Как укрепить мышцы спины в домашних условиях при протрузии

Упражнения при протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника считаются самым эффективным методом лечения при таком заболевании. Впрочем, это несамостоятельное заболевание. Это патология, при которой происходит выпячивание межпозвоночных дисков за пределы позвоночника, но фиброзное кольцо при этом остается неповрежденным. Т.е. это еще не совсем грыжа, но может ею стать, если не принять меры. Узнайте самые эффективные упражнения для поясницы при болях, протрузии, грыжах, защемлении.

И так же, как и грыжа, протрузия сопровождается болевыми ощущениями. Особенно сильны они в пояснице, поскольку на нее всегда приходится большая нагрузка. Читайте еще: Упражнения при сколиозе позвоночника.

Комплекс упражнений для спины поможет частично решить эту проблему, хотя полностью такое состояние не вылечивается. Вот почему при сидячей работе, которая является одним из факторов риска такого заболевания, так важно эти упражнения делать в профилактических целях.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник.

Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

• Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений.Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
• Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Основные правила ЛФК при протрузии

Лечебная физкультура при этом заболевании выполняется по определенным правилам. Поскольку при протрузии межпозвонковых дисков они и так затронуты процессами разрушения, для них становятся опасными резкие и порывистые движения.

Кроме того, в этих случаях запрещены нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Не должно быть никаких резких махов ногами и руками, и поворотов головы. Выполняя упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника, нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными, без чрезмерных усилий.

Желательно мышцы предварительно разогреть с помощью легкого массажа. Некоторые специалисты советуют при домашних занятиях сначала принимать теплую ванну. Но лучше все-таки заниматься не дома, а в специальном центре, под наблюдением тренера или врача-реабилитолога, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Приступая впервые к упражнениям, нужно проверить каждое движение, выполняя все с максимальной осторожностью. Если какое-то действие вызывает боль, то нужно прекратить занятия и сообщить об этом врачу. Специалист может посоветовать заменить это упражнение.

Но что гораздо важнее, он должен проверить, не перешло ли заболевание в следующую стадию. Если после недели занятий никаких дискомфортных ощущений не наблюдается, можно увеличивать количество подходов.

Не стоит ждать, что лечебная гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника даст моментальный эффект. Понадобится несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы были заметны первые результаты. Если параллельно проводится лечение с помощью других методик — электрофореза, иглоукалывания, других физиотерапевтических процедур, тогда процесс ускорится.

Кроме того, многие пытаются совместить при выполнении этих упражнений сразу несколько целей, например, избавиться от болей в спине и похудеть.

Так не получится. Комплекс упражнений разрабатывался исключительно для позвоночника, и с их помощью не получится уменьшить объем талии или подкачать пресс, хотя, конечно, от лишнего веса придется избавляться, поскольку он является одним из факторов появления протрузии и дальнейшего ее развития.

Как и при любых других видах зарядки, здесь очень важно следить за дыханием, чтобы не было его сбоев. Но, в отличие от других видов физкультуры, пить воду во время занятия не рекомендуется.

При выполнении любого из описанных упражнений нужно, чтобы в каждой позиции тело как бы застывало на несколько секунд. Кроме того, для каждого упражнения нужно делать несколько подходов, а между ними делать небольшой перерыв.

Основные упражнения

Есть комплекс упражнений, которые можно делать стоя, сидя и лежа. Никаких подушек под крестец подкладывать нельзя, это только навредит.

1. Нужно сесть на пол (для тренировок лучше взять коврик для йоги, чтобы поверхность оставалась полужесткой), ноги при этом сгибают, разводят в стороны колени, а стопы сводят вместе, чтобы они касались друг друга. После этого ноги, сложенные в такой «замок» без чрезмерных усилий плавно притягивают к туловищу, помогая себя руками и наклоняя голову вперед. Делают упражнение так, чтобы не появились болевые ощущения. Если они появятся, упражнение прекращают. Когда будет чувствоваться напряжение позвоночного столба, это положение нужно будет сохранить на 5–7 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторяют упражнение 5–7 раз.
2. Следующее упражнение нужно делать лежа. Ноги нужно вытянуть, туловище расслабить. Правую руку отводят в сторону на уровне плеча. Она полностью лежит на полу. При это правую ногу сгибают в колене, пока это позволяют ощущения, т. е. чтобы не было больно, подтягивают ее к груди, не пытаясь помочь при этом руками. Делать это нужно так, чтобы нога оказалась хотя бы на уровне пояса, этого достаточно, не нужно стараться тянуть ее максимально высоко, для таких занятий рекорды не нужны. Правое колено отводят в левую сторону и стараются коснуться им пола с левой стороны. На этот раз можно немного помочь себе рукой. Правая рука и шея все время остаются в заданном изначально положении. Для правой ноги упражнение повторяют не менее 3–5 раз. И затем аналогичное упражнение проделывают для левой.
3. Еще 1 упражнение делают в положении стоя, например, возле такого стола, чтобы столешница была на уровне поясницы. Пальцы должны касаться края стола. Затем нужно от него отойти как можно дальше, но руки от столешницы отрывать нельзя. Спина при этом будет слегка выгнута. Голову нужно наклонить вперед и вниз. Возможно появление дискомфортных ощущений в пояснице, но главное, чтобы не было боли. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное. Упражнение повторяют 5–7 раз.

