Как удержать набранную мышечную массу
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Перед тем, как дать семь способов сохранить мышечную массу, следует сказать, что вы должны проверить качество своего отдыха и особенно сна, а также программу питания. Если вы мало отдыхаете или не правильно питаетесь, то рассчитывать на прогресс не приходится.
Когда результативность ваших занятий снизилась, вам следует проверить симметрию, подвижность и стабильность. Также еще раз пересмотрите свою программу тренинга, возможно в ней найдутся ошибки. Чаще всего атлеты уделяют недостаточно внимания базовым упражнениям, делая акцент на изолированные упражнения.
Второй, не менее частой ошибкой является отсутствие прогресса в рабочих весах. Вам необходимо постепенно донимать веса. Пожалуй, наиболее эффективным методом преодоления мышечного застоя является выполнение противоположных действий тем, которые вы выполняли прежде. Например, в вашей программе тренинга часто использовались сплит-тренировки. Попробуйте начать тренировать мускулы всего тела.
Или вы делали три сета по восемь повторов, то сейчас выполняйте восемь подходов по три повтора. Если у вас есть проблемы с техникой упражнений, введите в программу тренинга вспомогательные движения. Так для повышения силы при выполнении становой тяги можно воспользоваться упражнениями с различным спортивным оборудованием, либо выполнять фронтальные приседания, выдерживая паузу.
Если ваш прогресс остановился, и мускулы больше не увеличиваются в объеме, то вероятно наступило время сделать шаг назад. Сейчас мы приведем семь способов сохранить мышечную массу.
Способ №1: Проверьте основы своего тренинга
В бодибилдинге существует несколько основ, которым необходимо всегда следовать. До того, как вы начнете искать причины и решения своих проблем, вам необходимо пересмотреть некоторые пункты своего подхода к тренировочному процессу. Во-первых, обратите внимание на упражнения, которые выполняете. Они должны приносить результат.
Если результативность при их выполнении не увеличивается, то вероятно вам следует их сменить. Не все упражнения одинаково эффективны для каждого атлета, и необходимо подбирать их индивидуально.
Способ №2: Проверьте симметрию, подвижность и стабильность
Это достаточно важные параметры и на них следует обращать внимание. Бывают моменты, когда прогресс останавливается из-за страха организма получить повреждение. Вы хотите увеличить нагрузку на суставы, а он начинает сопротивляться, так как связки не достаточно сильны для новой нагрузки. Застой может быть предупреждением организма, что вам следует остановиться и решить проблему.
Сделайте фотографии себя с разных ракурсов и убедитесь, что тело развивается симметрично. Также следует обратить внимание на выполнение силовых движений. Скажем, посмотрите, какой вес вы используете при жиме гантелей на наклонной скамейке. Затем попробуйте перевернуться и сделать то же движение с аналогичным весом и числом повторов.
Обязательно обращайте внимание на подвижность суставов. Все движения должны выполняться легко.
Способ №3: Не усложняйте
Сейчас в сети можно найти большое количество разнообразных методик и программ тренинга. Это с одной стороны хорошо, но может и запутать вас. Помните, что существует два основных момента, на которые следует обращать внимание:
- Подбирайте только те упражнения, которые подходят ля решения ваших задач.
- Добивайтесь максимальной эффективности от них, увеличивая рабочий вес.
Чем сложнее ваша программа тренировок, тем дальше от своей цели вы будете находиться.
Способ №4: Развивайте силовые показатели
Масса мускулов и развитие силовых показателей должны всегда идти вместе. Чем больше сила ваших мускулов, тем больший вес вы сможете использовать. Это утверждение справедливо не только для набора массы, но и, например, при необходимости сжечь избыточные жиры.
Силовой тренинг должен проводиться как минимум один раз в течение недели. Необходимо сказать, что такие занятия не будут занимать много времени. Вам достаточно выполнять 2–4 упражнения в 3–5 сетах с таким количеством повторов.
Способ №5: Восстановите импульс и используйте циклирование
Если вы оказались в застое, то снизьте рабочие веса процентов на 10–20 и начните снова. Благодаря этому шагу вы сможете улучшить технику выполнения упражнений и придадите развитию тела новый импульс. Возможно, совет о снижении веса покажется вам ужасным, но иногда лучше сделать шаг назад, чтобы затем начать прогрессировать снова.
При использовании обычной прогрессивной нагрузки вы можете прогрессировать достаточно длительное время, но если использовать циклирование, то результативность существенно увеличится. При этом циклирование можно использовать применительно к конкретному упражнению.
Способ №6: Выполняйте противоположное
Зачастую весьма эффективно будет использовать для достижения своей цели другой путь. Если говорить проще, то просто делайте на тренировках противоположное. Например, вы использовали тренировки с низким объемом, но высокой интенсивности. Сейчас вам стоит попробовать увеличить объем, снижая одновременно интенсивность.
Способ №7: Временно сконцентрируйтесь на другой цели
Возможно, вам просто стоит пока оставить прежнюю задачу в покое и сосредоточиться на другой. Спустя определенное время вы снова вернетесь к исходной цели. Например, у вас пропал прогресс в массонаборных тренировках, сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей.
Если организм перестал эффективно сжигать жиры, то начните работать над мускульной массой. Это позволит усилить метаболизм и сделает будущий тренинг для сушки более эффективным. Вам необходимо постоянно оценивать свои достижения. Безусловно, переключив внимание на другую задачу, вы несколько отсрочите достижение первоначальной цели, но в итоге вам удастся ее достичь существенно раньше.
Если вы попали в состояние мускульного застоя, то воспользуйтесь этими семью способами сохранить мышечную массу.
Более детально о том, как сохранить мышечную массу после курса, смотрите в этом видео:
Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.
В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы.
Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись.
Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой.
Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:
— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).
— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином.
— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.
Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу.
Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира.
Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул.
Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.
Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты.
Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы.
Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.
Ты выполняешь ВОДы чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.
Разумеется, мы можем сколько угодно насмехаться над этими «качками», которые тратят по несколько часов перед зеркалом в тренажёрном зале пять дней в неделю, но они знают одну простую истину, которую ты, как и любой среднестатистический кроссфиттер, можешь не осознавать. Сохранение мышечной массы требует усилий и вне зала.
Как ни странно, но любому среднестатистическому кроссфиттеру нужно постоянно напоминать о том, что он ходит в зал не только для того, чтобы его тело стало сильным и мощным, но и для того, чтобы развивать свою аэробную выносливость. Но в свою очередь это роздает некоторый конфликт, характерный именно для КроссФита.
Дело в том, что большинство сильных и мощных КроссФит-атлетов не отличаются большой аэробной выносливостью. И это довольно легко объяснимо – естественная адаптация тела к аэробным нагрузкам включает в себя развитие медленых мышечных волокон и снижение веса тела. Что в сво очередь приводит к потере мышечной массы, которая так необходима для выполнении упражнений, ориентированных на силу и мощь.
Но поскольку ты не можешь избежать аэробных нагрузок в КроссФите, а набор мышечной массы требует больших усилий, то напрашивается вполне резонный вопрос: Как же защитить с таким трудом добытые мышцы? Что ж, это хороший вопрос. И вот тебе ответ: Все очень сложно. На самом деле существует огромное количество влияющих на это факторов, которых следует коснутся, отвечая на этот вопрос. Поэтому сегодня мы обсудим лишь ту часть, которая касается питания.
Сила протеина
Самая простая и наиболее действенная тактика для сохранения мышечной массы – употреблять достаточное количество белка. Наверное, странно смотреть на это с такой точки зрения, но мышцы это всего лишь хранилище белка в твоем теле. Для того, чтобы набирать мышечную массу (или хотя бы сохранять ее на определенном уровне) организму нужен доступ к определенному количеству белка. Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твой организм будет получать белок из самих мышечных тканей (попросту говоря, разрушая существующие мышцы) и потенциально это может негативно сказаться на твоей результативности при выполнении следующего ВОДа.
К счастью, следить за потреблением белка довольно легко. Да, вначале нужно будет немного поработать, так как придется почитать этикетки и немного посчитать, но со временем у тебя должна появиться способность рассчитывать количество белка в еде без дополнительных вычислений.
Итак, сколько же белка тебе нужно потреблять? Исследования, которые проводились на атлетах, имеющих напряженный тренировочный график, показали, что им следует употреблять больше двух грамм белка на килограмм веса в день. Это значит, что 80 килограммовый мужчина должен в день употреблять более 180 грамм белка, а 63 килограммовая женщина больше 140 грамм белка в день.
Съедай более 2 грамм белка на килограмм собственного веса в день.
Источники протеина
Количество употребляемых белков важно, но также важно и их качество. Это не должно стать сюрпризом для почитателей различных палео-диет. Но мы говорим не только о поедании говядины травяного вскармливания. Тип потребляемого белка это то, что диетологи называют «качеством белка» – насколько хорошо белок из пищи удовлетворяет нужды организма, а следовательно, насколько полезен определенный белок для организма.
Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение
Боб ЛеФави, профессор спортивной медицины, доктор медицинских наук
Качество белка определяется составом аминокислот в источнике, из которого этот белок происходит. Точнее, важно наличие и количество каждой из 9 основных аминокислот – тех, которые наш организм не способен производит самостоятельно, а значит должен получать из еды – они-то и являются мерой качества. Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение.
Качество протеина имеет большое значение. Если твоя диета основана на растительном протеине, то тебе следует поглощать больше такого белка (в граммах), чтобы сохранять мышечную массу, чем если бы ты употреблял белок животного или рыбного происхождения.
Ешь больше высококачественного протеина из таких источников как рыба, домашняя птица, свинина и постная говядина.
Сыворотка в помощь
Не имеет значения, насколько ты привержен натуральной пище, ведь, поверь, мы также поклонники всего натурального, но атлеты, которые подвергают свой организм регулярным и интенсивным тренировкам и желают добиться высоких результатов, получают массу преимуществ от приема протеиновых добавок. Но так же как существует большая разница между белком, содержащимся в стандартных продуктах питания, существует и большая разница между белком из пищевых добавок. Большая часть протеинового порошка получается из яиц или сои, есть еще вариант с молочной белковой сывороткой или казеином. Сывороточный протеин наиболее распространен и популярен.
Молоко состоит из двух видов белка: казеина (составляет 80% белка в молоке) и сывороточного протеина (оставшиеся 20% белка в молоке). Это знают многие атлеты, особенно те, которые начали употреблять добавки. Но менее известен тот факт, что сывороточный протеин содержит в себе высокое количество аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) и глютаминовых кислот, которые улучшают восстановление мышечных тканей и выносливость мышц.
Уникальность BCAA заключается в том, что они могут быть напрямую использована мышцами в качестве топлива, позволяя телу экономить гликоген (или сохраненные углеводы, которые являются топливом для тела в период большого напряжения), а также оказывают огромный положительный эффект при длительных тренировках. BCAA также притупляет сигналы усталости, которые поступают в твой мозг и делают так, что нагрузка, которую ты испытываешь, кажется меньше. Эти аминокислоты влияют на выработку белка (то есть – на рост мышц), а одна из этих BCAA, лейцин, притупляет аппетит и увеличивая метаболизм. Как ты знаешь, обе эти вещи могут повысить эффективность сжигания жира.
Есть и другие преимущества. Сыворотка намного легче растворяется, чем другие источники белка, а значит – начинает действовать быстрее. Например, если ты употребишь 25 граммовую порцию сыворотки на пустой желудок, то уровень аминокислот в твоей крови достигнет своего пика, грубо говоря, через 60 минут после приема. Даже куриные грудки, которые являются прекрасным источником высококачественного белка, не усваиваются достаточно быстро, чтобы достичь мышечных тканей когда это нужно, как до, так и после тренировки.
Именно быстрая усвояемость сывороточного протеина и делает его идеальным в те моменты, когда тело работает над восстановлением поврежденных мышц (после тяжелых упражнений) и это то, благодаря чему сыворотка является сильным анаболическим (т.е. способствующим строительству мышц) протеином. На самом деле, даже простое употребление сывороточного протеина с едой стимулирует и увеличивает выработку белка в твоем организме (а значит, и возможность организма наращивать новую мышечную массу) на 70%.
Это также помогает ограничить набор массы и защищает от инсулинорезистентности, которая предшествует диабету. Кроме того, сывороточный протеин помогает снизить давление и улучшает работу сосудистой системы, скорее всего из-за присутствия значительного количества аргинина – аминокислоты, которая расширяет сосуды.
Также, сыворотка богата на иммуноглобулины, субстанцию, которая усиливает и поддерживает иммунную систему и помогает детоксикации организма. Кроме того, иммуноглобулины содержат лактоферрин, вид протеина, который помогает регулировать интенсивное поглощение железа и усиливает рост здоровых клеток. Была выдвинута теория, что лактоферрин в сыворотке отвечает за ее способность помогать в понижении количества липопротеина низкой плотности (известен так же как «плохой холестерин» и «холестерол»).
Убедись, что принимаешь достаточное количество белка, используя высокобелковые смеси, содержащие сывороточный протеин в форме изолята или концентрата.