Как увеличить мышцы без тренировки
Âû êîãäà-íèáóäü ïðåäñòàâëÿëè, ÷òî â ñëåãêà ïðîõëàäíîé âîäå áàññåéíà ìîæåò ñòàòü íåâûíîñèìî æàðêî!? Èëè î êàêèõ èçâðàùåíèÿõ â âîäå âû ôàíòàçèðîâàëè!?
Òàê âîò Ðàíüøå ÿ àêòèâíî õîäèëà â òðåíàæåðíûé çàë, êà÷àëà çàäíèöó, ïðàâèëüíî ïèòàëàñü, à ïîòîì ðàáîòà, ïåðååçä, ëè÷íàÿ æèçíü, åùå ïåðååçä è âîò, âñå ñáèëîñü, à ÷òî áûëî óøëî. Íà÷àâ âõîäèòü â ðåæèì ÿ òàêæå ïîøëà â áàññåéí ïðè çàëå.
Ïåðâîå, ÷òî ìåíÿ óäèâèëî òàì ýòî ìåñòíûå áàáóøêè. Ýòî äàìû â ðàçíîîáðàçíûõ öâåòíûõ øàïî÷êàõ, ñ íàïîìàæåííûìè ãóáàìè è øëåéôîì òÿæåëûõ äóõîâ. Âîò ýòî ñòèë¸ê, ìîëîäöû áàáêè! Ïðàâäà â ìåñòíûé êîëîðèò ÿ îñîáî íå âïèñûâàëàñü (åñëè êòî çíàåò ãäå êóïèòü êëàññíóþ øàïî÷êó äëÿ áàññåéí êèíüòå ññûëîê). Ïîïðèâûêíóâ ê ýòîé äâèæóõå, ÿ íà÷àëà ïî íåêîòîðûì äíÿì çàìå÷àòü äðóãîå: ïðèõîäèëà ÿ ïîë 7, ñðàçó ïîñëå ðàáîòû, è áëèæå ê 7 ÷àñàì â áàññåéíå íà÷èíàëèñü ñáîðû, êèïèø æåíùèíû ãîòîâèëèñü ê àêâààýðîáèêå. Ðîâíî â 19 ÷àñîâ âûõîäèëà ïîäòÿíóòàÿ äåâóøêà è çàïðàâëÿëà âñåé ýòîé òîëïîé â ñïåöèàëüíûõ ïîÿñàõ (ìèíè ñïàñàòåëüíûé æèëåò), ïîêàçûâàÿ êàêèå äâèæåíèÿ íóæíî äåëàòü ïîä ðèòìè÷íóþ ìóçûêó. Òàê îíè ïðûãàëè òàì 45 ìèíóò, çàïóñêàÿ âîëíû è ðàñêà÷èâàÿ âåñü áàññåéí.
Ñî ñòîðîíû ýòî êàæåòñÿ ïîëíîé ôèãíåé. Íàáðàâøèñü ñìåëîñòè, â îäèí èç äíåé ÿ ðåøèëà ïðèñîåäèíèòüñÿ ê ýòîé äâèæóõå. Îäíà æåíùèíà ïîäñêàçàëà ìíå ÷òî íóæíî ïðèãîòîâèòü íà ñåáÿ íàäåòü ïîÿñ, îòëîæèòü â ñòîðîíó íåâåñîìûå (ýòî òîãäà ìíå òàê êàçàëîñü) ãàíòåëè è íóäë (êàê áàáóëè åãî íàçûâàþò áàíàí. Ýòî ìåòðîâûé ëåãêèé «øëàíã» äëÿ ïëàâàíèÿ).
Ìû ðàñïðåäåëèëèñü ïî âûäåëåííîé ÷àñòè áàññåéíà è îíî íà÷àëîñü. Íà÷àëîñü âñå ñ ëåãêèõ âûøàãèâàíèé äà ïðûæêîâ íà ìåñòå íè÷åãî ñëîæíîãî.  ýòîò ìîìåíò åùå ñòîèøü íîñî÷êàìè íà äíå áàññåéíà (âîäû ïðÿì ïî ãîðëî), à âîò äàëüøå ïðàêòè÷åñêè âñå «íà âåñó»!
Åñëè áû ÿ çíàëà, ÷òî àêâààýðîáèêà ýòî ïðîèñêè ñàòàíû è ïðèäóìàë ñèå äåéñòâèå ÿâíî êàêîé-òî ëþáèòåëü è èçâðàùåíèé è ÁÄÑÌ, ÿ áû ïëàâàëà ñåáå äàëüøå ñïîêîéíåíüêî íî íåèçâåäàííîå òî òÿíåò)
Êàê òîëüêî ìû íà÷àëè àêòèâíî ìàõàòü, áîëòàòü íîãàìè è êà÷àòü ïðåññ â âîäå (äà äà, êà÷àòü â âîäå!!!) ìåíÿ íà÷àëî áîëòàòü ïî áàññåéíó êàê êàêàøêó â óíèòàçå ïðè ñìûâå. Ïðîñòî íå ìîãó ïîäîáðàòü äðóãèõ ñðàâíåíèé. Âèäèìî èç-çà îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîãî âåñà (ïî ñðàâíåíèþ ñî ìíîãèìè îñòàëüíûìè «ïëàâ÷èõàìè») è íåäîñòàòêà îïûòà ýòîò ïîÿñ âûòàëêèâàë ìåíÿ íàâåðõ, ïîýòîìó ÿ áîëüøå ïîõîäèëà íà ïîïëàâîê. Êàê ó æåíùèí ïîëó÷àåòñÿ îñòàâàòüñÿ íà ìåñòå äëÿ ìåíÿ âåëèêàÿ òàéíà. Äî ñèõ ïîð! Äåðæà íîãè ïåðåä ñîáîé ñ íîñî÷êàìè íà ñåáÿ, ìû ïîî÷åðåäíî ïîäíèìàëè íîãè ââåðõ, ââåðõ è â áîê, íå îïóñêàÿ «ñâîáîäíóþ» íîãó. Âñå ýòî äëèëîñü ìèíóò 20-25. Ïðåññ ãîðåë (ñèíäðîì îòëè÷íèöû íå ïîçâîëÿåò ÷òî-òî ïëîõî äåëàòü, òåì áîëåå ïîíèìàþ âåäü, ÷òî äëÿ ñåáÿ ñòàðàþñü), ëèöî êðàñíîå, ïàðó ðàç ÷óòü âîäû íå õëåáíóëà, íå âñå ïîëó÷àåòñÿ è óæå óñòàëà.
×åñòíî ñêàæó, òî, ÷òî ìû äåëàëè â âîäå, ÿ íå ìîãëà ñåáå ïðåäñòàâèòü äàæå â ñàìûõ ñìåëûõ ôàíòàçèÿõ. Êàêîìó íå èçâðàùåíöó ìîæåò ïðèéòè â ãîëîâó ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: èíòåíñèâíî ãðåáåøü âïåðåä, ïðè ýòîì íîãè ïåðåä ñîáîé òàêæå àêòèâíî «áîëòàþòñÿ»??? «Åù¸, åù¸, ñèëüíååå!» — êðè÷èò íàñòàâíèöà, ñëîâíî ìû äåéñòâèòåëüíî â êðàñíîé êîìíàòå èç «50 îòòåíêîâ ñåðîãî».
Îñòàâàëîñü åùå ìèíóò 20 çàíÿòèÿ. Òðåíåð ñêîìàíäîâàëà ÷òîáû ìû âçÿëè ãàíòåëè. Äà äà, òå ëåãåíüêèå ãàíòåëè. Òàê â æèçíè ÿ åùå íèêîãäà íå îøèáàëàñü! Áèöåïñ, òðèöåïñ, ñïèíà, ðàçâîäêà, âïåðåä è íàçàä, âåðåä ðóêó ÷åðåç ñòîðîíó Ïûòàåøüñÿ äåðæàòü ãàíòåëè ïîä âîäîé, îíè ïðåäàòåëüñêè ïðîñÿòñÿ íàâåðõ, òóò åùå è ïîÿñ ïîäíèìàåò. Ïîëíûé íàáîð! Ìíå ðåàëüíî ñòàëî æàðêî â ïðîõëàäíîé âîäå áàññåéíà.
Ëàäíî â ïîñëåäíèå 5 ìèíóò ìû ñíèìàåì ïîÿñ, îòêëàäûâàåì ãàíòåëè è áåðåì íóäë. Ìîæåò ñî ìíîé ÷òî-òî íå òàê, íî ìíå î÷åíü òÿæåëî íà íåì ñèäåòü, à òåì áîëåå ñòîÿòü ïîä âîäîé äåðæà åãî ðóêàìè è ïûòàÿñü íà íåì ïîïðûãàòü Ïîêà ÷òî äëÿ ìåíÿ ýòî óïðàæíåíèå ñ êîäîâûì íàçâàíèåì «ìèññèÿ íåâûïîëíèìà».
Îñåäëàâ íóäë, ìû ïåðåøëè ê ðàñòÿæêå. Ðóêè, íîãè, ñòîïû, êèñòè è ôèíàë êðàñèâî ïîäíÿëè ðóêè èç âîäû è íà÷àëè àïëîäèðîâàòü. Ñèòóàöèÿ ñ áóðíûìè àïëîäèñìåíòàìè ìíå íàïîìíèëà î ïðèçåìëåíèè ñàìîëåòà òû ñêîðåå ðàäóåøüñÿ, ÷òî òû âûæèë.
Íà ýòîì çàíÿòèå çàêîí÷èëîñü. ïðèïëûëè òàê ñêàçàòü. Ôèíèòà ëÿ êîìåäèÿ!
×åñòíîå ñëîâî, àêâààýðîáèêà ýòî íå êàêàÿ-òî ôèãíÿ ÷èñòî â âîäå ïîïðûãàòü. Äà ëåã÷å â çàëå îòïàõàòü â äåíü íîã! Ìóæ÷èíû, êñòàòè, òîæå õîäÿò è ïî èõ ëèöàì ÿðêî âèäíî ïîäòâåðæäåíèå ÷òî ýòî íå õèõàíüêè äà õàõàíüêè âàì.
Êàê èòîã, â òèõîì îìóòå ÷åðòè âîäÿòñÿ, è ìîè äåìîíû ïîáåäèëè. Ðàç èëè äâà â íåäåëþ ÿ ñòàðàþñü õîäèòü íà ýòîò âîäíûé ÁÄÑÌ. Êàéô!
Источник
Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.
Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.
Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов
В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.
43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.
В течение 10-недельного эксперимента:
Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.
Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).
Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.
Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.
Все группы питались абсолютно идентично.
Результаты
Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.
А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.
Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.
Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).
Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок
Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.
В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.
При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.
Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:
- 25 мг/нед.
- 50 мг/нед.
- 125 мг/нед.
- 300 мг/нед.
- 600 мг/нед.
На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:
Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.
Изменения объема жировой ткани:
Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.
Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.
Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:
Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.
Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).
Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении
Как делают допинг-контроль + список запрещенных препаратов
Масляные мешки: инъекции вместо тренировок
Максим Кудеров Среда, 06.07.2016
Источник
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Источник