Как за месяц набрать 10 кг мышечной массы в домашних условиях для
Интернет полон фотографий и видеороликов, где люди буквально за пару месяцев могут набрать не один десяток мышечной массы. Сегодня я в мелких деталях расскажу вам, как же это у них получается и где подвох.
Причина номер один, по которой возможны такие метаморфозы, когда масса, объем, и силовые показатели резко растут это мышечные клетки. Любые клетки в нашем организме умеют накапливать ресурс. Таким образом, клетки накапливают всё необходимое для жизни нашего с вами организма, а так же это является стратегическим запасом, который поможет выжить, если организм не получает долгое количество времени необходимые для жизни элементы.
В клетках накапливаются энергетические материалы жир, креатинфосфат и т.п. Что я хочу этим сказать, т.е. при физических нагрузках, ваш организм черпает энергию из задействованных в данный момент мышц, а уже потом когда ваш организм восстанавливается и отдыхает, питательные вещества возвращаются обратно в клетки. Какой объем питательных веществ будет в ваших клетках, и какой будет мышечная масса напрямую зависит от питания, количества тренировок и выбора упражнений, а так же генетика, гормональный фон и другие индивидуальные особенности.
Если вы никогда не посещали тренажерный зал или последняя тренировка была очень давно, то вашим клеткам будет не хватать того уровня питательных веществ и зрительно ваша мускулатура будет меньше, как и ваш вес. Если регулярно тренироваться и придерживаться многоповторного режима, то содержание в клетках питательных веществ будет предостаточно, чтобы их объем выглядел солиднее. Для тех, кто не занимался спортом или решил им заняться вновь, после длительной паузы, чтобы набрать солидный объем придётся учесть генетику, количество мышечных клеток и насколько они заполнены. Не открою секрет, если скажу, что до занятий спортом в ваших мышечных клетках питательных веществ на порядок меньше, по сравнению с результатом будущих тренировок.
Первый этап у человека, занявшегося спортом это, его мышечные клетки, которые уже у него существуют, заполняются до своего физиологический потолка, таким образом, эго мускулы надуваются без прироста новых мышц, это и объясняет, как новички могут так быстро достичь внушительных результатов в кротчайшие сроки. Если человек может похвастаться отличной генетикой, то такой человек в первый год может набрать от 10 до 50 кг, но таким результатом могут похвастаться далеко не все.
Так же стоит упомянуть людей, которые идут на хитрости и начинают употреблять запрещенные препараты, которые задерживают воду в организме, у таких людей клетки могут раздуться в очень быстрые сроки, но не обманывайте себя! ЭТО НЕ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ! Самый банальный пример, в любом мясном магазине попросите взвесить 10 кг, вы думаете это реально нарастить в вашем организме за пару месяцев? Вряд ли! Давайте смотреть правде в глаза, все стремительные наборы мышечной массы таким путём это просто иллюзия, но никак не мышечный рост и никогда ничего общего не имело с настоящими мышцами. Помните хороших результатов можно добиться благодаря усердным тренировкам и непоколебимой верой в себя. В общем будьте благоразумны.
Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.
Подпишитесь и поставьте палец вверх. Так вы поможете развитию канала.
Набрать +10 кг за месяц? Легко!
Или же нет?
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Я не понаслышке знаю, как трудно набрать вес худому, т.к. сам когда-то весил 57 кг.
И в этой статье я честно изложу всю суть, как есть. Дам несколько советов, которые помогли лично мне.
Но для начала в небольшом введении давайте разберемся, кто такой эктоморф и какие еще бывают типы телосложения.
Эктоморф
Худощавое телосложение, длинные конечности, слабо развитая мускулатура. Слабый костный аппарат. Минимальное содержание жира в организме при почти полном отсутствии мышечной ткани. Людям с таким телосложением довольно часто трудно бывает набрать массу.
Мезоморф
Нормальное телосложение, средний рост, мускулатура развита выше среднего. Состояние костно-двигательного аппарата гораздо лучше, чем у эктоморфа. Самый стандартный тип из трех. Ему достаточно легко как набирать массу, так и сбрасывать.
Эндоморф
Люди с избыточной массой тела. Чаще всего низкого роста с короткими конечностями. Мускулатура все же развита, хоть и находится под слоем подкожного жира. У эндоморфа часто страдает костный аппарат из-за избыточного веса тела и внутренних органов. Зато этому типу проще всего развить мускулатуру и дальше я объясню, почему.
Я — эктоморф
Как вы, наверное, уже догадались, мне «посчастливилось» родиться эктоморфом. При достаточно высоком росте, 178 см, моя масса в 24 года составляла всего 57 кг. Длинные конечности, тонкие кости, практически полное отсутствие мускулатуры. Единственное, что оставляло надежду на «светлое будущее» атлета, так это широкие плечи.
Самая большая проблема состояла в том, что мышцы не берутся из ниоткуда.
Чтобы перевалить за 70 кг мне пришлось сильно попотеть.
Начало массонабора
Если вы думаете, что набрать массу — просто, то вы ошибаетесь. Да, набрать не качественную массу, на 80% состоящую из жира не так сложно, но кому такое нужно?
На тот момент дома у меня появилась замечательная стойка со штангой до 120 кг и скамья. Я начал тренироваться практически каждый день, постепенно увеличивая нагрузки.
К сожалению, тогда я понятия не имел, как и сколько нужно тренироваться именно мне и просто использовал программы из интернета.
И при этом пришлось есть, как не в себя: каждый день я съедал почти кастрюлю супа с мясом и кастрюлю макарон. Давился, но пихал в себя.
Через 10 дней я достиг заветных 70 кг. Но из всей набранной массы, дай Бог, только 15% составили качественные мышцы. Но мне пока и этого хватало.
Осознанный набор массы
Позже, когда я уже начал профессионально заниматься кроссфитом, я столкнулся с очередной проблемой — мне не хватало массы для многих силовых упражнений, особенно это касалось штанги и тяжелых весов.
На протяжении 6 месяцев я пытался набрать, но мой вес всё никак не поднимался выше отметки 72 кг.
И тогда я начал изучать вопрос и подходить осознанно. И сейчас я напишу список принципов массонабора, которые помогли именно мне:
- Ешьте. Питайтесь много и правильно. Я потреблял 3700-4200 ккал в сутки. Иногда доходило до «страшных» 5000. Основой моего рациона были сложные углеводы(греча, овсянка), не жирное мясо(курица, говядина), яйцо(3-4 целых в день), молочные продукты, много зелени и полезные растительные жиры. В своей статье я подробно рассказал о своем питании на массонаборе.
- Составьте грамотный план тренировок. Хоть я и занимался кроссфитом, что никак не сочетается с требуемыми тренировками при массонаборе, но я снизил интенсивность и количество повторений. В идеале — тренировка со средними весам, не более 2 мышечных групп за раз и не более 2 упражнений для каждой. По 3-4 подхода и 8-12 повторений. Раз в 3-4 дня не слишком интенсивное кардио.
- Помогайте организму витаминами и спортпитом. Я принимал Омега 3, 6, 9 жирные кислоты в капсулах, витаминный комплекс, протеиновые коктейли, глютамин и креатин. Кстати, о креатине и его свойствах я подробно писал в одной из статей. Все эти добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
- Много спите. Для синтеза организмом необходимых для роста мышц макроэлементов необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Это связано с фазами сна. Именно во сне происходит синтез белка, рост и восстановление мышц. Подробнее этот важный аспект, я разобрал в своей новой статье.
- Фокус на цели. Бывали такие моменты, когда я хотел послать все это и делать то, что хочется. Но я всегда держал в голове конечную цель, то, ради чего я все это делаю. Она помогала мне не опускать руки на протяжении всего курса массонабора.
Найдите цель, то, ради чего вы хотите набрать массу, сфокусируйтесь на ней, разработайте грамотные планы тренировок и питания и у вас обязательно всё получится.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
Для юноши важно не просто быть худым, но и иметь развитое красивое тело. Когда спрашивают, как поправиться мужчине на 10 кг, то имеют в виду увеличение мышечной массы, поэтому традиционное для диет питание с низким содержанием углеводов будет актуально и для полнеющих людей.
Как поправиться на 10 кг мужчине: общая информация
Многие юноши, которые искали способы, как набрать вес 10 кг, потом говорили, что практически любая пища, которую они ели, не увеличивала их объемы. Люди, следящие за своим питанием, знакомятся с информацией о калорийности продукта на упаковке или на специализированных ресурсах. Требуемое число питательных веществ вычисляется по формуле 45 х вес тела. Но если вы интенсивно занимаетесь в спортивном зале или ваша работа связана с силовым трудом, объем потребляемых калорий следует увеличить.
Как набрать 10 кг мышечной массы: советы диетолога
Идеальная масса тела высчитывается по формуле: рост минус 110 см. Но для ее обретения следуйте рекомендациям диетологов.
- Желательно есть каждые 3-4 часа, соблюдая баланс между белками и углеводами.
- Завтрак обязателен. Он должен происходить не позднее, чем за час после подъема и состоять из яиц, сухофруктов, творога, молочных коктейлей, свежих фруктов или каш.
- Обед должен быть многокомпонентным. Салат, густой суп на первое, гарнир из макарон или картофеля с мясом или рыбой на второе и легкий десерт с кофе или чаем.
- Ужин желательно составлять из омлета с помидорами, ветчиной и молоком.
- Захотелось есть перед сном? Утолите голод яблоком или грушей.
- Перекусы допустимы, но только не из сухариков, чипсов или бутербродов. Куда полезнее съесть сухофрукты, молоко, творог, орехи, фрукты и салат.
Старайтесь употреблять максимально здоровую еду без консервантов и не мучить себя голодом.
Как максимально быстро набрать 10 килограмм
В идеале процесс наращивания веса будет длительным и естественным, но спортсмены иногда прибегают к помощи профессионального питания и разного рода стероидов. Конечно же, на одних препаратах мужчине нельзя поправиться на 10 кг: придется все равно работать в спортзале и соблюдать диету. Препараты для быстрого набора массы − нормальное явление для мира спорта. Мнение об их разрушительности для здоровья гиперболизировано. Спортивное питание способствует восстановлению тканей, наращиванию мускул и выработке тестостерона. Однако их прием следует сочетать с интенсивными занятиями в зале.
Как набрать 10 килограмм в домашних условиях?
Занимаясь дома, важно не впадать в крайности и не допускать ожирения. Чтобы съеденные калории шли по назначению, соблюдайте несложные правила:
- избегать физических нагрузок сразу после еды;
- отдохнуть 10-15 минут после обеда;
- гулять на свежем воздухе в парке или в лесу;
- питаться небольшими порциями 4 раза в день;
- гулять перед сном, чтобы крепко спать;
- насыщать свою пищу витаминами.
Делать это требуется в комплексе с упражнениями.
Как набрать вес 10 кг в тренажерном зале?
Лучше всего мышцы наращиваются в результате силовых упражнений в качалке. Подойдет даже самый простой инвентарь типа гантелей и штанги. Главное − постепенно наращивать вес. Наиболее эффективны следующие упражнения:
- приседания;
- жим лежа;
- отжимания;
- подтягивания;
- жим штанги стоя;
- махи с гантелями.
После тренажерного зала можно заняться бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Делайте регулярные паузы между занятиями: мышцы растут не тогда, когда вы таскаете железо, а когда вы отдыхаете.
Кажется, что все люди только и думают о том, как похудеть. Но это далеко не так. Очень многие мужчины и женщины мечтают набрать вес. И это у них не всегда получается, так как нельзя в таком случае руководствоваться принципом «есть много и часто». В нашей статье мы раскроем все секреты и расскажем, как поправиться на 10 кг за месяц.
Чтобы набрать за месяц 10 кг необходимо правильно составить режим питания. Помните, что если вы будете кушать постоянно и много жирной и жареной пищи, то это не приведет к положительным последствиям. Вы только здорово подорвете здоровье и станете обладателем жировых складок на самых неприглядных местах.
Потолстеть на 10 кг за месяц мужчине и женщине поможет следующий режим питания:
- Завтрак;
- Второй завтрак через 3 часа;
- Обед должен состоять из 1 блюда (суп), 2 блюда (лучше всего мясо с гарниром) и десерт (фрукты, орехи);
- Полдник через 3 часа после обеда;
- Ужин;
- Поздний ужин (за 1,5-2 часа до сна).
.jpg)
Кроме того, в течение дня можно употреблять орехи, сухофрукты, финики и бананы без ограничений. В сумме вы должны потреблять не менее 4500 ккал, это поможет вам набрать 10 кг за месяц.
Мы также советуем вам заниматься спортом на регулярной основе. Во-первых, это поможет вам увеличить вес 10 кг за месяц за счет мышечной массы. Во-вторых, физические нагрузки помогут вам равномерно распределить ваш суточный рацион по всей фигуре, чтобы новые килограммы не скапливались только на животе, боках, ягодицах и т.д.
Меню на день, чтобы набрать 10 кг за месяц.
Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного рациона для увеличения массы тела на 10 кг за месяц. Вы можете изменять его под свои вкусы и потребности. Главная задача – соблюдать баланс углеводов, жиров и белков в пропорции 45/30/25 и употреблять не менее 4500 калорий ежедневно. К жирам относятся сыры, сливки, яйца, жирная рыба. К углеводам – сладости, хлебобулочные изделия, макароны, каши. К белкам – мясо и молочные продукты. Не забывайте добавлять в блюда специи, так как они способствуют появлению аппетита (перец, кинза, гвоздика).
Завтрак:
- 1 стакан свежевыжатого сока, каша на молоке жирностью не менее 5% с добавлением меда, орехов и варенья, хлеб со сливочным маслом, какао или кофе;
- 2 вареных вкрутую яйца, чернослив и другие сухофрукты, хлеб с ветчиной и брынзой.
Обед:
- Овощной суп на мясном бульоне, отварная говядина, отварной или жареный картофель, 1 фрукт, 1 овощ;
- Суп с фрикадельками, овощной салат со сметаной, свинина с макаронами, кофе со сливками, 1 фрукт.
Ужин:
- Яичница из 2-3 яиц, вареный или жареный картофель, овощной салат;
- Салат из овощей, макароны с мясным фаршем, бутерброд.
На второй и завтрак можно съедать жирный творог, йогурт или бутерброд с ветчиной, брынзой или другим сыром.
Перед сном выпивайте стакан теплого молока с медом и съедайте ваш любимый фрукт.
.jpg)
Советы для увеличения веса на 10 кг за месяц:
- Старайтесь есть медленно и полноценно;
- Не забывайте про питьевой режим. Для набора 10 кг за месяц можно включить в свой рацион сладкие фруктовые соки для активизации аппетита и получения «лишних» калорий;
- Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи;
- Употребляйте как можно больше продуктов, богатых белком. Например, морепродукты, орехи, молочные продукты, протеиновые коктейли;
- Включите в свой рацион медленные углеводы: рис, хлеб, макаронные изделия;
- Употребляйте продукты, богатые ненасыщенными жирами (авокадо, орехи, рыбу);
- Не забывайте про физические нагрузки для увеличения мышечной массы.
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
[sitemoney pos=»39″]
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.