Как ускорить метаболизм и набрать мышечную массу
Вам знакома такая ситуация, когда, сколько бы вы ни ели, а набрать вес не получается? А ещё вы не занимаетесь фитнесом, потому что боитесь скинуть хоть один килограмм? Хотите узнать как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте рабочие советы в этой статье.
Как набрать вес очень худому человеку?
Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.
Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.
Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.
- Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
- во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм
Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!
Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?
На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.
В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.
Ну, давайте уже перейдём к питанию?
Правильное питание для набора веса очень важно
Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.
Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.
То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?
Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.
Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.
Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:
Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер
Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.
Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.
Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.
Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.
Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!
Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.
Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке
Старайтесь есть как можно больше
Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.
- Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
- Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
- Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
- Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.
Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса
У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.
Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!
Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!
Увеличьте свой аппетит
Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.
Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.
Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.
Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!
Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.
Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.
Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.
Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.
Считайте калории
Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.
Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».
Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.
Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.
Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.
Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться
Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.
Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:
Увеличьте порции
Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.
Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.
Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.
Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!
Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом
Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.
Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.
Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.
Не стоит зацикливаться
Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.
Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.
Самое главное — это ЕДА.
Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес
Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.
Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.
Записывайте все, что вы едите
Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.
Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).
Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.
Посчитай, сколько калорий вам нужно
Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.
Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.
Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.
Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес
Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!
Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!
Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!
Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.
Видео — как правильно набирать массу очень худым людям
По материалам:
www.gainingweight101.com/how-to-gain-weight-with-fast-metabolism/
Зачастую люди ищут ответ на вопрос: как ускорить метаболизм и удивляются тому, что можно желать обратного. Однако у худощавых людей, которые долгое время не могут набрать мышечную массу, занимаясь физическими тренировками, возникает совершенно иная проблема.
Важно понять следующее: метаболизм (он же обмен веществ) заложен генетически в организме человека, и существенно изменить его не так уж легко. Это особенность вашего организма, под которую вы должны индивидуальным образом подбирать ту или иную схему тренировок. Однако есть способы несколько замедлить обмен веществ посредством влияния на некоторые факторы, от которых он зависит, не считая генетической предрасположенности. Ведь слишком быстрый метаболизм так же вреден для здоровья, как и слишком медленный, не считая уже того, что это мешает нам двигаться к цели: набрать мышечную массу.
Выделим несколько причин быстрого метаболизма:
- Наследственность (о чем уже говорилось ранее);
- Нарушения в работе щитовидной железы;
- Стрессы, эмоциональные перегрузки;
- Курение.
Таким образом, если вы испытываете серьезные проблемы с весом, возможно, вам стоит обратиться к специалисту, ведь это может быть признаком какого-либо заболевания. Для остальных же людей с обычным худощавым телосложением (а этой категории людей сложнее всего набрать вес) можно посоветовать следующее.
Как набрать вес при ускоренном обмене веществ?
1. Поменьше употребляйте, а то и вовсе откажитесь от употребления кофеина. Это вещество является хорошим катализатором обмена веществ, поэтому для желающих набрать вес кофе — не очень хороший продукт. Не зря худеющим советуют обратное.
2. Употребляйте больше углеводов и жиров, меньше белков. Всем известно, что углеводы — лучший источник энергии для организма. На расщепление белка же организм затрачивает очень много энергии, хоть он и является строительным материалом для мышц. Так или иначе, больше налегайте на углеводы, чем на белки. При выборе спортивного питания отдавайте предпочтение гейнерам, а не чистым протеиновым коктейлям. Также употребляйте калорийную пищу. Ускоренный обмен веществ: как набрать вес?
3. Сократите время сна. Известно: для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно больше спать. Соответственно, для его замедления, время сна следует уменьшить. При недостатке сна вырабатывается гормон кортизол, который влияет на интенсивность обмена веществ. Разумеется, не стоит фанатично подходить к этому вопросу, ведь организму следует давать отдых, особенно после интенсивных тренировок. Но и пересыпать тоже не стоит.
4. Меньше физических нагрузок и стрессов. Если есть возможность, старайтесь избегать лишних физических усилий. Конечно же, это не касается тренировок: здесь необходимо выкладываться на полную, занятия должны быть непродолжительными (до 1 часа), но интенсивными. Эмоциональные перегрузки также влияют на обмен веществ, поэтому старайтесь быть оптимистичнее и меньше волноваться по всякому поводу.
5. Ограничьте употребление продуктов, ускоряющих метаболизм, а именно: специй, цитрусовых, зеленого чая, молочных продуктов и т. д.
6. Допускается употреблять алкоголь в небольших количествах. Помимо того, что алкоголь достаточно калорийный, он обладает способностью замедлять обмен веществ даже на протяжении нескольких часов после его попадания в организм. Однако помните, что употребление алкоголя должно быть в меру.
Выполнение этих простых правил поможет вам быстрее набрать желаемый вес, главное — подходить к делу с умом!
Если вы хотите увеличить уровень основного обмена, стоить применять несколько рекомендаций. В этой статье мы разъясним наиболее важные вопросы о скорости метаболизма и дадим советы по его ускорению.
1. Силовая тренировка
Отличное средство ускорения базового обмена веществ – силовая тренировка. Потому что мышцы — это активная масса тела. Всего 1 килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена. И это до 100 калорий в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, энергопотребление мышц возрастает. Например, если у вас была тяжелая тренировка, ваш основной метаболизм ускоряется на срок до 4 дней. Это так называемый эффект дожигания.
Регулярные тренировки с отягощениями хороши не только из-за эффекта дожигания, но и из-за увеличения мышечной массы. Последнее означает более высокую потребность в энергии всего организма.
2. Острота
Острые приправы очень полезны для сжигания жира и ускорения базового обмена веществ. Когда вы начинаете потеть, метаболизм работает очень быстро. Но будьте осторожны: эффект не слишком значителен и, конечно, острая пища не очень благоприятна для желудка.
3. Регулярный прием пищи
Хороший совет для отличного обмена веществ — принимать несколько небольших приемов пищи в день. Они поддерживают метаболизм на более высоком уровне, чем стандартные завтрак, обед и ужин.
Если вы пропустите один прием пищи или перенесете его на более позднее время, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать дефицит питательных веществ. И это заметно увеличивает вероятность накопления энергии в виде жира.
4. Сауна
Горячий совет для хорошего обмена веществ — сауна. Посещение сауны способствует регенерации и повышает метаболизм. Сауна также может увеличить способность организма поглощать кислород.
В сауне мы находимся в экстремальных условиях: кожа начинает потеть, организм разогревается на 1-2 градуса, что позволяет ускорить базовый обмен веществ и вывести шлаки через поры кожи.
5. Горячие напитки утром и холодные напитки в течение дня
Хороший совет для увеличения скорости основного обмена: пить стакан горячей воды или несладкий горячий чай по утрам. Выпитые сразу после пробуждения, эти напитки стимулируют жировой обмен.
Если вы затем в течение дня вы потребляете холодные продукты и напитки, например, пьете воду с большим количеством кубиков льда, ваш метаболизм также ускоряется, поскольку для разогрева холодной воды организм прилагает усилия и затрачивает калории.
6. Пейте воду
Базовый обмен веществ также может быть усилен и стимулирован с помощью обильного питья. Хорошее увлажнение изнутри очень важно для производительности всех органов. Если нет медицинских противопоказаний, и почки нормально работают, то в сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая.
7. Контрастный душ
Приспосабливаясь к изменению температуры воды, тело потребляет энергию. Это повышает скорость метаболизма, а также помогает при с низком кровяном давлении.
При приеме контрастного душа мышцы растягиваются и снова сокращаются. Это помогает коже быстрее обновляться. Лучше всего, если вы начнете поливание тела с горячей воды. Чем горячее вода душа, тем лучше. Но не обожгите себя! То же самое относится и к холодной воде. Всегда начинайте с горячей воды и заканчивайте душ холодной водой. Продолжительность интервала может составлять одну минуту.
8. Сон
Ни для кого не секрет, что люди, которые не любят спать или спят очень мало, склонны к полноте. А соблюдающие режим сна остаются стройнее, и это при одинаковом потреблении калорий. Получается, что качественный, продолжительный сон не менее 8 часов помогает нам удержаться от соблазнов и есть меньше.
9. Тренировка на выносливость
Тренировка на выносливость или кардионагрузка, в отличие от силовой тренировки, не имеет такого же потенциала для увеличения основного метаболизма. Эффект дожигания во время кардионагрузок не так высок, как в силовых тренировках. Однако они тоже необходимы.
Например, если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений в течение одного часа, вы расходуете от 300 до 400 калорий. Заниматься кардионагрузкой нужно 3 часа в неделю.
10. Жирные кислоты омега 3
Как мы все знаем, омега-3 жирные кислоты важны для многих вещей, но особенно для обмена веществ. Получение организмом омега-3 жирных кислот активирует гены, которые отвечают за сжигание жира. Они увеличивают скорость основного обмена на несколько калорий.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, морепродуктах, сое, грецких орехах, маслах рапса, льна, грецкого ореха.
В последние годы рапсовое масло приобрело популярность и хорошо подходит для использования на кухне, в том числе и для жарки. Вероятно, это также самое нейтральное масло среди масел с омега-3.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru