Как убрать живот не потеряв мышечную массу
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.
Шаги
1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.
Советы
- Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
- Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
- Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 129 553 раза.
Была ли эта статья полезной?
Фигура, которая вместо неприглядных складок умеет плоский животик, узкие бедра и упругую попу- мечта почти каждой девушки.
Однако даже если удается сбросить вес, довольно часто происходит потеря мышцы, а не жира.
Как сбросить жир с тела и не потерять мышцы?
Медленно, но верно
Как удалить жир из организма?
Избавление от подкожного жира — это долгий путь, поэтому не ожидайте, что начнете делать что-то по-другому, и все пойдет как по маслу.
Изменения произойдут намного позже, но если вы будете соблюдать следующие правила, вы уже скоро почувствуете разницу, которая даст вам силы на дальнейшие усилия!
1. Упражнения
Основой для эффективной потери жира является движение, но также необходимо об этом думать.
Для сжигания жира необходима тренировка, подразумевающая движение без нагрузки, но с повышенной частотой сердечных сокращений (например, аэробика).
Упражнения нужно делать хотя бы три раза в неделю, по 45-60 минут (чем дольше вы проводите тренировки, тем быстрее вы избавитесь от жира).
Однако для того чтобы не заниматься сжиганием гликогена, запасенного в мышцах, необходимо не преодолевать определенный порог пульса.
Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 — возраст) х 0,6 (для начинающих) или 0,8 (для опытных спортсменов)= оптимальный пульс.
2. Белок
Чтобы организм терял вес, необходимо чтобы получаемой энергии было меньше чем вы тратите, но это не значит, что вы должны перестать есть.
Тем не менее, оптимальный состав диеты имеет важное значение.
Для диеты вы должны поддерживать соотношение 40: 40: 20 (белки: углеводы: жиры).
Особенно во время тренировок важно обеспечить организм достаточным запасом белка, но это важно для формирования и поддержания мышечной массы, а также для правильного функционирования обмена веществ.
В противном случае ваше тело переходит в аварийный режим, и обмен веществ замедляется.
Ваше тело не только не сжигает старые жиры, но и сохраняет новые, и энергия будет извлекаться из необходимой для этого мышечной массы.
3. Правильная диета
Когда мы говорим, что вам не нужно беспокоиться о еде на диете, это, конечно, не должно преувеличивать.
Важно есть такие продукты, которые будут насыщать вас на долгое время.
Известно, что такие продукты имеют низкий гликемический индекс, который указывает на скорость выделения энергии.
К ним относятся, в частности, овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы.
Что касается печенья, самый низкий GI имеет ржаной хлеб, самый высокий пшеничный хлеб.
Те же продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты) будут оказывать такую же пользу.
4. Сжигатели жира
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, попробуйте включить в рацион продукты, которые помогают сжигать жир, такие как соя, чеснок, имбирь или зеленый чай.
5. БАДы
Мы не хотим, чтобы вы покупали таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но вы сможете найти проверенные диетические добавки, которые могут помочь вам похудеть и стоить относительно недорого.
Для более быстрого сжигания жира во время упражнений попробуйте карнитин.
В качестве биологически активной добавки также можно получить клетчатку.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Сегодня мы разберем вопрос «можно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?»
Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры — выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях — массивная рельефная мускулатура.
Для других спортсменов — например, борцов или тяжелоатлетов — основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.
Возможно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?
В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.
В ходе диеты с целью сброса жира к сожалению теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во все больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.
В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины — 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того — известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Кроме того 4-6% жировой ткани уже говорят об очень сильном истощении организма, и могут привести к смерти.
Известный в бодибилдинге атлет Андреас Мюнцер не заработал за свою жизнь серьезных наград, но стал известным, как самый «сухой» бодибилдер своего времени. Процент жира в организме Мюнцера составлял 4-5%. Его называли «Человек без кожи», так как он вечно сидел на «сушке», и на многих медицинских препаратах.
Но в погоне за победой и славой, серьезно подорвал свое здоровье мочегонными препаратами[диуретик]. И из-за истощения организма умер.
Сушка тела — избавление от жира, без потери мускулатуры.
В интернете можно найти немало литературы по теме сушки. Неважно какой у вас процент жира, суть сушки проста. Белки. Налегайте на белки, сделав их практически основой своего питания: яйца, творог, мясо, а углеводы и жиры употребляйте как можно меньше. Но не исключая вообще. Исключив жиры и углеводы вы остановите процесс метаболизма, и организм может совсем перестать сжигать жир. Кроме того нанесете себе немалый вред.
Исключив углеводы и перейдя только на белки, вы почувствуете невероятную усталость [настолько сильную чувствовали только те, кто уже сидел на сушке], головокружение, а также конкретное торможение головы — минимальную работу мозга. Но требуется время. Ваш основной враг — ваш мозг. Именно он заставляет людей севших на диету, захотеть съесть вкусняшку, когда это не нужно. Нашему организму сахар не нужен, от него мы только жиреем, но его требует мозг из-за сахарной зависимости. Исключив сахар или снизив его употребление до минимума, вы уже начнете серьезно худеть, а сушка уже предполагает, что вы от него откажетесь, и голод будете забивать белком, немного углеводов, жиров и клетчаткой.
Исключив жиры, и употребляя к примеру только куриное филе и обезжиренный творог, рискуете повредить работу желудочно-кишечного тракта. Если ваш организм склонен к запорам, геморрою — они будут! Жиры участвуют во всех процессах, протекающих в организме: рост волос, ногтей; здоровье кожи; пересыхание губ; стабильная работа желудочно-кишечного тракта и многое другое.
Также не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное — общая калорийность.
Как убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.
Меньше потребляйте калорий.
Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши намерения о красоте тела не интересны: нет пищи — будем экономить). Естественно, ваша физическая активность — это сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Будьте осторожны с жиросжигателями.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства — например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Адекватное снабжение тела углеводами .
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) — нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.
Основной рацион питания.
Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким — быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Расчитайте нужное вам кол-во белка.
Отрицательный белковый баланс — когда организм потребляет больше белка, чем получает извне — приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.
При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Будет интересно: как девушкам убрать жир с живота.
Вывод
При достаточном обеспечении организма белком? мышечные волокна будут поддерживаться в нормальном состоянии, тогда как общая масса тела начнет снижается за счет жира. Слово диета
Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное кол-во — 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети «жирных» калорий.
Есть еще один существенный фактор — скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на 0.5 кг в неделю, чтобы избежать побочных эффектов и нежелательных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!