Как увеличить прирост мышечной массы

Что нужно для увеличения быстрого роста мышц? Нужно создать некоторые условия: развить выносливость и силу. Это, в свою очередь, будет заставлять мышцы расти. То есть, замкнутый круг: растут мышцы – появляется сила. Улучшилась выносливость – увеличилась мышечная масса.

Физиологически это выглядит как увеличения диаметра поперечного сечения мускула. Таким образом, при тренировке усилия нужно направлять на повышение количества вырабатываемой силы, что подтолкнет мышцы к интенсивному росту. Особенности тренировок

Приступая к тренировке для быстрого роста мышц, важно выполнить упражнения для разминки и разогрева.

Оптимальное количество подходов. Как ни странно, два подхода к упражнению с максимальной нагрузкой принесет больше пользы, чем один. При тройном выполнении эффект будет ненамного больше, чем при двойном. Вывод: два подхода силового упражнение– оптимальный вариант, который обеспечит быстрый рост мышц.

Важность мышечного расслабления. Между подходами нужно сделать перерыв – не менее минуты (2-4). Выполнение каждого подхода надо продолжать до достижения физической невозможности дальнейшего выполнения.

Повторы за один подход – это важнейший фактор, обеспечивающий рост мышц после тренировки. По свидетельству опытных тренеров, десять повторов за подход – наиболее эффективное количество.

Но результат будет достигнут при условии тренировки с подходящим весом. Некоторые спортсмены практикуют постепенное увеличение количества повторов за один подход. Для себя нужно выбрать вариант, наиболее подходящий.

Регулярное увеличение нагрузок. Поднятием уровня нагрузок нужно заниматься регулярно: раз в семь – десять дней. На вопрос: «Что лучше для роста мышц, увеличение количества подходов или веса?», ответ прост: варьировать нужно лишь с весом.

Темп выполнения упражнений – важнейший способ, как ускорить рост мышц. Работая с достаточным весом, даже при первом подходе, особую скорость развить вряд ли удастся. Но важно следить, чтобы в процессе дальнейших повторов и подходов заданный темп не терялся.

Однако, темп удерживать нужно не за счет резкого дергания веса, а за счет регулировки амплитуды движений, правильного дыхания и чередования процесса «нагрузка – расслабление».

Периодичность тренировок. Если человек – новичок в этой сфере, частота тренировок должна колебаться от трех до пяти раз в неделю. Для людей, имеющих опыт, эффективной будет частота тренировок два —три раза в неделю.Рост мышц происходит после тренировки, не забывайте это важное правило и уделяйте должное внимание отдыху.

Как ни странно, но тренируясь с чувством боли в мышцах, можно добиться их быстрого роста и устранения болезненных ощущений. При установлении порога между болью и болевыми ощущениями нужно руководствоваться здравым смыслом.

Роль питания

Поступление в организм достаточного количества калорий (немного больше, чем обычная норма) – это то, что надо для роста мышц. Полноценное питание обеспечит организм необходимыми калориями для восстановительных процессов. Если это условие не соблюдать, тренировки эффекта не принесут.

Некоторые спортсмены компенсируют огрехи в питании лекарственными препаратами. Это приводит к росту мышц, но может отрицательно сказываться на организме.

Правильная схема питания – это увеличение процента белковой еды в рационе. Вменю должны быть максимально введены молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Кушать нужно маленькими порциями, но часто. На ночь рекомендовано принимать протеиновый коктейль.

Максимальный рост мышц нужно ожидать в первые полгода стабильных занятий. Принцип роста мышц подобной интенсивности в дальнейшем не позволит. Результат можно удерживать, но улучшить его возможно лишь проявив упорство и терпение .

Здравомыслящим людям важно не прекращать тренировок, обращать внимание на слабые зоны, диету и здоровый способ жизни.

Улучшение спортивных результатов это цель для любого спортсмена. Для натурального атлета это прежде всего наращивание мышечной массы и улучшение общей силовой функциональности. А для достижения этой цели необходимо разгонять свой анаболизм.

Самые эффективные и доступные способы и средства для натурального тренинга — с целью достижения ускорения анаболизма представлены в этой статье. Стоит заметить, что все эти методы и средства в своей совокупности дают эффект не хуже фармакологии, а по отсутствию побочных эффектов превосходят её. Они не только ускорят ваш анаболизм, но и укрепят ваше здоровье.

Источник: https://unsplash.com

• Сон.

Как бы просто не звучало, но крепкий и хороший сон это один из лучших анаболиков. Во сне происходит выброс гормона роста, который расщепляет жиры — ведь во время сна их организм использует в качестве энергии. И соответственно гормон роста также усиливает белково-синтетические процессы. Ещё во сне снижается уровень сахара в крови, что подвергает ещё большему выбросу гормона роста. Чем дольше сон — тем дольше эти процессы. Стоит добавить к привычному ночному сну ещё и часик дневного — так получиться увеличить частоту выброса гормона роста.

• Бег.

Есть как сторонники, так и противники того , что бег помогает нарастить мышцы. На самом деле он не помогает и не мешает этому процессу, просто бег создаёт условия и предпосылки для лучшего наращивания мышечной массы.

1. Для роста мышечной клетки необходима энергетическая предпосылка. Другими словами , чтобы у мышечной клетки был потенциал для роста — необходима энергия, а бег как раз таки и помогает создать наличие этой самой энергии в мышечной клетке. Он создаёт его дефицит, который компенсируется и сверх компенсируется.
2. Вторым важным положительным моментом в беге является выброс адреналина во время бега, а он сильнейший стимулятор для выброса гормона роста. Повышенный уровень гормона роста после бега ещё сохраняется несколько часов.

Источник: httpspixabay.com

Рекомендовать бегать — можно по разному. Кто-то бегает с утра, а вечером качается. Кто-то предпочитает делать наоборот. Можно бегать и в отдельный от тренировок день. Главное это пробегать 5-10 км. в интенсивном темпе.

• Высокие и низкие температуры.

Любой, кто хотя бы пару лет походил в тренажёрный зал — заметил, что зимой массу набирать куда легче, чем летом. Летом даже вопрос больше стоит о том, как бы её сохранить. Значит можно сделать вывод, что температура влияет на результат набора мышечной массы.

1. Холод. Можно использовать как анаболик, если применять умеренные закаливающие нагрузки. Обливания холодной водой, холодный душ, плавание в холодной воде. При закаливании срабатывает всё тот же механизм выработки адреналина, который помимо анаболического действия ещё и укрепляет иммунитет.
2. Тепло. Здесь предпочтение отдаётся высоким температурам, которые скорее помогают восстановиться после тренировки,за счёт улучшения кровообращения. И на ум приходит баня. 1-2 раза в неделю.

• Витамины.

Продаются в аптеках и магазинах спортивного питания — очень доступны. Их роль для анаболизма очень велика, и первую скрипку здесь играет витамин «С» — аскорбинка. Это витамин витаминов! Стоит применять хороший витаминный комплекс регулярно, для постоянного анаболического процесса. Но перед употреблением проконсультироваться у врача.

• Адаптогены.

Это группа растений, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Они повышают работоспособность, укрепляют иммунитет и устойчивость к не благоприятным факторам из вне, и на фоне этого укрепления стимулируют анаболизм. Адаптагены можно приобрести в аптеке в виде настойки (стоят очень дёшево). Они отпускаются без рецепта, но перед употреблением лучше проконсультироваться у врача. Самые известные адаптагены: женьшень, левзея сафлоровидная, элеутерококк колючий, радиола розовая и др. Левзея пользуется особой популярностью среди спортсменов так как даёт наибольший анаболический эффект.

Вот самые доступные для всех способы и средства, которые помогут ускорить собственный анаболизм. В совокупности они работают гораздо эффективнее, чем по отдельности.

Более подробно о них и о других доступных для ускорения мышечного роста факторах вы можете узнать из книги Ю.Б. Буланова «Анаболизм без лекарств».

Надеюсь, данная информация будет полезной для вас и поможет улучшить ваши тренировки и повысить ваши спортивные результаты. Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал. Так же поделитесь вашим мнением в комментариях. Я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов, крепкого здоровья и благодарю вас за внимание.

Рекомендую вам прочесть:

Лучшие способы восстановления после тренировки!

+1 За иммунитет!

Как в натураху накачаться быстро !? Самый короткий путь.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.