ЛФК при протрузии может включать и другие упражнения. Некоторые из них могут делаться на доске Евминова — это широкая и гладкая наклонная доска, которая выставляется под определенным углом, в зависимости от роста человека. У нее есть специальные крепления и лямки, которые помогают фиксировать плечевой пояс.

Как правило, это просто физическое вытяжение позвоночника, причем безболезненное, а сила вытяжения регулируется с помощью изменения угла наклона.

Гиперэкстензия

Одним из самых полезных упражнений для спины считается гиперэкстензия. Она помогает не только укрепить мышцы спины в поясничном отделе, но и подтянуть живот.

Однако следует помнить, что это достаточно сложное упражнение, и даже при абсолютно здоровой спине его надо выполнять строго по правилам, а в первые разы — еще и под присмотром тренера.

При протрузии позвоночника очень важно все делать правильно и избегать основных ошибок, а именно:

1. Слишком глубокое опускание. Наклоны больше 60° при наличии заболеваний позвоночника делать нельзя.
2. Чересчур сильный прогиб при возврате в исходную позицию. В этом случае значительная часть нагрузки ложится на мышцы плечевой области, т. е. гиперэкстензия просто не дает нужного эффекта.
3. Совершение маятниковых движений. Корпус надо поднимать и опускать только в вертикальном положении. Маятниковые движения могут приводить к ухудшению состояния позвоночника.
4. Прогибы в коленной области, неправильная фиксация рук (лучше всего просто согнуть их в локтях и прижать к груди).
5. Использование отягощения, особенно на первых занятиях, когда даже в самом легком варианте нельзя делать более 2–3 подходов.

При протрузии поясницы очень важно правильно подобрать снаряд. В спортзалах и центрах лечебной физкультуры для этого имеются специальные тренажеры и доски. Их можно купить и для домашнего использования.

Но не всегда это позволяет площадь квартиры, да и стоит тренажер довольно дорого. Поэтому его вполне может заменить фитбол — большой упругий мяч, на который при выполнении этого упражнения следует опереться бедрами.

Ноги можно зафиксировать подручными средствами, например, пуфиком или зацепиться ими за радиатор. Из этого положения выполняют осторожные наклоны, так чтобы торс оставался прямым.

Поскольку фитбол не отличается устойчивостью, лучше обратиться к домашним за помощью, чтобы они удерживали ноги. Такой упругий мяч — полезный снаряд, с его помощью можно выполнять множество упражнений, а если нужно освободить место, его можно попросту сдуть.

Кроме того, выполнять такое упражнение, как гиперэкстензия можно на скамье или кровати, важно только прижать бедра к плоскости, а торс держать на весу. Опять понадобится помощь в удерживании ног. В крайнем случае упражнение можно делать и на полу, подстелив предварительно коврик для йоги. Исходное положение и фиксирование ног остаются важнейшими компонентами правильно выполненного упражнения и в этом случае.

Противопоказания при протрузии позвоночника

Многие привыкли думать, что зарядка полезна в любом случае. На самом деле это не так. Бывают ситуации, когда даже самые простые упражнения нельзя делать. При протрузии, например, противопоказано выполнять упражнения в период обострения, когда человек испытывает сильные боли.

Противопоказаниями считаются также головная боль и общее ухудшение самочувствия (тошнота, головокружение, рвота). Нельзя заниматься лечебной физкультурой при повышении температуры тела (даже до 37,5°), наличии инфекционных заболеваний и неврологических нарушений.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги. Читайте еще: Упражнения со штангой.
6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.