Как улучшить память в домашних условиях быстро упражнения
Вам действительно не нужны дорогие лекарства, медицинские процедуры или передовые методы лечения, чтобы увеличить мощность вашего мозга.
Есть несколько естественных и прекрасных способов улучшить вашу память. Прежде чем вы узнаете о них, давайте сначала узнаем, как мозг сохраняет информацию. В медицинской психологии память можно назвать процессом, с помощью которого информация кодируется, сохраняется и извлекается точно в нужный момент.
Процесс 1: Кодирование
Процесс кодирования происходит путем учета информации, полученной извне, в форме физических и химических импульсов и последующего ответа.
На начальном этапе памяти информация изменяется таким образом, чтобы ее можно было внедрить в процесс кодирования. Здесь мы предоставили информацию о различных способах улучшения памяти и о том, как вы можете быстро добиться этого изменения.
Процесс 2: Хранение
Второй процесс памяти — это хранилище, где информация обрабатывается или собирается на небольшие промежутки времени.
Процесс 3: Извлечение
Третий процесс — это поиск сохранённой информации в нужный момент. Обычно это связано с сознанием.
Какую-то информацию вы можете запомнить в одно мгновение, а могут быть случаи, когда вам нужно «поместить дрель» в мозг, чтобы ее запомнить. Например, вспомнить важное событие или номера телефона.
Краткий обзор памяти
Кодировка: или, другими словами, регистрация — это то, где вы получаете, обрабатываете и объединяете информацию в соответствии с ежедневными действиями.
Хранение: ваш мозг постоянно создает запись первой части деятельности в краткосрочной или долгосрочной перспективе.
Извлечение, воспоминание или воспроизведение: запоминание сохраненной информации для реагирования на ситуацию, процесс или активность.
Примечание. Забывчивость может быть описана как потеря памяти в конкретном случае или ситуации.
Типы памяти
1. Сенсорная память
Этот тип памяти отвечает за сохранение информации менее одной секунды. Например, вы посмотрели на красивый цветок, насладились его красотой, и в следующий момент забыли о нем. Сенсорная память включает три категории:
Знаковая память — вы видите визуально, записываете, а затем забываете.
Эхоическая память — эта категория связана с чувством слуха, запоминанием звуков на короткое время.
Тактильная память — лучшим примером такого типа может служить касание, когда создается база данных физических контактов.
2. Краткосрочная память
В этом типе продолжительность очень короткая, например, от нескольких секунд до минуты.
Как следует из названия, этот тип памяти — может сохранять или хранить большую информацию долгое время. Ее объем пока не удалось измерить.
Возвращаясь снова к процессу улучшения памяти, было замечено, что работа мозга достигает своего максимума в зрелом возрасте. Ближе к старости быстрота реакции мозга и процессы запоминания информации ухудшаются.
Кроме того, быстрый темп жизни вносит определенный вклад в потерю памяти. Это связано с нехваткой времени на сон, несбалансированной диетой, загрязненной окружающей средой и т. д.
Но это не является приговором и, если вы сильно захотите, вы можете изменить ситуацию, следуя здоровому образу жизни. Строгий режим питания и правильный образ жизни способствуют эффективной работе мозга и стимулируют рост новых нейронов (нейрогенез).
7 способов прокачать вашу память
Согласно недавнему исследованию, часть мозга, известного как гиппокамп и отвечающего за память, способна регенировать клетки в течение всей жизни. И для этого не обязательно медитировать по 6 часов в день.
1. Ешьте правильно
Как сказал Гиппократ «пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей«.
Питательные вещества, содержащиеся в нашем рационе, играют важную роль в процессе восстановления и сохранения здоровья. Правильное питание является одним из лучших способов улучшить вашу память или силу мозга.
Вы можете минимизировать потребление переработанных продуктов, содержащих искусственные консерванты, подсластители, усилители вкуса, трансжиры.
