Какие мышцы сильнее рук или спины
Квадрицепс ✔️
Крепкие ноги для мужчины — основа здоровья. Хорошая мышечная масса низа тела, квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных — залог правильного кровообращения. Уверен, зачем мужчинам хорошее кровообращение ниже пояса, объяснять не стоит — это и залог возможности качественно реализовать влечение к противоположному полу и отсутствие проблем с главными мужскими органами, на лечение которых после 45-50 лет может уходить слишком много средств. Также не стоит забывать, что все упражнения, направленные на развитие квадрицепса, затрагивают и остальные мышечные группы. В частности, мышцы тазового дна, которые поддерживают кишечник. Говорить об этом не популярно, но именно эти мышцы могут защитить вас от такой частой проблемы как геморрой. Конечно, можно использовать специальные упражнения Кегеля, которые несколько эффективнее для вышеописанной проблемы, но классические приседания закроют 80% потребностей и скорее всего вы даже не столкнетесь с такой проблемой при правильном подходе.
Слева — квадрицепс девушки
Но давайте вернемся к нашим квадрицепсам. Почему их накачать гораздо легче, чем остальные мышцы на теле человека? Существует тест, который с помощью мышечной биопсии (анализа взятого образца мышечного волокна конкретной группы мышц), который показывают соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Если в бицепсе бедра преобладают быстрые мышечные волокна, им советуют заниматься спринтом, так как такие волокна быстрее «устают», но выдают колоссальную мощность. Те же атлеты, у которых преобладают медленные мышечные волокна, добьются хороших результатов в марафонах и беге на длинные дистанции. Такие анализы подтверждают, что соотношение быстрых мышечных волокон к медленным наиболее велико именно в квадрицепсе, в отличии бицепса бедра и большинства мышечных групп верхнего плечевого пояса. Как известно, именно БМВ поддаются быстрому мышечному росту во время силовых нагрузок (6-15 секунд) и поэтому дают некое лидерство в прогрессии роста именно квадрицепсу.
Мышцы спины ✔️
Сразу хочу сказать, что под мышцами спины я подразумеваю верхнюю часть тела, которая даёт ширину и объем спортсмену. Мышцы низа спина (поясницы) могут развить огромную силу, но при этом гипертрофируются не так охотно. Секрет быстрого развития мышц спины в том, что их крайне много, а объем каждой довольно велик. Это хорошо по двум пунктам. Во-первых, чем больше мышечных групп вы охватываете за одно упражнение, тем большее будет КПД. Во-вторых, даже если вы новичок и криво-косо выполняете подтягивания, либо тягу стоя-сидя, вы все равно «попадете» в какую-то из мышечных групп и заставите её растите. Для наглядности, вот список основных, объёмных мышечных групп спины: трапециевидная мышца (делится на: верхняя, нижняя, капюшонная), ромбовидная (делится на: малая и большая), широчайшая мышцы спины. Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы прокачиваете сразу три мышечных группы.
Если говорить о менее объемных, список будет и вовсе огромным: зубчатые (верхняя и нижняя), мышцы двигающие лопатку, надостная, подостная, подлопаточная и это мы говорим только о поверхностных. Не «попасть» в спину практически невозможно. Другое дело, что, занимаясь неосознанно, вы можете развить либо ширину спины (V-образность, широчайшие), либо, скажем так, объем сбоку и толщину — трапециевидную, ромбовидную и прочие. Также стоит отметить, что из-за большого количества мышц, спина требует хорошего тренировочного объема — пары подходов подтягиваний хватит лишь для разогрева. Но как итог, получив всего 1% прироста, вы получите гораздо больше новых мышечных волокон, чем от прироста в 1% бицепса — после хороших тренировок спины, футболка довольно быстро начинает плотно «обнимать» вас, а визуальный вид, даже юнцов, занимающихся на турниках, приближается к мужчинам.
Шея ✔️
Шея — явно не та мышечная группа, о которой мечтают подростки. Массовая культура фитнеса и физической культуры практически не затрагивает развитие шеи. Вы когда-нибудь слышали, чтобы подросток сказал: «Вот бы мне шею покрупнее!» ? Нет. Потому что мировые референсы в виде того же Арнольда Шварценеггера или выступающие атлеты men’s physique не качают шею. У юных подростков просто нет возможности сказать: «Я хочу шею как у...» как у кого? Также стоит добавить и то, что противоположный пол не восприимчив к данной мышечной группе, ограничивая свой взор прессом, руками, ягодичными (да, девушки смотрят туда не реже) и грудными. Именно поэтому, тренировка шеи — это выбор мужчины. Мужчины, который хочет иметь здоровый шейный отдел, не страдать от шейного отсеохондроза и в любых физических стычках, которые, увы, имеют место быть, иметь возможность покрепче сжать челюсти, напрячь шею и идти напролом.
Почему же шея попала в группу мышц, которые легко накачать? Несмотря на всю «нежность» шеи, особенно если её пощупать, она является крайне сильной. Это вынужденная мера, так как кроме мышц, шею не защищает ничего — любой удар в данную область может перебить дыхание, трахею, кадык и привести к нежелательным последствиям. Мышцы шеи состоят из силовых, быстрых мышечных волокон — даже неподготовленный человек может встать в борцовский «треугольник» и простоять без рук какое-то время — ваша шея крайне сильна. Единственное, что стоит учитывать при силовых тренировках шеи — это хорошая разминка. 90% людей имеют проблемы в шейном отделе, из-за чего вероятность защемления при неправильных тренировках довольно велика. Если же все делать с умом, проблемы с шейном отделом обойдут вас стороной, как и хулиганы.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение. Оставляйте свои мысли ниже, спасибо.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
В одной из прошлых статей, я кратко рассматривала строение позвоночника и самые частые причины возникновения боли.
Гиподинамия, сидячий образ жизни, отсутствие адекватной нагрузки, возрастные изменения, вредные привычки и тому подобное, очень часто становятся толчком к развитию дегенеративных процессов в позвоночнике и возникновению остеохондроза.
И все чаще на моих занятиях хатха-йогой звучит вопрос: как укрепить спину?
Естественно, во время практики, переходя от динамики к статике, от статики к расслаблению и растяжению, мы воздействуем на мышечный аппарат. Но для того, чтобы достичь долговременного эффекта, нужна постоянная работа.
Мышцы, которые влияют на положение и состояние позвоночника, делятся на две категории: непосредственно прилегающие и крепящиеся к позвоночнику, и те, что не крепятся к позвоночному столбу, но влияют на его положение и состояние.
Думаю, что детальное описание каждой группы мышц будут лишними в данном обзоре. Об этом я напишу отдельную тему для тех, кто интересуется анатомией и физиологией в целях преподавания йоги.
Но самые основные, вероятно, знать необходимо:
1. Мышцы выпрямляющие позвоночник (или выпрямитель позвоночника).
Это довольно массивная группа мышц, которая разделяется на несколько отделов. Берет начало в крестце, идет вдоль всего позвоночника, пролегая между остистыми и поперечными отростками тел позвонков, крепится к этим отросткам и ребрам, и заканчивается уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью.
Основные функции:
- Поддержание вертикального положения тела.
- Активное участие в выполнении прогибов.
- Трофические функции (питание межпозвонковых дисков)
Эффективными асанами для данной группы мышц могут быть:
Уткатасана
Важные детали: колени не должны выходить за линию пальцев ног; желательно не допускать прогиб в пояснице; плечи опущены, лопатки чуть сведены, руки уводим назад, шею не опускаем и не заламываем назад.
При использовании задней группы мышц бедра для того, чтобы подтянуть седалищные кости вперед, или малой поясничной мышцы для подворачивания лобковой кости, есть возможность предотвратить слишком сильный наклон таза вперед, сохраняя положение позвоночника.
Какие мышцы спины задействованы: межпоперечные, межостистые, поперечно-остистые мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник, малая поясничная мышца.
Навасана
Важные детали: не смотря на то, что в данной асане идет больше концентрическое действие на мышцы спины, а не эксцентрическое, поза дает очень хороший эффект при правильном выполнении. Так же при описании данной асаны, часто можно услышать, что в ней задействованы в первую очередь мышцы живота. В этом есть определенная истина, но бОльшую нагрузку по сохранению положения тела несут большая поясничная и подвздошная мышцы.
Какие мышцы спины задействованы: мышцы, разгибающие позвоночник; большая поясничная мышца (верхний пучок).
Вирабхадрасана III
Важные детали: необходимо сохранять поднятую ногу вытянутой, то есть стараться тянуть ее назад для того, чтобы сохранить равновесие и опустить половину таза, находящуюся без опоры (таз и поднятая нога при этом параллельны полу). Можно начать выполнение упражнения с упора стопы в стену, толкая пятку назад, постепенно приучая себя к равновесию и переходя к самостоятельному сохранению баланса. В новичковом варианте руки можно развести в стороны. В более продвинутом руки уводятся вперед.
Какие мышцы спины задействованы: межпоперечные, межостистые, поперечно-остистые мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Чатуранга дандасана
Важные детали: многие смотрят на эту асану с легким ужасом, думая, что никогда не смогут ее освоить из-за слабых рук, тогда как руки здесь не являются самым важным элементом. Хотя трицепсы необходимо укреплять для того, чтобы эту асану выполнять правильно. Однако, чатуранга дандасана — это поза, в большей степени основанная на балансе, и на координации движения поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Здесь необходимо исключить прогиб в пояснице.
Иногда для освоения этой асаны, я применяю такой метод: ремешок связывается на ширину плеч ученика, и одевается под локтевые суставы. Находясь в верхней планке (с коленей или с прямых ног), ученик сгибает локти, тогда как ремешок упирается под грудь. Тем самым ученик находит ощущения баланса в этой асане, и далее ему ремешок не требуется.
Какие мышцы спины задействованы: мышцы сгибающие и разгибающие позвоночник.
Это лишь несколько асан, которые активно воздействуют на мышцы спины. Так же к данной категории можно отнести: Нираламба Бхуджангасана (в статике и динамике), варианты Шалабхасаны (в статике и динамике), Урдхва-мукхва-шванасана, Адхо-мукхва-врикшасана и многие другие. Возможно, о них я напишу в следующих обзорах.
2. Следующая категория мышц, влияющие на положение и состояние позвоночника — это мышцы-антогонисты, то есть прямые мышцы живота.
Парные мышцы, крепящиеся к лобковой кости, с одной стороны, и к нижним краям передних рёбер – с другой. В момент сокращения они сближают нижний край рёбер и передний край таза, что приводит к сгибанию таза и наклону вперед позвоночника и туловища. Происходит движение, противоположное прогибу. Если грудная клетка зафиксирована, при неподвижных рёбрах, эти мышцы тянут вверх передний край таза, и доворачивают таз копчиком вперед, уменьшая поясничный лордоз, то есть «скругляют» поясницу. При сокращении повышают внутрибрюшное давление.
Основные функции:
- Определяют положение позвоночника.
- Определяют степень его физиологических и патологических изгибов.
В равной степени, эффективными асанами для данной группы мышц являются вышеперечисленные, а так же:
Матсиасана (вариант с поднятыми руками и ногами)
Важные детали: подъем ног в этой позе ставит более трудные задачи перед большой поясничной мышцей, подвздошной мышцей и прямой мышцей бедра. Однако, эксцентрическое действие на мышцы живота дают, при правильном выполнении, необходимый укрепляющий эффект.
Какие мышцы-антагонисты задействованы: прямая мышца живота.
Уттхита-Паршваконасана
Важные детали: вес туловища в данной позе больше приходится на переднюю ногу, что требует от нее дополнительной выносливости. Не смотря на то, что положение вытянутой руки напоминает уткатасану и вирабхадрасану III, поддержку в данной позе обеспечивают другие группы мышц.
Какие мышцы-антагонисты задействованы: внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги).
Данные асаны подобраны с учетом возможности выполнения самостоятельно. Я не стала добавлять сюда стойки на руках, «мостики», шпагат и так далее, понимая, что это те позы, которые необходимо осваивать вместе с инструктором.
Боль в позвоночнике чаще всего обусловлена проблемами с межпозвоноквыми дисками (грыжи и протрузии) и мышечными спазмами. Последовательная работа по мягкому растяжению и укреплению мышц спины, выравниванию естественных физиологических изгибов позвоночника и его стабилизации, при правильно подобранной йогатерапии, может дать эффект, избавляющий от боли и повышающий общее качество жизни.
Важно учесть, что здесь не рассматриваются острые воспалительные процессы, болезнь Бехтерева, опухоли в районе позвоночника, структурный сколиоз и тому подобное.
Хочется добавить, что к «не йогическим» способам укрепления спины можно так же отнести бег, беговые лыжи, велосипед, плавание и другие адекватные виды спортивной нагрузки.
Занятия по йогатерапии, реабилитационному фитнесу и восстановлению, йоге. Группы, индивидуально, скайп.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Инстаграм @radiant_soooul