Как восстанавливать мышцы ног
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
Симптом | Крепатура | Травма |
Время возникновения | Через 24-72 часа после тренировки | Сразу во время выполнения движения |
Локализация | Разлитая боль по всему мышечному сегменту | Исключительно в месте травмы |
Длительность | 1-2 суток | Без своевременной помощи только усиливается |
Ограничение функции | Незначительно | Практически полное |
Медицинская помощь | Не требуется | Требуется как можно скорее |
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
После операции на бедре, колене, голеностопном суставе или стопе, мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования. По этой причине важно начать укреплять эти мышцы, как только врач разрешит это. Восстановление мышечной силы является важным шагом в достижении полной функциональной подвижности и выздоровления.
Почему необходимо выполнять упражнения для укрепления ног?
Есть определенные проблемы, с которыми отлично справляются упражнения для ног после операции или травмы:
- Восстановление мышечной силы.
- Предотвращение образования тромбов (сокращение мышц ног действует как насос перемещая кровь по венам).
- Восстановление двигательных функций.
Прежде чем начать выполнение упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны именно для вас, помогают укрепить нужные мышцы и не провоцируют боль в суставах.
Разминка
Разминка нацелена на все основные мышцы ног. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.
1.Упражнения на ягодичные мышцы
Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сжимая шарик. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это изометрические упражнения, во время которых мышцы работают, а в тазобедренных суставах не происходит никаких движений.
2.Упражнения для стоп
Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой оперированной или травмированной ноги вверх к ягодице. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.
3.Упражнения для квадрицепса
Лягте на спину, подложив под колено валик из пледа или полотенца. Медленно выпрямите колено, а затем подтяните мышцы на верхней части бедра. Зафиксируйте положение на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.
4.Упражнения на четырехглавые мышцы
Лежа на спине, попробуйте прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это упражнение заставляет четырехглавые мышцы работать после операции или травмы, а они, в свою очередь, помогают контролировать положение коленной чашечки.
5.Упражнения на мышцы ног
Лежа на спине, поднимите ногу вверх примерно на 30 см от пола. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Обязательно держите коленный сустав прямым во время всего упражнения. Вы можете сделать упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.
6.Укрепление подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия участвуют в сгибании колена и работе бедра. Сохранение сильных подколенных сухожилий после травмы или операции поможет быстро вернуться к нормальной ходьбе. Лежа на животе, поднимите ногу вверх примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.
Вы можете выполнять упражнения дома для успешной реабилитации после травмы или операции. От простых упражнений, подобных этим, переходите к более сложным. Выполняйте упражнения регулярно чтобы достичь успеха.
Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.
Для усиления эффекта гимнастики принимайте курсом Коллаген Ультра, восстанавливающий ткани суставов, мышц, сухожилий. Заказать препарат можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen