Как убрать живот мужчине после 30 упражнения
Загрузка…
Иметь привлекательную фигуру мечтают не только женщины, но и многие мужчины. Обычно самой проблемой областью у них является «пивной живот», который портит силуэт даже при относительной стройности в целом. Чтобы убрать живот мужчине, необходимо пересмотреть свой образ жизни в целом. Это касается и питания, и физической активности, и вредных привычек, которые приводят к этой проблеме. Тогда и только тогда удастся добиться хороших результатов.
Как убрать живот мужчине: основы
Сначала нужно понять причины, которые провоцируют такую проблему, как большой живот у мужчин, убрать который достаточно непросто. Прежде всего, пивной живот может быть последствием злоупотребления этого хмельного напитка, поэтому от него придется отказаться или хотя бы ограничить его употребление. Также к нему приводит неправильное питание и недостаток физической активности, ведь многие представители сильного пола, которые работают на сидячей работе, предпочитают проводить вечера дома перед телевизором. Возраст тоже делает все дело – после 30 убрать живот мужчине сложнее, чем в молодости.
Проблема эта носит не только эстетический характер. Лишние отложения в области живота могут представлять явный вред здоровью. Дело в том, что у женщин жир в этой области в основном подкожный, а вот у мужчин – внутренний, и расположенный на органах внутри живота. Это оказывает негативное влияние на работу всего организма в целом, поэтому, избавившись от живота, вы поможете и красоте, и здоровью.
В том, как убрать мужской живот в домашних условиях и похудеть нужен комплексный подход. То есть, нужно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Лучшие результаты, судя по исследованиям, приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. То есть, лучше сочетать кадиотренировку с упражнениями с весами: штангой, гантелями и так далее.
Что касается питания, то, во-первых, нужно увеличить количество в нем протеинов и урезать углеводы (особенно простые) и жиры.
Спорту рекомендуется посвящать 3-4 раза в неделю. Занимаясь хотя бы полчаса в день, и сочетая силовые нагрузки и кардио, вы добьетесь отличных результатов всего за несколько месяцев.
Только силовыми упражнениями на пресс убрать живот нельзя. Ими вы можете накачать мышцы, но при наличии жира они просто не будут под ним видны. Поэтому не игнорируйте кардионагрузки. Многие мужчины думают, что им они не нужны, и ошибаются.
Еще одно твердое правило: нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Тут актуально все то же самое: с питанием их нужно получать меньше, а со спортом – тратить больше.
Правильное питание против живота
Программа под названием «убираем живот» для мужчины должна включать в себя и правильное питание. Изначально попробуем определиться с калорийностью. Чтобы рассчитать ее, нужно умножить свой вес в килограммах на 22. Полученная цифра и будет оптимальной калорийностью. Так, если вы весите 85 кг, то в день рекомендуется употреблять не больше 1870 ккал.
Еще один момент – достаточное количество белков в рационе. Они являются основным материалом для построения мышц, которые вам необходимо укрепить. Кроме того, организм на переработку протеинов тратит большое количество энергии, поэтому процесс похудения пойдет быстрее и эффективнее. В среднем на килограмм веса нужно употреблять 2 грамма белков. Если вы хотите похудеть до конкретного веса, то считайте необходимое количество исходя из желаемой цифры.
Жиры должны составлять 20-40% рациона, остальное же должно приходиться на углеводы. Также можно добавить в рацион различные спортивные добавки, но это по желанию.
Рассмотрим основные принципы правильного питания против живота у мужчин:
- Переедание – злейший враг вашей фигуры. Приучите себя заменять обильные трехразовые порции маленькими пятиразовыми. Такой подход заставляет обмен веществ работать, как часы, а также уменьшает объем желудка, что тоже способствует уменьшению живота.
- Обязательно пейте много воды, она необходима для похудения. В сутки мужчине необходимо не меньше двух литров.
- Откажитесь от таких вредных привычек в области питания, как переедание на ночь и вредные перекусы, в частности, любовь к фаст-фуду.
- О вреде алкоголя для фигуры мы уже говорили. Особенно это касается пива, которое многие мужчины склонны употреблять литрами. Постарайтесь минимизировать количество хмельных напитков.
- Вы уже знаете о важности белков. Лучшие источники их – это нежирные виды рыбы и мяса, молочные продукты, особенно творог, морепродукты.
- Также важны для похудения сложные или медленные углеводы. Основными источниками их являются каши. Они, кстати, считаются идеальным завтраком.
- Жиры тоже необходимы, но выбирать нужно полезные их источники. Это морская рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
- Если вы любите сладкое, придется себя в нем ограничить. Но существуют более полезные альтернативы вредным тортам и пирожным. Это зефир, мармелад, горький шоколад, сухофрукты.
- Полюбите фрукты и овощи. В них мало калорий, но очень много необходимых нам витаминов и минералов.
Эти простые правила помогут убрать живот в домашних условиях за сравнительно короткий срок. Но не переживайте, если это не будет слишком быстро – правильное и здоровое похудение должно быть постепенным. А как убрать жир с боков мужчине, читай здесь.
Упражнения от живота у мужчин
Другая составляющая успешной программы, как убрать живот мужчине – это упражнения. Прежде всего, для сжигания жира нужны кардиотренировки. Посвящайте им 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед или велотренажер, плавание – все, что душе угодно.
Что касается силовых упражнений против живота, то они должны быть направлены на проработку верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц. Общие рекомендации в данном случае будут следующие:
- В процессе занятия важно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах. В течение выполнения упражнений они должны быть напряжены.
- Подъемы туловища делаются на выдохе, опускания – на вдохе.
- Выполняйте движения до того момента, пока появится здоровая мышечная боль. Затем повторяйте снова через силу.
Заниматься важно регулярно – только тогда вы сможете добиться отличных результатов.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение 1
Прорабатывает косые мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Ступни слегка расставить и прижать их к полу. Руки должны располагаться вдоль тела.
Напрягая мышцы живота, отрывайте от пола лопатки и тянитесь рукой к пятке на той же стороне. Тело должно двигаться в горизонтальной плоскости относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Повторить по 20 раз для каждой из сторон.
Упражнение 2
Прорабатывает и прямую, и косые мышцы живота. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, однако руки нужно сцепить за головой.
От пола нужно одновременно отрывать лопатки и одну ногу. К этой ноге разворачивайте корпус, пытаясь коснуться ее противоположным локтем. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Повторить по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 3
Тренируем верхний пресс. Исходное положение как в предыдущих упражнениях, однако руки пусть будут вытянуты вперед. Нужно ритмично отрывать от пола лопатки, чтобы поясница и ступни при этом не отрывались от пола. Повторить 20 раз.
Упражнение 4
Для этого упражнения, которое тоже прорабатывает верхний пресс, необходимо принять такое же исходное положение, но руки поместить на бедрах. Ритмично отрывайте от пола лопатки, скользя ладошками по бедрам и пытаясь коснуться коленей. Повторите двадцать раз.
Упражнение 5
Направлено уже на проработку нижнего пресса. Исходное положение – лежа на спине со свободно вытянутыми ногами. Пятки прижмите к полу, руки сцепите за головой.
Ноги нужно приподнять на 5-10 см от пола. Зафиксируйте данное положение. Затем поднимите вверх под прямым углом сначала одну, а после другую ногу. Зафиксируйтесь на пару секунд. Опустите сначала одну, а после другую ногу. Повторить 20 раз.
Упражнение 6
Тренирует нижний пресс. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх под прямым углом. Поднимите корпус к ногам, при этом, тянитесь к ступням руками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
Упражнение 7
Работает верхний пресс. Нужно лечь на спину, руки крест-накрест прижать к груди. Ноги расставить на ширину плеч и согнуть их в коленях. Поднимайте корпус, отрывая от пола лопатки посредством усилий мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
Упражнение 8
Прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Нужно лечь на спину, прижать к полу поясницу, немного приподнять ноги и лопатки. Руки пусть лежат вдоль тела.
Резко поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
Если со временем вам покажется, что нагрузки мало, увеличивайте количество повторений, сначала на 5 раз, а после больше.
Особенности тренировки в тренажером зале
Если у вас есть возможность и желание заниматься в тренажером зале, это хорошо. Тут вы найдете большое количество полезного оборудования. Кроме того, обстановка здесь мотивирует и дисциплинирует. В идеале первые пару занятий стоит провести с персональным тренером, который поможет подобрать правильный комплекс упражнений и подскажет правильные нюансы в отношении техники безопасности.
Начинать занятия рекомендуется с разогрева на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере в течение 15-20 минут. После нужно повести разминку для подготовки мышц и связок к нагрузкам. Разминка может включать в себя упражнения, характерные для утренней зарядки: наклоны, приседания, махи и так далее.
Тренажеры в спортзалах удобны тем, что дают возможность регулировать веса. Начинать рекомендуется с минимальных, чтобы предупредить неприятные последствия, и повышать их со временем. Эффективной является тренировка-лестница, при которой каждый новый подход упражнений выполняется на новом тренажере. То есть, за пять подходов вы можете сменить пять тренажеров, проработав при этом максимальное количество мышечных групп. С каждым новым подходом повышайте количество повторений и используемые веса. А идеальным завершением тренировки станет спокойный шаг на беговой дорожке, который поможет восстановить дыхание и пульс.
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – лучший способ убрать живот для мужчины. Но помните, что если вы смогли добиться хороших результатов, это еще не повод расслабляться. Поддерживайте правильный образ жизни, чтобы сохранять здоровье и фигуру в норме.
Тренировка от живота для мужчин на видео
Анонимный вопрос · 18 декабря 2017
4,7 K
Убрать живот поможет комплексный подход: спорт, корректировка режима дня и диета. Физическую нагрузку увеличивайте постепенно — старайтесь чаще ходить пешком и больше двигаться, по утрам делайте зарядку или купите абонемент в спортзал. Немаловажным будет и корректировка режима дня — выделяйте достаточное время для сна, его нехватка негативно влияет на метаболизм. Исключите из рациона жирную пищу, сократите потребления сладкого, соленого и алкоголя. Также рекомендую записаться на прием к диетологу, он поможет составить особую программу сбалансированного питания
Питaниe!!
Чтoбы yбpaть живoт и бoкa мyжчинe, нyжнo пepecмoтpeть paциoн и нaчaть пpидepживaтьcя oпpeдeлeннoй диeты. Нa caмoм дeлe этo нeльзя нaзвaть диeтoй в пpивычнoм cмыcлe, cкopee, oбpaзoм жизни – пpaвильным, cбaлaнcиpoвaнным и пoлнoцeнным питaниeм.
Ocнoвнoe пpaвилo – этo пpeoблaдaниe в paциoнe бeлкoв, кoтopыe ycкopяют пpoцeccы жиpocжигaния и блaгoтвopнo влияют нa… Читать далее
Как можно сбросить 2-3 кг за месяц и привести себя в форму? Есть ли какие-нибудь советы ?
Добрый день 🙂
Существует несколько правил, соблюдая которые Вы легко можете сбросить за месяц 2-3 кг, не принося вед организму:
Соблюдать промежутки между приемами пищи 3-4 часа (5-ти разовое питание).
Соблюдать объем порции (для женщин 350-400 мл, для мужчин 400-450 мл)
Выпивать суточную норму воды! Вода способствует снижению веса!
Суточная норма воды в зависимости от веса:
50-70 кг – 1,5-2 л
70-90 кг – 2-2,5 л
90-120 кг — 2,5-3 л
Исключить из рациона простые углеводы (фруктовые соки, газированные напитки, конфеты, выпечка, шоколад и т.д.) и продукты с высоким гликемическим индексом (макароны, хлеб, выпечка, картофель, пшено и т.д.)
Последний прием пищи за 3 часа до сна.
Добавить физическую нагрузку. Бег, плавание, скандинавская ходьба 3 раза в неделю по 60 минут
С Уважением, Регина Доктор
reginadoctor.com
instagram.com
Прочитать ещё 5 ответов
Как правильно питаться, чтобы не было живота?
Основы правильного питания!!
В первую очередь стоит изменить систему питания. Продукты, употребляемые в пищу, должны быть диетические и жиросжигающие. Нужно отказаться от употребления любых спиртных напитков, газировки и консервированных соков. Следует исключить соленые, жареные и копченые продукты, мучное, сладости.
Стоит понимать, что голодание не приведет ни к чему хорошему. Если придерживаться строгой диеты, то после ее окончания потерянные килограммы вернутся в двойном объеме.
Главным правилом диеты является частое употребление пищи в небольших количествах. Это примерно 5-6 раз за день. Правильно питаться, чтобы убрать живот и бока, не так уж и сложно. Для этого достаточно скорректировать рацион. Он должен включать:
• жиры — 20%;
• белки — 50%;
• углеводы — 30%.
Употребление клетчатки в пищу обязательно. Ее можно употреблять в любом количестве.
Жиры
Включение в рацион жиров растительного происхождения необходимо для нормальной работы человеческого организма. Их можно найти в орехах, авокадо. Это растительные масла, а не подвергшиеся обработке.
Как добиться плоского живота в домашних условиях: упражнения, диета, особенности образа жизни
Белки
Для плоского живота и тонкой талии рекомендуется белковая пища. Но полезно только употребление белков с маленьким количеством жира. Продукты, которые стоит включить в основной рацион:
• грудка индейки и курицы;
• яичные белки;
• говядина, телятина;
• морепродукты и нежирная рыба.
Углеводы
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Первые наносят наибольший вред фигуре. Они насыщают желудок на короткий период и имеют много калорий.
Вторые действуют в противоположном направлении. Организм тратит большое количество усилий, для того чтоб их усвоить, что способствует похудению. Сложные углеводы насыщают организм на длительный срок.
Список продуктов со сложными углеводами:
• ржаной хлеб;
• гречка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• рис бурый;
• овсянка;
• перловая крупа.
Клетчатка
Клетчатка не усваивается организмом, а действует как скраб, очищая его. Она выводит конечные продукты, предотвращая их гниение и брожение. Клетчатка насыщает желудок, таким образом человек не переедает. Для того чтобы избежать отложения жира в области живота и боков, рекомендуется в меню включить продукты с содержанием клетчатки. Основные ее источники:
• фасоль;
• спаржа;
• яблоки;
• капуста всех видов;
• шпинат;
• огурцы;
• любая зелень;
• морковь;
• перец.
Примерное меню на неделю
Ниже приведены примеры меню на один день и на неделю. Опираясь на них, можно самостоятельно составлять рацион.
Меню на один день:
Завтрак. 150-200 грамм обезжиренного творога и кружка зеленого чая без сахара.
Второй завтрак. Небольшое количество орехов и сухофруктов.
Обед. Порция вареного коричневого риса и кусочек говядины.
Полдник. Йогурт.
Ужин. Салат (овощи, лук, помидоры), заправленный растительным маслом.
Второй ужин. Стакан кефира. Если очень хочется есть, то можно съесть белок куриного яйца или нежирный творог.
Меню на неделю:
Для того чтобы диета была эффективной, размеры порций следует подбирать с учетом сжигания калорий в день.
Составив меню, нужно придерживаться его и не стоит пропускать ни одного приема пищи, даже если отсутствует чувство голода. Нужно употреблять большое количество воды, но нельзя пить по утрам и перед едой.
Если соблюдать основные рекомендации, то результат будет получен в короткий срок.
Сочетание тренировок и диеты
Диета будет эффективнее, если ее сочетать с физической нагрузкой. Если нет возможности проводить тренировки в тренажерном зале, то можно заниматься дома. В домашних условиях упор делается на укрепление брюшных мышц. Упражнения следует выполнять каждый день через два часа после еды.
Несколько действенных упражнений для женщин:
Такие упражнения помогут девушкам эффективно справиться с проблемными зонами в области живота и боков.
Дополнительные процедуры
Существует несколько доступных методов, которые можно самостоятельно проводить в домашних условиях:
- Массаж является хорошим способом подтяжки живота после похудения и хорошо влияет на улучшение кровообращения. Можно использовать масло персиковой косточки.
- Контрастный душ позволяет усилить кровообращение. Принимать его следует после зарядки в утреннее время. Сначала душ включается на 10 секунд с теплой водой, потом с холодной. Холодная вода должна быть терпимой. Изменение температуры должно проходить от 5 до 10 раз. Время пребывания под холодной или теплой водой должно каждый раз увеличиваться.
Комплексный подход позволит избавиться от лишнего жира на животе и боках.
Лично мне помог сильно похудеть эффективный сжиросжигатель, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 18 ответов
Сколько раз в день нужно делать вакуум для уменьшения талии?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Вакуум достаточно делать раз в день. В идеале с утра натощак, т.к. с полным животом делать вакуум не очень комфортно. 5-10 повторений будет вполне достаточно.
Важно помнить о том, что вакуум не сжигает жир, а только укрепляет мышцы, и как бы подбирает живот, благодаря чему вы сможете потерять пару сантиметров в талии. Но если требуются более существенные изменения, то без грамотной диеты вам не обойтись.
Прочитать ещё 1 ответ
Как избавиться от гормонального живота у женщин?
Что делать, чтобы избавиться от живота??
Чтобы похудеть, нужно комплексно подходить к этому вопросу. Огромную роль в избавлении от лишних килограммов играет питание. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм работал корректно. Следующими шагами на пути к плоскому животику станут:
Поддержание водного баланса организма в дозировках соответствующих показателям ИМТ (индекса массы тела). Жидкость необходима нам для исправной работы всех систем. При ее недостатке, организм начинает накапливать воду, вызывая отеки. В норме следует выпивать 1,5-2 л воды в день.
Тонус мышц. Даже при загруженности дня и мужчине и женщине можно найти время на легкие физические нагрузки. Если работа занимает большую часть суток и времени на занятия спортом не хватает, то можно заменить тренировки пешими прогулками по дороге домой.
Дыхательные техники (йога, бодифлекс, вакуум). Они позволяют укрепить мышцы брюшной полости.
Обертывания. Прогревание тела избавляет от жировых отложений.
Нормализация сна. Без отдыха организм перестает правильно функционировать. Поэтому нужно строить свой режим дня так, чтобы высыпаться на протяжении хотя бы 7-8 часов.
Вот как можно убрать возрастной живот без хирургического вмешательства. Люди, уже похудевшие данным способом, утверждают, что в этом деле главное позитивный настрой. Если ругать себя за срывы в питание и пропущенную тренировку, можно очень долго добиваться желаемого результата, замечает komy-za30.ru. Нужно верить в свои силы и любить свое тело в любом состоянии.
Питание
Неправильное питание — самая частая причина увеличения объемов живота. Для того, чтобы его устранить, достаточно убрать из рациона жирное, жареное, мучное, сладкое и газированные напитки.
Избавляясь от округлого живота, нужно учитывать следующие факторы:
Питание должно быть дробным.
Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
В рационе должны преобладать фрукты и овощи. Также рекомендуется дополнить свое меню кашами, орехами, яйцами, бобовыми, рыбой и морепродуктами.
Примерный рацион для плоского животика
Правильное питание — это не всегда подсчет калорий. Достаточно лишь убрать вредные продукты из рациона и сменить их на те, которые богаты витаминами и микроэлементами.
Упражнения
При составлении программы тренировок от возрастного живота, нужно учитывать то, что они должны быть умеренными и посильными. Лучше доверить подбор упражнений тренеру. Если такой возможности нет, то следует включить в занятия:
Приседания. В ногах находится самое большое количество мышц. Поэтому, делая приседания, мы запускаем расщепление жиров во всем организме, в том числе в области живота. Во время выполнения упражнения руки нужно держать впереди, вес тела перенести на пятки и приседать максимально глубоко. Делайте 3 подхода по 20 раз.
Планку. Это статическое упражнение помогает, как избавиться от возрастного жира на животе, так и держать в тонусе все мышцы. Выполнять планку лучше на локтях. Спина и ноги при этом должны образовать прямую линию без прогибов или подъемов таза. Делайте 3 подхода по 20-30 секунд.
Отжимания с колен. Приняв упор лежа, колени упирают в пол, а голени скрещивают. На вдохе опускаются вниз, на выдохе поднимаются вверх. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.
Велосипед. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. Ноги поочередно сгибают и подтягивают к животу, оставляя их навесу. Делайте 3 подхода по 20-25 раз.
Прыжки на скакалке. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 50 раз. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать.
«Раздвинутые ноги». Лежа на боку, нужно поднять свободную ногу как можно выше, а затем перевернуться на другой бок и повторить все то же самое. Упражнение «раздвинутые ноги» от возрастного живота повторяют в 3 подхода по 25 махов.
Упражнения и план тренировок
Многие ошибочно думают, что при появлении возрастного животика нужно постоянно качать пресс. Упражнения на брюшные мышцы, несомненно, можно включить в тренировку, но не стоит делать акцент только на них.
Как скрыть живот одеждой
Во время избавления от возрастного животика хочется чувствовать уверенность в себе и своей привлекательности. Поэтому стоит научиться правильно скрывать недостатки фигуры при помощи одежды:
Утягивающее белье. Материал, из которого изготавливают грации, полуграции, боди и корсеты способен замаскировать округлый живот и бока. Главное подобрать правильный размер.
Платья-трапеции. Нужно выбирать тона посветлее и отказаться от оливково-серого и коричневого цветов.
Платья в греческом стиле. Такой крой выгодно подчеркивает линию декольте, скрывая живот и бока.
Одежда в вертикальную полоску. Такой рисунок визуально удлиняет силуэт и стройнит. Важно выбирать небольшие частые полоски, иначе эффект может быть обратным.
Также для маскировки фигуры при помощи одежды придется забыть о джинсах с низкой посадкой, трикотаже, коротких майках и жилетах, застегивающихся под грудью.
Лично мне помог сильно похудеть эффективный сжиросжигатель, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 2 ответа