Тренировка грудных мышц колемана

ЭТОЙ ОСЕНЬЮ РОНИ КОЛЕМАН ИДЕТ НА ШТУРМ ЗНАМЕНИТОГО 8-КРАТНОГО РЕКОРДА ЛИ ХЕЙНИ. СУДЬБА РЕКОРДА, ПОХОЖЕ, УЖЕ ПРЕДРЕШЕНА.

Дома Колемана не застать. Но если ты ему сообщение на автоответчике он обязательно перезвонит.
Возможно, не сразу, но через пару
дней точно. На этот раз Колеман заставил меня понервничать. Только
через неделю я услышал в трубке знакомый голос: «Какие-проблемы-
брат-это-Рони-Колеман». Надо сказать, что сегодня культуристы говорят о Рони больше, чем вся Америка про Бен Ладена. Имя Рони стало в бодибилдинге нарицательным. Оно означает ошеломитель- 1 ный и бесконкурентный успех. Колеман для всех давно перестал быть обычным человеком. Теперь это заоблачный персонаж на манер Бэтмена, мифологический обитатель журнальных страниц, которого никто и не рассчитывает повстречать в реальности. Когда Рони появляется на публике, то больше удивляются не его мышечным габаритам, а его, казалось бы невозможной реальности.

Минидосье
Дата рождения:16 мая 1964 года
Место рождения:Луизиана, США
Вес:135 кг соревновательный, 145 кг в межсезонье
Семейное положение:Холост
Высшие достижения:Мистер Олимпия 1998-2004

Парадокс, но Рони Колеман поначалу числился в профессионалах-аутсайдерах. Выступал он ровно. В том смысле, что всегда топтался на одних и тех же местах ниже 15-ого. Перелом случился в 1998 году, когда Рони впервые выиграл «Олимпию» и прославился как существо инопланетного порядка. И это означало, что про Рони-человека, сомневающегося, ошибающегося, работающего в поте лица, пытливо экспериментирующего, все разом позабыли. Хотя на мой журналистский взгляд самое интересное в Рони — это не доспехи из мышц, а то, что они скрывают.

СЕКРЕТ УДАЧИ
— Спасибо что перезвонил — суетливо завел я, справедливо полагая, что Рони с его занятостью тратить свое время на телефон недосуг.
— Стоп, брат, — оборвал меня Рони. — Знаю тебя уже больше 10 лет, так что без околичностей приступай к главному.
— Мне надо написать про твой тренинг груди, — опять заторопился я. — Сделать фото. Сам знаешь, дело не быстрое…
— Этим вечером я у себя дома, — задумался Рони. — Утром улетаю в Нью-Йорк…
Дома — это означает в Арлингтоне, штат Техас. Хотя на самом деле никакой это для Колемана не дом. Родился он в Луизиане, а после университета получил приглашение сюда на работу. Здесь же он поступил в полицию и прослужил 12 лет, попутно обрастая качковыми регалиями.
Честно говоря, я и не надеялся, что Рони тут же пригласит меня к себе. Примерно 9 месяцев в году он колесит по свету. Как-никак он — мировая знаменитость. Он уже не раз бывал в Европе, Китае, Австралии и Латинской Америке. Для Рони это что-то вроде выездных гастролей, и они приносят ему львиную долю заработка. Однажды я спросил его, как он при таком графике ухитряется благополучно выступать. Рони наморщил лоб, помолчал и выложил: «Наверное потому, что я не отношусь к бодибилдингу серьезно. Это для меня хобби».
— Хобби ? — изумился я.
— Точно! — подтвердил Колеман. — Тренировки меня не напрягают. Наоборот, приносят удовольствие. Когда есть свободная минута, тогда и тренируюсь. Так некоторые едят. И никто их не спрашивает, почему они такие толстые!
— А что же тогда для тебя главное? — не удержался я.
— Деньги делать, — не думая, отвечает Рони. — Они тебе сами в кошелек не полезут…
Что же, Рони и вправду заработал на бодибилдинге больше всех. Каждая из 7 «Олимпий» принесла ему 100.000 долларов. Плюс он выиграл «Арнольд классик». А это еще 110.000 долларов, да еще «Хаммер» с Роллексом в придачу. Да еще Рони ездит по платным презентациям, семинарам и торжествам. Да еще ему много всего дарят. Как всякий нормальный миллионер, Рони уже не раз конфликтовал с местным налоговым управлением.

Что касается тренинга Рони себе равных по интенсивности.
Бывший пауэрлифтер, он меряет успех величиной тренировочного веса.

В ПОИСКАХ ИСТИНЫ
— Давай через неделю, — наконец отзывается Рони. — Как только возьмешь билет, отзвони, и я тебя встречу…
Что касается тренинга груди, то Рони не знает себе равных по интенсивности. Бывший пауэрлифтер, он меряет успех величиной тренировочного веса. За повышение весов он борется неуклонно и последовательно, не давая себе поблажек. С одной стороны, много говорят про выдающуюся генетику Рони, а с другой, где была эта генетика до 1998 года? Рони рассказывает, что много лет тренировался неправильно: делал слишком мало повторов, упирал на силу. Мускулатура «взорвалась», когда он перешел на 12-15 повторений. Но даже это, конечно же, объясняет не все. Сам Рони уверен, что в бодибилдинге всему голова — принцип периодизации. Он разработал свою собственную тренировочную программу, состоящую всего из двух циклов по 3-6 недель. Сначала много упражнений, сетов и повторов. Это бодибилдинг. Потом чистый пауэрлифтинг по первому базовому упражнению на мышцу. Упражнений и в том, и в другом цикле мало. Если бодибилдинг, то 2-3 на мышцу, если пауэрлифтинг — то всего одно. Причем, последние упражнения в качковых комплексах Рони часто «срезает», оставляя всего два.
— Меньше значит лучше, — учит Рони -Где много упражнений, там халтура. Да и вообще, дело не в количестве. Количество я уже пробовал. Да только … не вышло.
На семинарах Рони обязательно заводит песню про «отказ». Причем, в таком стиле, как будто это враг, идущий войной на его родной Арлингтон. «Отказ» Рони считает вдвойне вреднейшей штукой. Во-первых, он не стимулирует рост мышц, а во-вторых, заслоняет качкам главное. Что? По мнению Рони, мышцу надо «пробить». Усталость «отказа» — это одно, а «пробить» — совсем другое. Это чисто субъективное ощущение, которое трудно выразить в словах. Ты делаешь повтор за повтором и наконец доходишь до ручки, когда у тебя клинит мозги. Кажется, что больше уже нельзя! Это и называют «отказом» . Но ты продолжаешь жать дальше, медленно, уже с закрывшимися глазами, в темноте, через скрежет зубов и скрипы, которые, кажется, издают перегруженные суставы. Сделал! Ты швыряешь гантели на пол. Мышца пылает, ноет, ее внешние границы болят, как будто обведены острым скальпелем, и ты вдруг ясно чувствуешь: все! ты «пробил»! и больше никаких других упражнений не нужно!.
У Ятса это получалось в одном сете, правда, перед ним было два разминочных. У Рони тоже самое. Сначала 15 явно некритических повторов, потом 12
— почти критических, и наконец 10 основных, от которых зрителей бросает
в пот.

УРОКИ РОНИ КОЛЕМАН
когда вы жмете лёжа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы м еще способны сохранить правильную технику.
когда за мной наблюдают со стороны, то не редко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите, мне 41 год, за плечами десятилетия тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И все потому, что я некогда не расправляю суставы до конца!
Вот лично мое мнение: Гантели для грудных лучше чем штанга! Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальны гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справляетесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.
Гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Т что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Помните, такой жим сломал в бодибилдинге не мало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам- гантельным .

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Жим гантелей лежа 3 15, 12, 10
Жим гантелей наклонный 3 15, 12, 10
Кроссоверы стоя
— в суперсете — 1 «Нижние» кроссоверы 3
3 15, 12, 10
15, 12, 10

День ГРУППА МЫШЦ
1 Ноги
2 Спина, бицепс
3 Грудь, трицепсы, плечи
4 Повтор первого дня
5 Повтор второго дня
6 Повтор третьего дня
7 Отдых

Жим гантелей лежа

СТАРТ: Сядьте на край скамьи и откиньтесь на спину. Гантели вам должны подать ассистенты. Если вы только начинаете качаться, и гантели невелики, сядьте на край скамьи и поставьте их торцами себе на колени. Мощным движением откиньтесь назад, подтолкнув гантели коленями. Этот толчок поможет вам поднять гантели на прямые руки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держите гантели над нижней областью грудных, но не распрямляйте локти полностью! Мощно вдохните, задержите дыхание и медленно опустите гантели как можно ниже. Без остановки выжмите их кверху быстро и динамично.

Жим гантелей наклонный

СТАРТ: Спинку скамьи установите под углом 45 градусов или чуть ниже. Техника подъема относительно небольших гантелей та же. Если гантели имеют солидный вес, их подают вам ассистенты.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Опять же не держите гантели на прямых руках! Опускайте их как можно ниже. Жмите вверх точно по прямой! Если у вас бывали травмы плеча, не опускайте гантели низко. Остановитесь, когда верхние части рук до локтя станут параллельны полу.

КРОССОВЕРЫ СТОЯ

СТАРТ: Встаньте точно посередине стоек, возьмитесь за рукояти и сленга наклонитесь. Локти немного согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно и медленно сведите рукояти. Замрите в нижней позиции на счет «один-два». Прочувствуйте сильнейшее напряжение грудных. Медленно и подконтрольно отпустите рукояти. Остановитесь, когда верхняя часть рун станет параллельна полу.

Нижние КРОССОВЕРЫ
СТАРТ: Встаньте точно посередине блочной рамы и возьмитесь за рукояти. Пойти не распрямляйте. Корпус держите прямо.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите рукояти перед грудью. В конечной точке сделайте остановку на счет «раз-два». Прочувствуйте сильнейшее напряжение грудных. Медленно и подконтрольно отпустите рукояти. Не допускайте наклона корпуса вперед

ШИРОКИЕ ГОРИЗОНТЫ
— Многие попросту не понимают, какая у меня тяжелая жизнь, — сокрушается Рони. — Ты только подумай, я весь год сижу на диете! Я пью мало воды. Я всегда ложусь спать вовремя. Каждые две недели я обследуюсь у врачей. Со всех сторон мне говорят, что я слишком стар и должен покинуть «Олимпию».
Но так бы поступил нормальный человек. А я от своей жизни уже давно перестал быть нормальным. Как раз поэтому я и выигрываю одну «Олимпию» за другой!
Интересно, а что сам Рони думает про свой возраст?

Вот примерно так только я с весом дополнительным делаю…ну и программа у меня чуть другая, но эта тоже не плохая…Перед каждой тренировкой хорошо разминайте и разогревайте все тело. Можете частично взять боксерскую разминку, она в этом плане
очень хороша. Прыжки на скакалке приветствуются. Прыгать по 1,5 минуты с последующим увеличением времени. В конце каждой тренировки растягивайте, мышцы, ноги, поясницу, тогда организм будет лучше восстанавливаться.

Программа состоит из трех частей(трех тренировок). Тренироваться надо через день. Тоесть пн., ср., пт., вс., вт., чт., суббота., пн. и так далее.
Первый день:
Подтягивания(спина, бицепс, плечи) — 3 подхода.
1-й подход — широким хватом, 2-й средним, 3-й узким(руки вместе, ладони от себя).
Колличество раз устанавливает спортсмен сходя из своих возможностей, в каждом подходе одинаковое.
Отжимания(грудь, трицепс, плечевой пояс) — 3 подхода.
1-й — широкая постановка рук, 2-й — ноги закинуть на какую то возвышенность, 3-й — ладони вместе.
Колличество раз в первом подходе получется самое большое(но стараться тоже как то усреднить в каждом подходе).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Второй день:
Отжимания на брусьях(грудь, трицепс) — 3 подхода на классических брусьях(параллельные).
Выпрыгивания(ноги) — 2 подхода по 15 раз.
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Третий день:
Бег — в среднем темпе, дистанция зависит от возможностей человека(в среднем стоит начинать с 1-1,5 км).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.
Колличество раз стараться увеличивать каждую тренировку на один. Тоесть если на этой тренировке вы сделали в подтягивании 5, 5, 5,
то на следующей делайте 6, 5, 5, потом 6, 6, 5 и так далее. Этой же системы придерживаться и в остальных упражнениях, только в отжиманиях от пола можно увеличивать в каждом походе на один раз.