Упражнения против живота для мужчины
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Содержание
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
со скамьей
со скамьей
с блином
с отягощением
с гирей
классические скручивания
скалолаз
упражнение скалолаз
боковые скручивания
подъем ног в висе
ролик для пресса
вакуум в животе
короткий комплекс
жесткая тренировка пресса
6 упражнений на пресс
лучшие упражнения на пресс
техника выполнения упражнений
прокачка всех зон пресса
Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.
Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.
Все начинается с разминки
Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот, следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.
Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.
Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:
- уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
- выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
- приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
- бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
- верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
- вдох – через нос, выдох – через рот;
- оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).
Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:
- быстрая ходьба (первые сто метров);
- бег трусцой (следующие сто метров);
- максимальная скорость бега (следующие сто метров).
Затем цикл повторяем.
Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?
Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.
Существуют и другие разминочные комплексы:
- общая растяжка;
- повороты корпуса влево/вправо;
- наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:
- внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
- при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
- каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
- залог успеха кроется в регулярности.
Итак, как избавиться от живота мужчине?
Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.
Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.
Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.
Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.
Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.
Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.
Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.
Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.
Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.
Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.
Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.
Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.
Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.
Количество повторений – двадцать.
Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.
В современном мире каждый человек хочет видеть свое тело здоровым и красивым. Хотя фитнес и диеты считаются исключительно женской тематикой, все больше мужчин хотят избавиться от лишнего веса и иметь накаченный торс. Набрать лишние – легко, а для того, чтобы избавиться от него, нужно постараться и приложить много труда и терпения.
Проблемы жировых отложений на животе
Запомните, что процесс похудения очень сложный и долгий. Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья, не ищите мифических способов. Специалисты-диетологи рекомендуют три постулата: правильное питание, регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни. Придерживаясь таких правил, вы сможете устранить лишний жир на животе.
Каждый человек слышал выражение «пивной живот», даже ученые подтвердили теорию, что именно от солодовых напитков у мужчин появляются жировые отложения в этой области: холодное и высококалорийное пиво попадает в пищеварительный тракт и замедляет процесс ферментации, который, в свою очередь, ухудшает пищеварительную функцию. Хотя не только пиво, считается стоп-продуктом при похудении, к ним относится: холодные газировки, мороженое, копченные и чрезмерно жирные продукты, сладкие и мучные изделия, а также малоподвижный образ жизни.
Многие мужчины задаются вопросом: как быстро убрать живот? Все зависит от размеров, если жировая прослойка небольшая, то избавиться от него можно за три недели. Также помните, что наш организм устроен так, что невозможно убрать жир локально, отложения будет уходить со всех участков тела равномерно.
Система питания, чтобы убрать живот мужчине
Как избавиться от живота мужчине с помощью питания. Нужно подобрать придерживаться некоторых правил, чтобы ускорить обмен веществ:
- Режим питания заключается в дробных приемах пищи по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
- Рацион должен быть высокобелковый, а употребление углеводов и жиров нужно минимизировать.
- Для улучшения обмена веществ диетологи советуют пить от 1,5 до 2-х литров воды в день.
- Употреблять пищу продукты с повышенным показателем клетчатки, к ним относятся разные виды свежих овощей (кроме картошки из-за большого содержания крахмала): тыква, морковка, зелень и все виды капусты.
- Хорошо разгоняет обменные процессы цельные злаки, орехи, сухофрукты и зеленый чай.
- Отдайте предпочтение свежим фруктам, сложным углеводом в виде каш.
- Не допускайте дефицит белка при питании, аминокислоты считаются источником набора мышечной ткани.
Не стоит себя изнурять строгими диетами, конечный результат будет отрицательный, и сброшенные килограммы вернутся. Рацион должен быть разнообразным, однако не стоит переедать, и ограничьте употребление жирной и жареной пищи, а также сладкого.
Помните главное правило похудения: нужно сжигать большее количество калорий, чем вы потребляете.
Уделять внимание рациону нужно больше, чем физическим нагрузкам, правильное питание – это 80% решения проблемы.
Стратегия физических упражнений
Как убрать живот мужчине при помощи спортивных упражнений? Нужно увеличить физическую активность до 4 раз в неделю. Не стоит изнурять себя упражнениями каждый день. Постарайтесь заменить жировую прослойку на животе на кубики пресса. Как говорилось ранее, жир на теле не уходит локально, например, только с области живота.
Профессиональный тренер в тренажерном зале сможет составить вам индивидуальную систему тренировок. Однако если нет возможности посещать спортивный зал регулярно, избавиться от живота можно и в домашних условиях. Изучите несколько видео-уроков спортивных упражнений и подберите комфортную программу для вас. Главный принцип занятий: проработка всех групп мышц на теле, не зацикливайтесь только на области живота. Выбирайте разнообразные упражнения на каждую тренировку, так как мышцы привыкнут к однотипным упражнениям, и снизится эффективность тренинга.
Заниматься спортом нужно в удобной одежде и спортивной обуви, соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы. Тренироваться следует регулярно и систематически, это поможет быстрее избавиться от лишних килограмм и привести тело в хорошее состояние. Специалисты рекомендуют кардио тренировки для сжигания жира.
Кардио тренировка для сжигания жира
Если вы имеете большое количество лишнего веса, не нужно спешить с изнуряющими кардио тренироками. Лучше обратите внимание на питание и начните с пеших 30-минутных прогулок на свежем воздухе, в противном случае такие нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца. После того, как вы сбросили лишний вес можно перейти к бегу трусцой.
Если никогда не занимались бегом, обратите внимание на интервальный кросс. Такой вид улучшает сердечные мышцы, тренирует выносливость и конечно помогает бороться с жиром. Суть интервального бега состоит в чередовании кросса с быстрой ходьбой, также можно чередовать интенсивность.
Если вдруг бег не подходит вам в качестве кардио упражнений, существует большое количество других нагрузок:
- езда на велосипеде;
- ходьба по лестнице;
- танцы;
- аэробные нагрузки;
- прыжки на скакалке;
- плавание и др.
Польза от кардио упражнений заключается в запуске работы сердечной мышцы, улучшение обмена веществ и избавлении от подкожного жира. Периодичность тренировок составляет несколько раз в неделю, бегать можно и каждый день. Важно не переутомить организм, не переусердствуйте, 30-минутной пробежки днем или вечером будет достаточно.
Помните, что мужчины после 30 лет автоматически попадают в зону риска появления живота, так как после этого возраста в организме замедляются метаболические процессы и изменяется гормональный фон.
Если до 30-ти вы не занимались спортом и не вели здоровый образ жизни, стоит позаботиться об этом.
Чем старше мужчина, тем сложнее избавиться от живота и придать мышцам тонус. Подумайте о своем здоровье во время, ведь дело не только в эстетичном виде торса, но и в здоровье. Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и соблюдайте питьевой режим и тогда проблема большого живота решится сама собой.