Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов thumbnail

Восстановление позвоночника после родов

Боли в спине после родов

Молодые мамы нередко жалуются на боли в спине. По статистике неприятные ощущения в пояснице, шее и плечах возникают у каждой второй роженицы. Печально, что данное состояние может длиться от нескольких недель до 1 года. Причин, вызывающих боли в спине, масса. Это и большие нагрузки (каждодневное ношение малыша на руках), и смещение оси позвоночника во время беременности, и растяжение мышц спины и живота, и сами роды, которые являются большим стрессом для поясницы и крестца.

Боли в спине взаимосвязаны с состоянием мышц живота. Во время беременности эти мышцы растягиваются и удлиняются, расходятся в стороны, в результате этого укорачиваются поясничные мышцы. Видоизменение поясничных мышц влечет образование «впадины» в поясничной области, живот при этом выпячивается. Так возникает боль в пояснице, которая особенно четко ощущается при наклонах вперед, поднятии тяжестей и приседаниях.

Еще одна причина болей в спине — растяжение мышц таза при родах, ведь прохождение плода через узкий родовой канал — это большой стресс. Наиболее страдают от неприятных ощущений в спине женщины, чья физическая подготовка на момент родов оставляла желать лучшего. Те же роженицы, которые и во время беременности занимались специальной гимнастикой, отмечают гораздо более слабую боль. Однако не только отсутствие тренировок чревато перерастяжением мышц таза. Большую роль здесь играет изменение гормонального фона, которое и вызывает метаморфозы в строении связок и суставов. Кроме того, врачами-ортопедами выявлена такая закономерность: если женщина имела искривление позвоночника до беременности, то значит и после родов ее будут беспокоить боли в спине с большей вероятностью, чем у женщин с нормальной осанкой.

Если говорить о причинах боли в спине у рожениц, то стоит упомянуть и родовые травмы. Под родовой травмой обычно понимают смещение бедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела позвоночника. Эта проблема беспокоит чаще всего рожениц, имеющих большую массу тела, а также тех женщин, которые вошли в роды неподготовленными (не освоили технику правильного дыхания, не принимали щадящие позы при схватках и т. п.).

Некоторые специалисты считают, что анестезия при родах не дает женщине акцентировать внимание на своих ощущениях. По этой причине лучше всего не использовать сильные обезболивающие средства в ходе родов (если это не предписано лечащим врачом). В дальнейшем именно из-за смещений суставов длительное время после родов женщину могут беспокоить изнуряющие боли в бедрах, пояснице. Иногда боль распространяется вдоль всей ноги. Если родовая травма была серьезной. То требуется оперативное вмешательство, но чаще всего удается обойтись методами консервативной терапией (помогут приемы остеопатии, физиотерапия, мануальная терапия, ЛФК).

Гораздо реже назначается лекарственное лечение, т.к. женщинам в период лактации многие препараты для снятия воспаления и боли противопоказаны. Если вы испытываете боли в спине после родов, ни в коем случае не терпите, обязательно обратитесь к врачу и расскажите ему о своих симптомах.

Профилактика послеродовых болей в спине

Женщины в послеродовом периоде должны четко дозировать физическую активность и не заниматься тяжелым трудом, т.к. еще на протяжении 5 месяцев после родов мышцы спины и живота остаются весьма уязвимыми.
Тренировки начинать следует постепенно, иначе легко сорвать спину. Соблюдайте простые правила, которые помогут избежать появления болей в спине:

  1. Перед тем как взять малыша на руки сначала присядьте, согните ноги в коленях, спину держите прямо, поднимайте груз не «спиной», а «ногами», постепенно выпрямляя колени.
  2. Отрегулируйте высоту кроватки, пеленального столика по своему росту. Ванночку ставьте на специальную подставку, чтобы во время купания не перегружать спину.
  3. Носите малыша в слинге или кенгуру. Приобретите модели, которые не перегружают мышцы спины, а, наоборот, поддерживают. Ограничьте время ношения ребенка на руках, не берите малыша, когда он спокоен. Почаще доверяйте укачивание младенца папе или родственникам.
  4. Подберите удобную позу для кормления. Кормление не должно доставлять дискомфорта — ни вам, ни малышу. Удобно кормить в кресле, подложив под спину подушку, под ноги поместите пуфик. Многие молодые мамы кормят лежа на боку.
  5. Регулярно выполняйте упражнения для мышц спины и живота (первые простые упражнения уже можно делать на 2-ые сутки после родов, если нет осложнений). Комплекс упражнений делают 1-2 раза в день (по времени занимает не более 15-30 минут), ежедневно. Количество повторов и интенсивность увеличивают по мере возможности.
  6. Нормализуйте свой вес. Лишние килограммы усиливают боли в спине. Энергетическая ценность рациона кормящей матери не должна превышать 2000 ккал/сутки (если вы желаете похудеть).

Упражнения для молодых мам, которые помогут избавиться от боли в спине

Молодым мама после родов необходим специальный комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление мышц плеч, груди, брюшного пресса и тазового дна. Систематические занятия не только позволят восстановить фигуру, но и избавят от болей в спине. Немаловажный плюс, который дает гимнастика — профилактика нарушений осанки. Также упражнения для плеч и груди помогают избежать мастита и опосредованно способствуют улучшению лактации.

Читайте также:  Что такое растяжение мышц спины

Комплекс упражнений для мышц груди и плеч:

  1. И.п. (исходное положение): стоя или сидя на стуле. Сцепить ладони в замок на уровни груди, локти максимально отвести в стороны. Спина ровная, живот подтянут. Производить надавливающие движения, как будто вы хотите раздавить в ладонях орех. Напряжение мышц удерживать 5-10 секунд, потом расслабить руки. Повторять 10 раз. Выполнить 2 подхода.
  2. И.п.: стоя у стены, ноги на ширине плеч. Выполняйте отжимания от стены, при этом движения должны быть медленными, надавливающими, как будто вы хотите выдавить стену. Локти не разводите в стороны, а держите параллельно корпусу, голову не наклоняйте, ягодицы и живот следует втянуть. Повторить 10-15 раз. Сделать 2 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Эти упражнения можно начинать выполнять через 6 недель после родов, если врач не предписал иное (после кесарева сечения требуется более длительный период реабилитации — не менее 8-12 недель).

Во время беременности прямые мышцы живота расходятся, потом они вновь возвращаются на свое место, но перед тем как приступать к упражнениям на пресс нужно проверить их состояние. Для этого лягте на спину и попытайтесь оторвать ноги от пола на несколько сантиметров. Если на уровне средней линии живота появился бугор, то расхождение мышц есть. По ширине выпуклости определяют величину расхождения. Если бугор имеет размеры свыше 2.5 см, тогда выполняйте только первое упражнение из приведенных ниже. Через несколько дней снова проверьте состояние мышц, если бугор заметно уменьшился — приступайте к остальным упражнениям.

  1. И.п. лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях и соединены вместе, руки скрещены на животе (на уровне пупка и чуть ниже желудка). Поднимите голову и плечи. При этом, чувствуя, как напрягаются мышцы, попытайтесь их сдвинуть к центру. Задержитесь на весу на 5 секунд. Следует делать от 5 повторов, 2-3 раза в день.
  2. И.п. то же. Крестец и поясницу прижать к полу, руки положить под голову, локти развести в стороны. Медленно оторвать крестец от пола, а поясницу, по-прежнему, держать прижатой, затем поднять голову и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опуститься на пол. Повторять от 5 раз.
  3. И.п. то же. Руки опустить вдоль тела. На счет «раз» понимаем медленно тело, а руки вытягиваем вперед. На счет «два» — опускаемся так же медленно в и.п. Повторить 2-5 раз. Сначала не надо подниматься очень высоко, постепенно мышцы натренируются, и будет легче привести тело в положение «сидя».
  4. И.п. сидя на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Делаем упражнение обратное предыдущему. Необходимо медленно перевести туловище из положения «сидя» в положение «лежа». Повторить 2-3 раза.
  5. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На «раз» делаем глубокий вдох, на «два» — выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т.е. выполняем скручивания. Повторить 2-5 раз.
  6. И.п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет «раз» — поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3-5 секунд, на счет «два» — оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2-4 раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна:

Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3-5 раз в день.