Наш желудочно-кишечный тракт тесно связан с мозгом. Поэтому улучшив здоровье одного, вы улучшите здоровье другого. Включите в свой рацион больше овощей, зелени, орехов и морепродуктов.
В нашей статье мы рассказывали, какие продукты полезны для мозга.
2. Занимайтесь спортом
Физическая активность – это прекрасное средство для улучшения вашей памяти. Она запускает работу мозга на максимум. Когда вы совершаете активные физические упражнения, нейроны мозга стимулируют высвобождение белков, которые называются нейротрофическими факторами. Это способствует развитию мозга, улучшая процессы восприятия и запоминания информации.
Как известно, физическая активность улучшает кровообращение во всем организме, что может помочь вам в выполнении многочисленных задач, а также избавить от чувства усталости. Нейроны запрограммированы на то, чтобы противостоять стрессу. Как результат — ваша память улучшается.
3. Развивайте многозадачность
Многозадачность, выполненная надлежащим образом с усиленной концентрацией внимания, может помочь вашему мозгу.
Но если вы будете делать то же самое без должного внимания, это приведет только к ошибкам и затруднит работу мозга. Нужно иметь чуткий (наблюдательный, ясный) ум, чтобы выполнять много дел одновременно.
Представьте, вы возвращаетесь из магазина с полными пакетами продуктов в руках, пытаетесь достать ключи от машины, тут раздается телефонный звонок, вы отвечаете на звонок, и после окончания вызова не можете найти ключи, которые до этого держали в руках.
Однако вы можете выполнять аналогичные задачи, но имея повышенное внимание. Раздражающие факторы появляются и исчезают. Не стоит на них тратить впустую свою энергию. Вы можете, провести сеанс медитации перед сном, чтобы расслабить напряженный мозг и спокойно отдохнуть.
На начальных этапах многозадачность может быть сложной задачей. По мере того, как ваш мозг будет развиваться, вы сможете выполнять несколько дел одновременно, шагая вперед по карьерной лестнице.
4. Улучшайте свой сон
Сон — лучшая форма отдыха. Наше тело растягивается, когда мы находимся в глубоком сне.
Если вы молоды и много работаете без отдыха, поначалу ваше тело не будет проявлять признаки усталости и болезней. Но в последующем, возможно, вы почувствуете проявление различных заболеваний. Отсутствие сна также может быть связано с проблемами иммунитета, нанести тяжелый урон мозгу и уменьшить вашу концентрацию, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации.
Нейропластичность — еще одно название процесса роста мозга. Недостаток сна и другие негативные чувства могут нарушить нормальное функционирование мозга.
Младенцы или дети, которые спят должным образом без наличия раздражающих факторов, лучше воспринимают и запоминают новую информацию.
Спокойный сон позволит мозгу кодировать информацию в правильном формате и получать информацию по мере необходимости.
5. Осваивайте новые навыки
Жизнь предоставляет одинаковые возможности каждому человеку, но вы сами решаете, как и когда использовать их для достижения успеха. Ситуации могут быть разными, но награды будут одинаковыми и будут зависеть от вашего внимания.
Задача или новый навык, который вы освоите, должны быть вам интересны. В таком случае мозг используется до максимального предела.
Клетки мозга активируются, когда вы узнаете что-то новое. Например, новый танец или новый вид спорта.
Если вы любите свое дело, вы несомненно будете чувствовать подъем энергии, и ваши способности запоминать новую информацию возрастут.
6. Играйте в развивающие игры
Развивающие игры – это хороший способ улучшить вашу память. Подобно любой физической активности, если ум не тренировать, он притупляется и переходит в режим энергосбережения. Функциональная активность мозга начинает уменьшаться, если вы не предоставляете ему новую интересную информацию.
В последнее время игры для развития мозга стали очень популярны, и их можно встретить не только в интернете, но и в мобильных приложениях. Существуют сотни подобных игр, которые могут помочь вам улучшить широкий спектр навыков — начиная от скорочтения до суперпамяти.
Однако, не стоит проводить слишком много времени за подобными играми, так как они могут вызвать усталость. Достаточно проводить за ними по 15 – 25 минут в день.
7. Мнемонические приемы
Один из лучших способов улучшения памяти.
Вы можете запомнить понятия, информацию или слова. Изучение этого метода может помочь вам оптимизировать информацию, мысли или слова.
Вы можете использовать такие приемы как акронимы и аббревиатуры, цифробуквенный код, рифмы, визуализацию.
Некоторые люди с рождения одарены хорошей памятью. У вас тоже есть возможность достигнуть их уровня. Независимо от вашего возраста, вы можете улучшить свою память, следуя предложенным советам.
Также читайте нашу статью – Как прокачать свой мозг
———————————————-
Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!) Вы будете регулярно получать самую интересную информацию!
Многие из нас думают, что наша память является врождённой, и поэтому не делают ничего, чтобы её улучшить. Мы не ценим значение памяти до того момента, пока не замечаем первые нарушения в её работе. Без сомнения, очень важно отдавать себе отчет о той фундаментальной роли, которую память играет в нашей повседневной жизни. Именно наша память является тем механизмом, который определяет, кто мы есть: наши чувства, переживания и воспоминания. Без памяти мы не имели бы никакого способа запоминать имена, места, людей, события, которые мы встречали в жизни. В этой статье психолог CogniFit («КогниФит»)Андреа Гарсиа Сердан расскажет вам о том, с помощью каких упражнений и техник можно укрепить свою память.
Поддерживать интеллектуально активный образ жизни помогает уберечь наш мозг от преждевременного старения. Очень важно начать заботиться о мозге еще до появления первых симптомов когнитивных нарушений. Обращать внимание на детали, концентрировать внимание, вспоминать что-либо… во всём этом задействовано множество процессов нашего мозга, которые могут стать более совершенными благодаря практике и тренировкам.
Вы можете думать, что вы уже не в том возрасте, чтобы заниматься улучшением памяти, но это далеко не так. Дело в том, что наш мозг обладает большой пластичностью, суть которой состоит в том, что при правильной стимуляции мозг может создавать новые нейронные пути и соединения, изменять уже существующие соединения, адаптироваться к изменениям в окружающей среде и по-новому реагировать на происходящее. То есть, наш мозг может развиваться, адаптироваться и улучшаться всю нашу жизнь. Далее мы расскажем вам о полезных повседневных упражнениях для тренировки и укрепления памяти.
10 упражнений для укрепления памяти
Память не только делает нас быть более умными и сообразительными, она также помогает повысить нашу работоспособность и выстраивать социальные отношения. Эта способность часто воспринимается как само собой разумеющееся, и многие люди не заботятся о том, чтобы улучшать и тренировать ее. Не совершайте эту ошибку и попробуйте на практике следующие упражнения для улучшения памяти.
1- Улучшайте ваше внимание
Память тесно связана с вниманием. Мы не можем вспомнить что-то, на что мы не обратили внимание. Таким образом, улучшая нашу способность концентрации внимания, мы можем укрепить и нашу память.
Как улучшить память: фокусируйтесь на всем, что вы делаете. Если вы разговариваете с другом, уделяйте ему все свое внимание. И даже время от времени пересказывайте своими словами то, что он говорит. Таким образом, вы лучше запомните то, о чём вы говорили, и продемонстрируете свое внимание к предмету разговора. Было обнаружено, что осознанная медитация «Mindfulness» также положительно влияет на наше внимание. Практикуя медитацию по десять минут в день, вы можете прийти к довольно позитивным результатам: изменить структуру ваших нейронных связей, научиться обращать больше внимания и лучше концентрироваться на том, что происходит вокруг вас, укрепить вашу память, улучшить подход к решению задач и способность принимать решения.
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования.
Общий когнитивный тест CogniFit
2 — Используйте техники запоминания, или мнемотехники
Мнемотехника – это совокупность приёмов и способов, облегчающих запоминание и увеличивающих объём памяти путём образования искусственных ассоциаций в нашем воображении. Различные исследователи утверждают, что «само-воображение» является очень полезным для процессов обучения и памяти.
Как улучшить память: повторяйте несколько раз новую информацию, объединяйте ее в группы, находите ассоциации и связи с уже знакомыми предметами и понятиями, используйте техники запоминания. Попробуйте применять ритмы и песни, чтобы выучить информацию (например, такого типа, как таблица умножения), используйте мнемофразы или акростихи.
Из следующего видео вы сможете узнать больше о некоторых из этих техник запоминания.
3- Попробуйте игры для развития интеллекта, чтобы улучшить вашу память
Несколько опубликованных исследований последних лет подтверждают преимущества тренировки мозга в течение 15 минут (2-3 раза в неделю) с помощью персонализированной программы тренировки CogniFit. Различные группы людей, которые тренировали свой мозг с помощью этой программы стимуляции мозга, улучшили свои показатели по результатам тестов на уровень памяти и других когнитивных навыков (тесты проверяют более 20 параметров). Эта программа, включающая увлекательные компьютерные игры, позволяет усилить функцию мозга, повышают умственную жизнеспособность и способствуют регенерации нейронов.
Тренировка с CogniFit поможет улучшить память и внимание
4- Старайтесь активно что-либо вспоминать
Наша память укрепляется, когда мы вспоминаем факты, события, впечатления… Когда мы вспоминаем, как провели этот день, что ели на обед, имена персонажей тех книг, которые мы прочитали … так вы тренируете четыре части вашего мозга: память, рабочая память, способность к рассуждению и анализу.
Размышления о многих вещах также помогут вам получить больше знаний об опыте прошлых лет и иметь более зрелую и рациональную точку зрения в отношении прошлого. Эти навыки могут быть также применены к мерам предосторожности, когда необходимо быть бдительными и более внимательным к тому, что происходит вокруг вас.
Как улучшить память: Каждый день вспоминайте, что вы сделали за предыдущий день, или попытайтесь вспомнить, куда вы ездили, и что делали, когда в последний раз брали отпуск.
Вы также можете попробовать делать небольшое упражнение каждый день. Возьмите ручку и бумагу и выйдите из комнаты, в которой вы находитесь. Когда будете находиться снаружи, запишите все, что осталось в той комнате, вы увидите, что это не так просто, как вы думали. Не обманывайте себя и не заглядывайте в комнату в то время, как вы записываете объекты, возникающие в вашей памяти. Отметив все, что вы помните, войдите обратно в комнату и посмотрите, какие предметы вы забыли указать в своем списке. Если вы будете делаете это упражнение каждый день, вы увидите, что каждый раз справляетесь с ним всё лучше. Вы также можете сделать это упражнение с одеждой, которая была одета на людях, встретившихся вам течение дня, или с чертами лиц этих людей и т.д.
5- Хороший сон улучшает память
Во время сна наш мозг систематизирует всё то, чему мы научились за день. Адекватная гигиена сна позволяет нам содержать память в оптимальных условиях. Согласно исследованиям, недостаток сна оказывает негативное влияние на нашу память.
Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!
Когнитивный тест CogniFit на бессонницу
Как улучшить память? Старайтесь поддерживаться правильных привычек сна. Сон от 7 до 8 часов в день является оптимальным для достижения высокой работоспособности. Старайтесь отдыхать в темном месте, без шума (вы можете использовать беруши, если не можете избежать шума). Выключите все электронные устройства и избегайте их использования перед сном (свет их экранов может негативно повлиять на наш сон). Не пейте кофе или напитки с кофеином во второй половине дня. Выпивайте последний кофе после еды, иначе вы можете иметь проблемы со сном. Режим имеет большое значение, постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в то же самое время.
