Какие упражнения делают бедра красивыми

Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.

Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:

1. Наклоны вниз

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.

Выполняем наклоны вниз, спина ровная.

Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.

Примечание:

С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.

2. Глубокие приседания

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Ставим ноги по уровню ширины плеч.

Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).

На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.

Примечание:

Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.

3. Присесть и выпрыгнуть

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Ставим широко ноги, спину держим прямо.

Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.

На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.

После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.

Примечание:

Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.

4. Болгарские приседания

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Для этой тренировки понадобится опора.

Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.

Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание:

Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.

5. Плие

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.

Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.

Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.

Примечание:

Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.

6. Выпады

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.

Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.

Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.

Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.

Примечание:

Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.

7. Махи назад

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.

Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.

Примечание:

Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.

8. Мостик на ягодицах

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.

Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.

Примечание:

При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

9. «Берпи»

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.

Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

Примечание:

Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.