество калорий в пище должно быть снижено всего на 25%, поскольку большие ограничения в еде усугубят многие негативные симптомы: повышенный голод, низкую энергию, стресс и нервозность.

Помимо того, слишком агрессивное снижение калорий может привести к потере мышечной массы.

Учитывая то, что потеря висцерального жира в области живота требует времени, такой умеренный дефицит калорий в пище позволит вам быть последовательными в своих действиях.

— 80% продуктов для вашего питания должны быть высококачественными. Не экономьте на своем здоровье. Если 80% вашего рациона будет состоять из питательных микроэлементов и белковых продуктов (т. е. фруктов, овощей, постного мяса, орехов, семян, цельного зерна и т. д.), то вы можете позволить себе есть 20% продуктов из вашего бывшего рациона (например, печенье, макароны, мороженое, шоколад и др.).

Питаясь более здоровой качественной пищей и постепенно устраняя нездоровую, вы начнете терять вес.

— Постоянно отслеживайте потребление пищи. Пусть это станет вашим негласным правилом. Несмотря на то, что существует масса различных формул и расчетов, предназначенных для поиска «идеального» подсчета калорий, скорректируйте выбранную вами методику в зависимости от того, как ваше тело реагирует на новый режим питания.

Проблема, однако состоит в том, что почти невозможно найти «идеальный» расчет калорий, основанный на нескольких цифрах о росте, весе, возрасте и уровне активности. Поэтому читайте, пробуйте на практике, выбирайте, какие продукты вам подходят, чтобы они были средней калорийности, но богатые белками.

Чтобы есть и худеть нужны три вещи: решимость изменить свой пищевой режим, постоянное мотивирование и одобрение своих действий. Здесь полезно помнить, что новую пищевую привычку, как и любую другую, можно сформировать за 21 день.

Продукты с низкой калорийностью

2. Убедитесь, что вы едите много белка, клетчатки и микроэлементов

Белок, клетчатка и микроэлементы (витамины и минералы) являются важнейшими компонентами здоровой и успешной диеты для потери жира.

Знайте, что наличие достаточного количества адекватного белка оптимизирует вашу способность строить и сохранять мышечную массу. Рекомендуется получать в сутки от 1 до 2 г белка на килограмм целевого веса тела (веса, которого вы решили достичь). Вы можете съесть больше, если хотите, но нет особенной пользы переедать.

Клетчатка помогает вам оставаться сытым и способствует пищеварению. Рекомендуемая норма — около 30 г в день в качестве минимальной цели. Ежедневное потребление 400 — 600 граммов фруктов и овощей дает вам шанс получать ежедневную норму клетчатки.

Микроэлементы (витамины и минералы), входящие в ваш рацион, не нужно отслеживать, пока вы едите здоровую пищу долгое время. Используйте правило 80/20. До тех пор, пока 80% ваших калорий поступают из таких продуктов как овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты, зерна, орехи, картофель, количество микроэлементов в вашем рационе достаточное.

Обратите внимание на умеренный размер порций и преобладание сложных углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна) и постного белка над простыми углеводами, такими как белый хлеб, макароны из рафинированного зерна и сладкие напитки. Замените насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными (нерафинированные масла, орехи, лосось, жирные сорта рыбы, семена подсолнуха, кунжута и др.).

Избегайте любых жиросжигающих добавок, поскольку они имеют потенциально серьезные побочные эффекты. Могут повышать сердечный ритм, вызывать беспокойство и боль в груди, в суставах и мышцах, а также серьезные желудочно-кишечные проблемы.

3. Сделайте ваши ежедневные упражнения легкими, используя метод «перерывов на активность».

Сегодня основная масса людей, имеющая большой живот и лишний вес, ведёт сидячий образ жизни и неправильно питается. При этом 90% вашего времени и поведения находятся под вашим контролем.

Метаболизм относится ко всей энергии, которую вы тратите в течение дня как от ваших телесных функций, так и от вашей физической активности. Поэтому, когда вы ежедневно сидите во время работы, сидите по дороге домой, сидите на диване или за компьютером до конца вечера, то даже интенсивные кардиотренировки 2-3 раза в неделю не расходуют все накопленные вами калории. Более того, они могут показаться вам монотонными и привести к ненужному стрессу.

Вот почему специалисты рекомендуют использовать метод «перерывов на активность». В чем суть этого способа. Например, вместо того, чтобы ходить по беговой дорожке в течение 60-75 минут за один сеанс, вы бы разделили это же время ходьбы на 4-5 мини-сеансов.

Ходьба сжигает калории, омолаживает, очищает ум

Предлагаем примерный ежедневный график «перерывов на активность»:

1. Утренняя прогулка после пробуждения — 20 минут.

2️. Послеобеденная прогулка — 15 минут.

3️. Ходьба после каждой силовой тренировки — 10 минут.

4. Вечерняя активность — 20-30 минут ходьбы во время прослушивания аудиокниги.

Такая методика не утомляет вас длительностью и монотонностью, и в целом составляет 65-75 минут ходьбы в течение дня. Кроме того, ходьба омолаживает и очищает ум, позволяя вернуться к работе более сосредоточенным.

4. Не обойтись и без силовых упражнений. Начните силовые тренировки!

Построение мышечной массы будет одним из лучших способов улучшить вашу способность избавиться от упрямого жира на животе. Однако для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо использовать упражнения на сопротивление, в частности силовые тренировки.

Силовые тренировки, тяжелая атлетика и подъем тяжелых предметов — это лучшие способы увеличения мышечной массы. Только старайтесь не переусердствовать и не навредить себе, поднимая тяжести.

Помните, что чем больше будут ваши мышцы, тем легче избавиться от жира.

Для потери жира обязательно сочетание метода «перерывов на активность» с силовыми тренировками и питанием высококачественными продуктами с умеренным дефицитом калорий.

Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу

5. Измените стратегию своего мышления.

Это, наверное, самый трудный шаг по избавлению от жира. Вам придется заменить свои мысли о том, что где-то есть таблетка, пилюля или доктор, которые мгновенно уберут жир с вашего живота и сделают вас стройными, на мысль: «Ничто и никто не избавит меня от жира. Это могу сделать только я сам».

Работая со своим внутренним «Я», постарайтесь понять, что только вы можете изменить свое тело путём последовательных настойчивых действий. Только вы, а никто другой, ответственны за достижение вашего желания избавиться от упрямого жира в области живота.

Чтобы облегчить вам внутреннюю работу со своим мыслями и настроить на достижение успеха в похудении, обозначим основные мотивирующие вас фразы и факторы:

• «Я хочу быть здоровым, молодым, стройным и долго жить!».
• «Тело не может быстро измениться. На это потребуется некоторое время».
• «Только прилагая ежедневные усилия по выполнению 5 шагов по снижению веса, я могу рассчитывать на достижение своей цели».
• «Да, это не легко, но при настойчивости – очень даже возможно!».
• Как только в отчаянии «руки опускаются», вспомните мерзкое желеобразное сало на внутренних органах жирной курицы! У вас в животе – такая же мерзость, которая не дает нормально работать вашим органам, замедляет процессы кровообращения, обмена, и очищения от шлаков. А это сокращает срок вашей жизни.
• Не ждите быстрого результата. Возможно он будет через две недели, два месяца или даже через год. Но в конечном итоге наступит время, когда ваши усилия по созданию здоровых привычек питания и физической активности компенсируются в долгосрочной перспективе стройной фигурой и отменным здоровьем.

Итак, создайте план потери жира, включающий в себя увеличение мышечной массы, диету со сниженной калорийностью, физические упражнения и приятные, уверенные мыслительные стратегии. Следуйте этому плану и будьте терпеливыми, поскольку не существует другой альтернативы. Нет никаких специальных упражнений, диет, таблеток, дыхательной техники или крема, которые волшебным образом избавят ваше тело от упрямого жира живота.

Благодаря последовательности действий и терпению вы не только избавитесь от жира и лишнего веса, но и сможете сохранить свой успех навсегда!

Желаем Вам здоровья и успехов в похудении!

Текст: Анатомия здоровья

Хотите узнать больше? Заходите на наш сайт: https://anatomiya-zdoroviya.ru/ В верхней строке сайта справа нажмите кнопку: «Карта сайта». Вам откроются разделы и рубрики. ЯВНО ВАС ЗАИНТЕРЕСУЮТ рубрики: «ЗДОРОВЬЕ ТЕЛА», «ПИТАНИЕ»! Узнавайте! Применяйте! И будьте здоровы!

Зная всё о здоровье — живёшь дольше!

Не пропускайте новых публикаций! Если они вам нравятся, пожалуйста, оставляйте свои «лайки»!

Благодарим за ваши лайки и репост

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.

Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Как сжечь жир и сохранить мышцы

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

• курица;
• индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирное красное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
• орехи;
• соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Увеличьте количества белка в рационе

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них.  Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.

Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.

Углеводы в первой половине дня для жиросжигания

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио-тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

• езда на велосипеде;
• катание на лыжах, коньках или роликах;
• плавание;
• хождение на эллиптическом тренажере;
• прыжки на скакалке;
• занятие танцами;
• гребной тренажер.

Кардиотренировки для жиросжигания

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Регулярно выполняйте силовые тренировки

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей.  Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

• Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
• Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!