Как укрепить мышцы спины сидя

Укрепление мышц спины сидя

Танцующий Стул не лошадь – с него не свалитесь,
а оздоровительный эффект такой же, как от верховой езды на лошади!

         Основная причина неправильной осанки – это несбалансированая работа глубоких мышц , удерживающие позвонки. Это важнейшая причина приводит к ослаблению глубоких мышц позвоночника. Это происходит из-за того, что эти мышцы активизируются ТОЛЬКО ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ и что самое плохое – мы не можем ими управлять осознанно! Другими словами, физические упражнения мало-эффективны для тренировки глубоких мышц позвоночника.

   Один из важнейших факторов укрепления глубоких мышц позвоночника – это свобода произвольного движения тела при удержании динамического равновесия. Например, когда мы стоим неподвижно, несущие суставы и глубокие мышцы позвоночника , удерживая равновесипо переменно работаюте. Причем, эта динамика незаметна для нас. Она совершается на подсознательном уровне.

    Танцующий Стул — дает сбалансированную, попеременную, динамическую нагрузку на глубокие мышцы позвоночника, которые играют основную роль в формировании правильной осанку у детей и взрослых.

Глубокие короткие мышцы спины  позвоночника
особенности работы

    Что такое позвоночник? Позвоночник — это гибкая и подвижная, осевая опора и несущий эдемент нашего скелета.

 Элементами позвоночника являются – позвонки. Между ними располагаются хрящевые прослойки — межпозвоночные диски. Они выполняют функцию амортизаторов и обеспечивают подвижность позвоночника.

Связки скрепляют и удерживают позвонки между собой, а межпозвонковые мышцы обеспечивают необходимые движения суставов. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают наклоны туловища. Но мы не можем осознанно, силой своей воли, управлять этими мышцами.

   Глубокие мышцы спины/позвоночника начинают активно попеременно работать только при работе вестибулярного аппарата при сохранении баланса тела в динамическом равновесии.

   1. Глубокие короткие  мышцы спины/позвоночника играют важную роль в обеспечении вертикального положения человека и в развитии функционировании всего организма. Эти мышцы закреплены на отростки позвонков и в постоянном напряжении (тонусе) Чтобы чувствовать себя хорошо при сидячей работе, нужно чтобы эти мышцы работали.

   Они стягивают и удерживают в едином целом всю конструкцию позвоночника, создавая при этом давление на межпозвонковые диски.

 Сидя на Танцующем Стуле, мы имеем возможность укреплять мышцы спины, а именно глубокие короткие мышцы спины/позвоночника.

   2. Глубокие мышцы спины/позвоночника залегают под слоями поверхностных тканей. По данной причине они недосягаемы для прямого воздействия в виде массажей. Но для Танцующего Стула нет ничего невозможного! Оздоровление организма и укрепление мышц происходит естественным образом: человек балансирует, покачивается и избавляется от многих проблем!

   3. Но это еще не все, потому что глубокие мышцы не только удерживают позвоночник. Они выполняют еще одну основополагающую функцию: именно через межпозвонковые мышцы происходит снабжение суставов позвоночника кровью и лимфой, т.е. их питание и обмен веществ, происходит транспортировка питательных веществ к тканям хрящей и костей.

   Если мышцы ослабленны подача веществ ухудшается, нормальное функционирование организма нарушается. Поэтому нужно укреплять глубокие мышцы позвоночника и регулярно их тренировать.

    4. Глубокие мышцы спины / позвоночника выполняют важную функцию регулятора равновесия. Они активизируются бесознательно толко тогда, когда телу нужно сохранять баланс или удержать равновесие. При этом мгновенно в работу включается вестибулярный аппарат. Именно он заставляет работать глубокие короткие мышцы позвоночника в попеременном режиме напряжения/расслабления. В работе любой мышцы, например — сердечная, фаза сжатия и расслабления должны чередоваться, выполняя насосную функцию. Иначе застой крови, нарушение питания, дистрофия мышц. Развитие этого процесса для позвоночника – дегенерация тканей и появление условий для остеохондроза, артроза, грыж межпозвонковых дисков и т.д.
  

   5. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают малой амплитудой расслабления — напряжения. Их работа не ощутима и не заметна, это невидимая гимнастика по удержанию равновесия нашего тела в вертикальном положении. Их тренировка происходит даже тогда, когда мы практически не движемся, а просто сидим на Танцующем Стуле.

   6. И еще один значимый нюанс: глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают памятью формы. Они «запоминают», воспроизводят и могут удерживать любое, в том числе вынужденное, навязанное и неправильное положение тела. Таким образом, когда человек принимает какую-то позу, он формируя привычку. Если мужчина, женщина или ребенок сутулятся, то приобретение грациозной осанки становится трудной задачей. Но Танцующий Стул просто справляется с этой задачей, через динамическое равновесие.  Он целенаправлено тренирует глубокие мышцы спины, поддерживая осанку в идеальном состоянии и заботясь о здоровье всего организма!

    7. Повреждение или чрезмерное ослабление даже одной мышцы может привести человека к тому, что он не сможет стоять, сидеть или передвигаться.

Танцующий Стул – отличный тренажер для мышц спины!
Двигаемся сидя!

    Чтобы позвоночник был сильным, а спина здоровой, глубоким коротким мышцам позвоночника нужна регулярная физическая назрузка, осуществить которую Вам поможет Танцующий Стул.  

Танцующий Стул — это простые, незаметные и полезные упражнения для мышц спины и для укрепления глубоких мышц позвоночника

Статьи по этой же теме:

Укрепление мышц спины в домашних условиях на Танцующем Стуле

Танцующий Стул®

Создан для здоровья Вашей спины!

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины