Как увеличение мышечной массы влияет на организм

Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.

Увеличение сжигания калорий.

Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.

Источник: onedio.ru

Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен. Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.

Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!

Более крепкие и здоровые кости.

Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)

Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.

Источник: inmoment.ru

Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.

Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.

Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.

Предотвращение травм и других повреждений.

Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.

Улучшение результатов в различных видах спорта.

Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.

Источник: Vtrenirovke.ru

Во-первых, сильные мышцы — это снижение риска травм, и, следовательно, снижение вероятности пропуска тренировок. Во-вторых, более сильные мышцы способны дольше работать под нагрузкой.

Короче говоря, если хотите чувствовать себя лучше, быть более функциональным в любом возрасте, быть стройным и подтянутым – пустите свое тело в дело. Оно того стоит.

Если информация была полезна, буду благодарен, если поставите «палец вверх». Делитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

P.S. Какие плюсы и минусы вы видите от силовых занятий? Делитесь своим мнением в комментариях.

Вам может быть интересно:

???? Не для кубиков. Зачем качать пресс в 30, 40, 50 лет.

???? Чувствуете, что перестали прогрессировать в зале? Расскажу, как это исправить.

???? Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Рост мышц с точки зрения анатомии

Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).

Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.

Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:

• Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
• Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).

На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.

Питание после тренировки

В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:

• мёд;
• варенье из ягод;
• любые сладкие фрукты;
• сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
• творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
• отварная куриная грудка;
• консервированная рыба (сардина);
• яйца;
• орехи.

В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.

Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).

В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.

Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.

1. Каждый 0,5 кг мышц сжигает дополнительно 50 ккал

Многие из нас в это верили, но сейчас наука говорит нам нечто иное. Очевидно, что мышцы являются активирующим фактором для обмена веществ. Когда вы их строите, количество потребляемых калорий в покое увеличивается. Тем не менее, исследования показывают, что это скорее 6-10 дополнительных калорий в день на каждые 0,5 кг мышц. Намного меньше, чем 50. Однако, хорошая новость в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время интенсивных тренировок.

2. Идеальный интервал повторений для роста мышц составляет 8-12

Вы, наверное, слышали, что 3 механизма роста мышц — это механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако без механического напряжения — напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, генерирования или контроля энергии — мы не приведем к повреждению мышц и метаболическому стрессу.

Таким образом, механическое напряжение действительно является движущей силой роста мышц, а повреждение мышц и метаболический стресс — только его физиологические результаты . Вот почему поднятие более легких весов при падении мышц приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых грузов до падения.

Другими словами, механическое напряжение можно создать, подняв больший вес всего за несколько повторений, и увеличив среднюю нагрузку в большем диапазоне повторений. Не говоря уже о том, что изменение количества подходов и повторений является эффективным способом развития силы и мышц.

С практической точки зрения, нет определенного диапазона повторений для максимального роста. Поэтому самым разумным решением будет использование как высокой нагрузки, так и малого объема, а также меньшего веса и большего объема.

3. Вы не можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Конечно, вы можете терять жир при наращивании мышечной массы. Исследования подтвердили это в нескольких случаях:

• избыточный вес человека и малоподвижный образ жизни
• пожилые мужчины и женщины
• здоровый физически активный человек
• молодые женщины

С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для сжигания жира, избыток калорий не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир — это запас энергии. Вот почему важно использовать эти запасенные калории в качестве топлива для организма в процессе наращивания мышечной массы. Однако это следует понимать — организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жировая ткань — это жировая ткань, а мышцы — это мышцы. Однако, если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать энергию (жир) для наращивания мышечной массы, если этот жир не поступает из пищи, которую вы едите.

Это означает, что чем больше жира и меньше мышц, тем больше у вас способности терять жир и одновременно наращивать мышцы. Это, конечно, не означает, что вы должны увеличить жировые отложения. Это просто означает, что биология работает в вашу пользу, если вы хотите увеличить мышечный уровень и у вас слишком много жира.

4. Вам нужны только сложные движения для наращивания мышечной массы.

Увеличение мышечного объема требует больше, чем просто тяжелые, сложные движения. Вы должны изолировать некоторые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Например, вы можете сосредоточиться на разных областях бицепса бедра, выбрав правильные упражнения. Это опровергает широко распространенное мнение о том, что придерживаться только сложных движений обеспечит комплексный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Была исследована активация мышц бицепса во время таких упражнений, как: сгибы, а не ноги на машине, доброе утро, подъём глютена и румынская тяга (RDL). Было обнаружено, что активация мышц была наибольшей во время двух последних упомянутых упражнений.

Другие исследования сравнивали активацию двуглавой мышцы во время упражнений, когда движение происходит в тазобедренном суставе и коленном суставе. Было обнаружено, что сгибание ног на тренажере (движение в коленном суставе) активировало нижнюю боковую и нижнюю медиальную части мышцы двуглавой мышцы по сравнению с тяговым усилием на прямых ногах (движение в бедре).

Следовательно, хорошая тренировка на бицепс должна включать, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в бедре (например, RDL), и, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в коленном суставе (например, сгибание ног на тренажере или поднятие ягодичной мышцы).

5. Устойчивый, медленный кардио заставит вас терять мышцы

Поскольку популярность интервальных тренировок (HIIT) возросла, люди все меньше и меньше тратят на спокойные 30-минутные кардио-тренировки, то есть на работу с низкой или средней интенсивностью). Однако, если вы только начинаете свое приключение с физической активности или возвращаетесь после длительного перерыва, интервальные тренировки могут подвергнуть вас травме.

Рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, пока вы не сможете бегать, ездить на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут без перерыва со средней интенсивностью. Это обеспечит лучшую основу для последующих тренировок высокой интенсивности.

Некоторые могут обнаружить, что даже медленное кардио воздействует на мышечную ткань неограниченно. Однако исследования, проведенные на ранее не обученных мужчинах, показывают, что добавление аэробных упражнений низкой интенсивности (например, велосипеда) не мешало процессу увеличения силы и мышечной массы. На самом деле, это может даже помочь нарастить мышечную массу.

Другие исследования показывают, что аэробные упражнения увеличивают размер мышц и улучшают аэробную форму, это замечали как молодые, так и пожилые люди. Весьма вероятно, что эти результаты также применимы к женщинам, потому что аэробные упражнения влияют на метаболизм белка и вызывают гипертрофию скелетных мышц.

Кроме того, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже прошли тяжелую силовую тренировку, HIIT-тренировка может быть ненужным бременем для организма. Это может повлиять на отсутствие надлежащего восстановления между тренировками. Очень хорошим восстановительным методом является умеренная интенсивность кардио.

6. Бодибилдинг не помогает в других видах спорта

Многие тренеры говорят, что они не используют методы тренировок по бодибилдингу, например, отдельные упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными. Вот как они смотрят на бодибилдинг. Конечно, эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Даже выполнение упражнений, таких как сгибание ног на машине или выпрямление предплечий, не сделает вас культуристом. Это то же самое, что сказать, что бег на беговой дорожке сделает вас олимпийским бегуном. Наша нервная система не настолько слаба, что выполнение нескольких упражнений с отягощениями или силовых упражнений лишит вас функциональных способностей и двигательных навыков, приобретенных в течение долгих часов тренировок.

Улучшение спортивных результатов не должно быть связано только с увеличением силы. Это также может быть связано с весом тела (мышечная масса). Таким образом, занятия бодибилдингом могут помочь улучшить общие спортивные результаты.