Какие продукты нужно есть после тренировки для роста мышц

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сегодня спортивное тело с рельефными мышцами мечтают обрести не только мужчины, но и некоторые женщины. Набор мышечной массы особенно важен для спортсменов. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо не только регулярно тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. Профессиональным атлетам это хорошо известно. Что кушать после тренировки для роста мышц, рассмотрим далее.

Рацион — важнейший фактор набора массы

Мышечная масса растет спустя некоторое время после тренировки, а не во время нее. Приблизительно через 4 часа после нее в организме начинаются процессы метаболизма и восстановления.

Многие считают (увы, ошибочно), что кушать после тренировки для роста мышц определенные продукты вовсе необязательно — достаточно приема спортивных добавок. Однако эксперты утверждают обратное. Без необходимого количества натуральных продуктов мышцы не будут увеличиваться в объеме.

Белки в рационе необходимы, об этом вам скажет любой опытный спортсмен. Но нужны и углеводы, которые становятся основным источником мышечной работы. Спортсмену важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Нельзя забывать и о витаминах, макроэлементах и микроэлементах. Они выступают в роли катализаторов, которые стимулируют превращение белков в мышцы.

Как показали исследования, послетренировочное окно (в этот период организм наиболее полноценно усваивает питательные вещества) открыто в течение суток после тренировки. В этот период необходимо активно потреблять белки, углеводы, жиры и витамины в правильном соотношении.

Сразу после тренировки рекомендуется выпить воды. Желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов. Через час или два после тренировки можно полноценно поесть.

Основная ошибка — много углеводов, мало воды

Во-первых, многие ошибочно полагают, что первый прием пищи должен содержать большое количество углеводов вроде фруктов, гейнеров и зефира в шоколаде. Подобное питание допустимо, если вы хотите увеличить силу или выносливость мышц, но на объем их в большей степени влияют белки.

Увеличение мышц — исключительно анаболический процесс, а вода является главным анаболиком. Необходимо пить много чистой воды. Желательно делать это регулярно, чтобы не путать жажду с голодом. Специалисты рекомендуют пить до еды, так как после приема пищи вода замедляет процессы пищеварения.

А теперь перейдем непосредственно к обсуждению того, что кушать после тренировки для роста мышц. В рацион должны входить определенные витамины, необходимые для роста мышечной массы. Это В12, В2, А, Е, В3, В1, В6, С.

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко практически на 100% усваивается организмом и обеспечивает его всеми незаменимыми аминокислотами. Также стимулирует восстановление тканей. Однако будьте осторожны, слишком много молока также вредно для организма.

Употребление его после силовых тренировок увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу. Цельное молоко обеспечивает организм треонином и фенилаланином (это незаменимые аминокислоты, участвующие в построении мышечного белка).

Творог полон кальция, который необходим для развития мышц. Также он состоит на 70% из казеина — сложного белка. То есть уровень аминокислот после его употребления повышается медленно, но остается таковым от 6 до 8 часов. Поэтому его рекомендуют есть перед длительными приемами пищи, например, на ночь.

Творог после тренировки для роста мышц следует есть регулярно. Не стоит добавлять к нему сахар или мед. Ограничений к употреблению данного продукта практически нет, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако помните, что сам по себе творог является тяжелой пищей для поджелудочной и есть его в неограниченных количествах не следует.

Кефир для роста мышц после тренировки полезно пить и перед сном. Он быстро устранит чувство голода и наполнит мышцы потерянной энергией. Его часто добавляют в белковые коктейли наряду с соком и молоком.

Яйца

В 15 г белка яичного содержится 1300 мг лейцина. Именно он вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц. То есть белок может оказывает огромное влияние на набор массы, поэтому употреблять яйца регулярно очень важно.

К тому же он снижает скорость распада белка мышц. А также содержит цинк, который очень полезен при наборе массы. Исследование 2016 года показало, что он участвует в образовании инсунолиноподобного фактора роста — именно он провоцирует развитие мышц. Конечно, до сих пор бытует мнение, что нельзя съедать более четырех яиц в неделю, так как это вредно для сердца и сосудов, однако к единому мнению о вреде данного продукта диетологи по прежнему не пришли.

При этом Хосе Миранда отмечает в своей статье, что лишь 30 % населения планеты гиперчувствительны к диетическому холестерину. В их сосудах наблюдается его повышенный уровень, поэтому яйца действительно могут нанести вред их здоровью. Всем остальным он приносит больше пользы, чем вреда. Миранда указывает, что диетологи разрешают употреблять ежедневно по одному яйцу.

Сколько нужно яиц съедать тем, кто хочет набрать мышечную массу? Рекомендуется употреблять от 2 до 5 яиц в день (хотя врачи не рекомендует съедать более 10 штук в неделю). Яйца желательно варить всмятку, чтобы они сохраняли полезные вещества. Таким образом они в рекордно короткие сроки усвоятся организмом. К тому же яйца содержат витамины для роста мышц — В3, В2, биотин.

Говядина

Именно в ней содержится высококачественный белок в тех же пропорциях, что и в мышцах человека. Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что ее употребление способствует увеличению массы без образования жира. Также говядина повышает выносливость.

Куриная грудка

Этот продукт хорош тем, что имеет в своем составе высококачественный белок и минимум жира. Она влияет на набор массы точно так же, как и белок говядины и сывороточный протеин. Вот что кушать после тренировки для роста мышц особенно важно.

Продукт данный разрешен к употреблению даже тем, у кого наблюдается повышенный уровень холестерина. Замечено, что если включить ее в питание после силовой тренировки для роста мышц, у спортсмена повышается масса тела, а также одноповторный максимум в становой тяге и жиме лежа.

Рыба

Все дело в том, что организм до первого приема пищи после интенсивной физической нагрузки буквально ест сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, даже если спортсмен съел бутерброд с форелью на завтрак задолго до тренировки.

Именно поэтому мясо тунца, форели, трески, лосося, кеты, горбуши, скумбрии и макрели очень полезно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они низкокалорийны, но при этом содержат необходимое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Еще одним их преимуществом для спортсменов является ускорение роста мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислот.

Нут

Турецкий горох, который особенно популярен на Ближнем Востоке, набирает в наших странах все большую популярность. Это связано с его пользой для организма. А главное, сейчас его можно найти в любом супермаркете по достаточно доступной цене.

Доказано, что он содержит белок, клетчатку, а также большое количество витаминов и минералов. Он также богат цинком и другими полезными для здоровья веществами. Именно он является превосходным источником белка для людей, предпочитающих вегетарианство.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, однако достаточно много аминокислот, нужных для роста мышц, а также веществ, которые укрепляют кровеносную систему. У людей, занимающихся спортом, последняя работает в активном режиме, поэтому употребление гречки хотя бы несколько раз в неделю им необходимо. Она оказывает пользу всему организму.

Подсолнечные семечки

Да, они также является отличным источником протеина. В них очень много витамина Е, столь важного в наборе мышечной массы, ведь он стимулирует восстановление мышц после тренировки. Их можно добавлять чищенными в салат либо употреблять отдельно.

Натуральные йогурты

В качестве и прозрачном составе магазинных йогуртов мы имеет полное право сомневаться. Поэтому специалисты рекомендует покупать йогурт без сахара и смешивать его с фруктами и ягодами в домашних условиях. Сахар лучше не добавлять. Помните, что йогурты также содержат полезные для кишечника бактерии, которые устраняют дисбактериоз, поэтому их употребление вдвойне полезно.

Какие еще продукты должны входить в рацион?

При любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, что приводит к разрушению волокон тканей и мышц. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, мед в умеренных количествах, белый рис, хлеб на основе отрубей, каши.

Кроме этого, на протяжении всего дня спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу, рекомендуется есть:

• перец сладкий, в котором содержится большое количество важного витамина для роста мышц — С;
• ананас — консервированный фрукт полезен после основного приема пищи в небольшом количестве;
• киви — продукт способствует восстановлению мышечных волокон;
• имбирь — стимулирует обменные процессы, оказывает эффект обезболивания, а также содержит множество полезных веществ.

Прием пищи сразу после тренировки. Нюансы

Многие начинающие спортсмены интересуются, что употреблять после тренировки для роста мышц. Углеводное окно открывается сразу после занятий и остается открытым в течение получаса. Организм отлично усваивает питательные вещества, но еще не готов к усвоению высококалорийных продуктов. Отлично подойдут те, которые имеют высокий гликемический индекс. Это могут быть не только фрукты и овощи, но и каши и даже макароны (последними увлекаться не рекомендуется). Полезен сок, рекомендуется отдавать предпочтение виноградному.

Через час после тренировки можно приступать к более полноценному приему пищи. Организм готов к перевариванию белков и углеводов. Однако обратите внимание, что пища не должна быть жирной. Подойдут грудка куриная, яйца, нежирная рыба и прочее. Более подробно рацион спортсмена мы обсудили выше.

Специалисты отмечают: если после второго приема пищи прошло 2-3 часа, но спать не пока не собираетесь, важно поесть еще раз. Или хотя бы выпить белковый коктейль на сон грядущий.

Не забывайте про белковые коктейли

Питание после тренировки для набора мышечной массы важно. Но не менее важно питье специальных питательных напитков! Речь идет о протеинах, необходимых для роста мышц, ускорения сжигания жира. Следует сказать, что употребляют их не только спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни. Следует отметить, что коктейли белковые для роста мышц после тренировки более полезно готовить самостоятельно. Так как в их составе присутствуют только натуральные ингредиенты, которое отлично усваиваются и имеют более высокую калорийность. Однако для наибольшей эффективности их также следует пить строго в определенное время.

Вот основные правила приема белкового коктейля после тренировки и до нее:

• принимать напиток нужно за 40 минут до изнурительной тренировки и через полчаса после;
• напиток для быстрого усвоения должен иметь определенную температуру — 37 градусов;
• рекомендуется пить его и перед сном, но нужно следить, чтобы в нем было немного углеводов, иначе есть риск просто набрать лишний вес;
• оптимальное количество напитка — 300-400 мл, что соответствует 500-600 кКал.

Состав белковых коктейлей

Итак, что входит в их состав:

• белки — творог, сухая молочная смесь детского питания, белки вареных яиц;
• жиры — растительное масло (максимум 1 ч. л);
• углеводы — ягоды, фрукты.

Основа коктейля (после тренировки он особенно полезен) — это молоко, кефир или сок в количестве 200 мл. Комбинировать продукты можно по собственному усмотрению.

Спортивные добавки для набора мышечной массы

Специалисты рекомендуют употреблять:

1. Гейнер — это быстроусваиваемая смесь углеводов, которая запускает процессы восстановления и роста мышц. Его выпускают в виде порошка и часто добавляют в состав белковых коктейлей. Он также обеспечивает организм энергией, что особенно важно перед тренировкой.
2. Сывороточный протеин (получаемый из молочной сыворотки белок) — главный помощник в наборе мышечной массы. Это наиболее популярная добавка среди атлетов. Выпускают ее разные компании.
3. Креатин — витаминоподобная добавка крайне важна для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Продается в виде порошка, капсул или таблеток. Однако стоит учесть, что силовые показатели креатин увеличивает не у всех спортсменов.
4. Аминокислоты ВСАА — наиболее эффективная добавка для снижения усталости во время тренировки. Содержит в составе изолейцин, лейцин и валин.
5. Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Повышает выносливость и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
6. Глютамин стоит употреблять, так как при постоянных интенсивных тренировках запасы его в организме истощаются. Это отрицательно влияет на иммунитет и на восстановительные способности мышц.
7. Энергетики опытные спортсмены рекомендуют также. Однако стоит учесть, что эти продукты можно найти только в магазинах спортивного питания. Они не содержат сахара, но в состав входят вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что еще употреблять после тренировки для роста мышц? Белковые батончики — это удобный источник белков и углеводов, который можно носить с собой. Помогает заглушать голод на несколько часов. Не рекомендуется съедать более 2-3 в день. Опытные спортсмены рекомендуют «Бомбар» — батончики, которые содержат белок, клетчатку, углеводы, жиры и витамин С. Помогают избавиться от чувства голода на 2-3 часа. «Бомбар» — батончики, которые также помогают наполнить организм энергией и питают мышцы.