Power twister упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнения с эспандером для мужчин являются отличным способом формирования хорошо развитой мускулатуры без посещения спортивного зала и приобретения громоздких тренажеров для домашнего использования. Для того, чтобы проработать все группы мышц с помощью эспандера, необходимо грамотно составить комплекс тренировок. С этой задачей поможет справиться данная статья.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Советы по выбору

Каждая конструкция отличается по принципу использования и обеспечивает нагрузку определенным группам мышц, поэтому все снаряды имеют свою классификацию.

Основные принципы эффективных занятий

1. В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
2. Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
3. Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
4. В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
5. Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.

Лучшие упражнения с эспандером

Для мышц плечевого пояса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Руки подняты вертикально вверх и держат ручки эспандера. На выдохе развести руки в стороны, максимально растягивая «резинку», которая при этом опускается перед лицом или позади затылком.

Для бицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, правой ногой наступить на рукоятку эспандера и зафиксировать, вторую рукоятку взять в правую руку. Сгибать руку по направлению к правому плечу, вовлекая в работу только бицепс. Сделать необходимое количество упражнений и поменять сторону.

Для груди

Положение лежа на скамье, жгуты проходят под скамьей, в обеих руках ручки снаряда, руки на уровне груди, локти обязательно разведены в стороны. Руки выпрямляются медленно вверх, максимально растягивая «резинку», после чего возвращаются в исходное положение.

Для ног

Положение лежа на спине, для удобства подложить спортивный коврик, правая нога согнута в колене, стопа зафиксирована с рукояткой снаряда, правая рука на уровне бедер держит вторую рукоятку. Нога с эспандером медленно выпрямляется, преодолевая сопротивление до пикового показателя, после чего принимает исходное положение. Сделать необходимое количество упражнений и поменять ногу.

Для трицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Левая рука опущена вниз, прижата к телу и держит рукоятку снаряда, правая рука поднята вверх и согнута в локте, держит вторую рукоятку на уровне шеи. Жгут эспандера проходит за спиной по диагонали. На выдохе выпрямить правую руку, максимально растягивая «резинку». Внимательно следить за техникой движения, чтобы в работу вовлечена была только мышца трицепса. Сделать необходимое количество повторов и поменять сторону.

Для пресса

Надежно зафиксировать жгут снаряда на уровне груди на расстоянии около 1,5 м. Исходное положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки выпрямлены перед собой и держат одним хватом обе рукоятки. На выдохе сделать поворот в правую сторону, не сгибая локтей (в противном случае будут задействованы мышцы спины), затем вернуться в исходное положение и сделать поворот в левую сторону. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Важно знать: каждое действие необходимо выполнять 8–12 раз по 3 подхода. Исключение составляют упражнения для пресса, при их выполнении количество повторений следует увеличить до 15-25 раз, так как мышцы живота нуждаются в большей нагрузке.

Преимущества использования

• Упражнения позволяют качественно проработать те мышцы, которые при обычной тренировке задействованы слабо.
• Тренажеры просты в использовании, компактны и позволяют проводить эффективные силовые упражнения в домашних условиях, являясь хорошей альтернативой базовым занятиям со свободным отягощением.
• Эспандеры легкие, поэтому их можно всегда брать с собой независимо от жизненной ситуации, и иметь возможность регулярно нагружать мышцы, оставаясь в хорошей физической форме.
• Снаряды помогут разнообразить привычный комплекс базовых упражнений, заметно усложнить их и организовать более интересный процесс тренировки.

Покупка тренажера

Где лучше покупать

Покупать спортивный инвентарь лучше известных производителей в специализированных магазинах. Не стоит пренебрегать этим правилом и экономить на своем здоровье. Желательно не приобретать дешевый спортивный инвентарь в гипермаркетах товаров ежедневного потребления. У некачественных снарядов резиновые детали имеют свойство деформироваться и трескаться, а крепежные элементы быстро выходят из строя, что создает риск получения травмы во время тренировки — в случае разрыва «резинки» эспандера, можно получить очень болезненный и опасный удар.

Как выбрать

Эспандер необходимо выбирать в зависимости от цели, а учитывая, что для тренировки одной и той же группы мышц применяются разные модели, следует выбрать ту, которая наиболее удобна. Для этого при покупке можно попробовать выполнить пару упражнений в торговом зале. Снаряд имеет долгий срок службы, в процессе тренировок мышцы будут набирать силу, поэтому разумнее купить модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Сколько стоит

Стоимость спортивного инвентаря сильно варьирует в зависимости от марки производителя и типа модели. Ниже представлены усредненные данные на 2015 год по Центральному округу России. Если тренировки проводятся с завидной периодичностью и на все группы мышц, то выгоднее будет купить хороший набор из нескольких видов.

При помощи спортивного снаряда, за небольшие деньги можно организовать дома собственный тренажерный зал. При этом такие занятия не требуют строгого соблюдения распорядка дня, проводить комплекс упражнений можно в любое удобное время, что особенно актуально для мужчин, проводящих много времени на работе. Однако не следует забывать, что тренировки должны проводиться регулярно, не менее 4—5 раз в неделю, в противном случае должного эффекта не будет. Если правильно выполнять упражнения с «резинкой», в скором времени тело приобретет красивый рельеф и выносливость.