Какие упражнение для похудения фото до и после
Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?
Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.
Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?
Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.
Чем же заняться для похудения?
Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.
Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.
Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.
Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.
Упражнения для похудения живота
Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.
Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.
Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.
Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.
Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.
Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.
Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!
Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги
Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.
Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.
Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.
Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.
Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.
Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.
Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.
Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.
Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.
Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.
Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!
Фото упражнений для похудения
Красивая фигура с рельефными формами – результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.
Можно выбрать – заниматься дома, если есть дисциплина и самоорганизация, или в спортзале, если есть возможность. Важно не бросать, даже если первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы.
Мотивация — залог успеха
Многие девушки с проблемной фигурой стесняются ходить в спортзал, чтобы «не отсвечивать» на фоне подтянутых атлетов.
И совершенно напрасно, каждый из них тоже с чего-то начинал, возможно, у некоторых был лишний вес и далеко не привлекательные округлости.
Стоит хотя бы раз получить консультацию специалиста про комплекс упражнений для похудения дома девушкам. И просто начать.
Но отговорки, что лучше начать заниматься дома, в 50% заканчиваются «откладыванием». Привычки в питании все те еже, вес постепенно растет, особенно к зиме.
Для быстрого похудения нужен стимул или мотивация, ответ себе на вопрос «для чего мне это нужно?». Когда есть цель и движущий фактор, намного проще преодолевать трудности первого этапа.
Важно, конечно, пересмотреть привычки в питании, но атлетическая фигура – результат силовых тренировок.
Эффективное похудение зависит от целого комплекса мер, включающего выход из зоны комфорта, отказа от сидячего образа жизни и неправильного питания.
Что касается физической нагрузки, то здесь нельзя назначить универсальный комплекс упражнений для похудения девушкам, который подходит для всех одинаково.
Рекомендации касательно трнеировок
Есть общие рекомендации, например, важно включить в тренировку:
- разминку или кардионагрузку;
- силовой тренинг;
- растяжку;
- завершающую заминку.
Каждая часть важна сама по себе, и правильно выполняя каждое движение несколько раз по 3-4 подхода, важно следить за пульсом и общим состоянием.
Любая нагрузка полезна тем, что сжигает калории, но не все упражнения эффективны для сжигания подкожной жировой прослойки и формирования рельефных мышц.
Кардио-нагрузка призвана развивать силу мускулов и выносливость. Активные движения помогают укорить обменные процессы, а чистая вода, выпиваемая между подходами, выступает в роли катализатора.
Умеренная нагрузка способствует общему оздоровлению всех систем организма.
Важно сочетать разные движения, включая базовые упражнения для похудения девушкам:
- пробежку на дорожке;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на тренажерах;
- нагрузку на велотренажере;
- упражнения в быстром темпе, чтобы уменьшить объемы;
- занятия с отягощением в умеренном темпе, чтобы прокачать основные группы мышц.
Добавляем силовую тягу, которая дает рельефные очертания груди и ягодицам, но сначала объемы уменьшаются.
Где заниматься: в зале или дома?
Не важно, отдают предпочтения занятиям в спортзале или дома, можно работать с собственным весом и утяжелением.
Новички, даже без предварительной подготовки, хотят начать применять тренажеры, например, под эффективные упражнения на похудение ног для девушек. Однако не стоит зацикливаться на одной группе мышц, тело должно формироваться гармонично.
Все нужно делать под руководством тренеров, чтобы оточить технику, все движения выполнять максимально эффективно. Это связано с тем, что малейший разворот кистей рук или стоп, амплитуда махов, жимов и скручиваний влияет на свои мышечные волокна, создавая разную нагрузку.
Правильные подходы снижают риск травматизма, помогают скорее влиться в оптимальный ритм тренировок.
Так называемые круговые тренировки – проверенный способ борьбы с подкожной жировой клетчаткой. Это 5-8 упражнений для проработки разных групп мышцы, повторяемые поочередно.
Интенсивность выполнения зависит от уровня подготовки, но важно не расслабляться – пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
Базовый комплекс домашних упражнений для похудения девушкам предполагает:
- махи ногами;
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивания.
Большая масса тела сопряжена с большой нагрузкой на сердце, суставы и сухожилия во время бега и прыжков. Таким людям рекомендуется начинать не с домашней зарядки, а с бассейна, где нагрузка на жизненно важные органы будет минимальной.
Так называемая аквааэробика (активные танцевальные движение в бассейне) – оптимальный вариант не только для полнотелых подростков, но и для зрелых дам с рядом хронических заболеваний.
Этот же способ занятий подойдет и для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Легкую суставную гимнастику рекомендуют тем, у кого есть проблемы с подвижностью конечностей.
С чего начать: первые шаги тренировок для девушек
Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.
Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.
Прыжки при избыточной массе тела – большая нагрузка на сердце, позвоночник и стопы, особенно с плоскостопием.
Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.
Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:
- небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
- напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
- удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
- спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.
Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.
Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.
Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.
Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.
Комплекс для худеющих подростков предполагает упражнения на похудение рук и ног для девушек.
В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:
- маховые движения руками и ногами;
- наклоны в сторону
- прыжки с хлопком над головой;
- ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.
В качестве отдыха – пить чистую воду.
Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):
- «планка» или отжимания;
- приседания;
- из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
- лежа «велосипед»;
- у стены приседания на невидимое сидение.
Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.
Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.
Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.
Как правильно питаться при похудении?
Девушкам, желающим перейти на спортивный рацион, стоит отказаться от «пищевого мусора», забивающего кишечник вредными калориями. Это фаст-фуд и полуфабрикаты, еда из точек быстрого питания, всевозможные чипсы, снеки, а также газировка кола и энергетические напитки.
Все это вычеркнуть из списка расходов. Лучше перейти на злаковые хлебцы и мюсли, когда нет времени на приготовление здоровой пищи.
Первым делом рекомендуется снизить дневную калорийность, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем поступающих с пищей. Их должно быть примерно на 15-20% меньше, но достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус для занятий и оптимальную нагрузку организма.
Это важно: Учтите, что при недостатке калорий девушки быстрее падают в голодные обмороки, чем юноши.
Пересмотрите рацион в пользу витаминизированной и белковой пищи:
- овощи (сырые в салатах и тушеные);
- нежирное мясо (филе, вырезка);
- молокопродукты (преимущественно обезжиренный кефир, брынза); морская рыба и морепродукты;
- орехи;
- соки;
- фрукты;
- сухофрукты.
Перед тренировками нельзя есть тяжелую пищу, лучше несколько ложек легкой каши или мюсли с орехами и сухофруктами. Чай с медом и кусочек брынзы дополнит разумный рацион.
После выполнения упражнений лучше пить воду и выдержать паузу. Перегружать себя не стоит, даже если проснулся «волчий» аппетит.
В заключении важно отметить, что самый эффективный комплекс упражнений, выполняемых дома или в зале, не принесет результата, если что-то делать неправильно, игнорируя советы профессионалов.
Нагрузка должна базироваться на уровне подготовки, с учетом возрастных особенностей и общего состояния здоровья.
Небольшой негативный опыт, спортивные травмы или нежелание подкожного жира уходить не должны останавливать при обретении красивой женской фигуры.
Фото упражнений для девушек
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития ?