Как уменьшить подкожный жир и увеличить мышечную массу

Нажимайте на белки и клетчатку. Вы, должно быть, слышали об этом раньше: чтобы справиться с навязчивым жиром и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Ваш организм может сжигать белок для выживания, но предпочитает он жиры и углеводы; поэтому, если вы даете организму в основном белки, то углеводы и жиры он будет брать из того, что у вас уже есть. Кроме того, при поступлении белка наращиваются и восстанавливаются мышцы!

• Рыба и курица являются отличными источниками белка — вам нужно стремиться потреблять максимально постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и бобы, соя и яйца — все это прекрасные источники белка.[2] В ежедневном рационе нормального человека достаточно 10 % белка от общей суммы калорий, но если вы хотите избавиться от жира, тогда лучше довести эту цифру до 25–30 %.
• Не забывайте о клетчатке! Она медленно переваривается, помогает терять вес, потому что дает ощущение сытости. Также она действует как губка, вбирающая в себя воду и жир. Поэтому включите в свой рацион такие замечательные продукты, как бобы, цельные зерна, коричневый рис, орехи, ягоды.

Помните, что вы по-прежнему нуждаетесь в правильных жирах. Некоторые люди думают, что любая диета без жира или с низким его содержанием — это хорошая диета. Да, конечно, низкое содержание жира — это хорошо, но только если все делать правильно. Вам нужно стремиться употреблять хорошие жиры. Хорошие жиры (ненасыщенные; омега-3 и омега-6) способствуют сжиганию жира, ускоряя метаболизм.

• Жиры, которые следует включить в вашу диету, должны поступать из жирной рыбы, такой как лосось, из оливкового масла, авокадо и орехов. И хотя такие жиры полезны, это еще не значит, что можно ими злоупотреблять. Любой продукт нужно потреблять в умеренных количествах.
• Следует отметить, что жиры, которых нужно избегать, присутствуют во многих продуктах. Среди них много мороженных продуктов! Держитесь подальше от печенья, тортов, картофельных чипсов, жареных блюд и фастфуда. Это все бесполезная еда.

Рассчитывайте количество потребляемых углеводов. Это то место, где вы можете запутаться. Когда речь идет об углеводах, есть очень много разных мнений. Сторонники теории Аткинса считают, что углеводы не нужно употреблять вообще. Конечно, такой путь приведет вас к сжиганию жира, но он совершенно нам не подходит, и как быть с теми, кто утверждает, что 60 % требуемой организму энергии должно приходиться на углеводы? Поэтому давайте рассмотрим некоторые другие идеи.

• Углеводный цикл. Суть метода в том, что у вас будет несколько дней с низким потреблением углеводов (около 1 грамма на 0,5 кг веса тела), это стимулирует катаболитические процессы сжигания жира. После чего у вас должен быть один день высокого потребления углеводов, чтобы восстановить метаболизм. Без этого высоко-углеводного дня ваш метаболизм начнет замедляться.[3]
• Прием еды по расписанию. Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 6 часов вечера (поздние приемы пищи не рекомендуются совсем). Простые углеводы (фрукты, подслащенный йогурт, мед) можно потреблять, но только после тренировок. В таком случае они запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.

Учтите калорийный цикл. Мы уже говорили об углеводном цикле, с калориями то же самое. И здесь тот же смысл: если не потреблять достаточно калорий, ваш организм начнет истощаться, метаболизм замедлится, а мышцы начнут служить топливом для питания. Поэтому, если вы на низкокалорийной диете, то включайте в нее дни с повышенным потреблением калорий, чтобы поддерживать метаболизм.

• 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.[4]
  • Чтобы определить, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, обсудите этот вопрос с врачом или диетологом.
  • Этот метод хорош для тех, кто уже достаточно похудел. Если у вас осталось еще немного лишнего жира, который вы хотите сбросить, воспользуйтесь этим методом.

Ешьте часто. Борьба с жиром целиком и полностью связана с правильным метаболизмом, особенно если вам осталось сбросить последних 2,5–5 кг. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно есть часто. Но останавливайтесь! Наверняка вы слышали о том, что нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль:

• Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира. Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы есть 5–6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два более легких. Смысл тот же, а эффективность выше.[5]
• Завтрак! Давайте скажем это вместе: завтрак! Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание.
• Волшебной еды, которая сжигала бы жир, не существует. Да, здоровое питание поможет потерять вес, но вот мышцы нарастить можно только с помощью упражнений.

Совмещайте кардио и силовые тренировки. В общем, кардио позволяет сжигать калории быстрее, чем силовые нагрузки, но если вы хотите максимально сжечь жир, вам нужно делать и то, и другое. Если вы хотите быть в тонусе, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но большим количеством повторений. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторений. Но для достижения основной вашей цели и первый, и второй метод хороши!

• Есть множество вариантов кардиотренировок — плаванье, бокс, бег, велосипед, не забывайте про баскетбол; это могут быть и более обычные занятия, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой.

Тренируйте сердце. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и то, что вам это все надоест. Эти неприятности ужасны, но могут с вами случиться. И лучший (если не единственный) способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде: «О, нет, снова это?!», а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам, и вы не будете выполнять привычные действия на автомате.

• Итак, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг крутите орбитрек, в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.

Следите за временем. Давайте рассмотрим эту тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардио нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям. Но вот, главный ключ:

• Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это то самое, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы[6], так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от такого метода у вас кружится голова и вас тошнит, переходите к нашему последнему методу.
• Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардио расходует запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, а не для тех, кто просто хочет сбросить жир.[6]
• Кто-то говорит, что их (кардио и силовые) вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, нужно просто ДЕЛАТЬ ЭТО! Другими словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИТ). Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне, так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект».[7] И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!

• Для занятий ВИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы!

Обязательно отдыхайте. Повторим — обязательно. Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться.

• В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день тренируйте ноги, второй — руки, плечи и так далее). Кардио, конечно, можно (и нужно) заниматься каждый день.

Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше.[8] Почему? Из-за гормонов. Можно есть наилучшую здоровую и полезную пищу, но нельзя контролировать гормональный обмен!

• Во всем виноваты лептин и грелин. Лептин сообщает организму, что он сыт, а грелин наоборот — возбуждает аппетит. Когда вы не спите, ваш организм получает постоянную нагрузку; уровень лептина уменьшается, а уровень грелина повышается. Как результат, вы невольно хотите есть.[9]

Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.

• Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входит влага из продуктов питания).[10]

Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему (это всем известно) и повышает уровень адреналина (это тоже общеизвестно). Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами.[11] Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.

• Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего, или с небольшим перекусом. Это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина не так эффективны (к примеру, газированная вода). Хотя, 30 г черного шоколада содержит достаточно кофеина, чтобы получить нужный эффект!

Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение при одинаковых условиях (утро понедельника, после легкого завтрака, перед тренировкой) и попробуйте несколько разных методов.

• Вы можете использовать калиперометры, жировые весы и датчики, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.[1] Потому что тут важен каждый процент!
• Процент жира в организме можно рассчитать, используя весы, рулетку или штангенциркуль. В медицинском учреждении или тренажерном зале для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
• Для женщины нормально иметь 21–24 % жира в организме, допустимо даже до 31 %. Для мужчин — 14–17 % и в некоторых случаях до 25 %. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью.[1] Поэтому, думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.