Хороший сон улучшает память
6- Физические упражнения улучшают память
Физическая активность с каждым разом приносит все больше пользы нашему мозгу. Исследователь Kirk I. Ericson из университета Питтсбурга в сотрудничестве с группой исследователей из нескольких американских университетов пришел к выводу, что аэробные физические упражнения увеличивают размер переднего гиппокампа, что влечёт за собой улучшение пространственной памяти. Он приходит к выводу, что это хороший способ обратить вспять возрастной процесс утраты объема в этой структуре мозга, фундаментально важной для нашей памяти.
Физическая активность насыщает кислородом мозг и снижает риск возникновения заболеваний, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это также уменьшает гормоны стресса. Физические упражнения также играют важную роль в нейропластичности, способствуя созданию новых нейронных связей.
Как улучшить память: Любой тип аэробных упражнений, который вам нравится, поможет вам улучшить память. Важно получать удовольствие от того, что вы делаете, чтобы сохранить эту привычку. Сложно ли начать тренироваться? Узнайте, как начать заниматься спортом здесь.
7- Питайтесь правильно
Здоровое питание имеет важное значение для того, чтобы поддерживать наше тело в хорошем состоянии. Для обеспечения корректной работы нашего мозга очень важно избегать дефицита питательных веществ. Таким образом, продукты, которые мы едим, оказывают непосредственное влияние на наш мозг.
Как улучшить память: возьмите за основу вашего рациона фрукты, овощи и бобовые культуры. Выбирайте многозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия. Ограничьте потребление пищевых продуктов с высокой степенью переработки, сахар и соль. Шоколад также может улучшать память. Рекомендуется покупать его как можно более чистым (85% какао). Узнайте, какие продукты полезны для мозга.
8- Поддерживайте свой мозг активным
Память – как мышцы: если вы её тренируете, она будет усиливаться, если нет, то с возрастом будет атрофироваться. Со временем, когда мы заканчиваем наше образование, мы чувствуем себя комфортно. Мы знаем, как решить большинство проблем, с относительно небольшим усилием. Но каждый раз мы используем наш мозг всё меньше, даём ему меньше стимуляции, чем он того заслуживает.
Как улучшить память: любая деятельность, которая будет предполагает решение новых задач, будет эффективной для поддержания активности нашей памяти. Избегайте те виды деятельности, которые вы уже умеете хорошо делать. Учитесь новому и развивайте новые навыки. Учитесь играть на музыкальном инструменте или исполнять сложную песню. Подумайте о том, чему вы всегда хотели научиться, говорить на иностранном языке, играть в шахматы…
9- Выходите из дома и встречайтесь с друзьями
Несколько исследований показали, что поддерживать общение с друзьями и близкими и вести наполненную социальную жизнь помогает улучшить память.
Как улучшить память: проводите больше времени со своими близкими. Наслаждайтесь свободным временем с друзьями. Поддерживайте хорошую сеть дружеской поддержки и держитесь подальше от токсичных людей, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Ищите различные способы социализации, попробуйте стать волонтёром или записаться в кружок, присоединяйтесь к новым социальным группам.
10- Избавьтесь от стресса
Стресс является одним из самых больших врагов нашего мозга. Со временем хронический стресс разрушает нейроны поврежденных мозговых центров памяти.
Как улучшить память: практикуйте техники релаксации и медитации. Они оказались очень эффективными в снижении стресса и тревоги. Установите реалистичные ожидания (и научитесь говорить нет). Делайте перерывы в течение дня, открыто выражайте свои чувства, не скрывая и не подавляя их. Найдите баланс между рабочим временем и временем отдыха. Не пытайтесь сосредоточиться более, чем на одной задаче в один момент времени, так как многозадачность может увеличить стресс.
Теперь вы владеете различными трюками и стратегиями, чтобы улучшить вашу память и навыки наблюдения, использовать их или нет – зависит от вас. Сохранение вашего мозга молодым и в хорошей форме – в ваших руках!