  1. Упражнение Кегеля. Тренируются мышцы влагалища — нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3-5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20-30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
  2. Расслабление и напряжение мышц ануса. Выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3-5 секунд, затем расслабляют. Делают 20-30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
  3. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т.е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20-30 повторов.
Читайте также:  Ушиб мышц спины в пояснице

Упражнение для тренировки мышц поясницы:

И.п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая — вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т.е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.

Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль — прекратите немедленно и обратитесь к врачу!

Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.

Упражнения для осанки после родов

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая — справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую осанку.

Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток.

Упражнение:

Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).

Фото 1

Упражнения при занятиях фитнесом:

Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания.

Фото 2

Упражнения при занятиях фитнесом:

Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

Стретчинг (Фото 3)

Упражнения при занятиях фитнесом:

Из исходного положения — сидя на мяче — соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди, и потянитесь за руками вперёд, а спиной — назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.

Упражнения после родов при остеохондрозе

Беременность и роды осложняют течение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это связано с повышением давления в брюшной полости и переносом тяжести верхней половины туловища непосредственно на поясничный отдел позвоночника. В связи с этим непосредственно после родов упражнения при остеохондрозе следует выполнять в исходном положении лежа на спине, на животе и стоя на четвереньках, т.к. данные позы способствуют разгрузке позвоночника.

Упражнения после родов при остеохондрозеВ исходном положении лежа достигается наиболее совершенная разгрузка опорно-двигательного аппарата от влияния тяжести тела. При движениях, выполняемых головой, плечевым поясом, конечностями, в этом исходном положении, мышцы туловища, создавая соответствующую опору, производят статическую работу, что позволяет тренировать их на статическую выносливость. После родов часто наблюдается гипотрофия мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения после родов при остеохондрозе должны быть направлены на укрепление этих мышц. С этой целью в занятия вводятся динамические упражнения (с легким отягощением и сопротивлением), статические упражнения для мышц туловища и нижних конечностей с экспозицией 5-7 секунд. Обязательно выполнение дыхательных упражнений.

Примерный комплекс упражнений в положении лежа на спине:

  1. Руки вперед-вверх (вдох), исходное положение – выдох – 4-5 раз.
  2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз).
  3. Попеременное прижимание плеч, лопаток, поясницы, бедер к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (5-7 с). Повторить 3-4 раза.
  4. Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.
  5. Лежа на животе согнуть ноги в коленях: поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы (4-5 раз).
  6. Приподнять плечи – имитация руками плавания стилем брасс (6-8 раз).
  7. Попеременное отведение и приведение прямой ноги (4-6 раз).
  8. Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в исходное положение (4-5 раз).
  9. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4-6 раз).
  10. Поднять и удержать обе ноги в течение 5-7 с (3-4 раза).
  11. Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаясь (4-6 раз).
  12. Лежа на боку подтянуть к руке колено противоположной ноги. Для каждой руки 6-8 раз.
Читайте также:  Как снять спазм мышцы спины

С уменьшением болевого синдрома и нормализацией тонуса мышц восстанавливается мобильность позвоночника, поэтому не следует вводить специальные движения, направленные на восстановление подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и коррекцию осанки при выполнении упражнений после родов при остеохондрозе.

Источник

Просмотров:
1 210

На протяжении всей беременности тело будущих мам переносит большое количество трансформаций, зачастую неблагоприятно влияющих на здоровье. После наступления родов женщинам очень тяжело вернуть прежнее здоровое состояние.

Как укрепить мышцы спины после родов

Одно из распространенных отрицательных последствий перестроенного женского организма заключается в том, что после родов начинает болеть спина.

Как укрепить мышцы спины после родов

Что происходит со спиной во время беременности

Многих женщин беспокоят возникшие после рождения малыша дискомфорт и болевые ощущения в областях поясницы, копчика и лопаток. Но предпосылки к образованию недомоганий формируются еще на ранних стадиях беременности.

Как укрепить мышцы спины после родов

Дело в том, что женское тело в течение всего срока подготавливается к будущим родам. Это подразумевает смещение костей, смягчение хрящевых суставов, растяжение мышц. Следствием является ослабление и деформирование пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Также очевидно, что под тяжестью живота на больших сроках меняется сама осанка. Женщина вынуждена ходить с животом вперед, прогибаясь при этом назад, что приводит к перенапряжению позвоночного отдела.

Как укрепить мышцы спины после родов

Все эти процессы усугубляются во время родов. Происходит защемление нервов позвонка и разрывы связок в поясничном отделе, на восстановление которых потребуется некоторое время. Таким образом, роды – являются своеобразным «венцом» боли для спины.

Как укрепить мышцы спины после родов

Возможные причины боли

Также еще есть другие причины для возникновения послеродовых болей в спине:

  • Дородовые проблемы со спиной. Если молодая мама уже изначально страдала такими заболеваниями спины, как остеохондроз или искривление позвоночника, нагрузку на спину при беременности и родах она перенесет неблагополучно. Это касается также имеющихся травм и ушибов в области спины.
  • Послеродовые нагрузки, связанные с уходом за новорожденным.
  • Перенапряжение мышц во время родов.
  • Воспаление нервных окончаний.
  • Заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительных систем. Тогда боль в спине является только отдачей основной проблемы со здоровьем, для которой требуется лечение.

Как укрепить мышцы спины после родов

Как бы ни было, но любое появление дискомфорта и болезненных ощущений в спине требует консультации врача.

Как укрепить мышцы спины после родов

Восстановление здоровья спины

Ошибочным является предположение того, что боль в спине уйдет сама без надобности выполнения определенных процедур или упражнений. Даже при естественном происхождении боли вследствие вынашивания плода нужно принять меры по оздоровлению и послеродовому восстановлению спины. Не говоря уже о серьезных проблемах со здоровьем.

Как укрепить мышцы спины после родов

Необходимо определить природу болевых ощущений. Для этого потребуется пройти диагностику у таких узких специалистов как мануальный терапевт, физиотерапевт, невролог, травматолог и других. Обследование может включить в себя: сдачу анализов, МРТ, УЗИ внутренних органов. После определения точного диагноза специалистом будет назначено лечение.

Для ускорения восстановления мышц и суставов спины, а также общего самочувствия врачом наиболее чаще назначается лечебный массаж и физиотерапию. Сеансы массажа показано начинать не раньше двух недель после рождения ребенка.

Как укрепить мышцы спины после родов

Также в качестве лечения может быть использование мазей наружного применения. При появлении прыщей на спине после родов рекомендуется натирание обработать воспаленные места антисептическими средствами

Как укрепить мышцы спины после родов

Рекомендации и ограничения

Также нужно помнить общие правила для пользы спины:

  • В течение полугода после родов следует ограничить домашние физические нагрузки, максимально избегать наклонов, использовать при уборке швабру.
  • Рекомендуется носить первое время бандаж для живота.
  • Ежедневно выполнять несложную лечебную гимнастику.
  • Выбрать удобное положение для кормления ребенка.
  • Спать лучше всего в позе на спине на жестком матрасе или матрасе с ортопедическим эффектом.
  • Предусматривается использование слинга — приспособления для переноски ребенка.
  • Ни в коем случае нельзя наклоняться и поднимать тяжести. Нужно поднимать предметы исключительно из положения сидя.
  • Важно следить за своим питанием и не набирать лишний вес.

Чтобы избежать проблемы со спиной в послеродовом периоде лучшим решением будет предусмотреть их заранее. Точнее говоря, необходимо следить за состоянием своей спины и заботиться о ней до, вовремя и после беременности.

Фото спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Как укрепить мышцы спины после родов

Помогите проекту, раскажите друзьям:    

Источник