Как узнать свою мышечную массу тела
Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы — это не жир, и вроде как славненько.
Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.
Измерения «на глазок»
Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале — приближенных к реальности.
Проблема номер раз
Она заключается в цели измерения:
- Для «бытового» понимания — это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
- Для «спортивного» понимания — это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.
Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса — показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше — доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой «нагон» массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека — золотая середина.
В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше — другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью — сложно…
Проблема номер два
В методах подсчета:
- Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
- В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) — это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!
Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в «бытовом» смысле.
Проблема номер три
«Мышечных масс» как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином «Мышечная масса», но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя! Существуют так называемые:
- Lean Body Mass — переводится и как мышечная, и как «постная», то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к «безжировая масса тела», то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
- Skeletal Muscle Mass — некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.
Например, эталонный метод — Денситометрия — покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод — биоимпедансометрия — покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:
Скриншот выше показывает 3 измерения: биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB, анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет!
Что же с этим делать?
А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.
Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass, то есть «мышечную» в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:
Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой — массу мышц!
Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB, где представлены оба параметра: и скелетно-мышечная масса, и масса «сухая».
То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное — есть, с чем сравнить!
Промежуточный вывод, который следует сделать
- Параметр «мышечной массы» — достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
- Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем — считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
- Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая «безжировая масса», значение которой близко к «мышечной массе».
- По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.
Как контролировать мышечную массу дома
Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale.
Почему именно эти весы?
Данные весы я считаю наиболее информативными: приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite (IOS/Android), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и «сухая масса» тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA — вы это видели выше, на скриншотах.
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Также данная модель вычисляет:
- Процент жира
- Костную массу
- Уровень гидратации
- Автоматически рассчитывать ИМТ
И многое другое. Иными словами, на мой взгляд, из всех текущих доступных моделей на рынке данные весы оптимальны для контроля за телом в бытовых условиях из-за расширенного набора анализируемых параметров.
Насколько это точные данные
Данные любых измерительных бытовых приборов имеют определенные условности, но данные весы я протестировал и сравнил с разными видами исследований. При этом надо понимать, что мой интерес не спортивный: я обычный человек, среднего телосложения и обычного образа жизни.
То есть мы все еще находимся в «бытовом» понимании проблемы. Также я сравнивал измерения личные с измерениями человека, который раз в неделю посещал спортзал.
Обратите внимание, слева — результат спортзала, где есть явная «завышенная» тенденция. Справа результаты домоседа, которые укладываются в обычные нормы.
Также я сравнил результаты занятий в спортзале и результаты тренера по восточным единоборствам, чьи занятия более прицельны и более систематичны. Здесь также несколько иная картинка:
Значения «тренерские» повышены, что логично, учитывая его образ жизни и график тренировок. Иными словами, я вижу динамику и вижу изменяемые цифры, которые коррелируют с образом жизни и уровнем подготовки «испытуемых».
Сколько стоят весы MGB
Смарт-весы MGB можно купить от 1990 рублей за модель в пластиковом корпуса до 2490 — за модель с покрытием из закаленного стекла. Купить такие весы можно во всех крупных магазинах, например, OZON, Wildberries, DNS. Также весь ассортимент представлен на официальном сайте — просто прокрутите страницу вниз еще раз.
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
| Данные | Онлайн | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 16 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 10 | 11,9 |
| Lean Mass | 54 | Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6 |
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».
| Данные | MGB | Онлайн |
|---|---|---|
| Мышечная масса | 28,5 | 28 |
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
| Данные | DEXA | DEXA 2 уч |
|---|---|---|
| Безжировая масса | 51,4 | 64 |
| Lean Body Mass | 48,6 | 60,4 |
Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Безжировая масса 1 | 49,6 | 51,4 |
| Безжировая масса 2 | 66 | 64 |
В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 21,4 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 13,6 | 11,9 |
| Безжировая масса | 49,6 | 51,4 |
| Обмен веществ | 1348 Ккал/сутки | 1427 Ккал/сутки |
И второе измерение с другим участником:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг | 66 кг | 64 кг |
| Обмен веществ | 1829 Ккал/сутки | 1673 Ккал/сутки |
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
А также
Вы можете подписаться на систематическую рассылку купонов на почту, чтобы покупать все дешевле.
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела.
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
• двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
• трехкомпонентные модели:
— сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
— сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
• четырехкомпонентные модели:
— сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
— сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
• пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Не рекомендуется использовать калиперометрию для оценки процента массы жировых тканей у больных ожирением. В этом случае применяются антропометрические формулы на основе обхватных размеров тела.
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
• на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
• на бицепсе, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
• на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
• на талии в районе пупка, где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать