Как за три месяца набрать мышечную массу
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ОРИЕНТИР ПРАВИЛЬНОГО ПУТИ
Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
НАКАЧАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ? РЕАЛЬНОСТЬ ИЛИ МИФ?
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!
Коринец Э. · 28 декабря 2019
886
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 15000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Не обязательно, что это у вас вообше получится.
Ведь имеют значения ваши начальные условия: вы полный, вы худой, вы мускулистый?
Если у вас много лишних кг, то за три месяца вы от них не избавитесь.
Врачи считают, что за месяц безопасно для здоровья сжигать не более 1 кг жира. Так что не спешите и приготовьтесь к трудовым будням в течение нескольких лет жизни.
Если же у вас все нормально с фигурой и вам только не хватает мускулов — другое дело. Тут за три месяца вполне можно управиться.
Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:
· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;
· вы будете много заниматься в спортивном зале.
Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.
И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.
Если вы будете есть очень и очень много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.
Не слушай этого человека, в жизни не державшего штангу
Это бре полный
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
Стоит ли пить протеиновый коктель если ты худой и хочешь набрать мышечной массы (занимаюсь обычной зарядкой)?
специалист по компьютерным сетям
К сожалению, протеиновый коктейль не даст того эффекта, который вы от него ждете. Он необходим лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, при этом делая там упор на силовые упражнения. И то лишь тогда, когда по какой-то причине вы мало потребляете белка. Например, если вы вегетарианец.
В вашем же случае вам надо обратить внимание на повышение вашей суточной калорийности. Легче всего это сделать употребляя больше углеводов, а именно гречневой каши, перловой, макарон и тому подобного. И прочитайте про гликемический индекс. Если же вы непременно хотите употреблять что-то из спортивного питания, то присмотритесь к гейнеру. Это белкого-углеводная смесь с высокой калорийностью. Только не надо с ней перебарщивать, а то есть риск набрать много жира.
Итак, подытожим: Протеин вам не нужен — в вашем случае это деньги на ветер. Ешьте больше каши (серьезно и в буквальном смысле), если деньги карман жгут, то купите гейнер, а не протеин.
Прочитать ещё 2 ответа
- Имя: Антон
- Дата рождения: 26 декабря 1989
- Рост: 182 см
- Вес: 83 кг
- Город: Квебек, Канада
Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.
Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.
Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.
Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.
Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.
Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.
Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.
Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.
Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.
Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.
В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.
Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.
Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».
Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.
Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.
Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.
***
Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.