Как вернуть мышечную массу после похудения
Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?
Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.
Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.
Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.
Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.
Комплекс упражнений с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.
1. Разведение №1 (из положения сидя)
Развивает дельтовидные мышцы.
Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.
2. Разведение №2 (из положения лежа)
Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.
Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.
3. Разгибание на трицепс
Развивает трицепс.
Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.
4. Французский жим
Развивает трицепс.
Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.
5. Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»)
Развивает трапециевидную мышцу.
Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.
6. Подъемы на бицепс
Развивает бицепс.
Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.
7. Выпады
Развивает квадрицепс.
Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.
8. Подъем лопаток
Развивает верхний пресс.
Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.
9. Скручивание
Развивает косые мышцы пресса.
Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.
10. Подъем корпуса
Развивает нижний пресс.
Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.
Вы тяжело потрудились, долго сидели на диете и потеряли уйму лишнего веса.
Но теперь появилась другая проблема.
Вместо точеного, рельефного тела, о котором мечтали, вы теперь любуетесь неприглядными дряблыми кожными складками.
К сожалению, вы поменяли одну головную боль на другую — складки жира на обвисшую кожу.
Если вы не очень этому рады, то вас вполне можно понять.
А теперь хорошие новости: для решения этой проблемы не обязательно нужна операция — вы самостоятельно можете подтянуть ее и любоваться своим новым стройным и здоровым телом. В этой статье обсудим несколько стратегий по улучшению внешнего вида и здоровья вашей кожи. О том, как перейти от «дряблой к подтянутой».
Это дряблая кожа или свисающий жир?
Вот первый вопрос, на который вы должны себе ответить.
Видите ли, у всех нас есть стойкие отложения «упрямого» жира, от которых очень трудно избавиться. У мужчин такие участки встречается в основном в области живота, а у женщин — обычно это бедра и ягодицы.
К сожалению, мы не можем локально «прицельно» сжигать жир в определенных частях тела с помощью специальных диет или упражнений, и нет никаких волшебных таблеток или порошков для этих последних «оплотов» жира.
На это есть физиологические причины. Но не будем отвлекаться от темы.
Читайте: Как убрать жир — можно ли локально?
Нам просто нужно определить, имеете ли вы дело с кожными складками или вместо этого вас вводит в заблуждение мягкая и подвижная подкожная жировая клетчатка.
Самый простой способ это сделать — ущипнуть ту часть тела, которая вас больше всего печалит.
Если удается ухватить более нескольких миллиметров кожи, то значит речь пока что идет о лишнем подкожном жире.
Это не означает, что у вас также нет лишних кожных складок. Но они и не собираются разглаживаться до тех пор, пока вы не избавитесь от большей части жира.
Помните, что кожные покровы приобретает форму того, что находится сразу под ними. Как только потеряете последние «упрямые килограммы», кожа может и должна (до некоторой степени) подтянуться. Это ее физиологическое свойство.
Не лезьте на стол хирурга, пока не сделаете этого
Если вы планируете хирургическую кожную подтяжку, не спешите сразу под нож.
Когда вы избавитесь от жировых отложений и нарастите достаточно мышц (о чем мы сейчас поговорим), скорее всего, вы будете удовлетворены тем, что увидите в зеркале.
Дело в том, что многие люди не понимают на сколько им нужно похудеть, чтобы реально оценить сколько у них лишней кожи.
Вот к чему все сводится:
Мужчины не должны рассматривать хирургический путь решения проблемы, пока они не достигнут 10% жира в организме. А для женщин — это 20%.
Читайте: Калькулятор процента жира в организме.
Причина этого заключается в том, что, как только вы достигнете такого процента, вы потеряете большую часть «упрямого» стойкого жира на туловище и, таким образом, сможете увидеть, действительно ли у вас проблемы с дряблой кожей.
Опять же, то, что многие люди считают дряблой кожей — это просто жир, и его довольно трудно различить, пока не похудеете.
Правда о потере веса и дряблой коже
Важность похудения слишком преувеличена.
Прекратите есть, начните много бегать, и вы точно похудеете!
К сожалению, при этом потеряете не только жировые излишки. Одновременно «уйдет» много мышц.
Вот пример: на картинке у парней одинаковый процент жира в организме. Есть разница?
У вас будет мало мышц, но довольно высокий процент жира в организме. Это приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду.
При этом в одежде вы будете выглядеть довольно хорошо, но не слишком здорово, когда ее снимаете. Чтобы было понятно, о чем идет речь, вот несколько примеров: Если хотите выглядеть стройным и спортивным, нужно выйти за рамки «похудения» и задуматься о составе тела.
То есть, если хотите иметь мускулистое, стройное и атлетическое телосложение, вам нельзя просто стараться похудеть любой ценой, необходимо сбросить лишние жировые отложения и сохранить или даже набрать мышечную массу.
Это выходит за рамки простой сгонки лишнего веса, но напрямую связано с дряблой кожей.
Жир и мышцы натягиваю нашу кожу изнутри и не дают ей свободно висеть. Если вы теряете значительное количество жировых отложений и мышц, как это делают многие люди, сидящие на строгих диетах, ваши кожные покровы теряют основную поддержку и им ничего не остается, кроме как обвиснуть.
Вот почему набор мышечной массы является чрезвычайно эффективной стратегией борьбы с дряблой кожей.
Вам нужно что-то, чтобы заполнить пустоту, образовавшуюся после сжигания жира. И мышцы — идеальный кандидат. (Точно также можно избавиться и от целлюлита).
Этот совет относится как к людям, которые потеряли много веса, так и к тем, кто только планирует это сделать.
Если вы уже значительно похудели и теперь решаете проблему с дряблой кожей, вам следует начать тренироваться со свободными весами и отягощениями для того, чтобы простимулировать рост мышц.
Если только начинаете свое путешествие, обязательно включите силовые тренировки в свою стратегию борьбы с лишним весом.
4 простых способа улучшить эластичность кожи
Наши кожные покровы могут сжиматься, растягиваться и снова сжиматься.
На самом деле — довольно удивительное свойство, но мы все воспринимаем как должное, пока в какой-то момент это не перестает происходить.
Как правило может произойти естественным путем, когда становимся старше, но нередко случается и тогда, когда мы молоды.
Как вы теперь знаете, быстрая потеря веса является распространенной причиной этого, но есть и другие варианты образа жизни, которые снижают эластичность и увеличивают риск и степень дряблости кожи.
Но так быть не должно. Есть несколько простых стратегий, которые можно использовать, чтобы сохранить кожу эластичной и здоровой.
Бросить курить
Существует огромное количество причин, чтобы не курить. И вот еще одна: курение разрушает ваши кожные покровы.
Суть в том, что, если хотите, чтобы ваши кожа дышала здоровьем и сияла, вы должны сказать сигаретам НЕТ.
Это установленный научный факт.
Международная ассоциация экологической дерматологии провела исследование, в котором проанализировала состояние кожных покровов у 64 итальянок, которые регулярно курили.
Ученые изучили наличие складок, сосудистых и пигментных пятен, эластичность, блеск, плотность и структуру и пришли к заключению, что средний биологический возраст испытуемых был на 9 лет старше их хронологического возраста.
То есть их кожа выглядела на 9 лет старше, чем была на самом деле.
Но нет худа без добра:
После 9 месяцев без сигарет в среднем снижение биологического возраста кожных покровов у этих женщин составило 13 лет!
Употреблять достаточно белка
Белок сохраняет кожные покровы эластичными, увлажненными и свободными от морщин.
Вот почему исследования показывают, что питание с высоким содержанием белка напрямую связано с кожным здоровьем и молодым внешним видом, и почему низкое потребление белка делает кожу сухой, морщинистой и не эластичной.
Есть также много и других полезных эффектов рациона питания с высоким содержанием белка:
- У вас растут мышцы, и вы становитесь сильнее.
- Теряете больше жира, но меньше мышечной массы.
- Получаете удовольствие от приема пищи и чувство сытости.
- Сохраняете больше мышц даже в зрелом возрасте.
Наука о питании довольно сложна и постоянно развивается. Но, по крайней мере один пункт предельно ясен: питание с высоким содержанием белка — это самая верная стратегия.
Читайте: 16 доступных и здоровых источников белка в рационе питания.
Ешьте фрукты и овощи
Это общеизвестный факт, что употребление фруктов и овощей улучшает здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше этих продуктов, с большой вероятностью проживут дольше и без болезней, чем те, кто не употребляет достаточно фруктов и овощей.
Еще один известный факт: мало кто ест достаточно или даже имеет четкое представление о том, сколько их употреблять и почему.
Рекомендуется: взрослым нужно съедать около 3 порций овощей и 2 порций фруктов в день. Одна порция — это сколько? 
И чем большее разнообразие и количество вы съедаете, тем лучше.
К сожалению, такая небрежность в питании увеличивает риск развития различных хронических заболеваний и дисфункций, а состояние кожных покровов является отражением нашего внутреннего здоровья. Поэтому ничего удивительного нет в том, что большое потребление фруктов и овощей помогает сохранить кожу упругой и эластичной.
Прием биодобавок
Есть множество биологически активных добавок, специально разработанных для борьбы с дряблой кожей, но у большинства из них мало научных доказательств в поддержку таких утверждений.
Есть только две биодобавки, которые стоит рассмотреть:
- Желатин.
- Рыбий жир.
Биологически активные добавки не заменяют правильного и здорового питания и физических упражнений, которые мы только что обсудили, но могут помочь усилить и ускорить процесс достижения результата.
- Желатин — это тип белка, который происходит из коллагена — белковая молекула, которая имеет решающее значение для кожного здоровья.
Исследования показывают, что после употребления желатин может стимулировать выработку коллагена в организме и, таким образом, улучшает эластичность кожи (суточная доза 250 мг в день).
Однако желатин не так уж просто включить в свой рацион питания, потому что в основном он находится в сладостях и десертах (которые желательно избегать)!
Поэтому намного проще принимать его отдельно. Растворить в воде пакетик и выпить на голодный желудок. Также выпускается в виде капсул. - Высококачественный рыбий жир (омега-3) во всех смыслах является одной из лучших биодобавок на планете. И не только для улучшения эластичности кожных покровов. Он имеет целый ряд преимуществ для здоровья. При регулярном употреблении рыбий жир (омега-3) способен сделать сердечно-сосудистую систему практически неуязвимой, повысить чувствительность к инсулину, ускорить метаболизм, устранить воспалительные процессы в организме и многое другое.
Пару слов о жиросжигающих таблетках
В то время, как биодобавки могут помочь добиться большего в сочетании с рационом питания и тренировками, никакие таблетки или порошки не могут напрямую сжигать жир в вашем тела.
Читайте: Кленбутерол: все что важно знать о препарате.
Это, вероятно, не то, что вы хотите услышать, но это правда.
Тем не менее, когда вы грамотно составили рацион питания и программу физических нагрузок некоторые «таблетки для похудения» все же могут ускорить процесс жиросжигания.
Ключевые моменты
Если вы значительно похудели и у вас проблемы с дряблой кожей, то дальнейший план действий таков:
- Продолжать избавляться от лишних жировых отложений (нужно достичь низкого процента жира в организме — для мужчин ~ 10%, для женщин ~ 20%).
- Набирать мышечную массу.
- Придерживаться режима питания с высоким содержанием белка (1,5-2 гр на 1 кг веса тела).
- Употреблять много фруктов и овощей (3 порции овощей и 2 порции фруктов в день).
- Принимать биодобавки, если ваш бюджет это позволяет (желатин и рыбий жир).
Если станете придерживаться этого плана и будете терпеливы и последовательны, то есть большая вероятность того, что ваша кожа подтянется и вы будете отлично выглядеть не прибегая к хирургии (чего, в принципе, следует избегать любой ценой)!
Успехов
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Причины потери мышц при похудении
Как просушиться и не потерять мышцы
Сжечь жир и сохранить мышечную массу! – это задание вызывает у вас трудности и сомнения? Многие спортсмены и просто физически активные люди вместе с весом теряют мышцы и их тонус. Зачастую это обусловлено строгой диетой для похудения, резкой сменой программы нагрузок и неправильной мотивацией. Однако, при правильной организации тренировок и питания можно эффективно просушиться, сделать тело более рельефным и подтянутым, сохранив при этом мышечную массу.
Причины потери мышц при похудении
Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться, какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.
Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде, соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии, слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости.
Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе, улучшает функционирование сердца и органов дыхания, ускоряет процесс жиросжигания, однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером, который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.
Как просушиться и не потерять мышцы
Для того чтобы не потерять мышечную массу на этапе сжигания жира соблюдайте простые правила.
Прежде всего правильно организовывайте свое питание. Обогатите свой рацион высококачественным белком. Достаточное поступление протеина обеспечит строение мышц и поможет сжигать жир. Для подпитки организма белком употребляйте в достаточном количестве нежирное мясо, рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца. Дополнительным источником протеина могут послужить протеиновые коктейли и спортивные добавки.
Снижайте калорийность постепенно и не создавайте слишком большой дефицит. Это вызовет стресс, приведет к ухудшению самочувствия и может спровоцировать быстрый срыв. Не снижайте суточную калорийность более чем на 20%. Это оптимальный вариант, который позволит похудеть и сохранить мышечную массу.
Ограничьте употребление углеводов и полностью исключите продукты с высоким гликемическим индексом. Не злоупотребляйте жирами, однако и не исключайте их вовсе из рациона, поскольку они поддерживают работу сердца, иммунной системы и помогают сохранить молодость. Откажитесь от алкоголя, сладостей, кофе и никотина, а также ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость и приводит к отекам.
Не забывайте про поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количеств жидкости, при этом в дни тренировки увеличивайте дозу потребляемой воды.
Правильно тренируйтесь. Для поддержания силы и сохранения мышечной массы обязательно включайте в программу силовые тренировки. Выполняйте упражнения с использованием спортивных снарядов с разным весом. При этом не уменьшайте количество подходов или рабочий вес.
Кардиотренировки ускоряют процесс похудения и сжигания жира за счет обогащения организма кислородом. Однако такие нагрузки могут сыграть злую шутку с мышцами. Включайте в программу упражнения, которые не требуют длительного восстановления – бег, пешие прогулки, велотренажер, степпер и др. Такие занятия не создают большой нагрузки и не травмируют мышцы.
Отдых и восстановление – это ключевые составляющие не только для роста мышц, но и для их сохранения, а также ускорения жиросжигания. Делайте больше перерыв между тренировками. Помните, организм должен полностью восстановиться, в ином случае высок риск развития катаболической реакции.
Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма принимайте витаминно-минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют также употреблять протеиновые и аминокислотные добавки.
Соблюдение принципов правильного питания, регулярные тренировки по грамотно составленной программе и применение спортпита позволит сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.